ഉള്ളടക്കം
തടവറയ്ക്ക് ശേഷം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഒന്നാണ് ഡാഷ് ഡയറ്റ്
പോഷകാഹാരം
രക്താതിമർദ്ദം ഉള്ള രോഗികൾക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഒരു ഭക്ഷണരീതിയാണ് ഡാഷ് ഡയറ്റ്, എന്നാൽ അതിന്റെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് മോശം ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ ഉള്ളവർക്ക്.
പിന്തുടരാൻ എളുപ്പമാണ്, പോഷകഗുണമുള്ളതും സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമാണ് ഭാരനഷ്ടം എന്നീ സന്ദർഭങ്ങളിൽ ഉചിതമാണ് പ്രമേഹം പ്രശ്നങ്ങളും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖം. അമേരിക്കൻ മാസിക "യുഎസ് ന്യൂസ് & വേൾഡ്" ഓരോ വർഷവും പ്രസിദ്ധീകരിക്കുന്ന മികച്ച ഭക്ഷണക്രമങ്ങളുടെ റാങ്കിംഗിൽ വിലമതിക്കപ്പെടുന്ന മാനദണ്ഡങ്ങൾ ഇവയാണ്. സമീപ വർഷങ്ങളിൽ ഡയറ്റ് ഡാഷ് 2013 മുതൽ 2018 വരെ റാങ്കിംഗിന് നേതൃത്വം നൽകി, കഴിഞ്ഞ രണ്ട് വർഷങ്ങളായ 2019 ലും 2020 ലും DASH മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നിന്ന് പുറത്തായി.
വിദഗ്ദ്ധർ DASH ഡയറ്റിനെ ആരോഗ്യകരവും ഫലപ്രദവുമായ ഓപ്ഷനായി യോഗ്യരാക്കുന്ന ഒരു താക്കോൽ കുറയ്ക്കുന്നതിനൊപ്പം രക്താതിമർദ്ദം, അവരുടെ ഭക്ഷണരീതികൾ സംഭാവന ചെയ്യുന്നു ഭാരം കുറയ്ക്കൽ. യുഎസ് നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ഭക്ഷണത്തിലൂടെ രക്താതിമർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ ഭക്ഷണക്രമം രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത 90 -കളിലാണ് ഇതിന്റെ സൃഷ്ടി. അതിന്റെ ചുരുക്കപ്പേരായ DASH എന്നത് "രക്താതിമർദ്ദം തടയാനുള്ള ഭക്ഷണരീതികൾ" എന്നാണ്.
എന്നാൽ ഈ ഫോർമുല കൃത്യമായി എന്താണ് ഉൾക്കൊള്ളുന്നത്? സീനിന്റെ പോഷകാഹാര ഗ്രൂപ്പിലെ (സ്പാനിഷ് സൊസൈറ്റി ഓഫ് എൻഡോക്രൈനോളജി ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ) ഡോ. മരിയ ബാലസ്റ്റെറോസ് വിശദീകരിച്ചതുപോലെ, ഭക്ഷണരീതി ഡാഷ് ഡയറ്റ് ഭക്ഷണത്തിലെ സോഡിയം പ്രതിദിനം 2,3 ഗ്രാമിന് താഴെയായി (5,8 ഗ്രാം ഉപ്പിന് തുല്യമാണ്) 'സാധാരണ' DASH ഭക്ഷണത്തിലും 1,5 ഗ്രാം പ്രതിദിനം (3,8 ഗ്രാം ഉപ്പിന് തുല്യമാണ്) DASH ഡയറ്റ് വേരിയന്റ് "സോഡിയം കുറവാണ്". അതേസമയം, രക്തസമ്മർദ്ദം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ധാതുക്കളായ പൊട്ടാസ്യം, കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയുടെ അളവ് DASH ഡയറ്റ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാൽ, DASH ഡയറ്റ്, കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, ഫൈബർ എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് izesന്നൽ നൽകുന്നു, ഇത് സംയോജിപ്പിക്കുമ്പോൾ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നത്
കൂടാതെ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതിയും, മാത്രമല്ല സഹായിക്കുന്നു ഹൈപ്പർടെൻഷൻ നിയന്ത്രിക്കുകശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് വർഷങ്ങളായി മോശം ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ ഉള്ളവർക്ക്. ഡാഷ് ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വരുത്തിയ മാറ്റം, ഈ ആളുകളെ അവരുടെ മൊത്തം കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുന്നു, അതാണ്, ആത്യന്തികമായി, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അവരെ സഹായിക്കുന്നത്, ഡോ. ബാലെസ്റ്റെറോസ് ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു: ഭാരം കുറയ്ക്കുക കലോറി നിയന്ത്രണം ഉള്ളപ്പോഴെല്ലാം. എന്നാൽ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ഇത് സന്തുലിതവും സുസ്ഥിരവുമായ രീതിയിൽ ചെയ്യുക എന്നതാണ് ആരോഗ്യകരമായിരിക്കാനുള്ള വെല്ലുവിളി, ഡാഷ് ഡയറ്റ് പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ ഈ രണ്ട് പ്രശ്നങ്ങളും പരിഹരിക്കാനാകും, ”അദ്ദേഹം പറയുന്നു.
രക്താതിമർദ്ദം ഉള്ള രോഗികളെയാണ് ഇത് ലക്ഷ്യമിടുന്നതെങ്കിലും, പാത്തോളജികളില്ലാത്ത അല്ലെങ്കിൽ ഉപാപചയ പാത്തോളജികൾ ഉള്ളവർക്ക് ഈ ഭക്ഷണരീതി പ്രയോഗിക്കാമെന്ന് ഡോ. ബാലെസ്റ്റെറോസ് വ്യക്തമാക്കുന്നു. പ്രമേഹം അല്ലെങ്കിൽ ഡിസ്ലിപീമിയ.
DASH ഡയറ്റിൽ എന്ത് ഭക്ഷണങ്ങളാണ് കഴിക്കുന്നത്
DASH ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുള്ള ചില ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിന് ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുള്ള ചില ഭക്ഷണ ശുപാർശകൾ ഇവയാണ്:
- അൾട്രാ പ്രോസസ് ചെയ്തതും മുൻകൂട്ടി പാകം ചെയ്തതുമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക (അല്ലെങ്കിൽ ഇല്ലാതാക്കുക).
- ഉപഭോഗത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക പച്ചക്കറികൾ, പച്ചക്കറികൾ y പഴങ്ങൾ. ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് പഴങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ഇത് ഉപദേശിക്കുന്നു (കഷണങ്ങൾ നൽകുക).
- നിയന്ത്രണവും ഉപ്പ് കുറയ്ക്കുക പ്രതിദിനം മൂന്ന് ഗ്രാം കവിയാതിരിക്കാൻ പാചകം ചെയ്യാൻ (ഒരു ടീസ്പൂൺ ചായ). സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, സുഗന്ധമുള്ള ചെടികൾ, വിനാഗിരി, നാരങ്ങ, വെളുത്തുള്ളി അല്ലെങ്കിൽ ഉള്ളി പോലുള്ള സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം. ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം മാംസം അല്ലെങ്കിൽ ഫിഷ് ബോയിലൺ ക്യൂബുകളോ ഗുളികകളോ ഉപയോഗിക്കരുത്.
- 2 മുതൽ 3 വരെ ഉപയോഗിക്കുക പാല്ശേഖരണകേന്ദം ആയിരിക്കേണ്ട ഒരു ദിവസം ഒഴിവാക്കുക.
- ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക അവിഭാജ്യഘടകങ്ങൾ അപ്പം കഴിച്ചാൽ അത് ധാന്യവും ഉപ്പില്ലാത്തതുമായിരിക്കണം.
- ഒരു ചെറിയ തുക ഉൾപ്പെടുത്തുക അണ്ടിപ്പരിപ്പ്.
- ഉപഭോഗം മെലിഞ്ഞ മാംസം, വെയിലത്ത് കോഴിയിറച്ചിയും ചുവന്ന മാംസത്തിന്റെ ഉപഭോഗവും ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണയായി പരിമിതപ്പെടുത്തും.
- എടുക്കുക മത്സ്യം (ഫ്രഷ് അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രോസൺ) ഇടയ്ക്കിടെ. ടിന്നിലടച്ച മത്സ്യം സലാഡുകൾക്കോ മറ്റ് വിഭവങ്ങൾക്കോ ഉപയോഗിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, സ്വാഭാവികമായവ (0% ഉപ്പ്) ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
- കാർബണേറ്റഡ്, ഉത്തേജക പാനീയങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
കൂടാതെ, ഉപയോഗിക്കേണ്ട പാചക രീതികൾ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് നൽകുന്നവയാണ്, അതായത്, ഗ്രിൽ ചെയ്തതും, വറുത്തതും, ആവിയിൽ വേവിച്ചതും, മൈക്രോവേവ് ചെയ്തതും അല്ലെങ്കിൽ പാപ്പിലോട്ടിൽ. അവർ വറുത്തതും പൊടിച്ചതും ബ്രെഡ് ചെയ്തതും പാചകം ചെയ്യില്ല.
La ജലാംശം DASH ഭക്ഷണക്രമത്തിലും ഇത് അത്യാവശ്യമാണ്, അതിനാൽ ഒരു ദിവസം 1,5 മുതൽ 2 ലിറ്റർ വരെ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് നല്ലതാണ് (സന്നിവേശവും ചാറും ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്).