ടബാറ്റ പരിശീലനം: പൂർണ്ണമായ ഗൈഡ് + പൂർത്തിയായ വ്യായാമ പദ്ധതി

വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും അവയുടെ ഫോം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പതിവ് പരിശീലന പ്രോട്ടോക്കോൾ ടബാറ്റ ലക്ഷ്യം നേടുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. ടബാറ്റ പരിശീലനത്തിലേക്കുള്ള അവരുടെ സവിശേഷതകളെയും ഗുണങ്ങളെയും കുറിച്ചുള്ള വിശദമായ വിവരണവും റെഡിമെയ്ഡ് ശേഖരം ടബാറ്റ-വ്യായാമങ്ങൾ + സ്കീമ ക്ലാസുകളും ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

ടബാറ്റ പരിശീലനം: അതെന്താണ്?

തബാറ്റ പരിശീലനം ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനമാണ്, അത് നിറവേറ്റാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ പരമാവധി എണ്ണം ചലനങ്ങൾ. വളരെ ലളിതവും വൈവിധ്യപൂർണ്ണവുമായ ഒരു സാങ്കേതികതയ്ക്ക് നന്ദി പറഞ്ഞുകൊണ്ട് തബറ്റ വളരെയധികം പ്രശസ്തി നേടി. ക്ലാസിക് എയ്റോബിക്സ്, കാർഡിയോ മീഡിയം ഇന്റൻസിറ്റി ഷെഡ്യൂൾ ഫിറ്റ്നസ് ബഫുകൾ എന്നിവ ക്രമേണ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുകയാണ് ടബാറ്റ-വർക്ക് outs ട്ടുകൾ

തബാറ്റ പരിശീലനത്തിന്റെ ചരിത്രം

1996 ൽ, ഒരു ജാപ്പനീസ് ഫിസിയോളജിസ്റ്റും പിഎച്ച്ഡി ഇസുമി ടബാറ്റയും അത്ലറ്റുകളുടെ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗം തേടി ഗവേഷണം നടത്തി. ടോക്കിയോയിലെ നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഫിറ്റ്നസ് ആൻഡ് സ്പോർട്സിലെ ഇസുമി ടബാറ്റയും ഒരു കൂട്ടം ശാസ്ത്രജ്ഞരും രണ്ട് ഗ്രൂപ്പ് ട്രെയിനികളെ തിരഞ്ഞെടുത്തു, ആറ് ആഴ്ചത്തെ പരീക്ഷണം നടത്തി. ഇടത്തരം തീവ്രതയുടെ ബാൻഡ് ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം ഒരു മണിക്കൂർ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഗ്രൂപ്പ് ആഴ്ചയിൽ നാല് ദിവസം 4 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിച്ചു.

6 ആഴ്ചകൾക്കുശേഷം, ഗവേഷകർ ഫലങ്ങൾ താരതമ്യം ചെയ്യുകയും ആശ്ചര്യപ്പെടുകയും ചെയ്തു. ആദ്യ ഗ്രൂപ്പ് അവരുടെ എയറോബിക് ഫിറ്റ്നസ് സൂചികകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തി (രക്തചംക്രമണവ്യൂഹം), പക്ഷേ വായുരഹിത സൂചകങ്ങൾ (മാംസപേശി) മാറ്റമില്ലാതെ തുടർന്നു. രണ്ടാമത്തെ ഗ്രൂപ്പ് കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെട്ട പുരോഗതിയും എയറോബിക്, വായുരഹിത സംവിധാനവും കാണിച്ചു. ഈ രീതിയെക്കുറിച്ചുള്ള തീവ്രമായ ഇടവേള പരിശീലനം ശരീരത്തിലെ എയറോബിക്, എയറോബിക് സിസ്റ്റങ്ങളിൽ ശക്തമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നുവെന്ന് പരീക്ഷണം വ്യക്തമാക്കുന്നു.

കർശനമായ ശാസ്ത്രീയ ചുറ്റുപാടുകളിൽ ടബാറ്റ പ്രോട്ടോക്കോൾ പരീക്ഷിച്ചു, പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തിയുടെ ഏറ്റവും ഗുരുതരമായ തെളിവായി ഇത് മാറി. ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ സ്പോർട്സ് മാസികകളിലെ നൂറിലധികം ശാസ്ത്രീയ ലേഖനങ്ങളുടെ രചയിതാവും സഹ രചയിതാവുമാണ് ഡോ. ഇസുമി ടബാറ്റ. ലോകമെമ്പാടും വളരെ പ്രചാരമുള്ള ഈ പരിശീലന രീതി കണ്ടുപിടിച്ചതിന് നന്ദി അദ്ദേഹത്തിന്റെ പേര് ഒരു ഗാർഹിക പദമായി മാറി.

ചുരുക്കത്തിൽ ടബാറ്റ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ?

ടബാറ്റ പരിശീലനത്തിന് ഇനിപ്പറയുന്ന ഘടനയുണ്ട്: 20 സെക്കൻഡ് പരമാവധി ലോഡ്, 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം, ഈ ചക്രം 8 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഇതൊരു ടബാറ്റ റൗണ്ടാണ്, അവൻ 4 മിനിറ്റ് മാത്രമേ നീണ്ടുനിൽക്കൂ, പക്ഷേ ഇത് 4 മിനിറ്റ് അത്ഭുതകരമായിരിക്കും! ഹ്രസ്വ പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് ഒരു ഫലം ലഭിക്കണമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ എല്ലാം 100% നൽകണം. ലോഡ് മൂർച്ചയുള്ളതും സ്ഫോടനാത്മകവുമായിരിക്കണം. വാസ്തവത്തിൽ, ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനത്തിന്റെ (HIIT അല്ലെങ്കിൽ HIIT) ഒരു പ്രത്യേക കേസാണ് ടബാറ്റ.

അതിനാൽ വീണ്ടും ടബാറ്റ റൗണ്ടിന്റെ ഘടനയെക്കുറിച്ച് 4 മിനിറ്റ്:

• 20 സെക്കൻഡ് തീവ്രമായ വ്യായാമം
• 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം
• 8 സൈക്കിളുകൾ ആവർത്തിക്കുക

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ആകെ ദൈർഘ്യത്തെ ആശ്രയിച്ച് ഈ 4 മിനിറ്റ് ടബാറ്റ റൗണ്ടുകൾ ഒന്നിലധികം ആകാം. ടബാറ്റ റൗണ്ടുകൾക്കിടയിൽ 1-2 മിനിറ്റ് തുടരുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ പരമാവധി ഏർപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, സാധാരണയായി ഒരു പൂർണ്ണ ലോഡിനായി 3-4 ടബാറ്റ റൗണ്ടുകൾക്ക് ഇത് മതിയാകും. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, മൊത്തം പരിശീലന കാലയളവ് ഏകദേശം 15-20 മിനിറ്റ് ആയിരിക്കും.

കാർഡിയോ പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായ ടബാറ്റ എന്താണ്?

കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകളിൽ ഓക്സിജനാണ് ഏകവും മതിയായതുമായ source ർജ്ജ സ്രോതസ്സ്. ഇത്തരത്തിലുള്ള ലോഡിനെ വിളിക്കുന്നു എയറോബിക് (ഓക്സിജനുമായി). തീവ്രമായ ടാബാറ്റ വ്യായാമ വേളയിൽ ഓക്സിജൻ നഷ്ടപ്പെടാൻ തുടങ്ങുകയും ശരീരം ഓക്സിജൻ രഹിതമാവുകയും ചെയ്യുന്നു വായുരഹിതം മോഡ് (ഓക്സിജൻ ഇല്ലാതെ). എയറോബിക് മോഡിന് വിപരീതമായി, വായുരഹിത മേഖലയിൽ ദീർഘനേരം പരിശീലനം നൽകുന്നത് പ്രവർത്തിക്കില്ല.

എന്നിരുന്നാലും, ഇത് ഹ്രസ്വമായ വായുരഹിത വ്യായാമം കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനും പ്രത്യേകിച്ച് പരിശീലനം, സഹിഷ്ണുത വികസനം, പേശികളുടെ ശക്തിപ്പെടുത്തലിനും വളർച്ചയ്ക്കും വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. വായുരഹിതമായ ലോഡ് ശക്തിയുടെ ഒരു യഥാർത്ഥ സമ്മർദ്ദ പരിശോധനയാണ്, പക്ഷേ ആത്യന്തികമായി അവ നിങ്ങളെ ശക്തരാക്കുന്നു.

ഇതും കാണുക:

• ഫിറ്റ്‌നെസിനായി മികച്ച 20 മികച്ച പുരുഷ സ്‌നീക്കറുകൾ
• ഫിറ്റ്‌നെസിനായി മികച്ച 20 മികച്ച വനിതാ ഷൂകൾ

ആരാണ് ടബാറ്റ വ്യായാമം?

തബാറ്റ - പരിചയസമ്പന്നരായ ഏതൊരാൾക്കും ഒരു വ്യായാമ സ്യൂട്ട് (കുറഞ്ഞത് ഇടത്തരം തലമെങ്കിലും) ആരോഗ്യത്തിന് ദോഷങ്ങളൊന്നുമില്ല. ഇനിപ്പറയുന്നവർക്കായി ടബാറ്റ മോഡിൽ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പ്രത്യേകിച്ചും സഹായകരമാണ്:

• വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നല്ല നിലയിലാകാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നു
• ഭാരം മാറ്റാനും പീഠഭൂമിയിൽ നിന്ന് രക്ഷപ്പെടാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നു
• പേശികളുടെ വളർച്ച വേഗത്തിലാക്കുന്നതുൾപ്പെടെ നിങ്ങളുടെ വർക്ക് outs ട്ടുകളിൽ സ്തംഭനാവസ്ഥ ഒഴിവാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു
• പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് ഒരു പുതിയ വികാരം നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു
• നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത വളർത്തിയെടുക്കാനും ശാരീരിക പരിശീലനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ടബാറ്റ വർക്ക് outs ട്ടുകളിലേക്ക് തിരക്കുകൂട്ടരുത്. പതിവ് വ്യായാമ കാർഡിയോ, ശക്തി പരിശീലനം എന്നിവയ്ക്ക് ശേഷം 2-3 മാസത്തിന് ശേഷം മാത്രം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നവയിലേക്ക് പോകുക.

ആരാണ് ടബാറ്റ വ്യായാമത്തിന് അനുയോജ്യമല്ലാത്തത്?

ആവർത്തിക്കുക, ടബാറ്റ വ്യായാമം എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമല്ല! ടബാറ്റ സിസ്റ്റം ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനം ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ആരോഗ്യത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് ദോഷങ്ങളൊന്നുമില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

ടബാറ്റ പരിശീലനം യോജിക്കുന്നില്ല:

• പരിശീലന പരിചയമില്ലാത്ത ശാരീരികമായി പരിശീലനം ലഭിക്കാത്ത ആളുകൾ
• ഹൃദയ രോഗമുള്ളവർ
• ലോക്കോമോട്ടർ സിസ്റ്റത്തിലും സന്ധികളിലും പ്രശ്നമുള്ളവർ
• കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മോണോ പിന്തുടരുന്നവർ
• കുറഞ്ഞ സഹിഷ്ണുത ഉള്ളവർക്ക്.

എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ടബാറ്റകളും തുടക്കക്കാരും ചെയ്യാൻ കഴിയും. തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഞങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പിൽ കൂടുതൽ വായിക്കുക.

ടബാറ്റ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ എങ്ങനെ ചെയ്യാം?

ടബാറ്റ പരിശീലനത്തിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

പ്രധാനമായും ടബാറ്റ പരിശീലനത്തിനായി പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ, ശക്തി പരിശീലനം, ഭാരം കുറയ്ക്കൽ, ഭാരം കുറഞ്ഞ പരിശീലന പരിശീലനം എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്: ജമ്പിംഗ്, ബർ‌പീസ്, പുഷ്-യു‌പി‌എസ്, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലങ്കുകൾ, ജമ്പിംഗ്, ഷാർപ്പ് ആക്സിലറേഷൻ, പഞ്ചുകളും കിക്കുകളും, സ്പ്രിന്റ് മുതലായവ. അടിസ്ഥാനപരമായി നിങ്ങൾക്ക് ടബാറ്റ പരിശീലനത്തിനായി ഏത് വ്യായാമവും ഉപയോഗിക്കാം, പ്രധാന വ്യവസ്ഥ അവ വളരെ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്.

ഏകദേശ സർക്യൂട്ട് പ്രകടനം 4 മിനിറ്റ് ടബാറ്റ റൗണ്ട്:

• എല്ലാ 4 മിനിറ്റിലും ഒരേ വ്യായാമം 8 സമീപനങ്ങൾ ആവർത്തിച്ചു
• രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ, ഒന്നിടവിട്ട് (അബാബാബ്)
• രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ജോഡികളായി മാറിയിരിക്കുന്നു (AABVAAW ന്റെ)
• 4 ഒരു വ്യായാമത്തെ സമീപിക്കുക, തുടർന്ന് മറ്റൊരു വ്യായാമത്തിന്റെ 4 സെറ്റുകൾ (AAAAABBBB)
• നാല് വ്യായാമങ്ങൾ പരസ്പരം ഒന്നിടവിട്ട് (ABCDABCD)
• നാല് വ്യായാമങ്ങൾ ജോഡികളായി മാറിമാറിയിരിക്കുന്നു (AABBCCDD)
• എല്ലാ 8 സമീപനങ്ങളും വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങളാണ് (ഉദാഹരണത്തിന്, വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ)

സമാന വ്യായാമങ്ങൾ ആവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നിടവിട്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുക. നേരെമറിച്ച്, ക്ലാസിലെ വ്യായാമങ്ങൾ നിരന്തരം മാറ്റാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഓരോ ടബാറ്റ റൗണ്ടിലും ഒന്നോ രണ്ടോ വ്യായാമങ്ങൾ ഓപ്ഷൻ എടുക്കുക.

ടബാറ്റ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ചെയ്യാൻ എത്ര സമയം?

ടബറ്റയുടെ ഒരു റൗണ്ട് 4 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും, തുടർന്ന് 1-2 മിനിറ്റ് വിശ്രമവും അടുത്ത റൗണ്ട് ആരംഭിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് എത്ര ടബാറ്റ റൗണ്ടുകൾ സഹിക്കാൻ കഴിയും എന്നത് നിങ്ങളുടെ സ്റ്റാമിനയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഒരു പൂർണ്ണ ടബാറ്റ വ്യായാമ സമയം 3-5 മിനിറ്റാണ് ശരാശരി 15-25 റൗണ്ടുകൾ.

മറുവശത്ത്, നിങ്ങൾ ഒരു നീണ്ട പ്രോഗ്രാം തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ടബാറ്റ വർക്ക് outs ട്ടുകളും 40-50 മിനിറ്റും ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പാഠം നിർമ്മിക്കുക ഒരൊറ്റ തീവ്ര തീവ്രത കുറഞ്ഞ റൗണ്ട് ഉപയോഗിച്ച് മാറിമാറി. ഉദാഹരണത്തിന്, 4 മിനിറ്റ്, നിങ്ങൾ പ്രകടനം സ്ഫോടനാത്മക ബർപ്പി, അടുത്ത 4 മിനിറ്റ് - ഒരു ശാന്തമായ ബാർ. ഈ വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അടുത്ത റൗണ്ടിലേക്ക് ആശ്വാസം പുന restore സ്ഥാപിക്കാൻ കഴിയും, വീണ്ടും മികച്ചതിലേക്ക്.

• ബർപ്പി വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് എല്ലാം
• പ്ലാങ്ക് വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് എല്ലാം

എത്ര തവണ ടബാറ്റ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ചെയ്യണം?

നിങ്ങൾ എങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുതുടർന്ന്, ടബാറ്റ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ 15-30 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ 40-45 മിനിറ്റ് ചെയ്യുക. ഓരോ ദിവസവും തീവ്രമായ ടബാറ്റ-വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല, കാരണം ഇത് കേന്ദ്ര നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ദുർബലപ്പെടുത്തുകയും അമിതവേഗത്തിന് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും.

നിങ്ങൾ എങ്കിൽ ആകൃതിയിൽ തുടരുക അല്ലെങ്കിൽ പവർ പരിശീലനത്തിൽ ടബാറ്റ പരിശീലനം ചേർക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, 2-15 മിനിറ്റ് ആഴ്ചയിൽ 30 തവണ ടബാറ്റകളെ കൈകാര്യം ചെയ്താൽ മതി. ക്ലാസിക് കാർഡിയോയ്ക്ക് പകരം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു എച്ച്ഐഐടി പ്രോഗ്രാം നടത്താൻ കഴിയും. ഭാരോദ്വഹന പരിശീലനത്തിനുശേഷം ഒരു ദിവസം കൊണ്ട് അവ നിർവ്വഹിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും മികച്ചത്. വഴിയിൽ, ശക്തി പരിശീലന സമയത്ത് പേശികളുടെ വളർച്ചയിൽ നിങ്ങൾ ഒരു സ്തംഭനാവസ്ഥ സൃഷ്ടിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ടബാറ്റ പ്രോട്ടോക്കോളിൽ ഒരു വലിയ ഭാരം നിർവ്വഹിക്കാൻ വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. ടബാറ്റ വ്യായാമത്തിലൂടെ നിങ്ങൾ പേശി വളർത്തുന്നില്ല, എന്നാൽ പവർ സൂചകങ്ങളുടെ വളർച്ചയിലെ സ്തംഭനാവസ്ഥയിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കാൻ അത്തരം പ്രോഗ്രാമുകൾ നന്നായി യോജിക്കുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ രാവിലെയോ വൈകുന്നേരമോ ടബാറ്റ സിസ്റ്റത്തിൽ ഏത് സമയത്താണ് പരിശീലനം നൽകേണ്ടത് എന്നത് പ്രശ്നമല്ല. നിങ്ങളുടെ ബയോറിഥങ്ങളിലും വ്യക്തിഗത കഴിവുകളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. എന്നിരുന്നാലും, ഒഴിഞ്ഞ വയറിലും ഉറക്കത്തിനുമുമ്പും തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. ടബാറ്റ പരിശീലനം വളരെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതും ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതുമാണ്, അതിനാൽ ക്ലാസ് കഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടും. പ്രത്യേകിച്ചും ആദ്യം, ശരീരം സമ്മർദ്ദവുമായി മാത്രം പൊരുത്തപ്പെടുമ്പോൾ.

എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരേ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ?

ഒരേ പ്രോഗ്രാം തുടർച്ചയായി മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിക്കാതെ, ടബാറ്റ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഗണം മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ലോഡുകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ അതേ പരിശീലനം, അവയുടെ ഫലപ്രാപ്തി ക്രമേണ കുറയുന്നു. മാറ്റം എന്നത് ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രമല്ല, അവയുടെ ക്രമവുമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്:

• 1 ആഴ്ച ടബാറ്റ: ബർപ്പി, തിരശ്ചീന, ജോഗിംഗ്, സ്ക്വാറ്റുകൾ, 180 ഡിഗ്രി ചാടുന്നു
• ആഴ്ച 2 തബറ്റ: ഉയർന്ന കാൽമുട്ടുകൾ, പുഷ്അപ്പുകൾ, ജമ്പിംഗ് ലങ്കുകൾ, സുമോ സ്ക്വാറ്റുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഓടുന്നു
• 3 ആഴ്ച ടബാറ്റ: തിരശ്ചീന ജോഗിംഗ്, സ്ക്വാറ്റുകൾ, സഹ്‌ലെസ്റ്റ് ഷിൻ, ബർപ്പി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു
• 4 ആഴ്ച ടബാറ്റ: 180 ഡിഗ്രി ചാടി, സ്ട്രാപ്പ്-ചിലന്തി, ഉയർന്ന കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തി ഓടുന്നു, ലങ്കുകൾ ചാടുന്നു

നിങ്ങൾക്ക് പഴയ സ്കീമിലേക്ക് മടങ്ങാൻ കഴിയും, പക്ഷേ ഓർഡർ മാറ്റി പുതിയ ടബാറ്റ വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങളോടെ കുറച്ച് തയ്യാറായി ചുവടെ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

എന്താണ് അറിയേണ്ടത്!

20 സെക്കൻഡ് വർക്ക്, 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം എന്ന തത്വത്തിലാണ് പരിശീലനം നടത്തുന്നതെങ്കിൽ, ഇത് ശരിക്കും ടബാറ്റ പരിശീലനമാണെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. ഒരു യഥാർത്ഥ ടബാറ്റയ്‌ക്കായി നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള പരമാവധി കഴിവിൽ 20 സെക്കൻഡ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ റെപ്സ് ആണ്.

ലോഡ് സ്ഫോടനാത്മകവും വളരെ തീവ്രവുമായിരിക്കണം, അതിനാലാണ് ടബാറ്റ പരിശീലനം നിലനിർത്താൻ കഴിയാത്തത്. നിങ്ങൾ ശരിയായി പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ സാധാരണയായി 15-25 മിനിറ്റ് മതി. നിങ്ങൾക്ക് ശരാശരി വേഗതയിൽ ഇടവേള ടൈമർ ടബാറ്റ ചെയ്യാൻ കഴിയും, എന്നാൽ മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി വ്യായാമം ഹ്രസ്വവും മൂർച്ചയുള്ളതും വളരെ തീവ്രവുമായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ ഒരു നീണ്ട വ്യായാമം ഇഷ്ടപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, 4 മിനിറ്റ് ഉയർന്ന തീവ്രതയ്ക്കും 4 മിനിറ്റ് കുറഞ്ഞ തീവ്രതയ്ക്കും ഇടയിൽ നിങ്ങൾ ഒന്നിടവിട്ട് മാറുന്നു.

ടബാറ്റ-വ്യായാമങ്ങൾ + പരിശീലന പദ്ധതി

സിസ്റ്റമനുസരിച്ച് ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പരിശീലന പദ്ധതി വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു തുടക്കക്കാർക്ക് മുന്നേറുന്നതിനുള്ള തബാറ്റ, അതുപോലെ തന്നെ അടിവയറ്റിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്ത് മുകൾ ഭാഗത്ത്. ഒരൊറ്റ വ്യായാമത്തിന് 4 വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, ഓരോ ടബാറ്റ റൗണ്ടിനും ഒരു വ്യായാമം (അതായത്, ഒരു വ്യായാമം 4 മിനിറ്റ് നടത്തുന്നു - 8 സൈക്കിളുകൾ). അതനുസരിച്ച്, പാഠം സന്നാഹവും തണുപ്പും ഇല്ലാതെ ഏകദേശം 20 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം കൂട്ടാനോ കുറയ്ക്കാനോ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാനോ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് എക്സിക്യൂഷൻ സ്കീമിലും വ്യത്യാസപ്പെടാം (മുകളിൽ പറഞ്ഞതിൽ കൂടുതൽ), അതായത് എല്ലാ 4 മിനിറ്റിലും ഒരേ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കരുത്, കൂടാതെ ഒരു ടബാറ്റ റൗണ്ടിൽ രണ്ടോ നാലോ വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റുക. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം നിങ്ങൾ എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കുന്നു എന്നത് പ്രശ്നമല്ല, ഓരോ സമീപനവും പരമാവധി നടപ്പിലാക്കുന്ന പ്രധാന കാര്യം.

ടബാറ്റ വർക്ക് out ട്ട് ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലെവൽ

ഓപ്ഷൻ 1:

• ആയുധങ്ങളും കാലുകളും വളർത്തുന്ന ജമ്പുകൾ
• മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും കിക്ക് ചെയ്യുക (ഓരോ വശത്തും 4 സെറ്റുകൾ)
• ലാറ്ററൽ ജമ്പുകൾ
• കൈമുട്ടിലെ പട്ടയിൽ വളച്ചൊടിക്കുന്നു

ഓപ്ഷൻ 2:

• സ്കീയർ
• ബോക്സിംഗ്
• കാലുകൾ ഉയർത്തി സ്ട്രാപ്പിൽ ചാടുക
• ഷിൻ സഹ്‌ലെസ്റ്റിനൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കുന്നു

ടബാറ്റ വർക്ക് out ട്ട് ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലെവൽ

ഓപ്ഷൻ 1:

• ഉയർന്ന കാൽമുട്ട് ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു
• പ്ലാങ്ക് സ്പൈഡർമാൻ
• വിശാലമായ സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് പോകുക
• ബർപ്പി

ഓപ്ഷൻ 2:

• 180 ഡിഗ്രി ചാടുന്നു
• പുഷ്അപ്പുകൾ (കാൽമുട്ടുകളിൽ)
• ശ്വാസകോശം ചാടുന്നു
• പലകയിൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ

ഡംബെല്ലുകളുള്ള ടബാറ്റ വ്യായാമം

• പുൾ ഡംബെല്ലുകളുള്ള ചില ബർപികൾ
• ഒരു ഡംബെൽ ഉള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ (ഓരോ വശത്തും 4 സെറ്റുകൾ)
• നെഞ്ചിലെ പേശികൾക്കായി ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്
• ഭവന ഭ്രമണത്തോടുകൂടിയ ഉച്ചഭക്ഷണം (ഓരോ വശത്തും 4 സെറ്റുകൾ)

തുടയിലും നിതംബത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചുകൊണ്ട് ടബാറ്റ വ്യായാമം

• പ്ലയോമെട്രിക് ലാറ്ററൽ ലഞ്ച് (ഓരോ വശത്തും 4 സെറ്റുകൾ)
• പകുതി സ്ക്വാറ്റിൽ കാലുകൾ ഉയർത്തുന്നു
• ഒരു സർക്കിളിലെ ശ്വാസകോശം (ഓരോ വശത്തും 4 സെറ്റുകൾ)
• ജമ്പിംഗ് ഉള്ള സുമോ സ്ക്വാറ്റുകൾ

ആമാശയത്തിന് പ്രാധാന്യം നൽകുന്ന ടബാറ്റ പരിശീലനം

• തിരശ്ചീന ജോഗിംഗ്
• ഞണ്ട്
• കതിക
• ബാറിൽ വയറിലേക്ക് പോകുക

ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ, നെഞ്ച് എന്നിവയ്ക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുന്ന ടബാറ്റ വ്യായാമം

• ട്രൈസെപ്പുകൾക്കായുള്ള പുഷ്അപ്പുകൾ (ഓരോ വശത്തും 4 സെറ്റുകൾ)
• ബാറിൽ നടക്കുന്നു
• ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും പുഷ്-യുപിഎസ് (കാൽമുട്ടുകളിൽ ചെയ്യാം)
• തോളിൽ സ്പർശിക്കുന്ന പ്ലാങ്ക്

Gifs യൂട്യൂബ് ചാനലുകൾക്ക് നന്ദി: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Strength പുനർ‌നിർവചിക്കൽ, ലൈവ് ഫിറ്റ് ഗേൾ‌, Luka Hocevar.

ടബാറ്റ ട്രെയിനിംഗ്: 10 റെഡിമെയ്ഡ് വ്യായാമങ്ങൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ടബാറ്റയുടെ ഫലപ്രാപ്തി

ടബാറ്റ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ വളരെ തീവ്രമാണ്, അവ ഹൃദയമിടിപ്പ് നാടകീയമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ക്ലാസിലുടനീളം ഉയർന്ന തലത്തിൽ നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും ധാരാളം കലോറി കത്തിക്കാൻ , ഒരു ചെറിയ പാഠത്തിന് പോലും. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന നിലയെ ആശ്രയിച്ച് കലോറിയുടെ കൃത്യമായ എണ്ണം വ്യക്തിഗതമായി നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്നു. സാധാരണയായി കൂടുതൽ പരിചയസമ്പന്നരായ ഇടപാട് തുടക്കക്കാരേക്കാൾ കുറഞ്ഞ കലോറി കത്തിക്കുന്നു. ശരാശരി, 10 മിനിറ്റ് ടബാറ്റ പരിശീലനത്തിന് 150 കലോറി എരിയാൻ കഴിയും.

എന്നാൽ ടബാറ്റ പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രധാന ഗുണം ഉയർന്ന കലോറി ഉപഭോഗവും “ആഫ്റ്റർബർണർ ഇഫക്റ്റും” ആണ്. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചെയ്യും 48 മണിക്കൂർ പോലും കൊഴുപ്പ് സജീവമായി കത്തിക്കുക ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, അതിനാൽ നിങ്ങൾ അമിത ഭാരം ഒഴിവാക്കുന്നതിനുള്ള പ്രക്രിയയെ വേഗത്തിലാക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, സാധാരണ കാർഡിയോ പരിശീലനം മിതമായ വേഗതയിൽ, ഈ ഫലം നൽകുന്നില്ല, അതിനാൽ, ഫലത്തിനായി കൂടുതൽ‌ ഉൽ‌പാദനക്ഷമതയുള്ള ടബാറ്റയിൽ‌ ഏർ‌പ്പെടുന്നതിന്.

ടബാറ്റ പരിശീലനം വായുരഹിത ലോഡുകളാണ്, അതിനാൽ അവ പേശി ടിഷ്യുവിനെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കരുത്, അതേ കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകൾക്ക് വിരുദ്ധമായി. അവർ ഹൃദയപേശികളെ നന്നായി പരിശീലിപ്പിക്കുകയും സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, ഈ ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം ഇൻസുലിനുള്ള പേശികളുടെ സംവേദനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയയെ ലളിതമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

തബാറ്റ പരിശീലനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് എത്ര വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും എന്നത് ഉപാപചയം, പ്രാരംഭ ശതമാനം ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ്, ലോഡുകളുടെ ആവൃത്തി, ഭക്ഷണം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. അമിതമായ കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കാൻ, ശരീരത്തിലെ കലോറിയുടെ കുറവ് നിങ്ങൾ കഴിക്കണം എന്നത് for ർജ്ജത്തിനായി കൊഴുപ്പ് തകർക്കാൻ തുടങ്ങി. ആഴ്ചയിൽ 0.5 കിലോ കൊഴുപ്പ് തബാറ്റ-പരിശീലനം ഉപയോഗിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച നിരക്ക്. ശരീരത്തിലെ അധിക ജലം നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ചെലവിൽ ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങൾക്ക് 2-3 കിലോഗ്രാം നഷ്ടപ്പെടാം.

ശരിയായ പോഷകാഹാരം: ഘട്ടം ഘട്ടമായി എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം

ടബാറ്റ പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ:

• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനുമുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗമാണിത്, അതിനാൽ പേശി ടിഷ്യു നഷ്ടപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കുറവാണ്.
• ക്ലാസുകൾ കൃത്യസമയത്ത് കുറവാണ്, കൂടാതെ പ്രകടനം മുഴുവൻ സമയ പ്രോഗ്രാമുകളേക്കാൾ കുറവല്ല.
• നിങ്ങളുടെ എയറോബിക് (സഹിഷ്ണുത), വായുരഹിത (മസിൽ പിണ്ഡം) സൂചകങ്ങൾ നിങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തും.
• ടബാറ്റ ഇൻസുലിൻ പേശികളുടെ സംവേദനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയയെ ലളിതമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ, പുറത്ത്, കളിസ്ഥലത്ത്, ഹാളിൽ - എവിടെയും ടബാറ്റ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും.
• ടബാറ്റ പരിശീലനത്തിനായി, നിങ്ങൾക്ക് അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല, നിങ്ങൾക്ക് അവന്റെ ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും (എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് കഴിയും).
• പതിവ് ക്ലാസുകൾ എച്ച്ഐഐടി വർക്ക് outs ട്ടുകൾ പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും വിഷാദത്തിനെതിരെ പോരാടാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ടബാറ്റ പ്രോട്ടോക്കോൾ പരിശീലനം വളരെ ലളിതവും മനസ്സിലാക്കാവുന്നതും വ്യക്തവുമാണ്, അവ അവിശ്വസനീയമാംവിധം സുഖകരമാക്കുന്നു.

ടബാറ്റ പരിശീലനത്തിനുള്ള ടൈമറുകൾ: 3 പൂർത്തിയായ പതിപ്പ്

ടബാറ്റ വർക്ക് outs ട്ടുകളിൽ വിജയകരമായി ഏർപ്പെടുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് ക count ണ്ട്ഡ with ൺ ഉള്ള ഒരു പ്രത്യേക ടൈമർ ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ എനിക്ക് ടബാറ്റ-ടൈമർ എവിടെ നിന്ന് ലഭിക്കും? ടബാറ്റ പ്രോട്ടോക്കോളിനായി ഞങ്ങൾ 3 പ്രീസെറ്റ് ടൈമർ ഓപ്ഷനുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

1. മൊബൈൽ അപ്ലിക്കേഷൻ ടബാറ്റ-ടൈമർ

നിങ്ങളുടെ സ്മാർട്ട്‌ഫോണിനായി സൗജന്യ അപ്ലിക്കേഷൻ ടബാറ്റ ടൈമർ ഡൗൺലോഡുചെയ്യുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും ലളിതമായ മാർഗം. പ്രോഗ്രാം ലളിതവും എളുപ്പവും ഇഷ്ടാനുസൃതവുമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഇടവേളകളുടെ എണ്ണം മാറ്റാൻ കഴിയും, വ്യായാമ സമയവും വിശ്രമവും സജ്ജമാക്കാൻ, സൈക്കിളുകളുടെ എണ്ണം. വ്യായാമങ്ങൾക്കൊപ്പം ഒരു ശബ്ദ സിഗ്നലും ഉണ്ട്, അതിനാൽ വ്യായാമത്തിന്റെ ആരംഭവും അവസാനവും നിങ്ങൾ നഷ്‌ടപ്പെടുത്തരുത്

Android- നായുള്ള റഷ്യൻ ഭാഷയിൽ TABATA-timer ഉള്ള അപ്ലിക്കേഷനുകൾ:

• ടബറ്റ ടൈമർ: ലിങ്ക്
• വർക്ക് outs ട്ടുകൾക്കായുള്ള ടബാറ്റ ടൈമർ: ലിങ്ക്

IPhone- നായി റഷ്യൻ ഭാഷയിൽ TABATA-timer ഉള്ള അപ്ലിക്കേഷനുകൾ

• ക്രോസ് ഫിറ്റ് ടൈമർ - ഇടവേള ടബാറ്റ ടൈമർ: ലിങ്ക്
• തബറ്റ. ഇടവേള ടൈമർ: ലിങ്ക്

2. വീഡിയോ ടബാറ്റ-ടൈമർ

പ്രോട്ടോക്കോൾ ടബാറ്റയെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ: റെഡി-ടബാറ്റ-ടൈമർ ഉപയോഗിച്ച് പ്രത്യേക യൂട്യൂബ് വീഡിയോകൾ എടുക്കുക. ടബാറ്റ പരിശീലന-വ്യായാമങ്ങൾക്കായി പ്രത്യേകമായി സൃഷ്ടിച്ചത് - നിങ്ങൾ വീഡിയോ ഉൾപ്പെടുത്തി പ്ലേ ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ രീതിയുടെ പോരായ്മ നിങ്ങൾക്ക് ഇടവേളകൾ ഇച്ഛാനുസൃതമാക്കാൻ കഴിയും എന്നതാണ്.

a) സംഗീതത്തോടൊപ്പം 1 റൗണ്ടിനുള്ള ടബാറ്റ ടൈമർ (4 മിനിറ്റ്)

b) സംഗീതമില്ലാതെ 1 റൗണ്ട് ടബാറ്റ ടൈമർ ഓണാണ് (4 മിനിറ്റ്)

c) സംഗീതത്തോടൊപ്പം 30 മിനിറ്റ് ടബാറ്റ ടൈമർ

3. റെഡിമെയ്ഡ് ടബാറ്റ-ടൈമർ ഉള്ള സൈറ്റുകൾ

TABATA- ടൈമറും വീഡിയോയും നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സൈറ്റുകൾ എടുക്കാം തയ്യാറായ സോഫ്റ്റ്വെയർ ടൈമറുകൾ. പേജ് തുറന്ന് ആവശ്യമുള്ള സമയ ഇടവേള സജ്ജമാക്കി ഇടപഴകാൻ ആരംഭിക്കുക. ലിങ്കുകൾ ഒരു പുതിയ വിൻഡോയിൽ തുറക്കും:

• ഇംഗ്ലീഷിൽ‌ TABATA-timer ഉള്ള വെബ്‌സൈറ്റ്: https://clck.ru/HJVvw
• ഇംഗ്ലീഷിൽ‌ TABATA-timer ഉള്ള വെബ്‌സൈറ്റ്: https://clck.ru/HJVxj
• റഷ്യൻ ഭാഷയിൽ ടബാറ്റ-ടൈമർ ഉള്ള വെബ്സൈറ്റ്: https://clck.ru/HJVxw

ടബാറ്റ പരിശീലനമുള്ള 5 വീഡിയോകൾ

നിങ്ങൾക്ക് ടബാറ്റ പരിശീലനത്തിൽ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ഞങ്ങളുടെ വീഡിയോകളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് കാണുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക:

• ഫിറ്റ്‌നെസോമാനിയയിൽ നിന്ന് റഷ്യൻ ഭാഷയിൽ 20 തബറ്റ പരിശീലനം
• പോളിഷ് കോച്ച് മോണിക്ക കൊളകോവ്സ്കിയിൽ നിന്നുള്ള 10 ടബാറ്റ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ

വീഡിയോയിൽ കോച്ചുകളുമായി ഇടപഴകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കായി 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ 30 റെഡിമെയ്ഡ് പ്രോഗ്രാമുകൾ ടബാറ്റ പരിശീലനം ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു:

1. 15 മിനിറ്റ് ടബാറ്റ വ്യായാമം

2. ബോസു ടബാറ്റ വ്യായാമം (8 മിനിറ്റ്)

3. ഫിറ്റ്നസ് ബ്ലെൻഡറിൽ നിന്നുള്ള ടബാറ്റ വ്യായാമം (20 മിനിറ്റ്)

4. ടബാറ്റ വ്യായാമം: കാർഡിയോ + ദൃ strength ത (30 മിനിറ്റ്)

5. മോണിക്ക കൊളകോവ്സ്കിയിൽ നിന്നുള്ള ടബാറ്റ പരിശീലനം (50 മിനിറ്റ്)

ഞങ്ങളുടെ സബ്‌സ്‌ക്രൈബർമാരിൽ നിന്നുള്ള ടബാറ്റ പരിശീലനത്തിന്റെ അവലോകനങ്ങൾ

മേരി

ഫിറ്റ്നസ് റൂമിലെ ടബാറ്റ ഗ്രൂപ്പ് പരിശീലനം ആദ്യം സന്ദർശിച്ചു. കൊള്ളാം, ഇത് ആദ്യമായി ബുദ്ധിമുട്ടായിരുന്നു! ഞാൻ തയ്യാറാണെന്ന് കരുതിയപ്പോഴേക്കും (ആറുമാസത്തെ ഓട്ടത്തിനും കരുത്ത് പരിശീലനത്തിനും ഏർപ്പെട്ടിരുന്നു), അതിനാൽ ഞാൻ തന്ത്രപരമായ തലത്തിലേക്ക് പോയി, ഹാൻഡിൽ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാമെന്ന് ഞാൻ കരുതി. അരമണിക്കൂർ ക്ലാസ് കഴിഞ്ഞ് എനിക്ക് ഉണ്ടാക്കേണ്ടി വന്നു)) പക്ഷെ ഞാൻ വളരെ സന്തുഷ്ടനാണ്, ആഴ്ചയിൽ ഒന്നര മാസമായി 2 തവണ ചെയ്യുന്നു, സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിച്ചു, ശരീരം മെച്ചപ്പെടുത്തി. ബർ‌പി ഇപ്പോൾ വളരെ ശാന്തമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, കൂടാതെ പുഷ്-യു‌പി‌എസ് എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്ന് പോലും പഠിച്ചു.

ജൂലിയ

എല്ലാ ഇടവേള പരിശീലനങ്ങളിലും ടബാറ്റ പോലെയാണ്. മിക്കപ്പോഴും ഒരു ടൈമർ ഉപയോഗിച്ച് വീട്ടിൽ സ്വയം ചെയ്യുക, എല്ലാ 8 സൈക്കിളുകളും ഒരു വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുന്നു, 5-6 വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രം ചെയ്യുന്നു, സാധാരണയായി ഇത് മതിയാകും. നിരന്തരം സങ്കീർണ്ണമാകാൻ ശ്രമിക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന്, ആദ്യം, സ്ക്വാറ്റുകൾ മാത്രം ചെയ്തു, തുടർന്ന് ജമ്പിംഗിനൊപ്പം സ്ക്വാറ്റുകൾ ചേർത്തു. അല്ലെങ്കിൽ ആദ്യം സാധാരണ പലകയായിരുന്നു, ഇപ്പോൾ ഉയർത്തിയ കാൽ ഉപയോഗിച്ച് പലക.

ഓൾഗ

അടിസ്ഥാനപരമായി വീഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ടാബാറ്റാസ് ഹോം ചെയ്യുക. യൂട്യൂബിൽ ഫിറ്റ്നസ് ബ്ലെൻഡർ എന്ന പ്രോഗ്രാം ഇഷ്ടപ്പെടുക, അവർ നൽകുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ വൈവിധ്യപൂർണ്ണമാണ്. വ്യത്യസ്ത തലത്തിലുള്ള സങ്കീർണ്ണതയുടെ ധാരാളം ടബാറ്റ പരിശീലന രീതി അവർക്ക് ഉണ്ട്, മാത്രമല്ല, ശക്തിയും പൈലേറ്റെസും സാധാരണ കാർഡിയോയും ഉണ്ട്. 20/10 ഫോർമാറ്റ് കാരണം എനിക്ക് ടബാറ്റയെ ഇഷ്ടമാണ് - ഇടവേള ചെയ്യാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

ലൂബ

പ്രസവാവധി സമയത്ത് ഞാൻ ടബാറ്റയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. വേഗത്തിലും കാര്യക്ഷമമായും കുട്ടിയുമായി നടക്കുമ്പോൾ തെരുവിൽ പരിശീലിക്കാൻ എന്തെങ്കിലും തിരയുന്നു. വിവിധ ജമ്പുകൾ‌, പലകകൾ‌, ബർ‌പികൾ‌, പുഷ്-യു‌പി‌എസ്, സമയത്തിനായി സ്ക്വാറ്റുകൾ‌ എന്നിവ ചെയ്യുന്ന ഒരു പെൺകുട്ടി ഇൻ‌സ്റ്റാഗ്രാമിൽ‌ കണ്ടു. വിവരങ്ങൾ‌ക്കായി തിരയാൻ‌ ആരംഭിക്കുക, വായിക്കുക, ഇഷ്‌ടപ്പെട്ടു, കൂടാതെ ടാബാറ്റകളും ആരംഭിക്കുക. ഞാൻ എല്ലാ വേനൽക്കാലത്തും ആഴ്ചയിൽ 4-5 തവണ 20 മിനിറ്റ് പരിശീലനം നേടി, തീവ്രമായി പ്രവർത്തിച്ചു, സ്വയം ഒഴിവാക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിച്ചു. ഫലം - മൈനസ് 9 കിലോയും സബെറെമെനെറ്റ് ഭാരം ^ _ return നൽകി

ഇന്ന് ലോകത്തെ പ്രമുഖ ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലകരെയെല്ലാം ടബാറ്റ രീതി സ്വീകരിച്ചു. ഒരുപക്ഷേ ക്ലാസ് മുറിയിൽ ടബാറ്റ ഉപയോഗിക്കാത്ത ഇൻസ്ട്രക്ടർ എച്ച്ഐഐടി പ്രോഗ്രാമുകളൊന്നുമില്ല. പതിവ് ക്ലാസുകൾ ടബാറ്റ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും മികച്ച രൂപം നേടാനും സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രകടനം ഒരു പുതിയ തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യും.

മറ്റേതെങ്കിലും വ്യായാമത്തിലേക്ക് ടബാറ്റ പരിശീലനം ചേർക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഇത് കാണാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:

• ആയുധങ്ങൾക്കായുള്ള മികച്ച 20 വ്യായാമങ്ങൾ
• കാലുകൾക്കുള്ള മികച്ച 50 വ്യായാമങ്ങൾ
• അടിവയറ്റിലെ മികച്ച 50 വ്യായാമങ്ങൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, വിപുലമായ ഇടവേള വർക്ക് outs ട്ടുകൾക്കായി, കാർഡിയോ വ്യായാമം