നന്നായി ഉറങ്ങാൻ വൈകുന്നേരം ഞാൻ എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടത്?

"രാജാവിന്റെ പ്രഭാതഭക്ഷണം, രാജകുമാരന്റെ ഉച്ചഭക്ഷണം, പാവപ്പെട്ടവന്റെ അത്താഴം" എന്ന ചൊല്ല് പിന്തുടരാനുള്ള ഉത്തമ ഉദാഹരണമാണ്. എന്നാൽ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് എന്തുകൊണ്ട്? “ഭാരിച്ച ഭക്ഷണം കൊണ്ട്, ഉറങ്ങാൻ എടുക്കുന്ന സമയം, രാത്രിയിൽ ഉണർവ്, ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ എന്നിവയുടെ അപകടസാധ്യത ഒഴിവാക്കുന്നതിന്

ഉറക്കത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക, മാത്രമല്ല പിറ്റേന്ന് രാവിലെ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് വിശപ്പില്ലായ്മയും, ”ആരോർ ലാവെർഗ്നാറ്റ് വിശദീകരിക്കുന്നു, പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ. ദഹനത്തിന് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ധാരാളം ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്!

അത്താഴത്തിന് ശരിയായ സമയം

ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഘടന കൂടാതെ, സമയവും പ്രധാനമാണ്. “ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും നിങ്ങൾ അത്താഴം കഴിക്കണം,” ഡയറ്റീഷ്യൻ ഉപദേശിക്കുന്നു. കുട്ടികൾക്ക് രാത്രി 18:30 നും 19 നും ഇടയിലും മുതിർന്നവർക്ക് 19 നും 20:30 നും ഇടയിലും അനുയോജ്യം. “21 മണിക്ക് ശേഷം, സമയം വളരെ വൈകിയിരിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ചും ഭക്ഷണം ശരീരം ഇൻസുലിൻ സ്രവിക്കുന്നതിനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ, ഈ സമയത്ത്, രണ്ടാമത്തേത് ഉറക്ക ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിൻ സ്രവിക്കുന്നു. “ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ അത്താഴത്തിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല, കാരണം അവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകുന്നു, ഇത് ആസക്തിയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, മാത്രമല്ല ദഹനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു,” ഓറോർ ലാവർഗ്നാറ്റ് മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു. വൈറ്റ് ബാഗെറ്റ്, വൈറ്റ് പാസ്ത, അരി, റവ, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, വാഴപ്പഴം, മുന്തിരി, ചെറി, മാത്രമല്ല ചുവന്ന മാംസം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ചീസ്, വെണ്ണ എന്നിവയുടെ കാര്യവും ഇതാണ്. സോഡ. എന്നാൽ പിന്നെ, നന്നായി ഉറങ്ങാൻ നമ്മൾ എന്താണ് കഴിക്കുന്നത്?

പച്ചക്കറികൾ

കാരറ്റ്, പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ, ചീര, ബ്രൊക്കോളി ... ചോയ്സ് അവരെ രുചി വഴി പോലെ, വിശാലമാണ്: അസംസ്കൃത, പാകം, സൂപ്പ് ... സൂപ്പ് വളരെ പൊടിക്കുന്നു ചെയ്യരുത്, ഞങ്ങൾ മാഷ് ലേക്കുള്ള തകർത്തു ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്. അല്ലാത്തപക്ഷം, ഒരു ക്രഡിറ്റി അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കഷ്ണം മുഴുവനായ ബ്രെഡ്, അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ വിതറിയ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ബദാം എന്നിവ ഞങ്ങൾ അനുഗമിക്കും.

മത്സ്യം

നല്ല ഉറക്കവും ഗുണമേന്മയുള്ള ഉറക്കവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന മാംസം, ഒമേഗ -3 എന്നിവയേക്കാൾ പൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ, കൊഴുപ്പ് കൂടിയപ്പോൾ പോലും, വൈകുന്നേരം ഇത് നന്നായി സ്വാംശീകരിക്കപ്പെടുന്നു. വലത് ഭാഗം: മുതിർന്നവർക്ക് 50 മുതൽ 100 ​​ഗ്രാം വരെ.

പഴങ്ങൾ

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകാത്ത കിവി, സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, ചുവന്ന പഴങ്ങൾ (സ്ട്രോബെറി, റാസ്ബെറി, ബ്ലൂബെറി, ബ്ലാക്ക് കറന്റ് മുതലായവ), ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ പിയേഴ്സ് തുടങ്ങിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ ഏറ്റവും ദരിദ്രരായവരെ ഞങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഞങ്ങൾ അന്നജത്തിനും പഴങ്ങൾക്കും ഇടയിൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു.

സോയയും അതിന്റെ ഡെറിവേറ്റീവുകളും

ടോഫു, ടെമ്പെ, മിസോ, സോയ തൈര്... ഇവ തൃപ്തികരമായ പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീനുകൾ നൽകുന്നു. Lacto-fermented ഫോമുകൾ മുൻഗണന നൽകുന്നു, ഇത് അധികമായി പ്രോബയോട്ടിക്സ് നൽകുന്നു.

കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക (ജിഐ) അന്നജം

ബ്രൗൺ റൈസ്, തിന, താനിന്നു, ബാർലി, ക്വിനോവ, ഹോൾമീൽ ബ്രെഡ് ... ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തരുത്, മാത്രമല്ല അവ കൂടുതൽ നാരുകളും നൽകുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും പച്ചക്കറികൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം, വൈകുന്നേരം അന്നജം ഭക്ഷണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല.

പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പുകൾ

ഒമേഗ-3 യുടെ സമ്പന്നതയ്ക്കായി ഒലിവ് ഓയിൽ അല്ലെങ്കിൽ നല്ലത്, ഫ്ളാക്സ്, ഹെംപ്, റാപ്സീഡ് അല്ലെങ്കിൽ കാമെലിന. എത്ര ? 1 അല്ലെങ്കിൽ 2 ടീസ്പൂൺ. ഒരു മുതിർന്നയാൾക്ക് സ്പൂൺ. ഞങ്ങൾ അത് പാചകം ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നു.