റഷ്യൻ ഭാഷയിൽ അന്ന സുകൂരിൽ നിന്നുള്ള തുടക്കക്കാർക്കായി 10 ഹ്രസ്വ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ

ഉള്ളടക്കം

പ്ലാങ്ക് ചലഞ്ച് എന്ന പ്രോഗ്രാമിന് നന്ദി, അന്ന സുക്കൂറിനെ ഞങ്ങളുടെ വായനക്കാർ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, അതിൽ വയറിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ശരീരത്തെ മുഴുവനും ടോൺ ചെയ്യുന്നതിനുമായി കോച്ച് ഒരു ചെറിയ 8 മിനിറ്റ് വീഡിയോ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. റഷ്യൻ ഭാഷയിൽ തുടക്കക്കാർക്കായി അന്ന സുക്കൂറിൽ നിന്നുള്ള ഒരു ചെറിയ വർക്കൗട്ടുകൾ ഇന്ന് ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, അതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

അന്ന സുക്കൂർ പ്രധാനമായും 10-15 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് സ്വന്തം ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം (ഉപകരണങ്ങളൊന്നുമില്ല) ഉപയോഗിച്ച് ചെറിയ വ്യായാമങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. അവളുടെ ക്ലാസുകൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും തളർച്ചയും സെല്ലുലൈറ്റും ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും. അന്നയുടെ പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തിയുടെ രഹസ്യം അവൾ ഇടവേള പരിശീലനത്തിന്റെ തത്വം പരിശീലിക്കുകയും ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ്. നിർദ്ദിഷ്ട സെലക്ഷൻ പ്രോഗ്രാം തുടക്കക്കാർക്കും ഇന്റർമീഡിയറ്റ് തലത്തിനും അനുയോജ്യമാണ്.

ഞങ്ങളുടെ മറ്റ് ശേഖരങ്ങളും കാണുക:

  • ഹെതർ റോബർ‌ട്ട്സന്റെ ഡംബെല്ലുകളുള്ള മസിൽ ടോണിനുള്ള മികച്ച 20 വ്യായാമങ്ങൾ
  • ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച 20 ഹൃദയ വ്യായാമങ്ങൾ യൂട്യൂബ് ചാനൽ പോപ്‌സുഗർ

പൊതു പരിശീലന നിയമങ്ങൾ:

  • എല്ലായ്‌പ്പോഴും ഒരു വാം അപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ആരംഭിച്ച് സ്ട്രെച്ചിംഗ് പൂർത്തിയാക്കുക
  • സ്‌നീക്കറുകളിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക!
  • പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശം മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ തുല്യമായി പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക
  • നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വീഡിയോ ചെയ്യാൻ കഴിയും, കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രോഗ്രാമിലേക്ക് നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയും
  • ക്ലാസ് കഴിഞ്ഞ് ലോഡ് തികയില്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് ലാപ്പുകളിൽ വീഡിയോ ആവർത്തിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പരിശീലനം നടത്താം

അന്ന സുക്കൂറിൽ നിന്നുള്ള സന്നാഹവും തടസ്സവും:

  • വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് വാംഅപ്പ്: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • വർക്കൗട്ടിന് ശേഷം ഹിച്ച്: https://youtu.be/rwllzCqo27M

നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ പരിശീലിക്കാൻ തുടങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, അന്ന സുക്കൂറിൽ നിന്നുള്ള ഈ 2 വീഡിയോകൾ കാണാൻ തീർച്ചയായും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു: എങ്ങനെ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യാം, എങ്ങനെ ലുങ്കുകൾ ചെയ്യാം. കാൽമുട്ട് സന്ധികൾ, കണങ്കാൽ, ഒരു ലിഗമെന്റ് അല്ലെങ്കിൽ ടെൻഡോൺ എന്നിവയ്ക്ക് ഗുരുതരമായ പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ തെറ്റായ സാങ്കേതികത.

  • എങ്ങനെ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യാം: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • ലുങ്കുകൾ എങ്ങനെ ചെയ്യാം: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

തുടക്കക്കാർക്കായി അന്ന സുക്കൂറിൽ നിന്നുള്ള 10 വ്യായാമങ്ങൾ

1. തുടക്കക്കാർക്ക് ഫലപ്രദമായ വ്യായാമം (21 മിനിറ്റ്)

ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുന്ന സംയുക്ത വ്യായാമമാണിത്, വ്യായാമം മെറ്റബോളിസത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്താനും ശരീരത്തെ മുഴുവൻ ടോൺ ചെയ്യാനും സഹായിക്കും. ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ 7 സെക്കൻഡ് ജോലി / 50 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം എന്ന സർക്യൂട്ടിൽ നടത്തുന്ന 10 വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. വ്യായാമങ്ങൾ 3 റൗണ്ടുകളായി ആവർത്തിക്കുന്നു. വ്യായാമം: സ്ഥലത്ത് പോഡ്പിസ്കി, ശരീരത്തിന്റെ ഭ്രമണത്തോടുകൂടിയ ലുങ്ക്, ഹാഫ് സ്ക്വാറ്റിൽ തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ കാലുകൾ, റൊട്ടേഷൻ ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വാറ്റ്, ഭ്രമണത്തോടുകൂടിയ പ്ലാങ്ക്, 3 വശങ്ങളിൽ വളച്ചൊടിക്കുക, പ്രസ്സിൽ കത്രിക.

- эффективная тренировка для!

2. തുടക്കക്കാർക്കുള്ള നിതംബത്തിനുള്ള വ്യായാമം (8 മിനിറ്റ്)

ഈ ചെറിയ വ്യായാമം തുടകളും നിതംബങ്ങളും മുറുക്കാനും ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്തെ പ്രശ്നബാധിത പ്രദേശങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാനും സഹായിക്കും. 4 സെക്കൻഡ് ജോലി / 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം എന്ന സ്കീം അനുസരിച്ച് നടത്തുകയും 10 റൗണ്ടുകളിൽ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന 3 വ്യായാമങ്ങൾ പ്രോഗ്രാമിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. വ്യായാമം: 1-2-3 ന് ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റ്, സ്ഥലത്ത് ലുഞ്ച്, സ്ക്വാറ്റ് + കിക്ക് ബാക്ക്.

3. തുടക്കക്കാർക്കുള്ള എബി വർക്ക്ഔട്ട് (10 മിനിറ്റ്)

ഈ വ്യായാമത്തിൽ വയറിലെ പേശികൾക്കുള്ള ലളിതവും എന്നാൽ വളരെ ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ക്രഞ്ചുകൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കില്ല, പക്ഷേ അവ വയറു മുറുക്കാനും കോർ പേശികളെയും പുറകുവശത്തെയും ശക്തിപ്പെടുത്താനും അടിവയറ്റിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാനും സഹായിക്കുന്നു. പാഠം പൂർണ്ണമായും തറയിൽ നടത്തുന്നു, കൂടാതെ 5 സ്ലോ ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി 20 വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഓപ്ഷണലായി, 2 ലാപ്പുകളിൽ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. വ്യായാമങ്ങൾ: വളച്ചൊടിക്കൽ, ലിഫ്റ്റിംഗ് ഹൗസിംഗ് + ടച്ച് ഫ്ലോർ, ഹൾ ഒരു സെമി-സിറ്റിംഗ് പൊസിഷനിൽ തിരിക്കുക, കൈകൊണ്ട് കാലിന്റെ ഇടപഴകൽ, ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് ഒന്നിടവിട്ട്.

4. കാലുകൾക്കും ഗ്ലൂട്ടുകൾക്കുമുള്ള സ്റ്റാറ്റിക് പരിശീലനം (11 മിനിറ്റ്)

ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾ ചാടുകയോ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുകയോ കാലുകൾ സ്വിംഗ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യേണ്ടതില്ല, എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും സ്റ്റാറ്റിക് ആയി നടത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാലുകളും നിതംബവും ടോൺ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച പ്രോഗ്രാം: ലളിതവും എന്നാൽ വളരെ ഫലപ്രദവുമാണ്. വിശ്രമമില്ലാതെ 14 സെക്കൻഡ് 45 വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കായി കാത്തിരിക്കുന്നു: താഴത്തെ ശരീരത്തിന്റെ പേശികളിലെ പിരിമുറുക്കത്തിന് നിങ്ങൾ ഒരു നിശ്ചിത സ്ഥാനത്ത് മരവിപ്പിക്കും. വ്യായാമങ്ങൾ (എല്ലാം സ്റ്റാറ്റിക്!): ഒരു സ്ക്വാറ്റ്, പ്ലൈ-സ്ക്വാറ്റ്, സൈഡ് ലഞ്ച്, വൈഡ് സ്ക്വാറ്റ്, ലുഞ്ച്, കാൽമുട്ടുകളിൽ ലുഞ്ച്, നേരായ കാലുകൾ ഉയർത്തുക, കൈമുട്ടിൽ ആശ്രയിക്കുക, ഗ്ലൂറ്റിയൽ ബ്രിഡ്ജ്, ഉയർത്തിയ കാലുള്ള പാലം.

5. സ്ട്രിപ്പുകളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ അടിസ്ഥാന പരിശീലനം (8 മിനിറ്റ്)

വയറിലെ പേശികൾ, പുറം, കൈകൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് പ്ലാങ്ക്. അന്ന സുക്കൂറിൽ നിന്ന് ഒരു പ്ലാങ്ക് ചലഞ്ച് നടത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ വീഡിയോ പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കുക തുടക്കക്കാർക്കുള്ളതാണ്. ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ 4 സെക്കൻഡ് ജോലി / 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം എന്ന സ്കീമിന് കീഴിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന 10 സ്ട്രാപ്പുകൾ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. വ്യായാമങ്ങൾ 3 റൗണ്ടുകളായി ആവർത്തിക്കുന്നു. വ്യായാമം: കൈമുട്ടിൽ പലക, കൈകളിൽ പലക, അമൂർത്തമായ കാലുകളുള്ള കൈമുട്ടുകളിൽ പലക, കൈകളിലെ പലക.

6. നിതംബത്തിനുള്ള വ്യായാമം: മുട്ടുകൾക്ക് സുരക്ഷിതമാണോ (15 മിനിറ്റ്)

ഈ വ്യായാമം നിതംബം മുറുകെ പിടിക്കാനും നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തെ ഇലാസ്റ്റിക് ആക്കാനും മുട്ടുകളിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താതിരിക്കാനും സഹായിക്കും. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും നാല് കാലുകളിൽ നിൽക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്, ശ്വാസകോശങ്ങളും സ്ക്വാറ്റുകളും ചെയ്യില്ല. നിങ്ങൾ ഓടുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നേർത്ത പായ ഉണ്ടെങ്കിൽ കാൽമുട്ടിന്റെ തൂവാലയുടെ അടിയിൽ വയ്ക്കുക. ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ നിങ്ങൾ ഓരോ കാലിലും 4 വ്യായാമങ്ങൾ കണ്ടെത്തും, 2 ലാപ്പുകളിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു. ഓരോ വ്യായാമവും ഏകദേശം 1 മിനിറ്റ് നടത്തുന്നു. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും നാല് കാലുകളിൽ നിൽക്കുന്ന കാലുകളുടെ ഉയർച്ചയെയും വഴിതിരിച്ചുവിടലിനെയും പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു.

7. അകത്തെ തുടകൾക്കുള്ള വ്യായാമം: മുട്ടുകൾക്ക് സുരക്ഷിതമാണ് (12 മിനിറ്റ്)

ഈ വ്യായാമം പല സ്ത്രീകൾക്കും പ്രശ്നമുള്ള ഇടമായ ആന്തരിക തുടകളെ മുറുക്കാൻ സഹായിക്കും. പാഠം പൂർണ്ണമായും തറയിലാണ്, അതിനാൽ കാൽമുട്ടുകളോ വെരിക്കോസ് സിരകളോ ഉള്ളവർക്ക് പോലും അനുയോജ്യമാണ്. പരിശീലനം സർക്യൂട്ടിൽ 30 സെക്കൻഡ് ജോലി / 5 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം, 4 റൗണ്ടുകളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക (ഓരോ വശത്തും രണ്ട്). വ്യായാമം: അവളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുമ്പോൾ കാലുകൾ ഉയർത്തുക, കത്രിക, കൈകളിൽ ഫോക്കസ് ചെയ്യുന്ന സ്ഥാനത്ത് കാലുകൾ അസൈൻമെന്റ് ചെയ്യുക, കാലുകൾ അവരുടെ വശത്ത് കിടത്തുക, സ്പ്രിംഗുകൾ അവരുടെ വശത്ത് കിടക്കുക.

8. തുടക്കക്കാർക്കുള്ള തീവ്രമായ TABATA-കാർഡിയോ (8 മിനിറ്റ്)

തുടക്കക്കാർക്കോ അവരുടെ പ്രധാന തൊഴിലായ സിംപിൾ കാർഡിയോ ലോഡ് സപ്ലിമെന്റ് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കോ ഇത് ഒരു ചെറിയ TABATA പരിശീലനമാണ്. 20 സെക്കൻഡ് ജോലി / 10 സെക്കൻഡ് സജീവ വിശ്രമം എന്ന സ്കീം അനുസരിച്ചാണ് പരിശീലനം നടത്തുന്നത്. വ്യായാമം (1 ലാപ്): കാലിലേക്ക് ചരിഞ്ഞ്, കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തി ഓടുക, സ്ക്വാറ്റിംഗ് + തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക്, കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തി ഓടുക, വശത്തേക്ക് കുതിക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തി ഓടുക, സ്ലോ ബർപ്പി, ഓട്ടം കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തി കൊണ്ട്. വ്യായാമങ്ങൾ (റൌണ്ട് 2): കാലിലേക്ക് ചരിഞ്ഞ്, പലകയിൽ കാൽമുട്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക, സ്ക്വാറ്റ് + തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക്, മുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് പലകയിൽ കയറ്റുക, വശത്തേക്ക് മുട്ടുകുത്തി, നെഞ്ച് സ്ട്രാപ്പിലേക്ക് മുട്ടുകൾ, പലകയിൽ ബർപ്പി മുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് പതുക്കെ .

9. തുടക്കക്കാർക്കുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ (8 മിനിറ്റ്)

തുടക്കക്കാർക്ക് മാത്രമല്ല, പരിചയസമ്പന്നരായ ഇടപാടുകൾക്കും അനുയോജ്യമായ ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണിത്. മുഴുവൻ പ്രോഗ്രാമും ഒരു ലളിതമായ വ്യായാമത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് - ബാറിലേക്ക് നടത്തം (അന്ന അവരെ "അലസമായ" ബർപ്പി എന്ന് വിളിക്കുന്നു). 5 വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്, ഓരോ വ്യായാമവും 10 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നു. മുഴുവൻ വ്യായാമവും 50 ആവർത്തനങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. വ്യായാമം: വാക്കിംഗ് പ്ലാങ്ക് + കാൽമുട്ട്-കൈമുട്ട്, വാക്കിംഗ് പ്ലാങ്ക് + കാൽമുട്ട്-തോളിൽ, ബാറിലേക്ക് നടത്തം + സ്ക്വാറ്റ്, ബാറിലൂടെ നടത്തം + സൈഡ് പ്ലാങ്കിലേക്ക് തിരിയുക, വാക്കിംഗ് പ്ലാങ്ക് + ആഴത്തിലുള്ള ലഞ്ച്.

ബർപ്പി: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സവിശേഷതകളും പ്രയോജനവും

10. ജമ്പിംഗും ഓട്ടവുമില്ലാത്ത കാർഡിയോ വ്യായാമം (30 മിനിറ്റ്)

തുടക്കക്കാർക്ക് മാത്രമല്ല, ചാടി ഓടാത്തവർക്കും ഈ വ്യായാമം അനുയോജ്യമാണ്. ഗേൾസ്ഗോഗെയിംസ് വേഗതയാണ് പാഠം, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും അധിക കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കാനും കഴിയും. കൂടാതെ, തുടകളുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും പേശികൾ ശക്തമാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഈ പ്രോഗ്രാം അനുയോജ്യമാണ്. പിരമിഡിന്റെ സ്കീമിന്റെ ചെലവിലാണ് പരിശീലനം നടന്നത്: ആദ്യ റൗണ്ട് ഓരോ വ്യായാമവും 10 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നു, ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും രണ്ടാം റൗണ്ട് 20 ആവർത്തനങ്ങൾ, തുടർന്ന് 30 ആവർത്തനങ്ങൾ, 20 ആവർത്തനങ്ങൾ, 10 ആവർത്തനങ്ങൾ. വ്യായാമങ്ങൾ: സ്ക്വാറ്റ്, നെഞ്ചിലേക്ക് കാൽമുട്ട് ചരിഞ്ഞ് മുന്നോട്ട്, ലുങ്കി പിന്നിലേക്ക് കാൽമുട്ട് മുന്നോട്ട് വിശാലമായ സ്ക്വാറ്റ് ഭ്രമണം, ഡീപ് ലുഞ്ച് പിന്നിലേക്ക് മുന്നോട്ട് സ്വിംഗിൽ.

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ അണ്ണാ സുക്കൂർ തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ദുർബലമായ ശാരീരിക പരിശീലനം ഉണ്ടെങ്കിലോ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുരുതരമായ വിപരീതഫലങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിലോ, ഞങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നിങ്ങൾ നന്നായി നോക്കുന്നു:

തുടക്കക്കാർക്ക്, സ്ലിമ്മിംഗിന്റെ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യായാമം

നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തുക