USDA ന്യൂട്രീഷൻ സെന്ററിൽ നിന്നുള്ള സസ്യാഹാരികൾക്കുള്ള 10 നുറുങ്ങുകൾ
സസ്യാഹാരം ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഭക്ഷണ ഓപ്ഷനാണ്. നിങ്ങളുടെ കലോറിയും പോഷക ആവശ്യങ്ങളും നിറവേറ്റുന്നതിന് ആവശ്യമായ അളവിൽ വിവിധതരം ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം.
1. പ്രോട്ടീൻ ചിന്തിക്കുക
പലതരം സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ നിറവേറ്റാനാകും. സസ്യാഹാരികൾക്കുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങളിൽ ബീൻസ്, കടല, പരിപ്പ്, സോയ എന്നിവയും ടോഫു, ടെമ്പെ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു. മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്നും ലാക്ടോ, ഓവോ വെജിറ്റേറിയൻമാർക്ക് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും.
2. അസ്ഥികൾക്കുള്ള കാൽസ്യത്തിന്റെ ഉറവിടങ്ങൾ
എല്ലുകളും പല്ലുകളും നിർമ്മിക്കാൻ കാൽസ്യം ഉപയോഗിക്കുന്നു. ചില സസ്യാഹാരികൾ കാൽസ്യത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമായ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. സസ്യാഹാരികൾക്കുള്ള കാൽസ്യത്തിന്റെ മറ്റ് ഉറവിടങ്ങൾ കാൽസ്യം-ഫോർട്ടൈഡ് സോയ പാൽ (സോയ ഡ്രിങ്ക്), കാൽസ്യം സൾഫേറ്റ് അടങ്ങിയ ടോഫു, ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് അടങ്ങിയ കാൽസ്യം അടങ്ങിയ പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങൾ, ചില കടും പച്ച ഇലക്കറികൾ (ചീര, ടേണിപ്പ്, ചീര, ബോക് ചോയ്) എന്നിവയാണ്.
3. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ വൈവിധ്യം
സോസ് അടങ്ങിയ നൂഡിൽസ്, വെജിറ്റേറിയൻ പിസ്സ, വെജിറ്റബിൾ ലസാഗ്ന, ടോഫു, വെജിറ്റബിൾ സ്റ്റൈർ-ഫ്രൈ, ബീൻ ബുറിറ്റോ എന്നിങ്ങനെയുള്ള പല ജനപ്രിയ വിഭവങ്ങളും സസ്യാഹാരമാണ് അല്ലെങ്കിൽ ആകാം.
4. സോയ ബർഗറുകൾ പരീക്ഷിക്കുക, സോയ സ്‌കെവറുകൾ, സോയ ഹോട്ട് ഡോഗ്‌സ്, മാരിനേറ്റഡ് ടോഫു അല്ലെങ്കിൽ ടെമ്പെ, ഫ്രൂട്ട് കബാബുകൾ. വറുത്ത പച്ചക്കറികളും രുചികരമാണ്!
5 . ബീൻസ്, പീസ് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക
ബീൻസിലും കടലയിലും ഉയർന്ന പോഷകാംശം ഉള്ളതിനാൽ, സസ്യാഹാരികൾക്കും നോൺ-വെജിറ്റേറിയൻമാർക്കും ഒരുപോലെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഒരു ബീൻ സാലഡ് അല്ലെങ്കിൽ കടല സൂപ്പ് ആസ്വദിക്കുക. ബീൻ പൂരിപ്പിക്കൽ കൊണ്ട് വളരെ രുചിയുള്ള പീസ്.
6. വെജിറ്റേറിയൻ പകരക്കാരുടെ വ്യത്യസ്ത പതിപ്പുകൾ പരീക്ഷിക്കുക ഇറച്ചി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, അവയുടെ നോൺ-വെജിറ്റേറിയൻ എതിരാളികളുടെ രുചിയും രൂപവും ഉണ്ട്, എന്നാൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്, കൂടാതെ കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ല. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് സോയ പാറ്റീസ്, അത്താഴത്തിന് സോസേജുകൾ, ബീൻ ബർഗറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഫലാഫെൽ എന്നിവ പരീക്ഷിക്കുക.
7. ഒരു റെസ്റ്റോറന്റിലേക്ക് പോകുക
മിക്ക റെസ്റ്റോറന്റുകളും വെജിറ്റേറിയൻ ഓപ്ഷനുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഒരു വെജിറ്റേറിയൻ മെനുവിന്റെ ലഭ്യതയെക്കുറിച്ച് ചോദിക്കുക. ഇറച്ചിക്ക് പകരം പച്ചക്കറികളോ പാസ്തയോ ഓർഡർ ചെയ്യുക.
8. സ്വാദിഷ്ടമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ തയ്യാറാക്കുക
ഒരു ലഘുഭക്ഷണമായി ഉപ്പില്ലാത്ത അണ്ടിപ്പരിപ്പ് തിരഞ്ഞെടുത്ത് സലാഡുകളിലോ പ്രധാന വിഭവങ്ങളിലോ ചേർക്കുക. പച്ച സാലഡിൽ ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ മാംസം എന്നിവയ്ക്ക് പകരം ബദാം അല്ലെങ്കിൽ വാൽനട്ട് ചേർക്കാം.
9. വിറ്റാമിൻ ബി 12 നേടുക
വൈറ്റമിൻ ബി 12 സ്വാഭാവികമായും മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ മാത്രം കാണപ്പെടുന്നു. സസ്യാഹാരികൾ ഈ വിറ്റാമിൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണം, അതായത് ധാന്യങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ നിരസിച്ചാൽ ഫാർമസിയിൽ നിന്ന് വിറ്റാമിൻ ബി 12 വാങ്ങുക. ഉറപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ സാന്നിധ്യം ലേബൽ പരിശോധിക്കുക.
10. ശാസ്ത്രീയ ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ അനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ മെനു ആസൂത്രണം ചെയ്യുക.