വിറ്റാമിൻ ഡി: ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത്?

വൈറ്റമിൻ ഡി "സൂര്യൻ" വിറ്റാമിൻ തുല്യതയാണ്. തീർച്ചയായും, നമ്മുടെ കരുതൽ ശേഖരങ്ങളിൽ ഭൂരിഭാഗവും സൂര്യന്റെ UVB കിരണങ്ങളുടെ സ്വാധീനം മൂലമാണ് രൂപപ്പെടുന്നത്. എന്നാൽ നമുക്ക് വെളിപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത കുറവായതിനാൽ (ഇത് ത്വക്ക് ക്യാൻസർ തടയാനുള്ള നല്ലൊരു ആംഗ്യമാണ്) നാമെല്ലാവരും സണ്ണി പ്രദേശങ്ങളിൽ താമസിക്കുന്നില്ല എന്നതിനാൽ, കുറവുണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത താരതമ്യേന കൂടുതലാണ്. ഏതാണ്ട് അനിവാര്യമായത് പോലും. ഫ്രഞ്ച് അക്കാദമി ഓഫ് മെഡിസിൻ (AMF) അനുസരിച്ച്, പാശ്ചാത്യ ജനസംഖ്യയുടെ ഏതാണ്ട് 80% പേർക്കും വിറ്റാമിൻ ഡി കുറവാണ്! 

വളരെ ശക്തമായ ഒരു ചെറിയ വിറ്റാമിൻ

എന്നിരുന്നാലും വിറ്റാമിൻ ഡി നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്. “ഒന്നാമതായി, ഇത് കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയുടെ മികച്ച ആഗിരണത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് എല്ലുകളുടെയും പല്ലുകളുടെയും നല്ല ആരോഗ്യത്തിന് സംഭാവന ചെയ്യുന്നു, മൈക്രോ ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റും ഐഇഡിഎമ്മിന്റെ വൈസ് പ്രസിഡന്റുമായ ഡോ ലോറൻസ് ബെനഡെറ്റി അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. ആത്യന്തികമായി, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു. വൈറ്റമിൻ ഡി രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ശൈത്യകാലത്ത് വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു. ശ്വാസകോശ ലഘുലേഖ അണുബാധ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിൽ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ താൽപ്പര്യം സമീപകാല പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. വൈറ്റമിൻ ഡി പേശികളുടെ സങ്കോചത്തിൽ ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല വൈജ്ഞാനികവും ബൗദ്ധികവുമായ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ അകാല തകർച്ചയെ മന്ദഗതിയിലാക്കും. കൊവിഡ് 19 മായി ബന്ധപ്പെട്ട ചില സങ്കീർണതകളിൽ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ പ്രതിരോധ പങ്ക് പരാമർശിച്ചിട്ടുണ്ട്. ചുരുക്കത്തിൽ, അത് വളരെയധികം നഷ്ടപ്പെടുത്താതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്!

നല്ല ദൈനംദിന ആംഗ്യങ്ങൾ

അമിതമായി സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കാതെ, ഏപ്രിൽ മുതൽ ഒക്ടോബർ വരെ രാവിലെ 3 നും 15 നും ഇടയിൽ ആഴ്ചയിൽ 11 മിനിറ്റ് (കൈത്തണ്ടയും മുഖവും) 14 തവണ എക്സ്പോഷർ ചെയ്യാൻ ഡോക്ടർമാർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് അവലോകനം ചെയ്യാനും വിറ്റാമിൻ ഡി ധാരാളമായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും കഴിയും. എന്നാൽ കുറവ് തെളിയിക്കപ്പെട്ട സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ കരുതൽ ശേഖരം നിറയ്ക്കാൻ സപ്ലിമെന്റേഷൻ ആവശ്യമാണ്. ഒരു ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ എന്ന നിലയിൽ, ഗർഭിണികൾക്കും 18 വയസ്സുവരെയുള്ള കുട്ടികൾക്കും അനുബന്ധമായി നൽകാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു!

എന്നാൽ കുട്ടികളിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി അമിതമായി കഴിക്കുന്നതിന്റെ അപകടങ്ങളെക്കുറിച്ച് സൂക്ഷിക്കുക! വൈറ്റമിൻ ഡി അടങ്ങിയ മരുന്നുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, അമിതമായി കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളല്ല.

വിറ്റാമിൻ ഡി: ഇന്ധനം നിറയ്ക്കാൻ അനുകൂലമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ

• മീൻ എണ്ണ

വളരെ വിശപ്പുണ്ടാക്കുന്നില്ല, എന്നിട്ടും ഏറ്റവും കൂടുതൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണമാണിത്. എല്ലാ ഫാറ്റി മത്സ്യ എണ്ണകളും പോലെ. ഒരു ടീസ്പൂൺ കൊണ്ട് കുടിക്കാൻ ധൈര്യമില്ലേ? ഞങ്ങൾ കോഡ് ലിവർ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. ടോസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ താനിന്നു ടോസ്റ്റിൽ രുചികരമായത്.

• മുഴുവൻ പാൽ

കാൽസ്യത്തിന്റെ സൂപ്പർ ഉറവിടം, പാൽ വിറ്റാമിൻ ഡിയും നൽകുന്നു. മുഴുവൻ പാൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, കാരണം വിറ്റാമിനുകൾ കൊഴുപ്പിൽ കേന്ദ്രീകരിച്ചിരിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, വിറ്റാമിൻ ഡി കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമായവയാണ് ഞങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്.

• ചോക്കലേറ്റ്

അതെ ! ഈ വിറ്റാമിൻ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന്, കുറഞ്ഞത് 40% കൊക്കോ ഉള്ള ഇരുണ്ടതാണ് ഞങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്. 

• മത്തി

സ്മോക്ക് ചെയ്തതോ ഗ്രിൽ ചെയ്തതോ മാരിനേറ്റ് ചെയ്തതോ ആയ ഇത് ഏറ്റവും മികച്ച എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിന് പ്രധാനമായ ഒമേഗ 3യും ഇത് നൽകുന്നു. ഞങ്ങൾ മറ്റ് കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങളുമായി (സാൽമൺ, മത്തി, അയല ...) വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് സാൽമൺ റോയും കഴിക്കാം.

• തൈര്

ശക്തമായ അസ്ഥികൾക്ക്, ധാരാളം തൈര്, കോട്ടേജ് ചീസ് എന്നിവ വിറ്റാമിൻ ഡി കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്. ലേബലുകൾ നോക്കൂ!

• കൂൺ

Chanterelles,morels അല്ലെങ്കിൽ shiitakes (ജാപ്പനീസ് കൂൺ) തീർച്ചയായും ഉള്ളടക്കം കുറവാണെങ്കിലും അവ ഇപ്പോഴും ഒരു പ്രധാന സംഭാവനയാണ്.

• മുട്ട

ഈ വിറ്റാമിൻ പ്രധാനമായും മഞ്ഞക്കരുത്തിലാണ്. മുട്ട ഗുണങ്ങളുടെ (പ്രോട്ടീനുകൾ, ഇരുമ്പ്, അയഡിൻ, സിങ്ക്, വിറ്റാമിൻ ബി 12...) ഒരു കേന്ദ്രീകൃതമായതിനാൽ ആഴ്ചയിൽ പലതവണ ഇത് കഴിക്കാം.

• ഫോയി ഗ്രാസ്

അവന്റെ ഫോയ് ഗ്രാസ് സ്ലൈസിന് മുന്നിൽ കുറ്റബോധം ഒഴിവാക്കാൻ ഇത് മതിയാകും, കാരണം അതിൽ കുറച്ച് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.