ഉള്ളടക്കം
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും പേശികളുടെ പിണ്ഡത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാനും മാത്രമല്ലേ? ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു വീട്ടിൽ നിന്നുള്ള ശക്തി പരിശീലനം ശരീരത്തിന്റെ ഭൂപ്രദേശം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കും. കൂടാതെ, പരിശീലകർ ജനപ്രിയ യൂട്യൂബ് ചാനലും ഓഫറും പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും ശക്തമായ ശരീരം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനുമായി നിയമ നിർവ്വഹണ പരിപാടികളുടെ 30 ദിവസത്തെ കലണ്ടർ.
30 ദിവസത്തെ മസിൽ ബിൽഡിംഗ് പ്രോഗ്രാം: വീട്ടിൽ ഭാരോദ്വഹനം
HASfit കോച്ചുകൾ (ജോഷ്വ കൊസാക്കും ഭാര്യ ക്ലോഡിയയും) വികസിപ്പിച്ചു പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് 30 ദിവസത്തെ പദ്ധതി സ weight ജന്യ ഭാരോദ്വഹനം വീട്ടിൽ. 30 ദിവസത്തെ മസിൽ ബിൽഡിംഗ് പ്രോഗ്രാം ഇത്തരത്തിലുള്ള ഒരു മികച്ച പ്രോഗ്രാമാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശരീരഘടന മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. വിവിധ വ്യായാമങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്തിയും നടപ്പാക്കലിന്റെ ശാന്തമായ വേഗതയിലൂടെയും ഇന്റർമീഡിയറ്റ് മുതൽ അഡ്വാൻസ്ഡ് ലെവൽ പരിശീലനം വരെ പ്രവർത്തിക്കുന്നവർക്ക് ഈ സമുച്ചയം അനുയോജ്യമാണ്.
പ്രോഗ്രാമിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു 20 വ്യത്യസ്ത വർക്ക് outs ട്ടുകൾ, അതിനാൽ വിരസവും ഏകതാനവുമല്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പുണ്ട്. സന്നാഹവും കൂൾഡ down ൺ സെഷനുകളും ഒഴികെ, ആഴ്ചയിൽ ഒരു ദിവസം അവധി നൽകി നിങ്ങൾക്ക് ദിവസവും 30 മിനിറ്റ് എടുക്കും. നിങ്ങളുടെ വിവേചനാധികാരത്തിൽ മറ്റൊരു ദിവസം (കലണ്ടറിലല്ല) തുടരുക, എന്നിരുന്നാലും, ആഴ്ചയിൽ 1 തവണയെങ്കിലും അത് പുന restore സ്ഥാപിക്കാൻ. ചില ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ പരിശീലനം നൽകും: ബേൺ ചെയ്യുക (കാർഡിയോ-ലോഡ്) അല്ലെങ്കിൽ ഫ്ലെക്സ് നിർമ്മിക്കുക (എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കുമായുള്ള പവർ ലോഡ്) നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളും ആവശ്യങ്ങളും അനുസരിച്ച്.
നിങ്ങൾക്ക് 30 ദിവസത്തെ പദ്ധതി നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളത്ര തവണ ആവർത്തിക്കാം. എന്നാൽ പീഠഭൂമികളും സ്തംഭനാവസ്ഥയും ഒഴിവാക്കാൻ ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പരിശീലകർ ഉപദേശിക്കുന്നു. ഈ പവർ സെറ്റ് യോജിക്കും സ്ത്രീകളും പുരുഷന്മാരും. എന്നിരുന്നാലും, അത്തരം പരിശീലനത്തിന്റെ അളവിൽ അവരുടെ ശരീരം ഒരു വലിയ വർദ്ധനവാണെന്ന് പെൺകുട്ടികൾ വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ അളവ് കുറവായതിനാൽ പേശികളുടെ വർദ്ധനവ് സ്ത്രീകൾക്ക് വളരെ അധ്വാനമാണ്.
വീട്ടിൽ ഈ പ്രോഗ്രാം ശക്തി പരിശീലനത്തിന് ആവശ്യമായ കുറഞ്ഞ ഉപകരണങ്ങൾ - രണ്ട് ജോഡി ഡംബെല്ലുകൾ (ഒരു ലൈറ്റ് ജോഡിയും ഒരു ഭാരവും). ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം പൂർണ്ണമായും നിങ്ങളുടെ ശാരീരികക്ഷമതയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല അത് അനുഭവപരമായി നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ എളുപ്പമായിരിക്കരുത്, രണ്ടാമത്തെ സമീപനം പരമാവധി വോൾട്ടേജിൽ നടത്തണം, പക്ഷേ നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന്റെ ശരിയായ രൂപം പിന്തുടരേണ്ടതുണ്ട്.
As അധിക ഉപകരണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം: ഒരു ബെഞ്ച്, ഒരു വ്യായാമ പന്ത്, ബാർബെൽ, ബാർ, കെറ്റിൽബെൽ, എക്സ്പാൻഡർ, പക്ഷേ അവ ആവശ്യമില്ല. എന്നിരുന്നാലും, വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താനുള്ള ഏത് ഉപരിതലവും അഭികാമ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് ഭക്ഷണാവശിഷ്ടങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം, ഇത് ഒരു ബെഞ്ചിനോ ഫിറ്റ്ബോളിനോ പകരമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കുള്ള ഈ സങ്കീർണ്ണ ശക്തി പരിശീലനം ഉപയോഗിക്കുന്നു കുറഞ്ഞത് മറ്റ് സമാന പ്രോഗ്രാമുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി ഉപകരണങ്ങൾ:
- ടോണി ഹോർട്ടണിനൊപ്പം പി 90 എക്സ്: നിങ്ങളുടെ വീടിനായുള്ള പവർ പ്രോഗ്രാം
- സുപ്രീം 90 ദിവസത്തെ വർക്ക് out ട്ട്: സമഗ്രമായ പവർ പ്രോഗ്രാം
- ബോഡി ബീസ്റ്റ്: പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കുള്ള സങ്കീർണ്ണ ശക്തി പരിശീലനം
HASFit ൽ നിന്നുള്ള പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കുള്ള ഒരു ഭാരം പരിശീലനം
ഒരു പവർ കോംപ്ലക്‌സിൽ ഏർപ്പെടാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്‌നെസ് പ്ലാനിൽ വ്യക്തിഗത വീഡിയോകൾ ഉൾപ്പെടുത്താം. ചുവടെ ഞങ്ങൾ വീട്ടിൽ നിന്ന് ശക്തി പരിശീലനം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു മസിലുകൾ മുകളിലും താഴെയുമായി. ഈ ശേഖരത്തിലെ പുറംതൊലി പരിശീലനം ലോഗിൻ ചെയ്തിട്ടില്ല. അവ ഒരു പ്രത്യേക ലേഖനത്തിൽ ശേഖരിക്കും, കാരണം വയറിലെ പേശികൾക്കായി ചാനൽ നിരവധി വ്യത്യസ്ത വീഡിയോകൾ അവതരിപ്പിക്കുന്നു.
ഇനിപ്പറയുന്ന ഓരോ വ്യായാമവും അടയാളപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു മസിൽ പണിയുന്നു (പേശി വളർത്തൽ) അവയെല്ലാം ഒരു സമഗ്ര പ്രോഗ്രാമിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട് വീട്ടിൽ 30 ദിവസത്തെ മസിൽ ബിൽഡിംഗ് പ്രോഗ്രാം. HASfit- ൽ നിന്ന് ഞങ്ങൾ മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് ചില ശക്തി പരിശീലനം വാഗ്ദാനം ചെയ്തിട്ടുണ്ട്, അവ ഭാരോദ്വഹനമായി നടപ്പിലാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, പേശി വളർത്തുന്നതിനായി പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഒരു പുതിയ സീരീസിന്റെ വീഡിയോ.
ഓരോ വീഡിയോയും വ്യായാമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ പട്ടികപ്പെടുത്തുന്നു. അക്ഷരമനുസരിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ഗ്രൂപ്പായി സംയോജിപ്പിച്ചാൽ (ഉദാ. A1, A2)അതിനാൽ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നിടവിട്ടതാണ്. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കണക്കുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. വേണ്ടി ഓരോന്നും വ്യായാമം, നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽസ് ആവശ്യമാണ്. മറ്റ് ഉപകരണങ്ങൾ ഓപ്ഷണലാണ്. മിക്കപ്പോഴും, ക്ലോഡിയ ഡംബെല്ലുകളുള്ള ഒരു വകഭേദം കാണിക്കുന്നു, ഒപ്പം ജോഷ്വ തിരശ്ചീന ബാർ, വടി, എക്സ്പാൻഡർ ഉപയോഗിക്കുന്നു. വീട്ടിൽ ഈ ഭാരോദ്വഹനം പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും അനുയോജ്യമാണ്.
നിതംബത്തിനും കാലുകൾക്കുമായി വീട്ടിൽ ശക്തമായ പരിശീലനം
1. 30 മിനിറ്റ് ഹോം ബോഡിബിൽഡിംഗ് കാലുകൾ ഹോം വ്യായാമങ്ങളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
ഈ ശക്തി പരിശീലനത്തിലെ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കസേര / ബെഞ്ച് / പ്ലാറ്റ്ഫോം ആവശ്യമാണ്.
- A1: ഡംബെൽ സുമോ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് 3-0-3 ടെമ്പോ 4 × 8
- ബി 1: 1 ഡംബെൽ ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാറ്റ് x12 x10 x8
- ബി 2: ഡംബെൽ ബൾഗേറിയൻ ഹിപ് ഹിഞ്ച് x12 x10 x8
- സി 1: ഡംബെൽ ഹാക്ക് സ്ക്വാറ്റുകൾ / എലവേറ്റഡ് കുതികാൽ x12 x10 x8
- സി 2: ഡംബെൽ സ്റ്റിഫ് ലെഗ് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ / കാൽവിരലുകൾ ഉയർത്തിയ x12 x10 x8
- D1: ഡംബെൽ സ്റ്റെപ്പ് അപ്സ് 3 × 8
- D2: DB സൈഡ് ലഞ്ച് / എലവേറ്റഡ് സൈഡ് ലഞ്ച് 3 × 8
- E1: ഡംബെൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ + കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തുക x 4 ടബറ്റ റൗണ്ടുകൾ 20 സെക്കൻഡ് വർക്ക് / 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം
2. മസിൽ പണിയാൻ 30 മിനിറ്റ് ബോഡി ബിൽഡിംഗ് ലെഗ് വർക്ക് out ട്ട്
കെറ്റിൽബെൽ, ബാർബെൽ, വ്യായാമ ബോൾ / ബെഞ്ച് - ഓപ്ഷണൽ.
- A1: DB / ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റ് x15 x12 x10 x8
- ബി 1: ഡിബി ബൾഗേറിയൻ സ്ക്വാറ്റ് x15 x12 x8
- ബി 2: ഡി ബി സുമോ ഡിഎൽ / ബാർബെൽ x15 x12 x8
- സി 1: ഡിബി സൈഡ് ലഞ്ച് x12 x10 x8
- സി 2: ഡിബി പോസ്റ്റീരിയർ സ്വിംഗ് / കെറ്റിൽബെൽ x12 x10 x8
- സി 3: ഡിബി സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റ് / ബാർബെൽ x12 x10 x8
- D1: ബാർബെൽ ഹിപ് ത്രസ്റ്ററുകൾ / 131 ടെമ്പോ ഹിപ് അപ്സ് 3 × 8
- D2: DB റിവേഴ്സ് ലഞ്ച് 131 ടെമ്പോ 3 × 8
- E1: കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തുക x 30 സെക്കൻഡ്
- E2: കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തുക x 30 സെക്കൻഡ്
- E3: കാളക്കുട്ടിയുടെ കാൽവിരൽ x 30 സെക്കൻഡ് ഉയർത്തുക
വ്യക്തിഗത പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് വീട്ടിൽ ശക്തമായ പരിശീലനം
3. മസിൽ പണിയാൻ 30 മി. ബാക്ക്, ബൈസെപ്പ് വർക്ക് out ട്ട്
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തൂവാലയും ആവശ്യമാണ്. റോഡ് - ഓപ്ഷണൽ.
- A1 ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് / ഡിബി ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് x15 x12 x10 x8
- ബി 1 ബെന്റ് ഓവർ റോ / ഡിബി x15 x12 x10 x8
- ബി 2 സോട്ട്മാൻ അദ്യായം x15 x12 x10 x8
- സി 1 റിവേഴ്സ് ഫ്ലൈ x12 x10 x8
- സി 2 വൺ ആം റോ + ട്വിസ്റ്റ് x12 x10 x8
- സി 3 സ്റ്റിൽ ലെഗ് DL + Shrug / RDL + Shrug x12 x10 x8
- ഡി 1 303 ടെമ്പോ ചുറ്റിക ചുരുളൻ 3 × 8
- ഡി 2 ടവൽ സ്കൈഡൈവർസ് 303 ടെമ്പോ 3 × 8
- ഇ 1 ഡംബെൽ സ്നാച്ച് x 60 സെ
- E2 Alt Curl Burnout x 60 സെക്കൻഡ്
4. മസിൽ പണിയാൻ 30 മിനിറ്റ് നെഞ്ചും ട്രൈസെപ്പ് വ്യായാമവും
ഒരു ഫിറ്റ്ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ച് ഉണ്ടായിരിക്കുന്നത് അഭികാമ്യമാണ്.
- A1: DB നെഞ്ച് അമർത്തുക x15 x12 x10 x8
- ബി 1: ഡംബെൽ പുല്ലോവർ x15 x12 x8
- ബി 2: ഡിബി പ്രോണേറ്റ് കിക്ക്ബാക്ക് x15 x12 x8
- C1: DB ഫ്ലൈ x12 x10 x8
- C2: x12 x10 x8 റൊട്ടേഷൻ ഉള്ള DB പ്രസ്സ്
- സി 3: ഡിബി എൽബോ Out ട്ട് എക്സ്റ്റ് x12 x10 x8
- D1: ബെഞ്ച് ഡിപ്സ് / ചെയർ ഡിപ്സ് 303 ടെമ്പോ 3 × 8
- D2: സ്വെൻഡ് പ്രസ്സും 303 ടെമ്പോ 3 × 8 ഉം
- E1: എലവേറ്റഡ് പുഷപ്പ് / ഫ്ലോർ / കാൽമുട്ടുകൾ x 60 സെക്കൻഡ്
- E2: ഡിബി ട്രൈസെപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷൻ x 60 സെ
5. ഡംബെൽസിനൊപ്പം 20 മിനിറ്റ് തോളിൽ വ്യായാമം
ഒരു ഡംബെൽ മാത്രം ആവശ്യമാണ്.
- A1: ക്യൂബൻ പ്രസ്സ് x12, x10, x8, x6
- ബി 1: ഡംബെൽ ഓവർ, ബാക്ക് പ്രസ്സ് 3 × 8
- B2: Y 3 × 12 ഉയർത്തുക
- ബി 3: റിയർ ഡെൽറ്റ് നേരായ വരി 3 × 12
- സി 1: ഡംബെൽ ഫ്രണ്ട് റൈസ് x12, x10, x8
- C2: ഓവർഹാൻഡ് റിവേഴ്സ് ഫ്ലൈ x12, x10, x8
- D1: സൈഡ് റൈസ് 3 × 8 + 3 × 5 സെക്കൻഡ് പൾസ്
6. 20 മി. ഡംബെൽ നെഞ്ച് മസിൽ ബിൽഡിംഗ് വർക്ക് out ട്ട്
ഒരു ഫിറ്റ്ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ച് ഉണ്ടായിരിക്കുന്നത് അഭികാമ്യമാണ്.
- A1: 2: 1 മുതൽ നെഗറ്റീവ് പ്രസ്സ് ഫ്ലൈ x15 x12 x10 x8 വരെ
- ബി 1: അണ്ടർഹാൻഡ് നെഞ്ച് പ്രസ്സ് x15 x12 x10 x8
- ബി 2: ഡംബെൽ ലോ ഫ്ലൈ / ബാൻഡ് x15 x12 x10 x8
- സി 1: ഡംബെൽ ഫ്ലൈ 4 × 8
- സി 2: ഡംബെൽ ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ് 4 × 15
- D1: 1 Kn മുട്ടിൽ നിന്ന് 3 x 30 സെക്കൻഡ് മുകളിലേക്ക് നീക്കുക
- E1: ഹോവർ പുഷപ്പ് x 60 സെക്കൻഡ്
7. 20 മിനിറ്റ് മസിൽ ബിൽഡിംഗ് ഡംബെൽ ബാക്ക് വർക്ക് out ട്ട്
ബാർ, വടി, ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് - ഓപ്ഷണൽ.
- A1: ഡിബി ബെന്റ് ഓവർ റോ / പുല്ലപ്പുകൾ 5 × 5
- ബി 1: ഡംബെൽ സുമോ സ്റ്റിഫ് ലെഗ് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് / ബാർബെൽ x15 x12 x10 x8
- ബി 2: ഡംബെൽ ഹൈ പുൾ / ഹാംഗ് ക്ലീൻ ബാർബെൽ x15 x12 x10 x8
- സി 1: ഡംബെൽ നേരായ വരി / ബാർബെൽ x12 x10 x8
- സി 2: ഡംബെൽ റിവേഴ്സ് ഫ്ലൈ / ബാൻഡ് പുൾ കൂടാതെ x10 x12 x8
- ബി 1: ടി x 30 സെ
- D2: I x 30 സെക്കൻഡ്
- D3: Y x 30 സെക്കൻഡ്
- E1: കാൽമുട്ടിൽ നിന്ന് / അടി x 60 സെക്കൻഡിൽ പ്ലാങ്ക് സ്കാപുല പുഷ്അപ്പുകൾ
8. 20 മിനിറ്റ് മസിൽ ബിൽഡിംഗ് ഡംബെൽ ബൈസെപ്പ് വർക്ക് out ട്ട്
ഒരു ഡംബെൽ മാത്രം ആവശ്യമാണ്.
- A1: വളച്ചുകെട്ടിയ ചിലന്തി ചുരുളുകൾ 4 × 8
- ബി 1: വൈഡ് ഗ്രിപ്പ് അദ്യായം x12 x10 x8
- ബി 2: റിവേഴ്സ് ചുരുൾ + റിസ്റ്റ് ചുരുൾ x12 x10 x8
- സി 1: കൈത്തണ്ട ബൈസെപ് ട്വിസ്റ്റുകൾ x12 x10 x8
- C2: മുട്ടുകുത്തിയ ചുറ്റിക ചുരുൾ x12 x10 x8
- D1: സോട്ട്മാൻ അദ്യായം x പൊള്ളൽ
9. ഡംബെൽസിനൊപ്പം 17 മിനിറ്റ് ഹോം ട്രൈസെപ്പ് വർക്ക് out ട്ട്
ബെഞ്ച് - ഓപ്ഷണൽ.
- A1: കാൽമുട്ടുകളിൽ നിന്നുള്ള ഡയമണ്ട് പുഷ് അപ്പുകൾ 4 × 8
- ബി 1: ഡംബെൽ എക്സ്റ്റൻഷൻ 3: 1 ടെമ്പോ / ബെഞ്ച് x12 x10 x8 ൽ നിന്ന്
- ബി 2: x12 x10 x8 ബെഞ്ചിൽ നിന്ന് ഡംബെൽ ഇടുങ്ങിയ പ്രസ്സ്
- സി 1: ഇരിക്കുന്ന ബെന്റ് ഓവർ ട്രൈസെപ്സ് കിക്ക്ബാക്ക് x12 x10 x8
- സി 2: ഡംബെൽ എൽബോ Ext ട്ട് എക്സ്റ്റ് / ബെഞ്ച് x12 x10 x8 ൽ നിന്ന്
- D1: ടബാറ്റ ട്രൈസെപ്സ് പോപ്പ്അപ്പുകൾ / കാൽമുട്ടിൽ നിന്ന് 4 x 20 സെക്കൻഡ് വർക്ക് / 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം
വർക്ക് out ട്ട് സംയോജിപ്പിച്ചു
10. ഡംബെൽസിനൊപ്പം 45 മിനിറ്റ് നെഞ്ചും പിന്നിലെ വ്യായാമവും
# 6 + പരിശീലനം # 7 വ്യായാമം ചെയ്യുക (വിവരണം മുകളിൽ കാണുക).
11. 40 മി. മസിൽ ബിൽഡിംഗ് ആം വർക്ക് out ട്ട് (ബൈസെപ്പും ട്രൈസെപ്പും)
# 8 + വ്യായാമം # 9 വ്യായാമം ചെയ്യുക (മുകളിൽ കാണുക).
12. ഡംബെൽസിനൊപ്പം വീട്ടിൽ 60 മിനിറ്റ് അപ്പർ ബോഡി വർക്ക് out ട്ട്
വ്യായാമം # 3 + വ്യായാമം # 4 (മുകളിൽ കാണുക).
ഗാർഹിക അന്തരീക്ഷത്തിനായുള്ള സങ്കീർണ്ണ ശക്തി പരിശീലനത്തിലെ മുകളിലുള്ള വീഡിയോകൾക്ക് പുറമേ 30 ദിവസത്തെ മസിൽ ബിൽഡിംഗ് പ്രോഗ്രാം ചില ക്ലാസുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. വീഡിയോകളിലേക്ക് നേരിട്ടുള്ള ലിങ്കുകളുള്ള കലണ്ടർ H ദ്യോഗിക വെബ്സൈറ്റ് HASfit ൽ ഇവിടെ കാണാം.
ഇതും കാണുക: 9 വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ഫിറ്റ്നസ് ബ്ലെൻഡറിൽ നിന്നുള്ള മൊത്തം ബോഡി പൂർണ്ണ ബോഡി.
ടോണിനും പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും, ഡംബെൽസ്, ഭാരോദ്വഹനം