ഉള്ളടക്കം
ഞങ്ങളുടെ സൈറ്റിന്റെ പേജുകളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും Pilates രീതിയുടെ ഫലപ്രാപ്തിയെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾ ഇതിനകം സംസാരിച്ചു.
ഈ ലേഖനത്തിൽ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശങ്ങൾക്കായി Pilates-ൽ നിന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു നിര വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, അത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക, ആമാശയം ശക്തമാക്കുക, നിതംബത്തിന്റെയും കാലുകളുടെയും ആകൃതി മെച്ചപ്പെടുത്തുക.
പൈലേറ്റ്സ്: ഫലപ്രാപ്തി, ഗുണങ്ങളും സവിശേഷതകളും
പൈലേറ്റ്സ്: സവിശേഷതകൾ
പൈലേറ്റ്സിൽ നിന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ, സന്ധികളിലും രക്തക്കുഴലുകളിലും ഉള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ കാരണം ഉയർന്ന ഇംപാക്ട് ലോഡ് ചെയ്യാൻ കഴിയാത്തവരെ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക. പതിവ് പൈലേറ്റ്സ് നടുവേദനയിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാനും നട്ടെല്ലിനെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താനും മസിൽ കോർസെറ്റിനെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
പൈലേറ്റ്സിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ:
- പേശികളെയും അസ്ഥികൂട വ്യവസ്ഥയെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു
- ശരീരത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
- നടുവേദനയും നടുവേദനയും അകറ്റുന്നു
- സന്ധികളിൽ വേദന അകറ്റുന്നു
- മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന്റെ പരിക്കുകൾ തടയൽ
- മനോഹരമായ ഒരു ഭാവത്തിന്റെ രൂപീകരണം
- മെച്ചപ്പെട്ട വഴക്കവും ജോയിന്റ് മൊബിലിറ്റിയും
- മെച്ചപ്പെട്ട ഏകോപനം
- ഉത്കണ്ഠ, ഉറക്കമില്ലായ്മ, വിഷാദം എന്നിവയിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടുന്നു
- ഏകാഗ്രതയുടെ വികസനം
- പൈലേറ്റുകൾക്ക് ഓരോന്നിനെയും നേരിടാൻ കഴിയും
പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശങ്ങൾക്കായി ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് 60 പൈലേറ്റ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, ഇത് അടിസ്ഥാനപരമായി അടിവയർ, പുറം, തുടകൾ, നിതംബം എന്നിവയുടെ പേശികളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും രണ്ട് വലിയ ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു: തുടക്കക്കാർക്കും കൂടുതൽ വിപുലമായവർക്കും. പൈലേറ്റ്സിന്റെ എല്ലാ അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളുടെയും ഏറ്റവും ജനപ്രിയവും ഫലപ്രദവുമായ പരിഷ്കാരങ്ങളുടെ ഈ സമാഹാരത്തിൽ. എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലും ഫലപ്രദമായും കാര്യക്ഷമമായും പ്രവർത്തിക്കാൻ ഈ പാക്കേജ് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
തുടക്കക്കാർക്കും വികസിതർക്കും വേണ്ടി, ഞങ്ങൾ പൈലേറ്റ്സിന്റെ വ്യായാമങ്ങളെ മൂന്ന് ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു:
- ആമാശയം, പുറം, മസ്കുലർ സിസ്റ്റം എന്നിവയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
- തുടകൾക്കും നിതംബത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
- മുകളിലെ ശരീരത്തിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
നിങ്ങള്ക്ക് അറിയാവുന്നത് പോലെ, വിഭജനം വളരെ സോപാധികമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, വയറിനും പുറകിലുമുള്ള പല വ്യായാമങ്ങളും കാലുകളുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. അല്ലെങ്കിൽ കാര്യമായി മുകളിലെ ശരീരത്തിനായുള്ള എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലും, കൈകളുടെയും തോളുകളുടെയും പേശികൾ മാത്രമല്ല, ആമാശയം, നിതംബം, കാലുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ധാരാളം വ്യായാമങ്ങൾ, ഒരു വായനയ്ക്ക് ശേഷം അവ ഓർമ്മിക്കുക സാധ്യമല്ലാത്തതിനാൽ, ഈ ലേഖനം നിങ്ങളുടെ ബുക്ക്മാർക്കുകളിൽ ചേർക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. (ബുക്ക്‌മാർക്കുകളിലേക്ക് ചേർക്കാൻ CTRL+D അമർത്തുക)ശരിയായ നിമിഷത്തിൽ Pilates-ൽ നിന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പിലേക്ക് മടങ്ങാൻ.
പൈലേറ്റ്സിന്റെ വ്യായാമത്തിന്റെ സവിശേഷതകൾ:
- പൈലേറ്റ്സിന്റെ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കാനും നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ നേരെയാക്കാനും പിന്നിലേക്ക് വലിക്കാനും ശ്രമിക്കുന്നു. ശരീരം ഫിറ്റും കൂട്ടിച്ചേർത്തതും നിലനിർത്തുക, അത് വിശ്രമിക്കാൻ പാടില്ല.
- പൊസിഷൻ ബാറിൽ വളയരുത്, വീഴരുത്, പെൽവിസ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തരുത്. ശരീരം ഒരു നേർരേഖ ഉണ്ടാക്കണം.
- പിന്നിൽ പൈലേറ്റ്സിൽ നിന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ താഴത്തെ പുറം തറയിൽ നിന്ന് വന്ന് പിന്നിലേക്ക് വളയാൻ ശ്രമിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിലേക്ക് വയർ വലിക്കുക, അത് വിശ്രമിക്കരുത്.
- പാഠങ്ങൾക്കിടയിൽ ഞങ്ങൾ സ്വയം കഴുത്തിൽ സഹായിച്ചില്ല, കോർ പേശികൾ മാത്രം പ്രവർത്തിക്കുന്നു. തല പുറകോട്ടും മുകളിലേക്കും നീളുന്നു.
- പൈലേറ്റ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ ഗുണനിലവാരത്തിലാണ് നടത്തുന്നത്, അളവിലും വേഗതയിലും അല്ല. ഓരോ വ്യായാമവും 15-20 തവണയിൽ കൂടുതൽ ആവർത്തിക്കരുത്, പക്ഷേ സാവധാനത്തിലും ചിന്താപരമായും ചെയ്യുക.
- Pilates ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ പേശികളിലും അവയുടെ പ്രവർത്തനത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം. തുടക്കക്കാർക്കായി, 20 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ പൈലേറ്റ്സ് ചെയ്യരുത്, അതിനാൽ ദീർഘനേരം വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ വ്യതിചലിക്കില്ല.
- മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന്റെ രോഗങ്ങളുടെ നിശിത വർദ്ധനവിൽ Pilates ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല.
തുടക്കക്കാർക്കായി പൈലേറ്റ്സിന്റെ 30 വ്യായാമങ്ങൾ
വയറിനും പുറകിലുമായി പൈലേറ്റ്സിൽ നിന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
1. നൂറ്
2. വളച്ചൊടിക്കൽ
3. റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ചുകൾ
4. വിപുലീകരണ കാലുകൾ
5. താഴ്ന്ന കാലുകൾ
6. വശത്തേക്ക് വളച്ചൊടിക്കുന്നു
7. മുണ്ട് വളച്ചൊടിക്കുന്നു
8. ഒരു കാൽ വലിക്കുന്നു
9. നിങ്ങളുടെ നേരെയാക്കിയ കാൽ വലിക്കുക
10. മുണ്ട് വളച്ചൊടിക്കുന്നു
11. മുഴുവനായി സ്പർശിക്കുക
12. വളച്ചൊടിക്കൽ
13. നാലിലും കൈകാലുകളുടെ ഉയർച്ച
14. ഹൈപ്പർ‌ടെക്സ്റ്റൻഷൻ
15. ബ്രീഡിംഗ് കൈകളുള്ള പുറകിലെ ഉയർച്ച
16. നീന്തൽ
കാലുകൾക്കും നിതംബത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള പൈലേറ്റ്സിന്റെ വ്യായാമങ്ങൾ
1. ഗ്ലൂറ്റിയൽ പാലം
2. ഗ്ലൂറ്റിയൽ പാലത്തിൽ കാലുകളുടെ ഉയർച്ച
3. എല്ലാ നാലിലും ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ
4. കാലുകളുടെ വജ്രത്തിന്റെ ഉയർച്ച
അല്ലെങ്കിൽ ഇവിടെ അത്തരം വേരിയൻറ്:
5. ലെഗ് വശത്ത് ഉയർത്തുന്നു
അല്ലെങ്കിൽ ഇവിടെ അത്തരം വേരിയൻറ്:
6. അകത്തെ തുടയ്ക്കുള്ള ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ
7. അവന്റെ കാൽമുട്ടുകളിൽ കാൽ ഉയർത്തുക
മുകളിലെ ശരീരത്തിനായി പൈലേറ്റ്സിൽ നിന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ:
1. സ്ട്രാപ്പ്
2. പ്ലാങ്കിൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ
3. മെർമെയ്ഡ്
4. സ്ട്രാപ്പിൽ വശത്തേക്ക് തിരിയുന്നു
5. റിവേഴ്സ് പ്ലാങ്ക്
6. കാൽമുട്ടുകളിൽ പുഷ്-യുപിഎസ് + ഇൻസ്റ്റെപ്പ് കാൽ
പൈലേറ്റ്സിന്റെ 30 വ്യായാമങ്ങൾ വിപുലമായി
വയറിനും പുറകിലുമായി പൈലേറ്റ്സിൽ നിന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
1. നേരായ കാലുകളുള്ള "നൂറ്"
2. ഇരട്ട കാൽ ലിഫ്റ്റുകൾ
3. നേരെയാക്കിയ പാദത്തിന്റെ ഇരട്ട വലിക്കൽ
4. മുഴുവൻ വളച്ചൊടിക്കൽ
5. ബോഡി ലിഫ്റ്റിംഗ്
6. പുറകിൽ റോളുകൾ
7. ബോട്ട്
8. ബോട്ടിന്റെ സ്ഥാനത്ത് ടോർസോ വളച്ചൊടിക്കുന്നു
9. ബൈക്ക്
10. കത്രിക
11. പാദങ്ങളുടെ ഭ്രമണം
12. സൈഡ് പ്ലീറ്റ്
13. ക്രോസ്ഡ് കാലുകളുടെ ഉയർച്ച
14. സൂപ്പർമാൻ
15. വിപുലമായ നീന്തൽ
കാലുകൾക്കും നിതംബത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള പൈലേറ്റ്സിന്റെ വ്യായാമങ്ങൾ
1. ഒരു കാലിൽ ഗ്ലൂറ്റിയൽ പാലം
2. കാലിന്റെ ഭ്രമണത്തോടുകൂടിയ ഗ്ലൂറ്റൽ പാലം
3. കാൽവിരലുകളിലെ പാലം
4. എല്ലാ നാലിലും കാലിന്റെ ഭ്രമണം
5. വശത്ത് ചവിട്ടുന്നു
6. വശത്ത് കാലുകൾ അടയ്ക്കുക
7. പിന്നിൽ കാലിന്റെ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങൾ
8. വയറ്റിൽ കിടന്ന് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ ചെയ്യുക
9. വശത്തുള്ള ഗ്ലൂട്ടുകൾക്കായി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക
മുകളിലെ ശരീരത്തിനായി പൈലേറ്റ്സിൽ നിന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
1. ക്ലാസിക് പുഷ്-യുപിഎസ്
2. താഴേക്കുള്ള നായ + പുഷ്-യുപിഎസ്
3. പ്ലാങ്കിൽ കൈമുട്ടിന് കാൽമുട്ട് സ്പർശിക്കുക
4. സൈഡ് പ്ലാങ്കിൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ
5. വശത്തെ പലകയിലേക്ക് വളച്ചൊടിക്കുക
6. ടോർസോ സൈഡ് പ്ലാങ്കിലേക്ക് വളച്ചൊടിക്കുന്നു
7. പലകയിൽ പൾസിംഗ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ
Gifs യൂട്യൂബ് ചാനലുകൾക്ക് നന്ദി: ലൈവ് ഫിറ്റ് ഗേൾ, കാതറിൻ മോർഗൻ, ഫിറ്റ്നസ് ടൈപ്പ്, ലിൻഡ വൂൾഡ്രിഡ്ജ്.
തുടക്കക്കാർക്കുള്ള പൈലേറ്റ്സിനുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാൻ
Pilates ചെയ്യാൻ തുടങ്ങിയോ? അപ്പോൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു Pilates-ന്റെ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന സെറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് റെഡിമെയ്ഡ് പാഠ പദ്ധതികൾ. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അത് ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ലളിതമായ ഓപ്ഷൻ പരിഷ്ക്കരിക്കുക.
- നൂറുകണക്കിന്: 30 തവണ
- വളച്ചൊടിക്കൽ: 15 തവണ
- ലോവർ ലെഗ്: ഓരോ കാലിലും 15 തവണ
- ഒരു കാൽ വലിക്കുന്നു: ഓരോ കാലിലും 10 തവണ
- ബ്രീഡിംഗ് കൈകളുള്ള മുതുകിന്റെ ഉയർച്ച: 10 തവണ
- നീന്തൽ: ഓരോ വശത്തും 10 തവണ
- കൈകളും കാലുകളും നാലുകാലിൽ ഉയർത്തുക: ഓരോ വശത്തും 10 തവണ
- ഗ്ലൂറ്റിയൽ പാലം: 15 തവണ
- നാലുകാലിൽ കാൽ ഉയർത്തുന്നു: ഓരോ കാലിലും 15 തവണ
- കാലുകൾ വജ്രത്തിന്റെ ഉദയം: ഓരോ കാലിലും 15 തവണ
- കാൽ വശത്ത് ഉയർത്തുന്നു: ഓരോ കാലിലും 10 തവണ
- അകത്തെ തുടയ്‌ക്ക് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ: ഓരോ കാലിലും 10 തവണ
- പലക: 30 സെക്കൻഡ്
- മെർമിക്കും: ഓരോ വശത്തും 10 തവണ
- വിപരീത പ്ലാങ്ക്: ഓരോ കാലിലും 10 ആവർത്തനങ്ങൾ
ശരാശരി, ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളെ കൊണ്ടുപോകും ഏകദേശം 20 മിനിറ്റ്. വ്യായാമങ്ങൾ പരസ്പരം കൈമാറ്റം ചെയ്യാവുന്നതാണ്, എന്നാൽ ഈ ഓപ്ഷൻ പൈലേറ്റ്സിലെ ഏറ്റവും പരമ്പരാഗത വ്യായാമങ്ങളെ പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു.
തീർച്ചയായും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വായന:
- സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലങ്കുകൾ, ജമ്പുകൾ എന്നിവയില്ലാതെ നിതംബത്തിനും കാലുകൾക്കുമുള്ള മികച്ച 25 വ്യായാമങ്ങൾ
- വയറിലെ പേശികൾക്കുള്ള മികച്ച 50 വ്യായാമങ്ങൾ: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക, അമർത്തുക
- ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പിന്നിലേക്ക് നേരെയാക്കുന്നതിനുമുള്ള മികച്ച 20 വ്യായാമങ്ങൾ
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ബെല്ലിയുടെ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വർക്ക്ഔട്ട്