ഉള്ളടക്കം
6 പായ്ക്കിന്റെ രൂപത്തിലുള്ള റെക്ടസ് അബ്ഡോമിനിസിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രമല്ല പ്രസ്സിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നത് മുഴുവൻ പേശി സംവിധാനത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ. HASfit കോച്ചുകൾ ഫലപ്രദമായ 30 ദിവസത്തെ സങ്കീർണ്ണമായ ഹ്രസ്വ പരിശീലനം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, അത് നിങ്ങളുടെ വയറിനെ പരന്നതാക്കുകയും കോർസെറ്റ് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
നിങ്ങൾ കലണ്ടറിൽ ചെയ്യാൻ പദ്ധതിയിട്ടിട്ടില്ലെങ്കിലും, നിർദ്ദിഷ്ട ശേഖരണ സേവനത്തിന്റെ പ്രത്യേക വീഡിയോ എടുക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ഈ ക്ലാസുകൾ മികച്ചതാണ് ഏത് പരിശീലനത്തിനും അനുബന്ധമായി, ഇത് 5-15 മിനിറ്റ് മാത്രമേ നീണ്ടുനിൽക്കൂ. മാത്രമല്ല, പരിശീലന ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്:
- തുടക്കക്കാർക്കായി
- വയറിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗം മാത്രം
- ചരിഞ്ഞ വയറുവേദന പേശികൾക്ക് മാത്രം
- നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കാൻ നിങ്ങൾ വൈരുദ്ധ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിൽക്കുക.
പ്രോഗ്രാം 30 ഡേ അബ് ചലഞ്ച് HASfit- ൽ നിന്ന് 30 ദിവസം
പ്രധാന പേശികളെക്കുറിച്ച് ഒരു സമഗ്രമായ പ്രവർത്തനം നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ, ഒരു ദിവസം 15 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ ചെയ്യരുത്, തുടർന്ന് പ്രോഗ്രാം പരീക്ഷിക്കുക 30 ദിവസത്തെ അബ് ചലഞ്ച് HASfit മുതൽ. കലണ്ടറിൽ 18 അദ്വിതീയ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ വിരസവും ഏകതാനവുമല്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പുണ്ട്. വയറിനായുള്ള വീഡിയോ പേശികളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പ്രവർത്തന ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി, ശരിയായ പോഷകാഹാരവും മറ്റ് ശരീര വ്യായാമങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് പ്രോഗ്രാം സംയോജിപ്പിക്കാൻ പരിശീലകർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
ഫിറ്റ്നസ് ബ്ലെൻഡറിൽ നിന്നുള്ള 14 ന്റെ ലോ ഇംപാക്റ്റ് കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ തുടക്കക്കാർക്കായി ചാടാതെ തന്നെ
നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലനം മിക്കവാറും അനുയോജ്യമാണ് ഏത് തലത്തിലുള്ള പരിശീലനവും പരിശീലകരുടെ നിരവധി വ്യായാമങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്തിയതിനാൽ. സമുച്ചയം 30 ദിവസത്തേക്ക് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുണ്ട്, പരിശീലനം തുടർച്ചയായ ക്രമത്തിലാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം 5-15 മിനിറ്റ്, ആഴ്ചയിൽ 5 തവണ രണ്ട് ദിവസത്തെ അവധി എന്നിവ കൈകാര്യം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ഏതെങ്കിലും വ്യക്തിഗത വീഡിയോ പ്രോഗ്രാം അല്പം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അത് തുടരാനും പൂർണ്ണമായും മാസ്റ്റർ ചെയ്യുമ്പോൾ മാത്രമേ മുന്നോട്ട് പോകാനും കഴിയൂ.
വർക്കൗട്ട് അബ് ചലഞ്ച് ഒരു മാറ്റ് ഒഴികെ അധിക ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ചില വ്യായാമങ്ങൾക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽസ് ആവശ്യമാണ്നിങ്ങൾക്ക് നൂതന പതിപ്പ് ചെയ്യണമെങ്കിൽ. ഡംബെല്ലിന്റെ ഭാരം വ്യക്തിഗതമായി നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്നു, സാധാരണയായി ഇത് 1 കിലോ മുതൽ 5 കിലോഗ്രാം വരെ ഭാരം വഹിക്കുന്നു. ഈ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും അനുയോജ്യമാണ്.
HASfit- ൽ നിന്ന് വയറിനായി 20 ഹ്രസ്വ വീഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ
ആമാശയത്തിനും പുറംതൊലിക്കും HASfit- ൽ നിന്ന് 20 വ്യായാമം നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. അവരിൽ ഭൂരിഭാഗവും പ്രോഗ്രാമിലേക്ക് പ്രവേശിച്ചു 30 ദിവസത്തെ അബ് ചലഞ്ച്, എന്നാൽ ഒരൊറ്റത് തിരഞ്ഞെടുത്ത് നിങ്ങൾക്ക് കലണ്ടർ ഇല്ലാതെ അവ സ്വന്തമായി ചെയ്യാൻ കഴിയും ഏറ്റവും രസകരമായ നിങ്ങൾക്കായി വീഡിയോ.
യൂട്യൂബ് ചാനൽ HASfit- ൽ നിന്ന് മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും 5 ശക്തി പരിശീലനം
വയറിനും പുറംതൊലിക്കും 5 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുക
1. തുടക്കക്കാർക്കായി 5 മിനിറ്റ് ഈസി അബ് വർക്ക് out ട്ട്
ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത തുടക്കക്കാർക്കായി എന്റെ വയറിലെ വ്യായാമം:
- മുട്ട് ക്രഞ്ച് റിവേഴ്സ് ചെയ്യുക
- ഹിപ് അപ്‌സ്
- ക്രഞ്ചിലെത്തുക (കാലുകൾ ഉയർത്തി)
- ഒരു കാൽമുട്ട് ഉയർത്തുക + ക്രഞ്ച് കോംബോ
- മുട്ട് ചരിഞ്ഞ ക്രഞ്ചിലേക്ക് കൈമുട്ട് നിൽക്കുന്നു
2. വീട്ടിൽ 5 മിനിറ്റ് എബിഎസ് വർക്ക് out ട്ട് ഉപകരണങ്ങളില്ല
ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ ആമാശയത്തിനുള്ള വ്യായാമം:
- ബിയർ പ്ലാങ്ക് മുട്ടിൽ നിന്ന് / എത്തിച്ചേരുക
- ഐസോ ലെഗ് റൈസ് + കത്രിക കൈ / കാൽമുട്ടുകൾ വളഞ്ഞു
- നുണ ലെഗ് ചിത്രം 8 ന്റെ / കാൽമുട്ടുകൾ വളഞ്ഞു
- മുട്ടിൽ നിന്ന് ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് കിക്ക് തിരിക്കുക + ത്രൂ / ടി റൊട്ടേഷനുകൾ
- സൈക്കിൾ ക്രഞ്ചുകൾ / കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക്
- കാൽമുട്ടുകളിൽ നിന്നുള്ള പലകകൾ
3. 5 മി. ലോവർ അബ് വർക്ക് out ട്ട്
ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ അടിവയറ്റിലെ വ്യായാമം:
- ലെഗ് റൈസ് + റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച് / മുട്ട് റൈസ് + റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച്
- ക്രോസ് ക്ലാമുകൾ / ക്ലാമുകൾ
- സ്പ്രിന്റർ സിറ്റ് അപ്പുകൾ / പരിഷ്കരിച്ച സ്പ്രിന്ററുകൾ
- ചിത്രം 8 / വളഞ്ഞ കാൽമുട്ടിനൊപ്പം
- ലെഗ് ക്രോസ്ഓവറുകൾ കിടക്കുന്നു / വളഞ്ഞ കാൽമുട്ടിനൊപ്പം
4. 5 മി. ലോവർ അബ് വർക്ക് out ട്ട് 2
ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ അടിവയറ്റിലെ വ്യായാമം:
- ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് മുട്ട് മുകളിലേക്കും മുട്ടിൽ നിന്നും / അകത്തും
- വി ക്രഞ്ച് / വൺ ലെഗ് വി ക്രഞ്ച്
- പൊള്ളയായ ശരീരം / മുട്ടുകൾ വളച്ചുകൊണ്ട്
- പർവതാരോഹകൻ
വയറിനും പുറംതോടിനും 7-8 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുക
5. 7 മി. ഫ്ലാറ്റ് വയറിലെ വ്യായാമം
ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ 7 മിനിറ്റ് വയറിനായി വ്യായാമം ചെയ്യുക:
- ജാക്ക് കത്തികൾ / പരിഷ്‌ക്കരിച്ചത്
- ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് - സൈഡ് പ്ലാങ്ക് - കൈമുട്ട് മുതൽ കാൽമുട്ട് വരെ / കൈമുട്ട് മുതൽ കാൽമുട്ട് വരെ
- വി-അപ്‌സ് / വൺ ലെഗ് വി അപ്‌സ്
- ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് കഴുത കിക്ക് + കാൽമുട്ടിന് കൈമുട്ട് / കാൽമുട്ട് വരെ
- നിലത്തു നിന്ന് അബ് സൈക്കിളുകൾ / പരിഷ്കരിച്ച കാലുകൾ
- സ്പീഡ് കത്രിക ലെഗ് ഉയർത്തുന്നു / മുട്ട് ഉയർത്തുന്നു
- സ്പ്രിംഗ് അപ്‌സ് / ക്രഞ്ചസ് റീച്ച്
6. 7 മി. സ്റ്റാൻഡിംഗ് അബ് വർക്ക് out ട്ട്
നിലകൊള്ളുന്ന വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു നിര:
- സ്റ്റാൻഡിംഗ് പൈക്ക്
- മുട്ട് ചോപ്പ്
- സ്പ്ലിറ്റിൽ നിന്ന് ട്വിസ്റ്റ് ജമ്പ് ട്വിസ്റ്റ്
- ചരിഞ്ഞ ക്രഞ്ച് (മുട്ട് മുതൽ കൈമുട്ട് വരെ)
- നോർഡിക് ട്രാക്കുകൾ
- സ്പ്ലിറ്റ് സ്റ്റാൻസ് ക്രഞ്ച്
- തോളിൽ
7. 8 മി. അബ്സ് സിക്സ് പാക്ക് വർക്ക് out ട്ട്
ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ വയറ്റിൽ 8 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുക:
- ലെവൽ 3 സിറ്റപ്പുകൾ / ക്രഞ്ചുകൾ
- കാൽമുട്ടിൽ നിന്നുള്ള സൂപ്പർമാൻ പ്ലാങ്ക്
- ഉയർത്തിയ കാൽമുട്ട് ടക്ക് / കിടക്കുന്ന കാൽമുട്ട് ടക്ക്
- സ്പ്രിംഗ്-അപ്പ് സിറ്റപ്പുകൾ / ക്രഞ്ചുകൾ
- ഹാഫ് ബോട്ട് ട്വിസ്റ്റ് / പരിഷ്കരിച്ച w / അടി താഴേക്ക്
- കൈത്തണ്ട പ്ലാങ്ക് ട്വിസ്റ്റ് / മുട്ടിൽ നിന്ന്
വയറിനും പുറംതൊലിക്കും 10 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുക
8. തുടക്കക്കാർക്കായി 10 മിനിറ്റ് ഈസി എബിഎസ് വർക്ക് out ട്ട്
ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത തുടക്കക്കാർക്കായി എന്റെ വയറിലെ വ്യായാമം:
- മുട്ട് ക്രഞ്ച് റിവേഴ്സ് ചെയ്യുക
- ഹിപ് അപ്‌സ്
- ക്രഞ്ചിലെത്തുക (കാലുകൾ ഉയർത്തി)
- ഒരു കാൽമുട്ട് ഉയർത്തുക + ക്രഞ്ച് കോംബോ
- മുട്ടുകുത്തിയ വളവുകൾ
- ഹാഫ് ഗെറ്റ് അപ്പ് (ഓരോ വർഷവും 40 സെക്കൻഡ്)
- മുട്ട് ഉയർത്തുക
- ചരിഞ്ഞ ഭ്രമണങ്ങൾ
- കാൽമുട്ട് ചോപ്‌സ് (ഓരോ വർഷവും 40 സെക്കൻഡ്)
9. തുടക്കക്കാർക്കായി 10 മിനിറ്റ് എബിഎസ് വർക്ക് out ട്ട്
ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത തുടക്കക്കാർക്കായി മറ്റൊരു വയറിലെ വ്യായാമം:
- മുട്ടിൽ നിന്ന് / കാലിൽ നിന്ന് പ്ലാങ്ക് തോളിൽ സ്പർശിക്കുന്നു
- ഹിപ് അപ്പ്
- വിപരീത ക്രഞ്ച്
- മുട്ടിൽ നിന്ന് / കാലിൽ നിന്ന് പ്ലാങ്ക്
- ഇരിക്കുന്ന കാൽമുട്ട് ടക്ക് ഒരു കാല് / രണ്ട് കാലുകൾ
- പക്ഷി നായ / + കൈമുട്ടിന് മുട്ടുകുത്തി
- കാൽമുട്ടുകളിൽ നിന്ന് സൈഡ് പ്ലാങ്ക് / അടിയിൽ നിന്ന്
- മുട്ടുകൾ വളഞ്ഞ / കാലുകൾ ഉള്ള പൊള്ളയായ ശരീരം
10. 10 മി. അബ്സ് വർക്ക് out ട്ട്
സാധനങ്ങളില്ലാതെ 10 മിനിറ്റ് എന്റെ വയറിലെ വ്യായാമം:
- ലോ പ്ലാങ്ക് വാക്ക് out ട്ട് / മുട്ടിൽ നിന്ന്
- 1: 3 ടെമ്പോ ലെഗ് റൈസ് / മുട്ട് റൈസ് ടെമ്പോ
- റിവേഴ്സ് പ്ലാങ്ക് കിക്കുകൾ / പരിഷ്കരിച്ച റിവേഴ്സ് പ്ലാങ്ക് കിക്കുകൾ
- കരടിയിൽ നിന്ന് കരടി പ്ലാങ്ക് തോളിൽ സ്പർശിക്കുന്നു / തോളിൽ സ്പർശിക്കുന്നു
- പൊള്ളയായ ബോഡി ഹോൾഡ് / പൊള്ളയായ ബോഡി ഹോൾഡ് w / വളഞ്ഞ കാൽമുട്ടുകൾ
- സിറ്റ് അപ്പ് ക്ലാം / ക്ലാം ക്രഞ്ച്
- നുണ ലെഗ് ട്വിസ്റ്റ് / മുട്ട് കിടക്കുന്ന ട്വിസ്റ്റ്
- ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് മുട്ട് മുകളിലേക്കും മുട്ടിൽ നിന്നും / അകത്തും
- ടോ ടച്ച് / ക്രഞ്ചുകൾ എത്തുക
- കാൽമുട്ടുകളിൽ നിന്നുള്ള പലകകൾ
11. 10 മി. അബ്സ് വർക്ക് out ട്ട് 2
ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത 10 മിനിറ്റ് മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ:
- കാൽമുട്ടുകളിൽ നിന്നുള്ള ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് ഹിപ് ടച്ചുകൾ
- ലെഗ് റൈസ് + റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച് / മുട്ട് റൈസ് + റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച്
- 1: 3 ടെമ്പോ സിറ്റപ്പ് / ക്രഞ്ച് ടെമ്പോ റീച്ച്
- സൈഡ് പ്ലാങ്ക് കൈമുട്ട് മുതൽ കാൽമുട്ട് വരെ
- വി ടക്സ് വൺ ലെഗ്
- ബിയർ പ്ലാങ്ക് മുട്ടിൽ നിന്ന് / എത്തിച്ചേരുക
- ഐസോ ലെഗ് റൈസ് + കത്രിക കൈ / കാൽമുട്ടുകൾ വളഞ്ഞു
- നുണ ലെഗ് ചിത്രം 8 ന്റെ / കാൽമുട്ടുകൾ വളഞ്ഞു
- മുട്ടിൽ നിന്ന് ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് കിക്ക് തിരിക്കുക + ത്രൂ / ടി റൊട്ടേഷനുകൾ
- സൈക്കിൾ ക്രഞ്ചുകൾ / കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക്
- കാൽമുട്ടുകളിൽ നിന്നുള്ള പലകകൾ
12. 10 മി. അബ്സും ചരിഞ്ഞ വ്യായാമവും
ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ വയറുവേദന, ചരിഞ്ഞ പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമം:
- കാൽമുട്ടുകളിൽ നിന്നുള്ള ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് ഹിപ് ടച്ചുകൾ
- ലെഗ് റൈസ് + റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച് / മുട്ട് റൈസ് + റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച്
- 1: 3 ടെമ്പോ സിറ്റപ്പ് / ക്രഞ്ച് ടെമ്പോ റീച്ച്
- സൈഡ് പ്ലാങ്ക് കൈമുട്ട് മുതൽ കാൽമുട്ട് വരെ
- വി ടക്സ് വൺ ലെഗ്
- മുട്ട് മുതൽ കാൽമുട്ട് വരെ നിൽക്കുന്നു / ചരിഞ്ഞ ക്രഞ്ച് നിൽക്കുന്നു (കാൽമുട്ട് ഇല്ല)
- ലെഗ് ട്വിസ്റ്റുകൾ കിടക്കുന്നു / മുട്ടുകുത്തി വളയുന്നു
- മുതൽ ഉയർന്ന കൈമുട്ട് വരെ കൈമുട്ട് / കാൽമുട്ട് വരെ
13. 10 മി. അബ്സും ചരിഞ്ഞ വ്യായാമവും 2
അടിവയറ്റിനും ചരിഞ്ഞ പേശികൾക്കുമുള്ള രണ്ടാമത്തെ ഓപ്ഷൻ:
- ലെവൽ 3 സിറ്റപ്പുകൾ / ക്രഞ്ചുകൾ
- കാൽമുട്ടിൽ നിന്നുള്ള സൂപ്പർമാൻ പ്ലാങ്ക്
- ഉയർത്തിയ കാൽമുട്ട് ടക്ക് / കിടക്കുന്ന കാൽമുട്ട് ടക്ക്
- നുണ ലെഗ് ട്വിസ്റ്റ് / മുട്ട് ട്വിസ്റ്റ്
- ടി-റൊട്ടേഷൻസ് / മുട്ടിൽ നിന്ന്
- ക്രോസ് ബോഡി പർവതാരോഹകർ / പരിഷ്‌ക്കരിച്ചത്
- ലോകമെമ്പാടും
14. 10 മിനിറ്റ് ലോവർ അബ് വർക്ക് out ട്ട്
ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ അടിവയറ്റിനുള്ള രണ്ടാമത്തെ ഓപ്ഷൻ:
- ടോ ടാപ്പുകൾ / കാൽമുട്ടുകൾ വളഞ്ഞു
- ലെഗ് സർക്കിളുകൾ / കാൽമുട്ടുകൾ വളഞ്ഞു
- ഹലോ ഡോളി / കാൽമുട്ടുകൾ വളഞ്ഞു
- ഉയർന്ന മുട്ട് മുകളിലേക്കും അകത്തേക്കും
- അകത്തും പുറത്തും / അടി പിന്നിലേക്ക്
- വി-അപ്പ് / സ്പ്ലിറ്റ് വി-അപ്പ് (ഒരു കാൽ)
- നേരെയുള്ള സൈക്കിളുകൾ / കാലുകൾ പിന്നോട്ട്
- പർവതാരോഹകർ
15. 10 മി. ലോവർ അബ് വർക്ക് out ട്ട് 2
ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ അടിവയറ്റിലെ വ്യായാമം:
- ലെഗ് റൈസ് + റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച് / മുട്ട് റൈസ് + റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച്
- ക്രോസ് ക്ലാമുകൾ / ക്ലാമുകൾ
- സ്പ്രിന്റർ സിറ്റ് അപ്പുകൾ / പരിഷ്കരിച്ച സ്പ്രിന്ററുകൾ
- ചിത്രം 8 / വളഞ്ഞ കാൽമുട്ടിനൊപ്പം
- ലെഗ് ക്രോസ്ഓവറുകൾ കിടക്കുന്നു / വളഞ്ഞ കാൽമുട്ടിനൊപ്പം
- ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് മുട്ട് മുകളിലേക്കും മുട്ടിൽ നിന്നും / അകത്തും
- വി ക്രഞ്ച് / വൺ ലെഗ് വി ക്രഞ്ച്
- പൊള്ളയായ ശരീരം / മുട്ടുകൾ വളച്ചുകൊണ്ട്
വയറിനും പുറംതോടിനും 12-14 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുക
16. 12 മിനിറ്റ് ചരിഞ്ഞ വ്യായാമം
ചരിവുകൾക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുന്ന പരിശീലനം
- സൈഡ് പ്ലാങ്ക് റൊട്ടേഷൻസ് / മുട്ടിൽ നിന്ന്
- ജാക്ക് കത്തി / പരിഷ്‌ക്കരിച്ചത്
- സൈഡ് പ്ലാങ്ക് മുക്കി / മുട്ട്
- സൈഡ് ചരിഞ്ഞ ക്രഞ്ച്
- നുണ ലെഗ് ട്വിസ്റ്റ് / മുട്ട് ട്വിസ്റ്റ്
- ടി-റൊട്ടേഷൻസ് / മുട്ടിൽ നിന്ന്
- ക്രോസ് ബോഡി പർവതാരോഹകർ / പരിഷ്‌ക്കരിച്ചത്
- ലോകമെമ്പാടും
17. 14 മി. എംഎംഎ അബ് വർക്ക് out ട്ട്
ആയോധനകലയിൽ നിന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പരിശീലനം:
- പഞ്ച് ആൻഡ് സിറ്റപ്പ് കോംബോ + ഉപ
- സൈഡ് കൺട്രോൾ ഗെറ്റപ്പുകൾ
- ഡി.ബി മുട്ടുകൾ
- പവർ ഹുക്കുകൾ
- നുണ ലെഗ് ത്രികോണം
- ലെഗ് റൈസ് + പുല്ലോവർ
- ലെഗ് റൈസ് + പുല്ലോവർ കത്രിക
- ലാറ്ററൽ പ്ലാങ്ക് നടക്കുന്നു
- ബിയർ പ്ലാങ്ക് സിറ്റ് .ട്ട്
- ഉയർന്ന ഡിബി പ്ലാങ്ക് വാക്ക് outs ട്ടുകൾ
- പർവതാരോഹകൻ
- പലക
15-20 മിനുട്ട് വയറിനും പുറംതൊലിക്കും വ്യായാമം ചെയ്യുക
18. 15 മി. അബ്സും ചരിഞ്ഞ വ്യായാമവും
ആമാശയത്തിനും ചരിഞ്ഞ പേശികൾക്കുമുള്ള വ്യായാമം:
- ഓവർഹെഡ് സൈഡ് വളവുകൾ / ഭാരം ഇല്ലാതെ വിഭജിക്കുക
- വുഡ് ചോപ്‌സ് / ഭാരം ഇല്ലാതെ
- കാറ്റാടിയന്ത്രം / ഭാരം ഇല്ലാതെ
- റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റുകൾ / തൂക്കമില്ലാതെ
- ഡയഗണൽ ചോപ്‌സ് / തൂക്കമില്ലാതെ
- മുട്ട് മുതൽ കാൽമുട്ട് വരെ നിൽക്കുന്നു / ചരിഞ്ഞ ക്രഞ്ച് നിൽക്കുന്നു (കാൽമുട്ട് ഇല്ല)
- ലെഗ് ട്വിസ്റ്റുകൾ കിടക്കുന്നു / മുട്ടുകുത്തി വളയുന്നു
- മുതൽ ഉയർന്ന കൈമുട്ട് വരെ കൈമുട്ട് / കാൽമുട്ട് വരെ
19. 15 മിനിറ്റ് സ്റ്റാൻഡിംഗ് അബ്സ് വർക്ക് out ട്ട്
നിലകൊള്ളുന്ന വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു നിര:
- നോർഡിക് സ്കീയർ / ഭാരം ഇല്ലാതെ
- ട്വിസ്റ്റ് + സ്‌ട്രെയിറ്റ് ലെഗ് കിക്ക് / + ലോ കിക്ക്
- വില്ലു വിപുലീകരണം / ഭാരം ഇല്ലാതെ
- ട്വിസ്റ്റ് / തൂക്കം ഇല്ലാതെ നിൽക്കുന്നു
- കാറ്റാടിയന്ത്രം / ഭാരം ഇല്ലാതെ
- സ്റ്റാൻഡിംഗ് സൈഡ് ക്രഞ്ച്
- ഗുഡ് മോർണിംഗ് തിരിക്കുന്നു
- ക്രോസ്ഓവർ ടോ ടച്ച് / മുട്ട് ടച്ച്
- ചരിഞ്ഞ ഭ്രമണങ്ങൾ / ഭാരം ഇല്ലാതെ
- മെലിഞ്ഞ ലിഫ്റ്റിംഗ് ക്രഞ്ച്
20. 15 മിനിറ്റ് തീവ്രമായ അബ് വർക്ക് out ട്ട്
ആമാശയത്തിനുള്ള തീവ്രമായ വ്യായാമം:
- നഖം / തൂക്കം ഇല്ലാതെ
- ബട്ടർഫ്ലൈ ക്രഞ്ച് / ഭാരം കൂടാതെ
- സൈഡ് പ്ലാങ്ക് + തോളുകൾ ഉയർത്തുക, മുന്നോട്ടു / ഭാരം കൂടാതെ
- റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റുകൾ / തൂക്കമില്ലാതെ
- പഞ്ച് Out ട്ട് സിറ്റ് അപ്പ് / ഭാരം ഇല്ലാതെ
- പ്ലാങ്ക് ടച്ച്ഡ s ൺസ് ഹിപ് / കാൽമുട്ടുകൾ
- സൈഡ് പ്ലാങ്ക് മുക്കി / മുട്ട്
- പലക
ബോണസ്: സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും 20 മിനിറ്റ് അബ് വർക്ക് out ട്ട്
ആമാശയത്തിനായി 20 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള വ്യായാമം, അതിൽ മുഴുവൻ കോർട്ടക്സിന്റെയും പേശികളെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനത്തിനൊപ്പം പുറകിലും സ്ട്രാപ്പിലും ഇതര വ്യായാമങ്ങൾ.
നിങ്ങൾക്ക് വയറ്റിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, ലേഖനം വായിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക: ശരീരത്തിന്റെ ഒരു പ്രത്യേക ഭാഗത്ത് പ്രാദേശികമായി ശരീരഭാരം എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം?
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, ബെല്ലി