ഒരു പ്രധാന ഭാഗം ആളുകൾ ഒരു നീണ്ട രാത്രി ഉറക്കത്തെ ഒരു ആഡംബരമായി കാണുന്നു. ജോലി വൈകിയെന്നും ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾ മാത്രമേ ഉറങ്ങാൻ കഴിയൂ എന്നും പലരും അഭിമാനത്തോടെ പറയുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു നല്ല രാത്രി ഉറക്കം - ഒരു രാത്രിയിൽ കുറഞ്ഞത് 7 മണിക്കൂറെങ്കിലും - നിർബന്ധമാണ്. ഇത് സാധാരണ ഭാരം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, നല്ല ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത നിലനിർത്തുന്നു, ജലദോഷത്തിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും സമ്മർദ്ദത്തോടുള്ള പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നവർ മികച്ച തൊഴിൽ ഉൽപ്പാദനക്ഷമതയും ദൃഢമായ ഓർമ്മശക്തിയും കാണിക്കുന്നു. ചൈതന്യത്തിന് കാരണമാകുന്ന സ്ത്രീ-പുരുഷ ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനത്തിനും ഉറക്കം പ്രധാനമാണ്.
നന്നായി ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന 10 തെളിയിക്കപ്പെട്ട ടിപ്പുകൾ ഇതാ:
1. കിടപ്പുമുറി തണുപ്പിക്കുക
ഉറങ്ങാൻ അനുയോജ്യമായ വായു താപനില 16 മുതൽ 20 ഡിഗ്രി വരെയാണ്. സ്വയം പരിശോധിക്കുക, എന്നാൽ ഉറക്കത്തിന് അനുകൂലമായ സാഹചര്യങ്ങളുടെ ആദ്യ അടയാളം ഒരു തണുത്ത കിടക്കയാണെന്ന് ഓർക്കുക. കവറുകൾക്ക് കീഴിൽ കയറുന്നു, ആദ്യം നിങ്ങൾ തണുപ്പിൽ നിന്ന് വിറയ്ക്കണം. മുറിയിൽ കാലാവസ്ഥാ നിയന്ത്രണം ഇല്ലെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞത് ഒരു ഫാനെങ്കിലും കിടക്കയ്ക്ക് സമീപം വയ്ക്കുക.
2. കിടപ്പുമുറി ഇരുണ്ടതാക്കുക
ചെറിയ അളവിലുള്ള പ്രകാശം പോലും മെലറ്റോണിൻ ഉൽപാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇരുണ്ട മൂടുശീലകൾ ഉപയോഗിച്ച് വിൻഡോ അടയ്ക്കുക, LED- കൾ ഉപയോഗിച്ച് എല്ലാ ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങളും ഓഫ് ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ കഷണം ഇലക്ട്രിക്കൽ ടേപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് മൂടുക. ചില ആളുകൾ കറുത്ത ഉറക്ക മാസ്കുകൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു - അവർ അത്ഭുതങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
3. ചുവപ്പും നീലയും
പ്രധാനമായും നീല സ്പെക്ട്രമാണ് ഉണർവ് പ്രക്രിയയെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നത്. ഉച്ചവെയിലോ മിന്നുന്ന കമ്പ്യൂട്ടർ സ്‌ക്രീനോ ഉറക്കത്തെ ശല്യപ്പെടുത്തുന്നു. അടുപ്പിൽ നിന്ന് പുറപ്പെടുന്ന ചൂടുള്ള ചുവന്ന തിളക്കം നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും.
4. സെൽ ഫോണുകൾ ഉപേക്ഷിക്കുക
സ്‌മാർട്ട്‌ഫോണുകളുടെ സ്‌ക്രീനുകളിൽ നിന്ന് വരുന്ന റേഡിയേഷൻ ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കചക്രങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നു. ഈ ആവശ്യത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ഫോണിലെ അലാറം ക്ലോക്ക് ഉപേക്ഷിച്ച് ക്ലോക്ക് അടയ്ക്കുക. ഇൻകമിംഗ് മെസേജ് ടോണുകളിൽ നിന്ന് ശ്രദ്ധ തിരിക്കാതിരിക്കാൻ രാത്രിയിൽ ശബ്ദം ഓഫാക്കുക.
5. നിശബ്ദത
ഫാൻ ഓടുന്ന ശബ്ദം പോലെയുള്ള വെളുത്ത ശബ്ദം നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും, പക്ഷേ തെരുവ് ശബ്ദം ഉറങ്ങുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും. നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി മോശമായി ഇൻസുലേറ്റ് ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഇയർപ്ലഗുകൾ വാങ്ങുക. വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ നിശബ്ദത പാലിക്കാൻ അയൽക്കാരോട് ആവശ്യപ്പെടുക.
6. ഉണർവ്
രാവിലെ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സജീവമായിരിക്കുമ്പോൾ, വൈകുന്നേരം നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ക്ഷീണിതരാകും. ഉറക്കമുണർന്ന് അൽപ്പസമയത്തിനകം, വെറും 10 മിനിറ്റ് നേരം നിങ്ങളുടെ ശരീരം സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ വയ്ക്കുക. വിറ്റാമിൻ ഡി ഉൽപ്പാദനം വർദ്ധിപ്പിച്ചതിന്റെ രൂപത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ബോണസ് ലഭിക്കും. മൂടിക്കെട്ടിയിരിക്കുകയോ ഇരുട്ടിനുശേഷം എഴുന്നേൽക്കുകയോ ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾക്ക് സൂര്യപ്രകാശം അനുകരിക്കുന്ന ഒരു വിളക്ക് വാങ്ങാം.
7. ദൈനംദിന ദിനചര്യ
ഈ ഇനത്തിന് കുറച്ച് അച്ചടക്കം ആവശ്യമാണ്, പക്ഷേ ശ്രമിക്കേണ്ടതാണ്. വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പോലും എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉണരുക. ചട്ടം പോലെ, അർദ്ധരാത്രിക്ക് മുമ്പ് ഉറങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങൾ വൈകി ഉറങ്ങുന്നത് പതിവാണെങ്കിൽ, രാവിലെ ഉറങ്ങുന്നതിനേക്കാൾ പിറ്റേന്ന് നേരത്തെ ഉറങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്.
8. വായന
കിടക്കുന്നതിന് 15 മിനിറ്റ് മുമ്പ് വായിക്കുക. സങ്കീർണ്ണമായ ഗ്രന്ഥങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, വിശ്രമിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള പുസ്തകം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ദിവസത്തിന്റെ ആശങ്കകൾ ഉപേക്ഷിക്കുക.
9. നല്ല കിടക്ക
ഒരു കിടക്കയും മെത്തയും വർഷങ്ങളോളം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഒരു നിക്ഷേപമാണ്. നിങ്ങളുടെ കിടക്ക സുഖകരമല്ലെങ്കിൽ, ഒരു നല്ല മെത്തയ്ക്കായി ലാഭിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ധനകാര്യത്തെക്കുറിച്ച് പുനർവിചിന്തനം ചെയ്യുക - അത് വിലമതിക്കുന്നു.
10. ഉറക്ക ആചാരം
നിരീക്ഷണത്തിലൂടെ, നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാനാകും. അത് ഒരു ചൂടുള്ള കുളി, അല്ലെങ്കിൽ നല്ല സംഗീതം, അല്ലെങ്കിൽ കുട്ടികളോട് സംസാരിക്കുക. ഈ ലേഖനത്തിലെ നുറുങ്ങുകൾ പരീക്ഷിച്ച് നിങ്ങളുടെ സായാഹ്ന ദിനചര്യയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നവ സൂക്ഷിക്കുക.