ഏതൊരു ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെയും അവിഭാജ്യ ഘടകമാണ് നാരുകൾ. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ വളരെ വലുതാണ് - കുടൽ മൈക്രോഫ്ലോറയുടെ രൂപീകരണം മുതൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും സ്ട്രോക്കുകൾ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നാരുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് എത്ര, ഏത് ഉറവിടങ്ങളിൽ നിന്നാണ് നല്ലത്?
നമുക്ക് എന്തിനാണ് ഫൈബർ വേണ്ടത്
നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ മൂന്ന് തരം നാരുകൾ ഉണ്ട്:
ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ മലം രൂപപ്പെടുന്നതിന് ഉത്തരവാദികളാണ്, സ്ഥിരമായ മലവിസർജ്ജനം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, ദഹനനാളത്തിലൂടെ ഭക്ഷണം പൂരിതമാക്കുകയും ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ഒരു പ്രീബയോട്ടിക് ആയി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഗുണം ചെയ്യുന്ന ബാക്ടീരിയകളുടെ വളർച്ചയെയും മൊത്തത്തിലുള്ള ദഹന ആരോഗ്യത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. അവ കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെയും അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ദഹനനാളത്തിലൂടെ ഭക്ഷണം കടന്നുപോകുന്നത് മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, ഇത് സംതൃപ്തിക്ക് കാരണമാകുന്നു.
പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം ഇത്തരത്തിലുള്ള അന്നജം ദഹിക്കാത്തതിനാൽ നാരുകൾ പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഇത് ബാക്ടീരിയയുടെ കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, ഗ്ലൂക്കോസ് ആഗിരണം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, സംതൃപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
നമുക്ക് വേണ്ടത്ര നാരുകൾ ലഭിക്കാതെ വരുമ്പോൾ, ഇനിപ്പറയുന്ന പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം:
- മലബന്ധം,
- മലദ്വാരം വിള്ളലും മൂലക്കുരുവും,
- രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവ്,
- അനാരോഗ്യകരമായ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ്,
- ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ മന്ദഗതിയിലുള്ള പ്രവർത്തനം,
- വീർക്കുന്നതും വായുവിൻറെയും
- വിശപ്പിന്റെ ഉയർന്ന വികാരം.
നാരുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ
നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ നാരുകൾ ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ധാരാളം ബ്രെഡ്, ധാന്യങ്ങൾ, പാസ്ത എന്നിവ കഴിക്കണമെന്ന് പരക്കെ വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഇവ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളല്ല. ഒരു പിയറിൽ 6 ഗ്രാം നാരുകളും പകുതി അവോക്കാഡോയിൽ 6,5 ഗ്രാമും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ, അതേസമയം തവിട് 4 ഗ്രാമും ഒരു തവിടിൽ 5-7 ഗ്രാമും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായതിനാൽ മാത്രമല്ല ആരോഗ്യകരമാണ് - അവ ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയന്റുകളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും നിറഞ്ഞതാണ്.
മുതിർന്നവർക്ക് പ്രതിദിനം 25-30 ഗ്രാം ഫൈബർ ലഭിക്കുമെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താനുള്ള മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ ഇതാ.
പയറ്
അര ഗ്ലാസ് - 8 ഗ്രാം ഫൈബർ
ഇത് ഇരുമ്പിന്റെ മികച്ച സസ്യ സ്രോതസ്സാണ് കൂടാതെ ഏത് ഭക്ഷണത്തെയും തികച്ചും പൂരകമാക്കുന്നു.
വെളുത്ത പയർ
അര കപ്പ് - 9,5 ഗ്രാം ഫൈബർ
അവിശ്വസനീയമാംവിധം രുചിയുള്ള ഈ ബീൻസ് നിരവധി ചേരുവകളോടൊപ്പം നന്നായി പോകുന്നു, സൂപ്പ്, സലാഡുകൾ, വിശപ്പ്, ഒരു പ്രധാന കോഴ്സ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സൈഡ് ഡിഷ് എന്നിവയിൽ ഉപയോഗിക്കാം.
കറുത്ത പയർ
അര കപ്പ് - 7,5 ഗ്രാം ഫൈബർ
പയറിനെയും മറ്റ് പയറുവർഗ്ഗങ്ങളെയും പോലെ, ബീൻസ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ക്യാൻസറിനെ ചെറുക്കാനും സഹായിക്കും.
റാസ്ബെറി
1 കപ്പ് - 8 ഗ്രാം ഫൈബർ
സരസഫലങ്ങൾ രുചികരവും വിറ്റാമിനുകളുടെയും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളുടെയും മികച്ച ഉറവിടവുമാണ്. സ്മൂത്തികൾ, സലാഡുകൾ, മറ്റ് ബെറി വിഭവങ്ങൾ എന്നിവ ആരോഗ്യകരമായ മധുരപലഹാരങ്ങൾക്കുള്ള മികച്ച ഓപ്ഷനുകളാണ്.
ആർട്ടിചോക്ക്സ്
1 ഇടത്തരം ആർട്ടികോക്ക് - 10 ഗ്രാം ഫൈബർ
സസ്യരാജ്യത്തിലെ നാരുകളുടെ ഏറ്റവും മികച്ച സ്രോതസ്സുകളിൽ ഒന്നാണ് ആർട്ടിചോക്കുകൾ, മാത്രമല്ല ഇത് തയ്യാറാക്കാൻ എളുപ്പവുമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന് വെളുത്തുള്ളി, നാരങ്ങ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച ആർട്ടികോക്കുകൾക്കായി ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് പരീക്ഷിക്കുക.
അവോക്കാഡോ
ഇടത്തരം അവോക്കാഡോയുടെ പകുതി - 6,5 ഗ്രാം ഫൈബർ
അവോക്കാഡോ ഒരു യഥാർത്ഥ സൂപ്പർഫുഡും ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ അപൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഉറവിടവുമാണ്. അവോക്കാഡോകൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ എളുപ്പമാണ്, എന്റെ മൊബൈൽ ആപ്പിന് ചില ലളിതമായ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഉണ്ട്: സലാഡുകൾ, ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ, അവോക്കാഡോ പ്രഭാതഭക്ഷണങ്ങൾ.
പിയർ
1 ഇടത്തരം പിയർ - 6 ഗ്രാം ഫൈബർ
ജ്യൂസുകൾ, കോക്‌ടെയിലുകൾ, നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട സലാഡുകൾ എന്നിവയുടെ ഒരു രുചികരമായ കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ് പിയേഴ്സ്. അതുപോലെ ആപ്പിളിലും ഓറഞ്ചിലും 4 ഗ്രാം ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ചാർഡ്
1 കപ്പ് വേവിച്ച ചാർഡ് - 4 ഗ്രാം ഫൈബർ
ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും പോഷകഗുണമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് മാങ്കോൾഡ്. ഈ രുചികരമായ ഇരുണ്ട പച്ച ഇലക്കറി പല വിഭവങ്ങളിലും ജ്യൂസുകളിലും ചേർക്കാം. വഴിയിൽ, പാകം ചെയ്ത കാലെയിൽ 5 ഗ്രാം ഫൈബർ, ചീര, ബീറ്റ്റൂട്ട് പച്ചിലകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു - 4 ഗ്രാം വീതം, കാലെ - 3 ഗ്രാം.
ബ്രസെല്സ് മുളപ്പങ്ങൾ
1 കപ്പ് ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ - 6 ഗ്രാം ഫൈബർ
ആളുകൾ പലപ്പോഴും മൂക്ക് ഉയർത്തുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിലൊന്നാണ് ബ്രസൽസ് മുളകൾ (എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട കാലെ). എന്നാൽ ശരിയായി പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ, അത് ശരിക്കും രുചികരമാണ്! ഉദാഹരണത്തിന് ഈ ലളിതമായ വെളുത്തുള്ളി ബ്രസ്സൽസ് മുളപ്പിച്ച പാചകക്കുറിപ്പ് പരീക്ഷിക്കുക. മറ്റ് ഉയർന്ന നാരുകളുള്ള ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറികളിൽ ബ്രോക്കോളി (സേവനത്തിന് 5 ഗ്രാം), കോളിഫ്ലവർ (4 ഗ്രാം) എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. വഴിയിൽ, കാബേജ് ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളുടെ ഒരു കലവറയാണ്, ഇത് ഏറ്റവും ഉപയോഗപ്രദമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്.
ബദാം
30 ഗ്രാം ബദാം - 3 ഗ്രാം ഫൈബർ
ബദാമിലും മറ്റ് അണ്ടിപ്പരിപ്പിലും 2-4 ഗ്രാം ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു ദിവസം ഒരു കൈ നിറയെ പരിപ്പ് ആർക്കും വാങ്ങാൻ കഴിയും. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഇത് ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുടെയും വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും മികച്ച ഉറവിടമാണ്.
ചിയയുടെ വിത്തുകൾ
1 ടേബിൾസ്പൂൺ ചിയ വിത്തുകൾ - 6 ഗ്രാം ഫൈബർ
ചിയ മറ്റൊരു സൂപ്പർഫുഡാണ്. ഈ വിത്തുകൾ, ജെൽ പോലെയുള്ള പദാർത്ഥമായി മാറാനുള്ള കഴിവ് കാരണം, ആരോഗ്യകരവും പോഷകപ്രദവുമായ മധുരപലഹാരങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനമായി മാറും. മറ്റ് വിത്തുകളും നാരുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ (ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ 2 ഗ്രാം) അല്ലെങ്കിൽ എള്ള് (കാൽ കപ്പിൽ 4 ഗ്രാം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു).