ഭാരം കൊണ്ട് വളച്ചൊടിക്കുന്നു

ഭാരമുള്ള ക്രഞ്ചുകൾ - ടെക്നിക് വ്യായാമങ്ങൾ:

1. കാൽമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളച്ച് തറയിലോ ബെഞ്ചിലോ കിടന്നുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക.
   
2. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ ഭാരം പിടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ചിന് മുകളിൽ നേരെയാക്കിയ കൈകൾ നിങ്ങൾക്ക് പിടിക്കാം. ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനം.
   
3. ഇപ്പോൾ പതുക്കെ ശ്വാസം വിടുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്താൻ തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം തറയിൽ നിലനിൽക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ തറയിൽ നിന്ന് ഏകദേശം 10 ഇഞ്ച് ഉയരത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു.
   
4. ചലനത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്ത് നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ മുറുകെ പിടിക്കുക, ഒരു ചെറിയ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക.
   
5. എന്നിട്ട് ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്ത് സാവധാനം താഴെ നിന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.