നിങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ ശരിക്കും പ്രാധാന്യമുണ്ടോ?

ബ്രയാൻ സെന്റ് പിയറി

നിങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ ശരിക്കും പ്രാധാന്യമുണ്ടോ? നല്ല ആരോഗ്യത്തിന്? ക്ഷേമത്തിനോ? പ്രകടനത്തിനോ? നമുക്ക് ഈ പ്രശ്നം കൂടുതൽ വിശദമായി പരിശോധിക്കാം.

ഭക്ഷണ സമയം

കഴിഞ്ഞ ഏതാനും പതിറ്റാണ്ടുകളായി വ്യത്യസ്ത വീക്ഷണകോണുകളിൽ നിന്ന് ഗവേഷകർ ഭക്ഷണ സമയം പഠിച്ചു. അവരുടെ ഫലങ്ങൾ ഒരു വലിയ പുനരുജ്ജീവനത്തിന് കാരണമായി. 2000-കളുടെ തുടക്കത്തിൽ, ജോൺ ഐവിയും റോബർട്ട് പോർട്ട്മാനും ചേർന്ന് സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചതോടെ, ഭക്ഷണ സമയം എന്ന ആശയം മറ്റൊരു പരിഹാരമായി. ഗൗരവമായി, ഓരോ കായിക പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനും ഈ ലേഖനത്തിന്റെ ഒരു പകർപ്പ് ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ അനുസരണയുള്ള സേവകൻ ഉൾപ്പെടെ. ഈ വിഷയത്തിൽ ഞാൻ കോളേജിൽ ചില ലേഖനങ്ങൾ പോലും എഴുതിയിട്ടുണ്ട്. വളരെ തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിൽ നിന്നുള്ള വീണ്ടെടുക്കലിനെ ഭക്ഷണ സമയം എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഒരു പഠനം നടന്നിട്ടുണ്ട്.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള പോഷകാഹാരം

ഈ ആശയം വികസിക്കുകയും ദിവസത്തിലെ വ്യത്യസ്ത സമയങ്ങളിൽ വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണം കഴിക്കണമെന്ന നിഗമനത്തിൽ ശാസ്ത്രജ്ഞർ എത്തിച്ചേരുകയും ചെയ്തതിൽ അതിശയിക്കാനില്ല.

ഉദാഹരണത്തിന്:

പരിശീലനത്തിനു ശേഷമുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ധാരാളമായിരിക്കണം, പ്രത്യേകിച്ച് വേഗത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കുന്ന അന്നജം (ഉരുളക്കിഴങ്ങ് അല്ലെങ്കിൽ അരി പോലുള്ളവ) അല്ലെങ്കിൽ മധുരമുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (പഴം പോലുള്ളവ).

ഒരു സാധാരണ ഭക്ഷണ സമയത്ത്, കുറച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ടായിരിക്കണം, എന്നാൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ്, നാരുകൾ.

ഈ ഭക്ഷണക്രമത്തിലൂടെ ആളുകൾ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുകയും മെലിഞ്ഞതും ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമാകുമെന്ന് ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

എന്നാൽ ഗവേഷണം അത്ലറ്റുകളുടെ പോഷകാഹാരത്തിൽ മാത്രം ഒതുങ്ങുന്നില്ല. ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹരോഗികൾ പോലും വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളോട് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി പ്രതികരിക്കുന്നു. അങ്ങനെ, അനുബന്ധ ശുപാർശകൾ പിറന്നു.

എന്നാൽ എല്ലാം മാറിയിരിക്കുന്നു

കഴിഞ്ഞ 10-15 വർഷത്തിനുള്ളിൽ എല്ലാം മാറി. ശരി, അത്ര മാറിയിട്ടില്ല. പകരം, പുതിയ ഗവേഷണത്തിന്റെ വരവോടെ, എല്ലായ്പ്പോഴും ചെയ്യുന്നതുപോലെ, നമ്മുടെ അറിവ് ആഴമേറിയതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, 2000-കളുടെ ആരംഭം മുതൽ, മുമ്പത്തെ ചില പഠനങ്ങളിൽ ഡിസൈൻ കുറവുകളും ബലഹീനതകളും ഉണ്ടെന്ന് ഞങ്ങൾ കണ്ടെത്തി.

ഒന്നാമതായി, അവ കൂടുതലും ഹ്രസ്വകാലമായിരുന്നു—ഏതാനും ആഴ്‌ചകളോ മാസങ്ങളോ, ഒരുപക്ഷേ കുറച്ച് പരിശീലന സെഷനുകൾ പോലും. ഇക്കാരണത്താൽ, ദീർഘകാലത്തേക്ക് എന്ത് സംഭവിക്കുമെന്ന് അവർ ഞങ്ങളോട് പറയുന്നില്ല.

രണ്ടാമതായി, "സോഫ്റ്റ്" എൻഡ്‌പോയിന്റുകൾ, പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ്, ഗ്ലൈക്കോജൻ നികത്തൽ, നൈട്രജൻ ബാലൻസ് എന്നിവയിൽ അവർ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചു. ഇക്കാരണത്താൽ, യഥാർത്ഥ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടം, പേശികളുടെ വർദ്ധനവ് എന്നിവ പോലുള്ള "ഹാർഡ്" എൻഡ് പോയിന്റുകളെക്കുറിച്ചുള്ള ഡാറ്റ ഞങ്ങളുടെ പക്കലില്ല.

കൗതുകകരമെന്നു പറയട്ടെ, ദീർഘകാല ഡാറ്റ കാണിക്കുന്നതുപോലെ, ഭക്ഷണ സമയം ഒരു തരത്തിലും പരിമിതപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല.

2006 ലെ പ്രശസ്തവും പലപ്പോഴും ഉദ്ധരിക്കപ്പെടുന്നതുമായ ഒരു പഠനം കാണിക്കുന്നത്, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പോ ശേഷമോ ഉടൻ കഴിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും മറ്റ് സമയങ്ങളിൽ കഴിക്കുന്ന അതേ പോഷകങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് പേശികളും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ടെന്ന്.

നിർഭാഗ്യവശാൽ, സമാനമായ അവസ്ഥകൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള തുടർ പഠനങ്ങൾ അതേ ഫലം കണ്ടെത്തിയില്ലെന്ന് വളരെ കുറച്ച് ആളുകൾ പറയുന്നു.

ഭക്ഷണ സമയം മാത്രമല്ല പ്രധാനം

ശരി, ഗവേഷണം തികഞ്ഞതല്ല. കൂടാതെ ഫലങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും വ്യക്തമല്ല. 20-ലധികം വിഷയങ്ങളുള്ള നിലവിലെ ഗവേഷണ ബോഡിയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, മികച്ചതായി കാണാനും അനുഭവിക്കാനും ശ്രമിക്കുന്ന മിക്ക ആളുകൾക്കും പോഷകങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന സമയം പ്രത്യേകിച്ചും പ്രധാനമല്ലെന്ന നിഗമനത്തിലെത്തി.  

ഞാൻ വ്യക്തമായി പറയട്ടെ: ഇല്ല, ഭക്ഷണ സമയത്തിന്റെ മൂല്യം പൂജ്യത്തിലേക്ക് പോകുമെന്നും നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളപ്പോഴെല്ലാം ഭക്ഷണം കഴിക്കാമെന്നും ഞാൻ കരുതുന്നില്ല. ചില സാഹചര്യങ്ങളിൽ, ഇത് ഒരുപക്ഷേ വളരെ പ്രധാനമാണ്. (ഞങ്ങൾ അവ ചുവടെ നോക്കും.)

എന്നിരുന്നാലും, ശരിക്കും മിടുക്കരും കഠിനാധ്വാനികളുമായ പലരും ഭക്ഷണ സമയത്തിന്റെ മികച്ച പോയിന്റുകളെക്കുറിച്ച് ആശങ്കാകുലരാണ്, എന്നാൽ ഉറക്കം, പച്ചക്കറികൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ആരോഗ്യ-പ്രധാനമായ ജീവിതശൈലി ഘടകങ്ങളെ കുറിച്ച് കാര്യമായൊന്നും ശ്രദ്ധിക്കുന്നില്ല. അതൊരു നാണക്കേടാണ്.

അതുകൊണ്ട് ഇതാ എന്റെ അടിവര. നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നമുക്ക് കുറച്ച് ആഴത്തിൽ പോകാം. പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, "അവസരത്തിന്റെ അനാബോളിക് വിൻഡോ" തുറക്കുന്നു. വർഷങ്ങളായി, പോഷകാഹാരത്തിന്റെയും പരിശീലന സമന്വയ ഗവേഷണത്തിന്റെയും ഹോളി ഗ്രെയ്‌ലിനെയാണ് ഞങ്ങൾ പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് "അവസരങ്ങളുടെ അനാബോളിക് വിൻഡോ" എന്ന് വിളിക്കുന്നത്.

ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, പ്രത്യേകിച്ച് ആദ്യത്തെ 30-45 മിനിറ്റോ മറ്റോ നമ്മുടെ ശരീരം പോഷകങ്ങൾക്കായി കൊതിക്കുന്നു എന്നതാണ് അടിസ്ഥാന ആശയം. സൈദ്ധാന്തികമായി, ചലനം, പ്രത്യേകിച്ച് ഭാരം ഉയർത്തൽ അല്ലെങ്കിൽ സ്പ്രിന്റിംഗ് പോലുള്ള തീവ്രമായ ചലനം, ഭാരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാനുള്ള നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

ഈ സമയത്ത്, നമ്മുടെ പേശികൾ സജീവമായി ഗ്ലൂക്കോസ് ആഗിരണം ചെയ്യുകയും ഇന്ധനമായി ഉപയോഗിക്കുകയും അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ (കൊഴുപ്പിനുപകരം) ആയി മാറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു. പരിശീലനത്തിനു ശേഷമുള്ള പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, ഒരു പഠനം കാണിക്കുന്നത് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം 45 മിനിറ്റിലധികം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ആഗിരണം ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു എന്നാണ്.

വേഗം, അനാബോളിക് വിൻഡോ അടയുന്നു!

ഈ ഫിസിയോളജിക്കൽ വിശദാംശങ്ങളുടെ സഹായത്തോടെ, വേഗത്തിൽ ദഹിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഒരു വ്യായാമം അവസാനിച്ചയുടനെ നാം കഴിക്കണമെന്ന് സുവിശേഷം ആളുകളുടെ മനസ്സിൽ ഉറപ്പിച്ചു. അല്ലെങ്കിൽ മികച്ചത്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് കഴിക്കുക. (ഒരുപക്ഷേ ഒരു വർക്കൗട്ടിനിടയിലും ആയിരിക്കാം.) എത്ര വേഗം പോഷകങ്ങൾ കിട്ടുന്നുവോ അത്രയും നല്ലതാണെന്ന് തോന്നി. ഗൗരവമായി, ബാർബെൽ തറയിൽ വീഴ്ത്തി പരിഭ്രാന്തനാകാൻ തുടങ്ങി, ഒരു സ്‌പോർട്‌സ് ഡ്രിങ്ക് ബാഗ് കീറി, പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തിന്റെ മാന്ത്രിക നിമിഷം പിടിക്കാൻ തീവ്രമായി ശ്രമിച്ചത് എനിക്ക് മാത്രമായിരിക്കില്ല.

വേഗത്തിൽ! വേഗത്തിൽ! വേഗത്തിൽ! അനാബോളിക് വിൻഡോ അടയുന്നു!

ഗവേഷണം ഈ ആശയത്തെ വളരെക്കാലമായി പിന്തുണയ്ക്കുന്നില്ല എന്നതാണ് ഒരേയൊരു പ്രശ്നം. ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക് (അടുത്ത അരമണിക്കൂറിനുള്ളിൽ) ഒരു പോസിറ്റീവ് ഇഫക്റ്റ് കാണുന്നതിനാൽ അത് ദീർഘകാല ഫലങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുമെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല (ഉദാഹരണത്തിന്, മൂന്ന് മാസത്തിനുള്ളിൽ).

വാസ്തവത്തിൽ, സമീപകാല ദീർഘകാല പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് "അവസരങ്ങളുടെ അനാബോളിക് വിൻഡോ" യഥാർത്ഥത്തിൽ നമ്മൾ വിശ്വസിച്ചിരുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ വലുതാണ്. ഇതൊരു ചെറിയ പോർട്ട്‌ഹോളല്ല, മറിച്ച് ഒരു കത്തീഡ്രൽ പോലെയുള്ള ഒരു വലിയ അവസരമാണ്.

തണുക്കുക, ഇനിയും സമയമുണ്ട്

നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളിൽ പ്രോട്ടീനുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും സംയോജിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ജ്ഞാനം ഇപ്പോഴും തർക്കരഹിതമാണെങ്കിലും, പരമാവധി ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾക്കായി നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂർ കഴിക്കാം.

എന്തിനധികം, ചില കായികതാരങ്ങൾ ഒഴികെ മിക്ക ആളുകൾക്കും, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം എത്ര വേഗത്തിൽ ഭക്ഷണം കഴിച്ചാലും കാര്യമുണ്ടെന്ന് തോന്നുന്നില്ല.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് തൊട്ടുപിന്നാലെ കോൺസ്റ്റാർച്ചും whey ഹൈഡ്രോലൈസേറ്റും ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനും വലിയ ബാഗുകൾ ചുമക്കുന്നതിനും പകരം, നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമായി വീട്ടിലേക്ക് ഡ്രൈവ് ചെയ്യാനും കുളിക്കാനും രുചികരവും പുതിയതുമായ ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യാനും കഴിക്കാനും കഴിയും.

ഈ ആശയം ബാക്കപ്പ് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ദിവസം മുഴുവൻ കഴിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനുകളുടെയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും മൊത്തം അളവ് പോഷകാഹാര സമയ തന്ത്രത്തെക്കാൾ പ്രധാനമാണെന്ന് സമീപകാല ഡാറ്റ സ്ഥിരീകരിച്ചു.

ഭക്ഷണ ആസൂത്രണം എങ്ങനെ?

ജിമ്മിലേക്ക് ഓടുമ്പോൾ, ഹോബിയിസ്റ്റുകളും ഗവേഷകരും ടൈമിംഗ് ആശയത്തിന്റെ മറ്റൊരു വശത്തെക്കുറിച്ച് ആശ്ചര്യപ്പെട്ടു: ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ "മികച്ച സമയം" ഉണ്ടോ. വർഷങ്ങളായി, മിക്ക പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരും ആളുകളെ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് കൂടുതൽ കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കഴിക്കാനും വൈകുന്നേരം കുറച്ച് കലോറികൾ, പ്രത്യേകിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കാനും ഉപദേശിക്കുന്നു. അപ്പോൾ, പെട്ടെന്ന്, ചില പുതിയ വിചിത്ര വിദഗ്‌ദ്ധർ, ഉച്ചഭക്ഷണസമയത്ത്‌ നമ്മുടെ കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കൂടുതലായി കഴിക്കണമെന്ന്‌ പറഞ്ഞുകൊണ്ട്‌ നേരെ വിപരീതമായത്‌ ശുപാർശ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങി.

അപ്പോൾ ആരാണ് ശരി?

പ്രഭാത ക്ലബ്

അടുത്തിടെ നടന്ന ഒരു പഠനം ഈ ചോദ്യം ചോദിച്ചു: നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറിയുടെ പകുതി ഉച്ചഭക്ഷണത്തിലോ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിലോ കഴിച്ചാൽ കാര്യമുണ്ടോ? ശരീരഭാരം, അരക്കെട്ട്, വിശപ്പ്, ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത എന്നിവയെ ഇത് എങ്ങനെ ബാധിക്കുമെന്ന് ഗവേഷകർ മനസ്സിൽ കരുതിയിരുന്നു.

പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ ദിവസേനയുള്ള കലോറിയുടെ പകുതി കഴിച്ച സംഘം കൂടുതൽ ഭാരവും അരയിൽ കൂടുതൽ ഇഞ്ചും കുറഞ്ഞു, ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമതയിൽ പുരോഗതി കാണിച്ചു, കൂടുതൽ സംതൃപ്തരാണെന്ന് റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തു.

വൗ. വ്യക്തമായും, പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറി കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അല്ലേ? ഇല്ല ഇല്ല. അത്ര വേഗമില്ല. "ഉച്ചഭക്ഷണത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കലോറിയും" ആരാധകർക്ക് അവരുടെ മുൻഗണനകളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ കാരണങ്ങളുണ്ട്.

ഉദാഹരണത്തിന്, ജേണൽ ഓഫ് ന്യൂട്രീഷനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം എടുക്കുക, വൈകുന്നേരം അവരുടെ ദൈനംദിന കലോറിയുടെ 70% കഴിക്കുന്ന ആളുകളെയും ഹൃദ്യമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവരെയും താരതമ്യം ചെയ്യുന്നു. വളരെ നിയന്ത്രിത സാഹചര്യങ്ങളിൽ, അത്താഴം കുടിക്കുന്നവർക്കും പ്രാതൽ കുടിക്കുന്നവർക്കും എയ്റോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർക്കും ഒരേ അളവിൽ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിക്കുകയും അതേ അളവിൽ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്തു!

പകൽ സമയത്തേക്കാൾ വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ മിക്ക കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കഴിക്കുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയുന്നു, അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ വർദ്ധിക്കുന്നതായി അടുത്തിടെ ആറ് മാസത്തെ പഠനം കണ്ടെത്തി. വൈകുന്നേരത്തെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ശരി, ഷെഡ്യൂളിനെക്കുറിച്ച് മറക്കുക.

അപ്പോൾ ആരാണ് ശരി? പ്രാതൽ വക്താക്കളോ അത്താഴ വക്താക്കളോ? ചില പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് പ്രഭാതഭക്ഷണമാണ് വലിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല സമയം (3 പഠനങ്ങൾ), ചിലർ ഹൃദ്യമായ പ്രഭാതഭക്ഷണവും ഹൃദ്യമായ ഭക്ഷണവും തമ്മിലുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ വ്യത്യാസമൊന്നും കണ്ടെത്തിയില്ല (2 പഠനങ്ങൾ), മറ്റ് പഠനങ്ങൾ രാത്രി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന്റെ കാര്യമായ ഗുണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു ( 2 പഠനങ്ങൾ). ).

ഈ പരസ്പരവിരുദ്ധമായ നിഗമനങ്ങളിൽ നിന്ന് നമുക്ക് എന്താണ് മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയുക? വാസ്തവത്തിൽ, ഇത് വളരെ ലളിതമാണ്: നാമെല്ലാവരും അതുല്യരാണ്. എല്ലാവർക്കും ഒരു നിയമമില്ല.

തീർച്ചയായും, സർക്കാഡിയൻ താളത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണം മനുഷ്യരും (മൃഗങ്ങളും) അവരുടെ സ്വാഭാവിക ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രങ്ങളിൽ വളരെയധികം വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്ന് കണ്ടെത്തി. എങ്കിൽ എന്തുകൊണ്ട് നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഈ വൈവിധ്യ നിയമം ബാധകമാക്കിക്കൂടാ?

നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം താളം പിന്തുടരുക. നിങ്ങളുടെ അനുഭവം ട്രാക്ക് ചെയ്യുക. പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ചെയ്യുക - നിങ്ങൾക്കായി. സ്വാഭാവിക ചായ്‌വുകൾ പിന്തുടരുക.

ഒരു നേരത്തെയുള്ള പ്രഭാതഭക്ഷണം നിങ്ങളെ മികച്ചതാക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അത് മികച്ചതാണ്. ഹൃദ്യമായ അത്താഴം നിങ്ങളെ ശാന്തമാക്കുകയും വയറു നിറയെ നന്നായി ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, അതും വളരെ നല്ലതാണ്.

എന്നാൽ പ്രഭാതഭക്ഷണം കൂടാതെ ചെയ്യുന്ന കാര്യമോ? ഒരു മിനിറ്റ് കാത്തിരിക്കൂ. പ്രഭാതഭക്ഷണം തീരെ ഇല്ലേ? തീർച്ചയായും, പ്രഭാതഭക്ഷണം ദിവസത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭക്ഷണമാണെന്ന് എല്ലാവർക്കും അറിയാം! പ്രത്യേകിച്ച്, രാവിലെ മിക്ക കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. കൊള്ളാം, എന്റെ മുത്തശ്ശിമാർ എപ്പോഴും എന്നോട് പറയാറുള്ളത് അതാണ്. പ്രഭാതഭക്ഷണ സമയത്ത് ഞങ്ങൾ എട്ട് മുതൽ പന്ത്രണ്ട് മണിക്കൂർ വരെ ഉപവസിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് ഈ ശുപാർശ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാൽ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് പോഷകങ്ങൾ (പ്രത്യേകിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ) ആവശ്യമാണ്.

നമ്മുടെ ഗ്ലൈക്കോജൻ, പ്രത്യേകിച്ച് കരളിൽ, കുറയുന്നു. കൂടാതെ, ചില ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഞങ്ങൾ വൈകുന്നേരത്തെ അപേക്ഷിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി രാവിലെ ഉപയോഗിക്കുന്നു. അതിനാൽ, ഉച്ചഭക്ഷണത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ കഴിക്കുന്നത് അർത്ഥമാക്കുന്നതായി തോന്നുന്നു. ഇതല്ലേ?

ഇപ്പോൾ, ഈ വാദം എങ്ങനെ പൊളിയുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾ കാണുമെന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നത് മോശമാണെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല; അല്ലെങ്കിൽ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് നല്ലതല്ല. വാസ്തവത്തിൽ, രണ്ട് ഓപ്ഷനുകളും തികച്ചും സ്വീകാര്യമാണ്.

പ്രഭാതഭക്ഷണ മിഥ്യയെ പൊളിച്ചെഴുതുന്നു

കഴിഞ്ഞ 20 വർഷമായി മിക്കവാറും എല്ലാ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരും പ്രഭാതഭക്ഷണമാണ് ദിവസത്തെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭക്ഷണമെന്ന് പറയുമ്പോൾ, പ്രഭാതഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചുള്ള വാദം യഥാർത്ഥത്തിൽ വളരെ ദുർബലമാണെന്ന് ഇത് മാറുന്നു.

സമീപകാല അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷനിൽ, ശരീരഭാരത്തിലേക്കുള്ള പ്രഭാതഭക്ഷണ ആസക്തി ട്രാക്കുചെയ്യുന്നതിന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ ഡസൻ കണക്കിന് പഠനങ്ങൾ വിശകലനം ചെയ്തു.

അവരുടെ നിഗമനം: ഹൃദ്യമായ പ്രഭാതഭക്ഷണവും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കലും തമ്മിലുള്ള പലപ്പോഴും ഉദ്ധരിക്കപ്പെടുന്ന ബന്ധം സാങ്കൽപ്പികമായി മാത്രം ശരിയാണ്.

അത് ബോധ്യപ്പെടുത്തുന്നതായി തോന്നുന്നില്ല, അല്ലേ? തീർച്ചയായും, ഒരു പഠനം ഒരു നിശ്ചിത നിഗമനത്തിലെത്തി എന്നതുകൊണ്ട് കേസ് അവസാനിച്ചുവെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല.

അതിനാൽ, പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് അനുകൂലമായ വാദങ്ങൾ നമുക്ക് സൂക്ഷ്മമായി പരിശോധിക്കാം.  

പ്രഭാതഭക്ഷണ ആനുകൂല്യങ്ങൾ

സാഹിത്യത്തിൽ, ഒരു ഹൃദ്യമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു: വിശപ്പ് കുറയുന്നു; മൊത്തത്തിലുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ കുറവ്; ഭാരനഷ്ടം; അക്കാദമിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തൽ; രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തൽ.

ഞങ്ങൾ അവിടെ നിർത്തിയാൽ, തീർച്ചയായും, പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നതിൽ അർത്ഥമില്ലെന്ന് നമുക്ക് അനുമാനിക്കാം.

എന്നിരുന്നാലും, ഞങ്ങൾക്ക് അവിടെ നിർത്താൻ കഴിയില്ല. പഠനങ്ങൾ അവലോകനം ചെയ്യുമ്പോൾ, അവയുടെ ഫലങ്ങൾ സമ്മിശ്രമാണെന്ന് ഞങ്ങൾ കാണുന്നു.

മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, പ്രഭാതഭക്ഷണം നമ്മിൽ ചിലർക്ക് പ്രയോജനകരമായിരിക്കും. എന്നാൽ എല്ലാവർക്കും വേണ്ടിയല്ല. പോഷകാഹാരക്കുറവുള്ള അല്ലെങ്കിൽ ദരിദ്രരായ കുട്ടികൾക്ക് പ്രഭാതഭക്ഷണമാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനമെന്ന് ഈ ഡാറ്റകളിൽ ഏറ്റവും ശക്തമായത് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. പക്ഷേ, മറ്റ് ജനവിഭാഗങ്ങളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം ഇത് വ്യക്തിപരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പിന്റെ കാര്യമാണെന്ന് തോന്നുന്നു.

പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ

പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നത് നിങ്ങളെ ശക്തനും മെലിഞ്ഞതും ആരോഗ്യകരവുമാക്കുമെന്ന് ചില ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. (ഇപ്പോൾ, എന്റെ മുത്തശ്ശിമാർ വിലപിക്കുന്നുണ്ടാവും.)

ഉദാഹരണത്തിന്:

ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ളവർ പ്രഭാതഭക്ഷണം പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കി ഉച്ചഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ സുഖം തോന്നുന്നു.

പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന മറ്റ് ആളുകൾ പ്രഭാതഭക്ഷണ പ്രേമികളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ മൊത്തത്തിൽ കുറച്ച് കഴിക്കുന്നു.

പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നതും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അത് കഴിക്കുന്നത് പോലെ തന്നെ ഫലപ്രദമാണെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

അപ്പോൾ പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നിങ്ങൾക്ക് നല്ലത്? ഒരുപക്ഷെ അതെ. ഒരുപക്ഷേ ഇല്ലായിരിക്കാം.

പ്രാതൽ ഒഴിവാക്കുന്നത് കൊഴുപ്പിന്റെ തകർച്ച വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് പ്രാഥമിക തെളിവുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. വളർച്ചാ ഹോർമോണിന്റെ പ്രകാശനം വർദ്ധിപ്പിക്കുക (ഇത് പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുന്നതും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതുമായ ഫലമുണ്ട്); രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്തുക; ഹൃദയധമനികളുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുക; ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുക.

എന്നിരുന്നാലും, ഈ പഠനങ്ങളിൽ ഭൂരിഭാഗവും മൃഗങ്ങളിൽ നടത്തിയിട്ടുണ്ട്, കുറച്ച് പഠനങ്ങൾ മാത്രമേ മനുഷ്യരിൽ നടത്തിയിട്ടുള്ളൂ. നമ്മുടെ ശരീരശാസ്ത്രത്തിലെ ഈ മാറ്റങ്ങൾ ദീർഘകാല നേട്ടങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുമെന്നതിന് തീർച്ചയായും യാതൊരു ഉറപ്പുമില്ല. അവസാനമായി, ഒരു സമീപകാല പഠനം പ്രഭാതഭക്ഷണവും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കലും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തെക്കുറിച്ചുള്ള രസകരമായ ഒരു പോസ്റ്റ്സ്ക്രിപ്റ്റ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

ഗവേഷകർ ആളുകളെ നാല് ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു: അത് കഴിക്കേണ്ട പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നവർ. അത് ഒഴിവാക്കേണ്ട പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നവർ. അത് കഴിക്കേണ്ട പ്രഭാതഭക്ഷണപ്രേമികൾ. അത് നഷ്ടപ്പെടുത്തേണ്ട പ്രഭാതഭക്ഷണ പ്രേമികൾ.

പിന്നെ എന്താണ് കണ്ടെത്തിയതെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? ശീലങ്ങളും ദിനചര്യകളും മാറ്റിയ ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ശരീരഭാരം കുറയുന്നു. പഠനസമയത്ത് പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും അത് ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ആളുകൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയുന്നു. പഠനത്തിനിടെ പതിവായി പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയുന്നു. അതിനാൽ അവസാനം, പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് മുൻഗണനയുടെ കാര്യമാണ്.

ഭക്ഷണത്തിന്റെ ആവൃത്തിയെക്കുറിച്ച്?

വർഷങ്ങളായി, പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ (ഞാനും ഉൾപ്പെടെ) ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല സമീപനം ദിവസം മുഴുവൻ ഇടയ്ക്കിടെ ചെറിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയാണെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നു. കോളേജിൽ എട്ടുനേരം ഭക്ഷണം കഴിച്ചു. അതെ, എട്ട്!

ഗവേഷണത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, പതിവായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് മെറ്റബോളിസത്തെ വേഗത്തിലാക്കുമെന്നും ഇൻസുലിൻ, ഹോർമോണുകൾ, കോർട്ടിസോൾ എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കാനും വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നുവെന്ന് ഞങ്ങൾ അനുമാനിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷന്റെ ജേണലിലെ സമീപകാല അവലോകനം മറിച്ചാണ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.

നമ്മൾ ശരിയായ അളവിൽ ശരിയായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നിടത്തോളം, ഭക്ഷണം നൽകുന്ന ആവൃത്തി വ്യക്തിപരമായ മുൻഗണനയുടെ കാര്യമാണെന്ന് തോന്നുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം ധാരാളം ചെറിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാം (അതായത് ഓരോ മണിക്കൂറിലും). അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ദിവസവും നിരവധി വലിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കാം (അതായത്, ഇടയിൽ വലിയ സമയ ഇടവേളകളോടെ). കൂടാതെ പ്രായോഗികമായി ഫിസിയോളജിക്കൽ വ്യത്യാസമില്ല. എന്നാൽ മാനസികമായ വ്യത്യാസങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം, ശ്രദ്ധിക്കുക. അതുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരം കേൾക്കാൻ ഞാൻ വളരെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്.

പോഷകാഹാരത്തിൽ സമയം ഇപ്പോഴും പ്രാധാന്യമുള്ളപ്പോൾ

ഒരു തെറ്റും ചെയ്യരുത്, ഭക്ഷണ സമയം ഒരു സങ്കീർണ്ണ പ്രശ്നമാണ്. ഈ വിഷയം സമഗ്രമായി ഉൾക്കൊള്ളാൻ ഒരു പുസ്തകം മുഴുവൻ വേണ്ടിവരും.

അതിനാൽ, ഇപ്പോൾ ഞാൻ ഈ ചോദ്യം ചോദിക്കുന്നു: ഭക്ഷണ സമയം പ്രശ്നമല്ലേ?

ഉത്തരം: തീർച്ചയായും ഇല്ല!

ചില ആളുകൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണ സമയങ്ങളുണ്ട്. (ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ താഴെ.)

അത് ഓർക്കുക:

ഒപ്റ്റിമൽ ഭക്ഷണ സമയം നിർണ്ണയിക്കുന്നത് സഹായകമാകും. അല്ലെങ്കിൽ അത് അനാവശ്യ സങ്കീർണ്ണതയുടെ പാളികൾ ചേർത്തേക്കാം. എല്ലാം സന്ദർഭത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു ബോഡി ബിൽഡറോ കായികതാരമോ ആണെങ്കിൽ, ഇത് ഒരു കാര്യമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ അമിതഭാരമുള്ള ഒരു ഓഫീസ് ജീവനക്കാരനാണെങ്കിൽ, ഇത് തികച്ചും വ്യത്യസ്തമാണ്.

വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യം നേടാനും മാത്രം താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, പോഷകാഹാരവും വ്യായാമവും സമന്വയിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ ആവശ്യമില്ല. അതിലും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങളുണ്ട്.

മുൻഗണനകളുടെ സഹായകരമായ ഒരു ചെക്ക്‌ലിസ്റ്റ് ഇതാ.

പ്രാധാന്യമുള്ള നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ശ്രേണി

നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം കഴിക്കുന്നു? (ശുപാർശ: നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ കഴിക്കുക, കലോറി നിയന്ത്രണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം പിന്തുടരരുത്.)

നിങ്ങൾ എങ്ങനെ കഴിക്കും? (ശുപാർശ: ശ്രദ്ധ വ്യതിചലിക്കാതെ സാവധാനത്തിലും ശ്രദ്ധയോടെയും കഴിക്കുക.)

നിങ്ങൾ എന്തിനാണ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്? (വിശപ്പ്, വിരസത, കമ്പനിക്ക് പുറത്ത്, സാമൂഹിക ക്രമീകരണങ്ങൾ?)

നിങ്ങൾ എന്താണ് കഴിക്കുന്നത്? (ശുപാർശ: കുറഞ്ഞ അളവിൽ സംസ്കരിച്ച പ്രോട്ടീനുകൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ആരോഗ്യകരമായ അന്നജം, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ)

നിങ്ങൾ എപ്പോഴാണ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്? (ഇപ്പോൾ പ്രഭാതഭക്ഷണം, അത്താഴം, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിനൊപ്പം സമയം മുതലായവ പരിഗണിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.)

ബോഡി ബിൽഡർമാരെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ അര ശതമാനം അധികമായാൽ ജയവും തോൽവിയും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം അർത്ഥമാക്കാം. നമ്മിൽ മിക്കവർക്കും ഭക്ഷണ സമയം അത്ര പ്രധാനമല്ല. കൂടാതെ, മികച്ച ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ മോശം ഗുണനിലവാരത്തിനും ബുദ്ധിശൂന്യമായ ഭക്ഷണത്തിനും നഷ്ടപരിഹാരം നൽകുന്നില്ല.

ആയിരക്കണക്കിന് ഉപഭോക്താക്കളുമായുള്ള ഞങ്ങളുടെ അനുഭവവും പുതിയ ശാസ്ത്രീയ ഡാറ്റയും കാണിക്കുന്നത് മിക്ക ആളുകൾക്കും ഭക്ഷണ സമയം ഒരു മുൻ‌ഗണനയല്ലെന്ന്.