മയോ ക്ലിനിക്കിലെ (മിനസോട്ട, യുഎസ്എ) ഒരു ടീമിന്റെ ശുപാർശകൾ ഈ ഗൈഡിൽ ബീൻസ് തയ്യാറാക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകളും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലും ലഘുഭക്ഷണത്തിലും ബീൻസിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വഴികളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ - ബീൻസ്, കടല, പയർ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന പച്ചക്കറികളുടെ ഒരു ക്ലാസ് - ഏറ്റവും വൈവിധ്യമാർന്നതും പോഷകപ്രദവുമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. പയർവർഗ്ഗങ്ങളിൽ പൊതുവെ കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്, കൊളസ്ട്രോൾ രഹിതവും ഫോളിക് ആസിഡ്, പൊട്ടാസ്യം, ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയാൽ സമ്പന്നവുമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ നാരുകളും അവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ് പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, കൊഴുപ്പും കൊളസ്ട്രോളും വളരെ കൂടുതലുള്ള മാംസത്തിന് നല്ലൊരു പകരക്കാരനായി വർത്തിക്കും.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പയർവർഗ്ഗങ്ങളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിലും അത് എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് അറിയില്ലെങ്കിൽ, ഈ ഗൈഡ് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
പല സൂപ്പർമാർക്കറ്റുകളും പലചരക്ക് കടകളും ഉണക്കിയതും ടിന്നിലടച്ചതുമായ വൈവിധ്യമാർന്ന പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ കൊണ്ടുപോകുന്നു. അവയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മധുരമുള്ള വിഭവങ്ങൾ, ലാറ്റിൻ അമേരിക്കൻ, സ്പാനിഷ്, ഇന്ത്യൻ, ജാപ്പനീസ്, ചൈനീസ് വിഭവങ്ങൾ, സൂപ്പ്, പായസം, സലാഡുകൾ, പാൻകേക്കുകൾ, ഹമ്മൂസ്, കാസറോളുകൾ, സൈഡ് വിഭവങ്ങൾ, ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ പാചകം ചെയ്യാം.
പയർ ഒഴികെയുള്ള ഉണക്കിയ ബീൻസ്, ഊഷ്മാവിൽ വെള്ളത്തിൽ കുതിർക്കാൻ ആവശ്യമാണ്, ആ സമയത്ത് അവ ജലാംശം ഉള്ളതിനാൽ തുല്യമായി പാകം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. കുതിർക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അവ തരംതിരിച്ച്, നിറം മാറിയതോ ചീഞ്ഞളിഞ്ഞതോ ആയ ബീൻസും വിദേശ വസ്തുക്കളും ഉപേക്ഷിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് എത്ര സമയം ഉണ്ട് എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച്, ഇനിപ്പറയുന്ന കുതിർക്കൽ രീതികളിൽ ഒന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
പതുക്കെ കുതിർക്കുക. ബീൻസ് ഒരു പാത്രത്തിൽ വെള്ളത്തിൽ ഒഴിക്കുക, മൂടി 6 മുതൽ 8 മണിക്കൂർ വരെ അല്ലെങ്കിൽ ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് ഫ്രിഡ്ജിൽ വയ്ക്കുക.
ചൂടുള്ള കുതിർക്കുക. ഉണക്കിയ ബീൻസ് ചുട്ടുതിളക്കുന്ന വെള്ളം ഒഴിക്കുക, തീയിൽ ഇട്ടു തിളപ്പിക്കുക. ചൂടിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുക, ഒരു ലിഡ് ഉപയോഗിച്ച് ദൃഡമായി മൂടി മാറ്റി വയ്ക്കുക, 2 മുതൽ 3 മണിക്കൂർ വരെ ഊഷ്മാവിൽ നിൽക്കട്ടെ.
വേഗം കുതിർക്കുക. ഒരു എണ്നയിൽ വെള്ളം തിളപ്പിക്കുക, ഉണക്കിയ ബീൻസ് ചേർക്കുക, തിളപ്പിക്കുക, 2-3 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക. മൂടി ഒരു മണിക്കൂർ ഊഷ്മാവിൽ നിൽക്കട്ടെ.
കുതിർക്കാതെ പാചകം. ബീൻസ് ഒരു എണ്നയിൽ ഇട്ടു ചുട്ടുതിളക്കുന്ന വെള്ളം ഒഴിക്കുക, 2-3 മിനിറ്റ് തിളപ്പിക്കുക. എന്നിട്ട് ഒരു രാത്രി മുഴുവൻ മൂടി വെക്കുക. അടുത്ത ദിവസം, വാതകത്തിന് കാരണമാകുന്ന ദഹിക്കാത്ത പഞ്ചസാരയുടെ 75 മുതൽ 90 ശതമാനം വരെ വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കും, അത് വറ്റിച്ചുകളയണം.
കുതിർത്തതിനുശേഷം, ബീൻസ് കഴുകണം, ശുദ്ധജലം ചേർക്കുക. ഒരു വലിയ എണ്നയിൽ ബീൻസ് തിളപ്പിക്കുക, അങ്ങനെ ജലനിരപ്പ് എണ്നയുടെ അളവിന്റെ മൂന്നിലൊന്ന് കവിയരുത്. നിങ്ങൾക്ക് സസ്യങ്ങളും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും ചേർക്കാം. ഒരു തിളപ്പിക്കുക, ചൂട് കുറയ്ക്കുകയും മാരിനേറ്റ് ചെയ്യുക, ഇടയ്ക്കിടെ ഇളക്കുക, ടെൻഡർ വരെ. ബീനിന്റെ തരം അനുസരിച്ച് പാചക സമയം വ്യത്യാസപ്പെടും, എന്നാൽ 45 മിനിറ്റിനു ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് അത് തയ്യാറാക്കാൻ കഴിയും. ബീൻസ് ഒരു അടപ്പില്ലാതെ വേവിച്ചാൽ കൂടുതൽ വെള്ളം ചേർക്കുക. മറ്റ് നുറുങ്ങുകൾ: ബീൻസ് ഏകദേശം പാകമാകുമ്പോൾ, പാചകത്തിന്റെ അവസാനം ഉപ്പും വിനാഗിരി, തക്കാളി അല്ലെങ്കിൽ തക്കാളി പേസ്റ്റ് പോലുള്ള അസിഡിക് ചേരുവകളും ചേർക്കുക. ഈ ചേരുവകൾ വളരെ നേരത്തെ ചേർത്താൽ, അവ ബീൻസ് കടുപ്പിക്കുകയും പാചക പ്രക്രിയയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ചെയ്യും. ഒരു ഫോർക്ക് അല്ലെങ്കിൽ വിരലുകൊണ്ട് ചെറുതായി അമർത്തിയാൽ പ്യൂരി ചെയ്യുമ്പോൾ ബീൻസ് തയ്യാറാണ്. വേവിച്ച ബീൻസ് പിന്നീടുള്ള ഉപയോഗത്തിനായി മരവിപ്പിക്കാൻ, തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ മുക്കി തണുപ്പിക്കുക, എന്നിട്ട് ഊറ്റി ഫ്രീസ് ചെയ്യുക.
ചില നിർമ്മാതാക്കൾ "തൽക്ഷണ" ബീൻസ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു - അതായത്, അവർ ഇതിനകം മുൻകൂട്ടി കുതിർത്തതും വീണ്ടും ഉണക്കിയതും അധിക കുതിർക്കൽ ആവശ്യമില്ല. അവസാനമായി, ടിന്നിലടച്ച ബീൻസ് ധാരാളം ഭക്ഷണങ്ങളില്ലാതെ വേഗത്തിലുള്ള കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്. പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ചേർത്ത സോഡിയം നീക്കം ചെയ്യാൻ ടിന്നിലടച്ച ബീൻസ് കഴുകിക്കളയാൻ ഓർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലും ലഘുഭക്ഷണത്തിലും കൂടുതൽ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വഴികൾ പരിഗണിക്കുക: പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് സൂപ്പുകളും കാസറോളും ഉണ്ടാക്കുക. സോസുകൾക്കും ഗ്രേവികൾക്കും അടിസ്ഥാനമായി ശുദ്ധമായ ബീൻസ് ഉപയോഗിക്കുക. സലാഡുകളിൽ ചെറുപയർ, കറുത്ത പയർ എന്നിവ ചേർക്കുക. നിങ്ങൾ സാധാരണയായി ജോലിസ്ഥലത്ത് സാലഡ് വാങ്ങുകയും ബീൻസ് ലഭ്യമല്ലെങ്കിൽ, വീട്ടിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ബീൻസ് ഒരു ചെറിയ കണ്ടെയ്നറിൽ കൊണ്ടുവരിക. ലഘുഭക്ഷണം സോയാ നട്‌സ്, ചിപ്‌സ്, പടക്കം എന്നിവയല്ല.
നിങ്ങൾക്ക് സ്റ്റോറിൽ ഒരു പ്രത്യേക തരം ബീൻസ് കണ്ടെത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തരം ബീൻ മറ്റൊന്നിന് പകരം എളുപ്പത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, കറുത്ത പയർ ചുവന്ന ബീൻസിന് പകരമാണ്.
ബീൻസ്, മറ്റ് പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ കുടൽ വാതകത്തിലേക്ക് നയിക്കും. പയറുവർഗ്ഗങ്ങളുടെ വാതക ഉൽപ്പാദന ഗുണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ചില വഴികൾ ഇതാ: കുതിർക്കുന്ന സമയത്ത് വെള്ളം പലതവണ മാറ്റുക. ബീൻസ് കുതിർത്ത വെള്ളം പാചകം ചെയ്യാൻ ഉപയോഗിക്കരുത്. തിളപ്പിച്ച് ആരംഭിച്ച് 5 മിനിറ്റ് കഴിഞ്ഞ് ബീൻസ് വേവിച്ച പാത്രത്തിലെ വെള്ളം മാറ്റുക. ടിന്നിലടച്ച ബീൻസ് ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക - കാനിംഗ് പ്രക്രിയ ഗ്യാസ് ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന ചില പഞ്ചസാരകളെ നിർവീര്യമാക്കും. ബീൻസ് പൂർണ്ണമായും വേവിക്കുന്നതുവരെ കുറഞ്ഞ ചൂടിൽ തിളപ്പിക്കുക. മൃദുവായ ബീൻസ് ദഹിപ്പിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. ബീൻസ് വിഭവങ്ങൾ പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ചതകുപ്പ, ജീരകം തുടങ്ങിയ ഗ്യാസ് കുറയ്ക്കുന്ന സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പുതിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ ചേർക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയെ സഹായിക്കുന്നതിന് ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുകയും പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക.