ആന്തരിക തുട + റെഡിമെയ്ഡ് പാഠ പദ്ധതിക്കായി മികച്ച 30 വ്യായാമങ്ങൾ

ഉള്ളടക്കം

നേർത്ത ടോൺ കാലുകൾ നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, പക്ഷേ തുടയുടെ ഉള്ളിലെ കൊഴുപ്പ് നിങ്ങളെ ആവശ്യമുള്ള ലക്ഷ്യത്തിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുന്നില്ലേ? ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ ആന്തരിക തുടകൾക്കുള്ള ഒരു പ്രത്യേക വ്യായാമം ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു + നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ പോലും നടപ്പിലാക്കാൻ കഴിയുന്ന റെഡിമെയ്ഡ് പാഠ പദ്ധതി.

ആന്തരിക തുടകൾക്കുള്ള വ്യായാമ പദ്ധതി

തുടയുടെ ആന്തരിക ഭാഗത്ത് തുടയുടെ (അഡക്റ്റർ) ആഡക്റ്റർ പേശികളുണ്ട്, അവ ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. എന്നാൽ ആന്തരിക തുടയിലെ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അഡക്റ്ററുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനൊപ്പം, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഇല്ലാതാക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഇത് പേശികൾക്ക് മുകളിലാണ്.

സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുക, ഇത് അഡക്റ്റർ പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ മാത്രമല്ല, ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രക്രിയയെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

ഈ സ്കീമിൽ ആന്തരിക തുടയ്ക്കുള്ള 3 തരം വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

  • നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് നടത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ (സ്ക്വാറ്റുകളും ലങ്കുകളും)
  • കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ (ആന്തരിക തുടയ്ക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകി)
  • തറയിലെ വ്യായാമങ്ങൾ (ഉയർന്ന് കാലുകൾ ഉയർത്തുന്നു)

എന്ന് വച്ചാൽ അത് നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തെ മൂന്ന് ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കണം, സമയത്തിന് തുല്യമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ 45 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഓരോ ഗ്രൂപ്പും 15 മിനിറ്റ് എടുക്കുക. നിങ്ങൾ 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ ഓരോ സെഗ്‌മെന്റും 10 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും. ആന്തരിക തുടകൾക്കുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ ഈ പദ്ധതിക്ക് നന്ദി നിങ്ങൾ പേശികൾ വലിക്കുക, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുക, ലെഗ് ലൈൻ മെച്ചപ്പെടുത്തുക.

ഈ വിഷ്വൽ ഇമേജുകൾക്ക് ചുവടെ ആന്തരിക തുടയ്ക്കും പൂർത്തിയായ സർക്യൂട്ട് പ്രകടനത്തിനുമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ. നിങ്ങൾക്ക് ഞങ്ങളുടെ ക്ലാസുകൾ എടുക്കാം, കൂടാതെ അവന്റെ സ്വന്തം പ്രോഗ്രാം രൂപീകരിക്കാനും കഴിയും. എന്നാൽ വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് പോകുന്നതിനുമുമ്പ്, തുടയുടെ ആന്തരിക ഭാഗത്തെ പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രത്യേകതകളെക്കുറിച്ച് ചില കാര്യങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കാം.

YouTube- ൽ മികച്ച 50 കോച്ചുകൾ: ഞങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്

ആന്തരിക തുടയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ചോദ്യോത്തരങ്ങൾ

1. ഞാൻ പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ?

നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ദിവസം 15-20 മിനിറ്റിൽ കൂടാത്ത പരിശീലനം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇടവേളകൾ എടുക്കുക, മിതമായ വേഗത നിലനിർത്തുക, ക്ലാസുകളുടെ സമയം, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം, വ്യായാമങ്ങളുടെ സങ്കീർണ്ണത എന്നിവ ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

2. എനിക്ക് കാർഡിയോ വ്യായാമം ഇഷ്ടപ്പെട്ടില്ലെങ്കിലോ?

കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ അധിക കലോറി കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പ്രക്രിയ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ അവ അവഗണിക്കുന്നത് വിലമതിക്കുന്നില്ല. കാർഡിയോ ഇല്ലാതെ ആന്തരിക തുടയുടെ വ്യായാമം ഗണ്യമായി കുറയുന്നു. അവസാന ശക്തികളിൽ നിന്ന് കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലായിരിക്കാം, നിങ്ങൾക്ക് താങ്ങാനാവുന്ന ഒരു മിതമായ വേഗത നിലനിർത്തുക.

3. രോഗിയായ സന്ധികളും വെരിക്കോസ് സിരകളും ചെയ്യുമ്പോൾ എന്തുചെയ്യണം?

ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ അഭികാമ്യമല്ലാത്ത ജമ്പുകൾ, ലങ്കുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ. വ്യായാമ വേളയിൽ വൈരുദ്ധ്യങ്ങളോ അസ്വസ്ഥതകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, തറയിൽ കിടക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത് - അവ ഏറ്റവും സുരക്ഷിതമാണ്.

4. ഭക്ഷണത്തിൽ മാറ്റമില്ലാതെ ആന്തരിക തുടയിലെ കൊഴുപ്പ് നീക്കംചെയ്യാൻ കഴിയുമോ?

നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്നതുപോലെ, ശരീരത്തിന് fat ർജ്ജത്തിന് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം ലഭിക്കുമ്പോൾ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. അതിനാൽ, ന്യായമായ ഭക്ഷണമില്ലാതെ നിങ്ങൾ അഡക്റ്റർ പേശികളെ മാത്രമേ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയുള്ളൂ, പക്ഷേ തുടയുടെ ഉള്ളിലെ കൊഴുപ്പ് കേടുകൂടാതെയിരിക്കും.

PROPER NUTRITION: ഘട്ടം ഘട്ടമായി എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം

5. നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമം നിങ്ങൾക്ക് സങ്കീർണ്ണമാക്കാൻ കഴിയുന്നത് പോലെ?

കണങ്കാലിന്റെ ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ എടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, തുടയുടെ ആന്തരിക വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ സങ്കീർണ്ണമാക്കാം (എല്ലാ വ്യായാമങ്ങൾക്കും ഒരു ഡംബെൽ അനുയോജ്യമല്ലെങ്കിലും). കാലുകളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ഉപകരണങ്ങളിലൊന്നാണ് നിങ്ങൾക്ക് ഫിറ്റ്നസ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കാം.

6. ആന്തരിക തുടകൾക്ക് എത്ര തവണ വ്യായാമം ചെയ്യണം?

ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണയിൽ കൂടുതൽ എടുക്കുന്നില്ല. ശരാശരി, പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശം ആഴ്ചയിൽ 1 മണിക്കൂർ നൽകിയാൽ മതി. അഡക്റ്റർ പേശികളെ മാത്രമല്ല, ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, പേശികൾ, ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ എന്നിവ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതും വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഒരു പ്രത്യേക കൂട്ടം പേശികളുമായി മാത്രം ഇടപെടുന്നതിൽ അർത്ഥമില്ല - നിങ്ങൾ മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും പൂർണ്ണമായി പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. തീർച്ചയായും കണ്ടിരിക്കേണ്ടത്:

  • പുറം തുടയ്ക്കുള്ള മികച്ച 30 വ്യായാമങ്ങൾ
  • വീട്ടിലെ നിതംബത്തിനായുള്ള മികച്ച 50 വ്യായാമങ്ങൾ
  • വീട്ടിൽ തുടക്കക്കാർക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

വ്യായാമത്തിന്റെ ആദ്യ സെഗ്മെന്റ്: നിൽക്കുമ്പോൾ ആന്തരിക തുടകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

സ്ക്വാറ്റുകളിലും ലങ്കുകളിലും പോസ്ചർ പിന്തുടരുമ്പോൾ, പുറകോട്ട് നേരെ നിൽക്കണം, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ സോക്സിനു മുകളിലൂടെ പോകരുത്. പുറകോട്ട് മുന്നോട്ട് ചായാതിരിക്കാനും നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പിന്നിലേക്ക് വളയാതിരിക്കാനും ശ്രമിക്കുക, അല്ലാത്തപക്ഷം കാലുകളുടെ പേശികളിലെ ലോഡ് കുറയും. തുടയിലെ പോളിംഗ് കുറവാണെങ്കിൽ (കാൽമുട്ടുകൾ എതിർ ദിശകളിലേക്ക് നോക്കുന്നില്ല), വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. സ്ഥിരതയുള്ള സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങൾക്കായി ഏറ്റവും ഉയർന്നത് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. അതിന്റെ തുടയുടെ ആന്തരിക ചട്ടക്കൂടിൽ അതിന്റെ സാധ്യതകളുടെ ചട്ടക്കൂടിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

പ്ലൈ-സ്ക്വാറ്റിലെ ബാലൻസുമായി നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും പ്രശ്നമുണ്ടെങ്കിൽ (കാലുകൾ വീതിയും പരന്ന പാദങ്ങളുമായി)എന്നിട്ട് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കസേര ഒരു പ്രോപ്പായി ഉപയോഗിക്കാം. ഈ വ്യായാമ ശേഖരം ആന്തരിക തുടകൾ മാത്രമല്ല, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്, ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ് എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

1. പ്ലീ-സ്ക്വാറ്റുകൾ

2. ഒരു കാൽവിരൽ ഉയർത്തുന്ന പ്ലൈ-സ്ക്വാറ്റുകൾ

3. സോക്സുകളുടെ ഉയർച്ചയോടെ പ്ലൈ-സ്ക്വാറ്റുകൾ

4. പ്ലൈ-സ്ക്വാറ്റുകൾ പൾസിംഗ്

5. കാൽവിരലുകളിൽ പ്ലീ-സ്ക്വാറ്റുകൾ പൾസിംഗ്

6. ഒരു കാലിന്റെ കാൽവിരലുകളിൽ പ്ലൈ-സ്ക്വാറ്റുകൾ

7. ലാറ്ററൽ ലഞ്ച്

8. കാൽവിരലുകളിൽ ലാറ്ററൽ ലഞ്ച്

9. ഡയഗണൽ ലങ്കുകൾ

10. കാലുകൾ തളിക്കൽ

ഡ്രൈവിംഗ് പ്രകടനം

തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ 3 ഓപ്ഷൻ വ്യായാമ കോമ്പിനേഷനുകൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമത്തിന് അടുത്തായി ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം സൂചിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.

നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൽ 6-2 ലാപ്പുകളിൽ ആവർത്തിക്കുന്ന 3 വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടും. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ഇടയിൽ 15-30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക. 1 മിനിറ്റ് റൗണ്ടുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുക.

ഉദാഹരണം 1:

  • പ്ലീ-സ്ക്വാറ്റുകൾ: 25-35 തവണ
  • സൈഡ് ലഞ്ച് (വലത് കാൽ): 15-25 തവണ
  • കാൽവിരലുകളിൽ പ്ലീ-സ്ക്വാറ്റുകൾ പൾസിംഗ്: 20-30 തവണ
  • സൈഡ് ലഞ്ച് (ഇടത് കാൽ): 15-25 തവണ
  • സോക്സുകളുടെ ഉയർച്ചയോടെ പ്ലൈ-സ്ക്വാറ്റുകൾ: 20-30 തവണ
  • ഡയഗണൽ ലങ്കുകൾ: ഓരോ വർഷവും 10-15 തവണ

ഉദാഹരണം 2:

  • ഒരു കാൽവിരൽ (വലതു കാൽ) ഉയർത്തുന്ന പ്ലൈ-സ്ക്വാറ്റുകൾ: 20-30 തവണ
  • ഡയഗണൽ ലങ്കുകൾ: ഓരോ വർഷവും 10-15 തവണ
  • ഒരു കാൽവിരൽ (ഇടത് കാൽ) ഉയർത്തുന്ന പ്ലൈ-സ്ക്വാറ്റുകൾ: 20-30 തവണ
  • കാൽവിരലുകളിൽ ലാറ്ററൽ ലഞ്ച് (വലത് കാൽ): 10-20 തവണ
  • കാൽവിരലുകളിൽ പ്ലീ-സ്ക്വാറ്റുകൾ പൾസിംഗ്: 20-30 തവണ
  • കാൽവിരലുകളിൽ ലാറ്ററൽ ലഞ്ച് (ഇടത് കാൽ): 10-20 തവണ

ഉദാഹരണം 3:

  • പൾസിംഗ് പ്ലൈ-സ്ക്വാറ്റുകൾ: 20-30 തവണ
  • സൈഡ് ലഞ്ച് (വലത് കാൽ): 15-25 തവണ
  • സോക്സുകളുടെ ഉയർച്ചയോടെ പ്ലൈ-സ്ക്വാറ്റുകൾ: 20-30 തവണ
  • സൈഡ് ലഞ്ച് (ഇടത് കാൽ): 15-25 തവണ
  • ഒരു കാലിന്റെ കാൽവിരലുകളിൽ പ്ലീ-സ്ക്വാറ്റുകൾ: ഓരോ വർഷവും 10-15 തവണ
  • ലീഡ് കാൽ: 25-35 തവണ

ആന്തരിക തുടകൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമങ്ങളുടെ 3 കോമ്പിനേഷനുകൾ ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റാൻ കഴിയും, ഒരു ഓപ്ഷൻ മാത്രം തിരഞ്ഞെടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വ്യായാമ പദ്ധതി സൃഷ്ടിക്കുക. ആന്തരിക തുടയുടെ ഹൃദയ വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് നീങ്ങുന്ന സ്ക്വാറ്റുകളും ലങ്കുകളും ഉപയോഗിച്ച് സെഗ്മെന്റ് നടപ്പിലാക്കിയ ശേഷം.

വ്യായാമത്തിന്റെ രണ്ടാമത്തെ വിഭാഗം: ആന്തരിക തുടകൾക്കുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ

പ്ലിയോമെട്രിക് (ചാടുന്നു) ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതിനും നേർത്ത കാലുകൾ രൂപപ്പെടുന്നതിനുമുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗമാണ് വർക്ക് outs ട്ടുകൾ. നിങ്ങൾക്ക് വൈരുദ്ധ്യങ്ങളൊന്നുമില്ലെങ്കിൽ, ഒരു കാർഡിയോ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ശാരീരികക്ഷമതാ പദ്ധതിയുടെ ഭാഗമായിരിക്കണം.

തുടയുടെ ആന്തരിക ഭാഗത്തിനായി കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ അവതരിപ്പിച്ചു ലെവൽ പ്രകാരം ലളിതവും സങ്കീർണ്ണവും. നിങ്ങളുടെ ബുദ്ധിമുട്ടിന് അനുയോജ്യമായ കുറച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നിടവിട്ടുള്ള വ്യായാമ ഗ്രൂപ്പുകൾ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാനാകൂ. വ്യായാമങ്ങൾ സ്‌നീക്കറുകളിൽ മാത്രം ചെയ്യുക!

1. ആയുധങ്ങളും കാലുകളും വളർത്തുന്ന ജമ്പുകൾ

2. ലാറ്ററൽ പ്ലയോമെട്രിക് ലഞ്ച്

3. കാലുകൾ ഉയർത്തി സ്ട്രാപ്പിൽ ചാടുക

4. വിശാലമായ സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് പോകുക

5. ജമ്പിംഗ് ഉള്ള സുമോ സ്ക്വാറ്റുകൾ

6. ജമ്പ് സ്റ്റാർ

ഡ്രൈവിംഗ് പ്രകടനം

ആന്തരിക തുടയ്ക്കുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന്റെ 2 ഓപ്ഷനുകൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു: തുടക്കക്കാർക്കും വിപുലമായവർക്കും.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ളിലെ തുടകൾക്കുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന്റെ ഉദാഹരണം:

  • ആയുധങ്ങളും കാലുകളും വളർത്തുന്ന ജമ്പുകൾ
  • ലാറ്ററൽ പ്ലയോമെട്രിക് ലഞ്ച്
  • കാലുകൾ ഉയർത്തി സ്ട്രാപ്പിൽ ചാടുക
  • വിശാലമായ സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് പോകുക

സർക്യൂട്ടിൽ നടത്തിയ വ്യായാമങ്ങൾ: 30 സെക്കൻഡ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു + 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം .. രണ്ടാമത്തെ റ round ണ്ട് സൈഡ് ലഞ്ചിൽ മറ്റൊരു കാലിൽ നടത്തിയ വ്യായാമം 2 ലാപ്പുകളിൽ ആവർത്തിക്കുക. റൗണ്ടുകൾക്കിടയിൽ 1 മിനിറ്റ് വിശ്രമം. ഈ ഓപ്ഷൻ കാർഡിയോ വ്യായാമം 10 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും.

വിപുലമായവയ്ക്കുള്ള ആന്തരിക തുടകൾക്കുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന്റെ ഉദാഹരണം:

  • വിശാലമായ സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് പോകുക
  • കാലുകൾ ഉയർത്തി സ്ട്രാപ്പിൽ ചാടുക
  • ജമ്പിംഗ് ഉള്ള സുമോ സ്ക്വാറ്റുകൾ
  • ജമ്പ് സ്റ്റാർ

സ്കീം അനുസരിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു: 45 സെക്കൻഡ് ജോലി + 15 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം (ഉദാഹരണത്തിന്, 45 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ജമ്പ് ടു വൈഡ് സ്ക്വാറ്റ് നടത്തുക, തുടർന്ന് 15 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം, തുടർന്ന് കാലുകൾ 45 സെക്കൻഡായി ഉയർത്തി ജമ്പ് ബാറിലേക്ക് പോകുക, തുടർന്ന് 15 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം മുതലായവ). വ്യായാമം 2 റൗണ്ടുകളായി, റൗണ്ടുകൾക്കിടയിൽ 1 മിനിറ്റ് വിശ്രമം ആവർത്തിക്കുക. ഈ ഓപ്ഷൻ കാർഡിയോ വ്യായാമം 10 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും.

കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ശേഷം, തറയിലെ ആന്തരിക തുടയുടെ വ്യായാമത്തിലേക്ക് പോകുക.

വ്യായാമത്തിന്റെ മൂന്നാമത്തെ വിഭാഗം: തറയിലെ ആന്തരിക തുടകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

ആന്തരിക തുടകൾക്കുള്ള ഈ വ്യായാമങ്ങൾ തറയിലാണ്. അവ കുറഞ്ഞ ആഘാതം ഉള്ളതിനാൽ സന്ധികളിലും പാത്രങ്ങളിലും സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തരുത്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളെക്കുറിച്ചോ വെരിക്കോസ് സിരകളെക്കുറിച്ചോ നിങ്ങൾക്ക് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ അവ നിർവ്വഹിക്കാൻ കഴിയും. വ്യായാമ വേളയിൽ, കാലുകളുടെ പേശികൾ പിരിമുറുക്കമുണ്ടാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

1. അരയിൽ കിടക്കുന്ന ഹിപ് കൊണ്ടുവരിക

2. വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനം വശത്ത് കിടക്കുന്നു

3. ആന്തരിക തുടകളിലേക്ക് കാലുകൾ ഉയർത്തുക

4. കാൽവിരൽ കുറയ്‌ക്കുക

5. കസേര ഉപയോഗിച്ച് ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്

6. വി അക്ഷരത്തിന്റെ കാലുകൾ

7. ഷെൽ

8. ഷെൽ സങ്കീർണ്ണമാണ്

9. പാലത്തിൽ കാലുകൾ ഉയർത്തുക

10. പിന്നിൽ കിടക്കുമ്പോൾ കാലുകൾ ഉയർത്തുക

11. കത്രിക

12. കാലുകൾ ഉയർത്തുക + ഒരു ജോടി കത്രിക

13. പിന്നിൽ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനം

14. ഇരിക്കുമ്പോൾ കാലുകൾ ഉയർത്തുക

Gifs യൂട്യൂബ് ചാനലുകൾക്ക് നന്ദി: mfit, ലിൻഡ വൂൾ‌ഡ്രിഡ്ജ്, ജെസീക്ക വാലൻറ് പൈലേറ്റ്സ്, ക്രിസ്റ്റീന കാർലൈൽ.

ഡ്രൈവിംഗ് പ്രകടനം

ആന്തരിക തുടകൾ‌ക്കായി തിരഞ്ഞെടുക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ 3 ഓപ്ഷനുകൾ‌ ഞങ്ങൾ‌ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമത്തിന് അടുത്തായി ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം സൂചിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.

നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൽ 8-1 ശ്രേണിയിൽ ചെയ്യുന്ന 2 വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടും. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ഇടയിൽ 15-30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക. 1 മിനിറ്റ് റൗണ്ടുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുക.

ഉദാഹരണം 1:

  • ഹിപ് വശത്ത് കിടക്കുന്നത് (വലത് കാൽ): 20-35 തവണ
  • ഹിപ് വശത്ത് കിടക്കുന്ന (ഇടത് കാൽ) കൊണ്ടുവരിക: 20-35 തവണ
  • ഷെൽ (വലത് കാൽ): 20-30 തവണ
  • പാലത്തിൽ കാലുകൾ ഉയർത്തുന്നു: 25-35 തവണ
  • ഷെൽ (ഇടത് കാൽ): 20-30 തവണ
  • ആന്തരിക തുടയ്ക്കുള്ള ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് (വലത് കാൽ): 15-25 തവണ
  • ആന്തരിക തുടയ്ക്കുള്ള ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് (ഇടത് കാൽ): 15-25 തവണ
  • കത്രിക: 30-40 തവണ

ഉദാഹരണം 2:

  • വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനം വശത്ത് കിടക്കുന്നത് (വലത് കാൽ): 15-30 തവണ
  • വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനം വശത്ത് കിടക്കുന്നത് (ഇടത് കാൽ): 15-30 തവണ
  • ഷെൽ സങ്കീർണ്ണമാണ് (വലത് കാൽ): 15-25 തവണ
  • ഇരിക്കുമ്പോൾ കാലുകൾ ഉയർത്തുക: ഓരോ കാലിലും 20-25 തവണ
  • ഷെൽ സങ്കീർണ്ണമാണ് (ഇടത് കാൽ): 15-25 തവണ
  • കാൽവിരൽ കുറയ്‌ക്കുക (വലതുവശത്ത്): 10-20 തവണ
  • കാൽവിരൽ കുറയ്‌ക്കുക (ഇടത് വശത്ത്): 10-20 തവണ
  • കാലുകൾ ഉയർത്തുക + ഒരു ജോടി കത്രിക: 15-25 തവണ

ഉദാഹരണം 3:

  • ഹിപ് വശത്ത് കിടക്കുന്നത് (വലത് കാൽ): 20-35 തവണ
  • ഹിപ് വശത്ത് കിടക്കുന്ന (ഇടത് കാൽ) കൊണ്ടുവരിക: 20-35 തവണ
  • ഷെൽ (വലത് കാൽ): 20-30 തവണ
  • പിന്നിലെ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനം: 15-25 തവണ
  • ഷെൽ (ഇടത് കാൽ): 20-30 തവണ
  • കസേരയുള്ള ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് (വലത് കാൽ): 15-25 തവണ
  • കസേരയുള്ള ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് (ഇടത് കാൽ): 15-25 തവണ
  • പുറകിൽ കിടക്കുമ്പോൾ കാലുകൾ ഉയർത്തുക: 20-30 തവണ

ആന്തരിക തുടയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ 3 കോമ്പിനേഷനുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റാം, ഒരു ഓപ്ഷൻ മാത്രം തിരഞ്ഞെടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വ്യായാമ പദ്ധതി സൃഷ്ടിക്കുക.

ആന്തരിക തുടകൾക്കുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ

  1. എല്ലായ്പ്പോഴും വ്യായാമം സന്നാഹത്തോടെ ആരംഭിച്ച് വലിച്ചുനീട്ടുക. ഒരിക്കലും ചൂടാക്കാതെ പരിശീലനം നൽകരുത്, അല്ലാത്തപക്ഷം പരിക്കിന്റെ സാധ്യത!
  2. ആന്തരിക തുടകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത പേശികൾ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടണം. ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, വ്യായാമങ്ങൾ മന less പൂർവ്വം, മന്ദഗതിയിൽ ചെയ്യരുത്.
  3. വ്യായാമങ്ങൾ ആനുകാലികമായി മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുക, ഒരേ വ്യായാമങ്ങൾ നിരന്തരം നടത്തേണ്ട ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ലോഡുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ അനുവദിക്കരുത്.
  4. കാർഡിയോ വ്യായാമം നിങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ച് കഠിനമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അവരുമായി പരിശീലനം ആരംഭിക്കാം, സ്ക്വാറ്റുകളും ലങ്കുകളും ഉപയോഗിച്ചല്ല. എന്നാൽ പാഠത്തിന്റെ അവസാനത്തിൽ നിങ്ങൾ കാർഡിയോ ഇടരുത്, ശരീരത്തിന്റെ ലക്ഷ്യ പ്രദേശത്ത് രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് എയറോബിക് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം മികച്ച പ്രകടനം നടത്തുന്നതിനുള്ള പ്രാദേശിക പ്രദേശത്തെ വ്യായാമങ്ങൾ.
  5. ശരീരത്തിന്റെ ആകെ ഭാരം കുറയുമ്പോൾ മാത്രമേ തുടയുടെ ആന്തരിക ഭാഗം കുറയുകയുള്ളൂ എന്ന കാര്യം ഓർമ്മിക്കുക, അതിനാൽ ഈ പ്രദേശത്തെ കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കാനുള്ള നിർബന്ധിത അവസ്ഥ ഭക്ഷണത്തിലെ ന്യായമായ നിയന്ത്രണങ്ങളാണ്.
  6. ആന്തരിക തുടകളിലെ പ്രശ്ന മേഖലകൾ ഇല്ലാതാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ അഡാക്റ്ററുകൾക്കുള്ള ഒറ്റപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്, എന്നാൽ കാലുകളുടെയും പുറംതൊലിന്റെയും മറ്റ് പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്. എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലുമുള്ള സമതുലിതമായ പ്രവർത്തനത്തിനായി നിങ്ങൾ വളരെ വേഗത്തിൽ ലക്ഷ്യത്തിലെത്തും.
  7. നിങ്ങൾ കുലുക്കാൻ പ്രയാസമുള്ള ശരീരഭാഗത്ത് കൊഴുപ്പ് ഉരുകില്ലെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ശരീരം മൊത്തത്തിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു. എന്നാൽ പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശം ഇല്ലാതാക്കാനും ഇടവേള പരിശീലനം നടത്താനും ശരീരത്തിന്റെ സ്വരത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് അവനെ സഹായിക്കാനാകും.
  8. പൂർത്തിയായ വീഡിയോ പരിശീലനം നേടാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഞങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് കാണുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക: ആന്തരിക തുടയുടെ മികച്ച 25 മികച്ച വീഡിയോ.

റഷ്യൻ ഭാഷയിൽ തുടയുടെ ആന്തരിക വീഡിയോകൾ

1. തുടകൾക്കിടയിൽ ഇടം എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാം

Как сделать просвет между? Тонус внутренней поверхности.

2. തുടയുടെ ആന്തരിക വ്യായാമങ്ങൾ

3. ആന്തരിക തുടകൾ

ഇതും കാണുക:

കാലുകളും നിതംബവും

നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തുക