യുഎസ് അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്ററ്റിക്സ് നൽകിയ വിവരങ്ങൾ.
നിങ്ങൾ ഏത് വിഭാഗത്തിലുള്ള വെജിറ്റേറിയൻ ആണെങ്കിലും, ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധതരം ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. സസ്യാഹാരികൾക്കുള്ള അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്ററ്റിക്സ് (യുഎസ്എ) ഉപദേശം വായിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയും.
കാൽസ്യം.
സസ്യാഹാരികൾ അവരുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി കാൽസ്യത്തിന്റെ വിവിധ സ്രോതസ്സുകൾ കഴിക്കണം. സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നവർ നോൺ വെജിറ്റേറിയനേക്കാൾ കൂടുതൽ കാൽസ്യം ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ആഗിരണം ചെയ്യുകയും ആഗിരണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ കാൽസ്യത്തിന്റെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കിയാൽ, സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ആവശ്യമായ കാൽസ്യം ലഭിക്കും.
കാത്സ്യത്തിന്റെ സസ്യാഹാര സ്രോതസ്സുകളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് ഇതാ:
- കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്ത പാൽ, തൈര്, ചീസ്
- സോയ പാൽ അല്ലെങ്കിൽ അരി പാൽ
- വിളകൾ
- കാൽസ്യം ഉറപ്പിച്ച ജ്യൂസുകൾ
- കാൽസ്യം സമ്പുഷ്ടമായ ടോഫു
- ഇല പച്ച പച്ചക്കറികൾ
- ബ്രോക്കോളി
- പയർ
- ബദാം, ബദാം എണ്ണ
- എള്ള്, എള്ളെണ്ണ (തഹിനി)
- സോയ പരിപ്പ്
ഇരുമ്പ്.
സസ്യാഹാരികൾ അവരുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി ഇരുമ്പിന്റെ വിവിധ സ്രോതസ്സുകൾ കഴിക്കണം. വിറ്റാമിൻ സിയുടെ (സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്, തക്കാളി) പ്രകൃതിദത്തമായ സ്രോതസ്സുകൾ ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും കഴിക്കുന്നത് ഇരുമ്പ് ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ഇരുമ്പിന്റെ ഉറവിടങ്ങൾ:
- സോയ, പരിപ്പ്
- ഇരുണ്ട പച്ച പച്ചക്കറികൾ, പച്ചമരുന്നുകൾ
- പയർ
- ഇരുമ്പ് ഉറപ്പിച്ച ബ്രെഡ്, അരി, പാസ്ത
- നിലക്കടല വെണ്ണ
പ്രോട്ടീൻ.
മിക്ക സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിലും മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലും പ്രോട്ടീൻ കാണപ്പെടുന്നു. ദിവസം മുഴുവൻ ആവശ്യത്തിന് കലോറി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ധാരാളം കഴിച്ചാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതിന്റേതായ പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടാക്കും.
വെജിറ്റേറിയൻ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- പയർ
- മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ
- സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ
- പരിപ്പ്, നട്ട് വെണ്ണ
- പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ
വിറ്റാമിൻ ബി 12.
മുട്ടയും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും ഉൾപ്പെടെ എല്ലാ മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലും ബി 12 കാണപ്പെടുന്നു. പാലും മുട്ടയും കഴിക്കുന്ന സസ്യാഹാരികൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ബി 12 ലഭിക്കുന്നത് പൊതുവെ ഒരു പ്രശ്നമല്ല. എന്നിരുന്നാലും, കർശനമായ സസ്യാഹാരികളോ സസ്യാഹാരികളോ, വിറ്റാമിൻ-ഫോർട്ടൈഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് അല്ലെങ്കിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ (കോബാലമിൻ) പ്രതിദിന മൂല്യത്തിന്റെ 100 ശതമാനത്തിൽ കൂടുതൽ എടുക്കാതെ അവരുടെ ഭക്ഷണക്രമം കൂട്ടിച്ചേർക്കേണ്ടതായി വന്നേക്കാം.
B12 ന്റെ വെജിറ്റേറിയൻ ഉറവിടങ്ങൾ:
- പോഷക യീസ്റ്റ്, സോയ മിൽക്ക്, മ്യൂസ്ലി എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിറ്റാമിൻ ബി 12 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ. ലേബൽ പരിശോധിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
- പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ
വിറ്റാമിൻ ഡി.
അമേരിക്കൻ ഐക്യനാടുകളിൽ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ വൈറ്റമിൻ ഡി ഉപയോഗിച്ച് ഉറപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കരുതെന്ന് തീരുമാനിക്കുന്നവരും പതിവായി സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കാത്തവരും വിറ്റാമിൻ ഡി കഴിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം, ദൈനംദിന മൂല്യത്തിന്റെ 100 ശതമാനത്തിൽ കൂടുതൽ.
വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ സസ്യാഹാര സ്രോതസ്സുകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ: സോയ പാൽ, പശുവിൻ പാൽ, ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്, മ്യൂസ്ലി