ഫിറ്റ്‌നെസ് ബ്ലെൻഡറിൽ നിന്നുള്ള കാലുകൾക്കും നിതംബങ്ങൾക്കും ഡംബെല്ലുകളുള്ള മികച്ച 15 ശക്തി പരിശീലനം

ഉള്ളടക്കം

വീട്ടിൽ നിതംബത്തിനും കാലുകൾക്കുമായി ഭാരോദ്വഹനത്തിനായി നിങ്ങൾ തിരയുന്നുവെങ്കിൽ, ഈ ശേഖരം നിങ്ങൾക്കായി മാത്രമാണ്! നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ഫിറ്റ്നസ് ബ്ലെൻഡറിൽ നിന്ന് ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് 15 ശക്തി പരിശീലനം നേടുക വീട്ടിൽ കാലുകളുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും പേശികളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഫലപ്രദമായി.

ഫിറ്റ്നസ് ബ്ലെൻഡറിൽ നിന്നുള്ള നിതംബത്തിനും കാലുകൾക്കുമായുള്ള വ്യായാമം 20 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ നീണ്ടുനിൽക്കും. അവയിൽ മിക്കതും സന്നാഹവും തടസ്സവും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, ഇല്ലെങ്കിൽ, അവ സ്വയം നിർവഹിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, കെല്ലി, ഡാനിയേൽ എന്നിവരിൽ നിന്നുള്ള സന്നാഹവും തടസ്സവും:

  • ചൂടാക്കുക: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • ഹച്ച്: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

വിവരണം സംസ്ഥാനങ്ങൾ: പരിശീലനത്തിന്റെ സംക്ഷിപ്ത സംഗ്രഹം, ഒരു സ്കെയിലിൽ വീഡിയോ സങ്കീർണ്ണതയുടെ ദൈർഘ്യം, സന്നാഹത്തിന്റെയും കൂൾഡ down ണിന്റെയും സാന്നിധ്യം, വ്യായാമങ്ങളുടെ പട്ടിക. ഇംഗ്ലീഷിൽ‌ എഴുതിയ വ്യായാമങ്ങൾ‌, പക്ഷേ അവയുടെ പദവികൾ‌ പലപ്പോഴും നേരായതാണ്:

  • സ്ക്വാറ്റ് - സ്ക്വാറ്റുകൾ
  • ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് - ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ
  • ശ്വാസകോശം-ലങ്കുകൾ
  • സൈഡ് ലഞ്ച് സൈഡ് ലങ്കുകൾ
  • കർട്ട്സി ലഞ്ച് - ഡയഗണൽ ലങ്കുകൾ
  • സുമോ സ്ക്വാറ്റ് - കാലുകൾ വീതിയുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ
  • ലെഗ് റൈസ് / ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് - ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്
  • പാലം - ഗ്ലൂറ്റിയൽ പാലം
  • ചാടുക - ചാടുക
  • കാളക്കുട്ടിയെ വളർത്തുന്നു - സോക്സ് ഉയർത്തുക

വ്യായാമങ്ങൾക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽസ് ആവശ്യമാണ് (അപൂർവ്വം സന്ദർഭങ്ങളിൽ ഒരു കസേര അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റെപ്പ് പ്ലാറ്റ്ഫോം). കാരണം നിങ്ങൾ താഴത്തെ ശരീരത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുകയും ചെയ്യും സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലങ്കുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ ചെറിയ ആവർത്തനങ്ങളിൽ, നമുക്ക് സുരക്ഷിതമായി ഭാരമേറിയ ഡംബെല്ലുകൾ എടുക്കാം: 5-10 കിലോഗ്രാം (പെൺകുട്ടികൾ), 10-15 കിലോഗ്രാം (പുരുഷൻ).

  • പേശികൾ, വൃത്താകൃതിയിലുള്ള നിതംബം, കാലുകളുടെ ആകൃതി എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ 1-2 തവണ നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലനത്തിൽ ഏർപ്പെടുക. ബി എടുക്കാൻ ഭയപ്പെടരുത്onലിച്ചി വെയിറ്റ് ഡംബെൽസ് - ഗുണനിലവാരമുള്ള ഭാരം കൂടാതെ, കാലുകളുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും പേശികൾക്ക് മതിയായ സമ്മർദ്ദം ലഭിക്കില്ല.
  • പ്രാഥമികമായി പാദങ്ങളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പ്ലയോമെട്രിക്, കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ, താഴത്തെ ശരീരത്തിന് ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ കൂടുതൽ തവണ പ്രകടനം നടത്തുന്നതിന് ശക്തി പരിശീലനം എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

കാലുകൾക്കും നിതംബത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള കരുത്ത് പരിശീലനം

നിങ്ങൾക്ക് കാൽമുട്ട് പ്രശ്‌നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, വെരിക്കോസ് സിരകൾ വികസിപ്പിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഞങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് നോക്കുക:

ഫിറ്റ്‌നെസ് ബ്ലെൻഡറിൽ നിന്നുള്ള പാദങ്ങൾക്കായുള്ള ടോപ്പ് 18 ന്റെ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്റ്റ് വീഡിയോ

1. മാസ് ബിൽഡിംഗ് ലോവർ ബോഡി വർക്ക് out ട്ട്

  • ദൈർഘ്യം: 33 മിനിറ്റ്
  • വൈഷമ്യം: 3
  • സന്നാഹവും തടസ്സവും

വ്യായാമത്തിൽ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലങ്കുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഓരോ വ്യായാമവും 45 സെക്കൻഡ്, 15 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക, സൂപ്പർസെറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം 2 സെറ്റുകളിൽ ആവർത്തിക്കുക.

വ്യായാമങ്ങൾ: സുമോ സ്ക്വാറ്റ്, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ടോസ് ഇൻ, കർട്ട്സി ലഞ്ച്, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ടോസ്, ട്ട്, സൈഡ് ലഞ്ച്, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്, ക്ലീൻ ആൻഡ് പ്രസ്സ്, സ്ക്വാറ്റ്, ജമ്പിംഗ് ലഞ്ച്, ആൾട്ടർനേറ്റിംഗ് ലഞ്ച്.

മാസ് ബിൽഡിംഗ് ലോവർ ബോഡി വർക്ക് out ട്ട് - എല്ലാ കരുത്തും വ്യായാമം

2. ഒരു ബൂട്ടി വ്യായാമം നിർമ്മിക്കുക: കരുത്തും പൈലേറ്റെസും

പ്രോഗ്രാമിൽ 2 ഭാഗങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ആദ്യ ഭാഗത്തിൽ തുടകൾക്കും നിതംബങ്ങൾക്കുമുള്ള ക്ലാസിക് സ്ട്രെംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താൻ കഴിയും. കെല്ലി 4 മുതൽ 10 കിലോ വരെ ഡംബെൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു. രണ്ടാം ഭാഗത്ത് - ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ പായയിൽ പൈലേറ്റ്സിന്റെ വ്യായാമങ്ങൾ.

ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ (3 റ .ണ്ട്: 10, 8, ഒപ്പം 6 ആവർത്തനങ്ങൾ): സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, കർട്ട്സി ലഞ്ച് + സൈഡ് ലെഗ് റൈസ്, ത്രസ്റ്റുകൾ, റിവേഴ്സ് ലംഗ്സ്

വ്യായാമങ്ങൾ on പായ കൂടാതെ ഉപകരണങ്ങൾ: പൈലേറ്റ്സ് റിവേഴ്സ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ + പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾക്കുള്ളിൽ + പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പാലം + പിടിക്കുക.

3. സ്ക്വാറ്റുകളും ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകളും: ലോവർ ബോഡി വർക്ക് out ട്ട്

പരിശീലനത്തിൽ 2 തരം വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു: സ്ക്വാറ്റുകൾ (സ്ക്വാറ്റ്) ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് (ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ)ഒപ്പം അവയുടെ പരിഷ്‌ക്കരണങ്ങളും. പ്രോഗ്രാം ഫോർമാറ്റ്: 45 സെക്കൻഡ് വ്യായാമം, 15 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം, 2 സെറ്റ്.

വ്യായാമങ്ങൾ: സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, സ്ക്വാറ്റ് ടാപ്പുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ടു ലഞ്ച്, സ്ക്വാറ്റ് + സൈഡ് ലെഗ് റൈസ്, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് കിക്ക outs ട്ടുകൾ, തുടയുടെ ഉയർച്ചയ്ക്കുള്ളിലെ സ്കൈ സ്ക്വാറ്റ്, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് - കാൽവിരലുകൾ, സുമോ സ്‌ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് - കാൽവിരലുകൾ കാൾഫ് റൈസ് സൈഡ് സ്ക്വാറ്റ്, വൈഡ് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്.

4. ഹോം ബട്ട്, തുടയുടെ വ്യായാമത്തിൽ

45 സെക്കൻഡ് 15 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം എന്ന ഫോർമാറ്റിലാണ് പരിശീലനം നടന്നത്. വ്യായാമം സൂപ്പർസെറ്റുകൾ 2 ലാപ്പുകളിൽ ആവർത്തിക്കുക. പ്രോഗ്രാമിന്റെ കുറഞ്ഞ ആഘാതം, ഷൂ ഓടാതെ കെല്ലിയുടെ പരിശീലനം.

വ്യായാമം: സിംഗിൾ ലെഗ് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്, 3 വേ ലഞ്ച്, സ്ക്വാറ്റ് ഹോൾഡ് & റോക്ക്, കർട്ട്സി കാളക്കുട്ടിയുടെ ഉയർച്ച, വെയ്റ്റഡ് സ്ക്വാറ്റ് ഹോപ്സ്, വൈഡ് സ്ക്വാറ്റ് + സൈഡ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്, അസിസ്റ്റഡ് പിസ്റ്റൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് + കിക്ക out ട്ട് & ലിഫ്റ്റ്, റിവേഴ്സ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ + പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ ബ്രേക്ക് ബാക്ക്ബോ പൾസ്, മാർച്ചിംഗ് ബ്രിഡ്ജ് + കിക്ക്.

5. എളുപ്പത്തിൽ വിരസത അനുഭവിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് അൾട്ടിമേറ്റ് ബട്ട്, തുടയുടെ വ്യായാമം

ഓരോ റൗണ്ടിലും 6 വ്യായാമങ്ങളിൽ 6 റ s ണ്ട് ഉൾപ്പെടുന്ന കാലുകൾക്കും നിതംബത്തിനും വളരെ വ്യത്യസ്തമായ വ്യായാമം. ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും 10 ആവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങൾ നടത്തും, അതിനാൽ ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം കൂടുതൽ എടുക്കും (കെല്ലി 5-10 കിലോ ഉപയോഗിക്കുന്നു). കൂടാതെ നിരവധി പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങളും നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.

വ്യായാമങ്ങൾ: ബേസിക് സ്ക്വാറ്റ്, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, ആൾട്ടർനേറ്റീവ് റിവേഴ്സ് ലഞ്ച്, ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, റിവേഴ്സ് ലിഫ്റ്റുകൾ + പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, സൈഡ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ, വൈഡ് / സുമോ സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് - കാൽവിരലുകൾ , ട്ട്, ഡബിൾ പൾസ് ലംഗ്സ് പവർ സ്കിപ്പ്, പൈലേറ്റ്സ് സൈഡ് ലെഗ് ഉയർത്തുന്നു, താഴേയ്‌ക്കുള്ള ഡോഗ് ലിഫ്റ്റ്, സ്കൈ സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ - വിശാലമായ നിലപാട്, സൈഡ് ലംഗ്സ്, പോപ്പ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, ബാക്ക് ബോ, സുമോ സ്ക്വാറ്റ് + കിക്ക്

6. ക്രൂരമായ ബട്ട്, തുടയുടെ വ്യായാമം

ഈ വ്യായാമത്തിന് താഴത്തെ ശരീരം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കസേര അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന പടി ആവശ്യമാണ്. ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും 8 ആവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങൾ നടത്തും. ഓരോ റൗണ്ടിലും 4 റൗണ്ടുകൾ 2 വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും, 2 സെറ്റുകളിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു. കെല്ലി 3.5 മുതൽ 7 കിലോഗ്രാം വരെ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നു.

വ്യായാമങ്ങൾ: സ്ക്വാറ്റുകൾ, ആൾട്ടർനേറ്റീവ് ഘട്ടം അപ്‌സ്, സ്റ്റാൻഡ് അപ്‌സ് / അസിസ്റ്റഡ് പിസ്റ്റൾ / പിസ്റ്റൾ സ്ക്വാറ്റ്, ഇതര സിംഗിൾ ലെഗ് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, സ്ക്വാറ്റ് + റിവേഴ്‌സ് ലഞ്ച്, സൈഡ് സ്റ്റെപ്പ് അപ്പ്, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, ക്ലീൻ & പ്രസ്സ്.

7. ലോവർ ബോഡി സ്ട്രെംഗ്ത് ഡംബെൽ വർക്ക് out ട്ട്

ഓരോ വ്യായാമത്തിനും 9 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി കാലുകൾക്കും നിതംബത്തിനും 10 ക്ലാസിക് വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

വ്യായാമങ്ങൾ: സിംഗിൾ ലെഗ് സ്ക്വാറ്റ്, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്, സൈഡ് ലഞ്ച്, പുഷ്, പുൾ, സ്ക്വാറ്റ്, കാളക്കുട്ടിയെ വളർത്തുക, ഇതര ലഞ്ച്, സ്റ്റെപ്പ് അപ്പുകൾ, ബൾഗേറിയൻ സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റ്, സുമോ സ്ക്വാറ്റ്.

8. ഹോം സ്ട്രെങ്ങിലും പൈലേറ്റ്സ് ബട്ട്, തുട വ്യായാമത്തിലും

കാലുകൾക്കും നിതംബത്തിനുമായുള്ള ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ ഡംബെല്ലുകളുള്ള 5 ശക്തി വ്യായാമങ്ങളും പൈലേറ്റ്സിന്റെ 5 വ്യായാമങ്ങളും കാണാം. സൂപ്പർസെറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ചാണ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത്. കെല്ലി 3.5 മുതൽ 5 കിലോഗ്രാം വരെ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നു

വ്യായാമം: കർട്ട്സി, സൈഡ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ, സ്ക്വാറ്റ്, സിംഗിൾ ലെഗ് ബ്രിഡ്ജ് റിവേഴ്സ് ലഞ്ച് പിസ്റ്റൾ, ഇൻസൈഡ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റ്, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്, റിവേഴ്സ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ, സ്റ്റെപ്പ് ത്രൂ ലഞ്ച്, ബാക്ക് ബോ.

9. പിണ്ഡത്തിനുള്ള ശരീരശക്തി

ലെഗ് പേശികൾക്കും നിതംബത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള കരുത്ത് പരിശീലനം. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും 3 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 8 സെറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.

വ്യായാമങ്ങൾ: ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, ലെഗ് ഉയർത്തുന്നു, സൈഡ് ലങ്കുകൾ, ലെഗ് റൈസുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, കാളക്കുട്ടിയെ വളർത്തുന്നു, ഇതര ശ്വാസകോശം / ജമ്പിംഗ് ലങ്കുകൾ (ഒരു സെറ്റ് മാക്സ്).

പിണ്ഡത്തിനുള്ള ലോവർ ബോഡി സ്ട്രെംഗ്ത് - ലോവർ ബോഡി മാസിനായി ആത്യന്തിക ഹോം വർക്ക് out ട്ട്

10. ബൂട്ടിയും ടോൺ തുടകളും നിർമ്മിക്കാനുള്ള മികച്ച ബട്ട് വ്യായാമം

ഈ വ്യായാമത്തിന് താഴത്തെ ബോഡി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പ് പ്ലാറ്റ്ഫോം ആവശ്യമാണ്. 5 റൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും, അവ 2 ലാപ്പുകളിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു. ഓരോ വ്യായാമവും 10 തവണ നടത്തുന്നു.

വ്യായാമം: സ്കീ സ്ക്വാറ്റുകൾ, കർട്ട്സി ലംഗ്സ്, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഇതര ക്ലീൻ & പ്രസ്സ്, റിവേഴ്സ് ലംഗ്സ്, സ്റ്റെപ്പ് അപ്സ്, സൈഡ് സ്റ്റെപ്പ് അപ്സ്, ബ്രിഡ്ജസ്, ലെഗ് മുട്ടുകുത്തി + പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ ഉയർത്തുന്നു.

11. ലോവർ ബോഡി: ബട്ട്, തുടയുടെ വ്യായാമം

തുടകൾക്കും നിതംബത്തിനുമുള്ള ഈ ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ 7 സെറ്റുകൾക്കായി ആവർത്തിക്കുന്ന 2 വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഓരോ വ്യായാമവും 10 തവണ നടത്തുന്നു.

വ്യായാമങ്ങൾ: ശ്വാസകോശം, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, സൈഡ് ലങ്കുകൾ, കാളക്കുട്ടിയെ വളർത്തുന്നു, ലെഗ് ഉയർത്തുന്നു, പാലം.

12. ക്രൂരമായ ബട്ട് & തുടയുടെ വ്യായാമം - ഒരു സ്ക്വാറ്റ് പോലെ വലിച്ചിടുക!

വ്യായാമത്തിൽ 5 വ്യായാമങ്ങൾ 2 വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, 2 ലാപ്പുകളിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു. ഓരോ വ്യായാമവും 10 തവണ നടത്തുന്നു. അടിസ്ഥാനപരമായി നിങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, ലങ്കുകൾ എന്നിവയ്ക്കായി കാത്തിരിക്കുന്നു. കെല്ലി 5-11 കിലോ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിക്കുന്നു.

വ്യായാമങ്ങൾ: പരമ്പരാഗത സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, സ്കീ സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ കാൽവിരലുകൾ അകത്തേക്ക്, സുമോ സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ കാൽവിരലുകൾ പുറത്തേക്ക്, കർട്ട്സി ലംഗ്സ്, സൈഡ് ലംഗ്സ്, ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലാറ്ററൽ ജമ്പുകൾ.

13. ഒരു റ ound ണ്ട് ലിഫ്റ്റ്ഡ് ബട്ടിനായി അൾട്ടിമേറ്റ് ബട്ട്, തുടയുടെ വ്യായാമം

ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഡംബെല്ലുകൾ മാത്രമല്ല, തറയിലും നിതംബത്തിനുള്ള ക്ലാസിക് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഒരു വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബെഞ്ചോ കസേരയോ ആവശ്യമാണ്.

വ്യായാമങ്ങൾ: ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, കെറ്റിൽബെൽ സ്വിംഗ്സ്, ഭാരം ഘട്ടം യുപിഎസ്, മുട്ടുകുത്തി കാല് ഉയർത്തുന്നു, ഇരട്ട മുക്കുക പിന്നോട്ട് പോകുക ശ്വാസകോശം, വെടിപ്പുള്ള ഒപ്പം പ്രസ്സ്, കർട്ട്സി ലഞ്ച്, ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റുകൾ.

14. ഒരു വലിയ ബട്ടിനായി ബട്ട്, തുടയുടെ വ്യായാമം

ഗ്ലൂട്ടുകൾക്കായി ഒരു ഹ്രസ്വ വ്യായാമം. ഓരോ ഗ്രൂപ്പിലും 5 വ്യായാമങ്ങളുടെ 2 ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും 10 ആവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങൾ നടത്തും, ഭാരം ഡംബെൽസ്, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ എടുക്കാം.

വ്യായാമങ്ങൾ: ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, റിവേഴ്സ് ലോംഗ് ലംഗ്സ്, സ്കീ സ്ക്വാറ്റുകൾ, സുമോ സ്ക്വാറ്റുകൾ, ക്രോസ് ഓവർ ലംഗ്സ്, സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പുകൾ, പവർ സ്കിപ്പുകൾ, പ്രോൻ ബെന്റ് ലെഗ് റൈസ് പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പാലങ്ങൾ.

15. ലോവർ ബോഡി ടോണിംഗ് വർക്ക് out ട്ട്

തുടകൾക്കും നിതംബങ്ങൾക്കുമായുള്ള ഈ ഭാരോദ്വഹനത്തിൽ നിങ്ങൾ 5 ഗ്രൂപ്പുകൾ വ്യായാമം ചെയ്യണം. പരിശീലനം ടബാറ്റയാണ്: 20 സെക്കൻഡ് വ്യായാമം, 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം, ഓരോ വ്യായാമത്തിനും 8 സമീപനങ്ങൾ. ഒരു വ്യായാമം (ലാറ്ററൽ ഹോപ്സ്) - പ്ലയോമെട്രിക്.

വ്യായാമങ്ങൾ: സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, ലാറ്ററൽ ഹോപ്സ്, ആൾട്ടർനേറ്റീവ് ശ്വാസകോശം, ഫ്ലട്ടർകിക്കുകൾ, കാളക്കുട്ടിയെ വളർത്തുന്നു, സുമോ സ്ക്വാറ്റുകൾ, റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റുകൾ, ക്രോസ്ഓവർ ലങ്കുകൾ, ബാക്ക് വില്ലുകൾ.

ഇതും കാണുക:

പേശികൾ, കാലുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശക്തി പരിശീലനം നൽകാനും

നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തുക