സസ്യാഹാരികൾക്കുള്ള കാൽസ്യത്തിന്റെ ഉറവിടങ്ങൾ

ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ് കാൽസ്യം. അസ്ഥി ടിഷ്യു, പേശികൾ, ഞരമ്പുകൾ, സ്ഥിരമായ രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനും പൊതുവെ ആരോഗ്യത്തിനും ഇത് ആവശ്യമാണ്. ഇന്ന് മിക്ക ആളുകളും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ കാൽസ്യത്തിന്റെ ഉറവിടം കാണുന്നു. പാൽ കുടിക്കാത്തവർക്ക് എന്തെല്ലാം ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്?

പ്രതിദിനം 800 മില്ലിഗ്രാം മുതൽ 1200 മില്ലിഗ്രാം വരെയാണ് കാൽസ്യത്തിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന അലവൻസ്. ഒരു കപ്പ് പാലിൽ 300 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ സംഖ്യയെ മറ്റു ചില സ്രോതസ്സുകളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യാം.

ഇത് കാൽസ്യത്തിന്റെ സസ്യ സ്രോതസ്സുകളുടെ ഒരു ചെറിയ പട്ടിക മാത്രമാണ്. ഇത് നോക്കുമ്പോൾ, സസ്യഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപയോഗം ആവശ്യമായ ദൈനംദിന ഡോസ് കാൽസ്യം നൽകാൻ തികച്ചും പ്രാപ്തമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാക്കാം. പക്ഷേ, കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവ് ഇതുവരെ ആരോഗ്യത്തിന് ഒരു ഗ്യാരണ്ടി നൽകിയിട്ടില്ല. 34 രാജ്യങ്ങളിൽ നടത്തിയ 16 പഠനങ്ങളുടെ വിശകലനത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള യേൽ യൂണിവേഴ്‌സിറ്റിയുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ധാരാളം പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് ഏറ്റവും ഉയർന്ന നിരക്കാണ്. അതേ സമയം, പ്രതിദിനം 196 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം കഴിക്കുന്ന ദക്ഷിണാഫ്രിക്കക്കാർക്ക് ഇടുപ്പ് ഒടിവുകൾ കുറവായിരുന്നു. ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി, പഞ്ചസാര കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം, മറ്റ് ഘടകങ്ങൾ എന്നിവയും ആരോഗ്യമുള്ള എല്ലുകളും മുഴുവൻ ശരീരവും നിലനിർത്തുന്നതിന് പ്രധാനമാണെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ ഊന്നിപ്പറഞ്ഞു.

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവ് അസ്ഥികളുടെ ശക്തിയുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിട്ടില്ല. ഇത് ഘട്ടങ്ങളിൽ ഒന്ന് മാത്രമാണ്. ഒരു ഗ്ലാസ് പാൽ കുടിക്കുമ്പോൾ, മനുഷ്യശരീരം യഥാർത്ഥത്തിൽ 32% കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു, അര ഗ്ലാസ് ചൈനീസ് കാബേജ് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്ന കാൽസ്യത്തിന്റെ 70% നൽകുന്നു. 21% കാൽസ്യം ബദാമിൽ നിന്നും 17% ബീൻസിൽ നിന്നും 5% ചീരയിൽ നിന്നും (ഓക്‌സലേറ്റിന്റെ ഉയർന്ന അളവ് കാരണം) ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു.

അതിനാൽ, പ്രതിദിനം കാൽസ്യം കഴിക്കുന്നത് പോലും നിങ്ങൾക്ക് അതിന്റെ അഭാവം അനുഭവപ്പെടുമെന്ന വസ്തുത കണക്കിലെടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം കാൽസ്യം കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതലാണ്. ധാതുക്കൾ, വിറ്റാമിൻ ഡി, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. മാംഗനീസ്, ബോറോൺ, സിങ്ക്, ചെമ്പ്, സ്ട്രോൺഷ്യം, മഗ്നീഷ്യം തുടങ്ങിയ സമുച്ചയത്തിൽ ചേരുന്ന ധാതുക്കളും അംശ ഘടകങ്ങളുമാണ് കാൽസ്യത്തിന്റെ സസ്യ സ്രോതസ്സുകളുടെ ഒരു പ്രധാന ഗുണം. അവയില്ലാതെ, കാൽസ്യം ആഗിരണം പരിമിതമാണ്.

• മുളകിലോ പായസത്തിലോ ബീൻസും ബീൻസും ചേർക്കുക

• കാബേജ്, ടോഫു എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് സൂപ്പ് വേവിക്കുക

• ബ്രോക്കോളി, കടൽപ്പായൽ, ബദാം, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് സലാഡുകൾ അലങ്കരിക്കുക

• ഹോൾ ഗ്രെയിൻ ബ്രെഡിൽ ബദാം ബട്ടർ അല്ലെങ്കിൽ ഹമ്മസ് പുരട്ടുക