ഉള്ളടക്കം
പ്രോഗ്രാം അവലോകനം ഞങ്ങളുടെ വിശ്വസ്തരായ വായനക്കാരിൽ നിന്നുള്ള നിരവധി അഭ്യർത്ഥനകൾക്കനുസരിച്ച് തയ്യാറാക്കിയ പ്ലാങ്ക് ചലഞ്ച്. ഇതിനർ‌ത്ഥം, അന്ന സുകൂറിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് ഇതിനകം തന്നെ സ്വയം സ്ഥാപിക്കുകയും അതിൽ ഉൾ‌പ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ആളുകളുടെ വിശാലമായ ഒരു സർക്കിളിനെ സ്നേഹിക്കുകയും ചെയ്തു.
അന്ന സുകൂർ - ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഫലപ്രദമായ പ്രോഗ്രാമുകൾ വികസിപ്പിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന കിയെവിലെ പരിശീലകൻ. ഇതിനകം തന്നെ ആയിരത്തിലധികം സബ്‌സ്‌ക്രൈബർമാരുള്ള യൂട്യൂബിൽ അവൾ സ്വന്തം വീഡിയോ ചാനൽ പരിപാലിക്കുന്നു. അവരുടെ പ്രോഗ്രാമുകളിൽ അന്ന അധിക ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ഉപയോഗിക്കുന്നില്ല, എല്ലാ പരിശീലനവും സ്വന്തം ശരീരഭാരത്തോടുകൂടിയതും വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാവുന്നതുമാണ്.
ഞങ്ങളുടെ മറ്റ് ശേഖരങ്ങളും കാണുക:
- YouTube- ലെ മികച്ച 50 കോച്ചുകൾ: മികച്ച വർക്ക് outs ട്ടുകളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്
- ക്ലോയി ടിംഗിനെക്കുറിച്ചുള്ള മികച്ച 10 തീവ്രമായ HIIT പരിശീലനം
- മോണിക്ക കൊളകോവ്സ്കിയിൽ നിന്നുള്ള മികച്ച 15 ടബാറ്റ വീഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ
- 20 റഷ്യൻ ഭാഷയിൽ തബറ്റ പരിശീലനം അനെലി സ്ക്രിപ്നിക്കിൽ നിന്ന്
- ഫിറ്റ്നസ് ബ്ലെൻഡർ: മൂന്ന് റെഡി വർക്ക് out ട്ട്
- ക്ലോയി ടിംഗിനെക്കുറിച്ചുള്ള മികച്ച 10 തീവ്രമായ HIIT പരിശീലനം
7 ആഴ്ച അന്ന സുകൂരിൽ നിന്നുള്ള പ്ലാങ്ക് ചലഞ്ച്
സ്വന്തം ശരീരഭാരത്തോടുകൂടിയ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് പ്ലാങ്ക്, അത് ഏറ്റവും കൂടുതൽ പേശികളെ ഉപയോഗിക്കുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച് ഫലപ്രദമായ നിങ്ങൾ വയറിലെ പേശികളും പുറംതൊലി, തോളുകൾ, ആയുധങ്ങൾ, പുറം, നിതംബം എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കും. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന സ്ഥിരത പേശികളെ പ്ലാങ്ക് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. പതിവ് ട്രിമ്മുകൾ പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
സ്ട്രാപ്പ്: ലാത്തിന്റെ + 45 വേരിയന്റുകൾ എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം
പലകകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി അന്ന സുകൂർ 7 മിനിറ്റ് വീതം 8 ഹ്രസ്വ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു: കൈമുട്ടിന്മേൽ പലക, കൈകളിൽ പലക, സൈഡ് പ്ലാങ്ക്, അവയുടെ വിവിധ പരിഷ്കാരങ്ങൾ. ഒരാഴ്ച നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഓട്ടമാണ് ഒരു ക്ലാസ്. ഘടനയിൽ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ വളരെ ലളിതമാണ്: 3 അല്ലെങ്കിൽ 4 ലാപ്പുകൾ ആവർത്തിക്കുന്ന 3 അല്ലെങ്കിൽ 4 വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും (വീഡിയോയെ ആശ്രയിച്ച്). വ്യായാമങ്ങൾ 30 സെക്കൻഡ് നീണ്ടുനിൽക്കും, തുടർന്ന് 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമവും അടുത്ത വ്യായാമത്തിലേക്ക് മാറുന്നു.
അന്ന സുകൂരിൽ നിന്നുള്ള പ്ലാങ്ക് ചലഞ്ചിന് നിരവധി ഗുണങ്ങളുണ്ട്:
- ആഴ്ചതോറും സങ്കീർണ്ണതയിൽ പുരോഗമിക്കുന്നു.
- ക്ലാസുകൾ 8 മിനിറ്റ് മാത്രം നീണ്ടുനിൽക്കും.
- ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതും മനസ്സിലാക്കാവുന്നതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ, പക്ഷേ വളരെ ഉയർന്ന നിലവാരവും ഫലപ്രദവുമാണ്.
- വീഡിയോ ഇല്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താൻ കഴിയും, ഒരു ടൈമർ മതിയാകും.
- വളരെ ലളിതമായ വർക്ക് out ട്ട് ഫോർമാറ്റ്.
- ക്രിയാത്മകവും പ്രചോദനാത്മകവുമായ പരിശീലകൻ.
- റഷ്യൻ ഭാഷയിൽ പ്രോഗ്രാം!
അതിനാൽ, 7 മിനിറ്റ് 8 ആഴ്ച പരിശീലനം നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും, ദിവസേന കൈകാര്യം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ദിവസത്തിലെ ഏത് സമയത്തും നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം നൽകാം. പ്രധാന വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വെല്ലുവിളിയുടെ ഒരു വീഡിയോ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന്, അവ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ക്ലാസിന്റെ മികച്ച അവസാനമായിരിക്കും. നിങ്ങൾ മറ്റ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ വീഡിയോകൾ ഒരു ഒറ്റപ്പെട്ട പ്രോഗ്രാം ആയി കൊണ്ടുപോകാൻ കഴിയും.
കുറഞ്ഞ പരിശീലനം അന്ന സുകൂർ വളരെ ദുർബലമായ വിഷ്വലുകളും നിലവാരമില്ലാത്ത വീഡിയോയുമാണ്. എന്നാൽ പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തിയെ ബാധിക്കില്ല.
അന്ന സുകൂരിൽ നിന്നുള്ള വീഡിയോ: പ്ലാങ്ക് ചലഞ്ച്
പ്ലാങ്ക് ചലഞ്ച് ആഴ്ച 1
വ്യായാമങ്ങൾ: ഹാൻഡ് ടച്ച് ഹോൾഡർ സ്ട്രാപ്പ്, ഒരു പ്ലാങ്കിൽ എതിർ കൈമുട്ടിന് ഇരട്ട ടച്ച് കാൽമുട്ട്, കൈമുട്ടിന് പലകയിലേക്ക് നിതംബം ഉയർത്തുക.
പ്ലാങ്ക് ചലഞ്ച് ആഴ്ച 2
വ്യായാമം: സ്ട്രാപ്പിലെ കൈയുടെ ഉയർച്ചയോടെ ശരീരം വശത്തേക്ക് തിരിക്കുക, കേസ് കറങ്ങുന്നത് വശത്തേക്ക് വഴിതിരിച്ചുവിടുക, നിതംബം കൈമുട്ടിന് പലകയിലേക്ക് തിരിക്കുക.
പ്ലാങ്ക് ചലഞ്ച് ആഴ്ച 3
വ്യായാമങ്ങൾ: പുറത്തെ മലകയറ്റക്കാരനിൽ നിന്ന് കൈമുട്ടിന്മേൽ കാൽമുട്ടിന് ഇരട്ട-ടാപ്പുചെയ്യുക (കൈപ്പത്തിയിലേക്ക് മുന്നോട്ട് നീങ്ങുക), കൈമുട്ടിന്മേൽ സ്ട്രാപ്പിൽ കാലുകൾ ഉയർത്തുക.
പ്ലാങ്ക് ചലഞ്ച് ആഴ്ച 4
വ്യായാമങ്ങൾ: കൈമുട്ടിന്മേൽ പലകയിൽ ഉയർത്തുക, പുറം കാലുകൾ തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളിലേക്ക് കറങ്ങുക (ഇരുവശത്തും വ്യായാമം ചെയ്യുക).
പ്ലാങ്ക് ചലഞ്ച് ആഴ്ച 5
വ്യായാമം: സ്ട്രോപ്പിലെ രണ്ട് കൈമുട്ടുകളും തൊടുക, കൈമുട്ടിലെ സ്ട്രാപ്പിൽ വശത്തേക്ക് തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ കാലുകൾ, സ്ട്രാപ്പിൽ മുന്നോട്ട് നടക്കുക, കൈമുട്ടിലെ സ്ട്രാപ്പിൽ കൈകൾ മുന്നോട്ട് കുത്തുക.
പ്ലാങ്ക് ചലഞ്ച് ആഴ്ച 6
വ്യായാമം: സൈഡ് പ്ലാങ്കിലേക്ക് തിരിയുക, പാദങ്ങളിൽ സ്പർശിക്കുക, അരക്കെട്ട് സൈഡ് പ്ലാങ്കിലേക്ക് ഉയർത്തുക, കൈമുട്ടിന് കൈമുട്ട് വരെ കൈമുട്ട് തൊടുക.
പ്ലാങ്ക് ചലഞ്ച് ആഴ്ച 7
വ്യായാമം: നിതംബം അവളുടെ കാലുകൾ കടന്ന് കൈമുട്ടിന്മേൽ ഉയർത്തിയ കാലുകൊണ്ട് സ്റ്റാറ്റിക് പ്ലാങ്ക് (ഇരുവശത്തും നടത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ).
പ്ലാങ്ക് ചലഞ്ച് ആഴ്ച 8
ഏറ്റവും സമീപകാലത്ത്, അന്ന സുകൂർ ഒരു പുതിയ 8 മിനിറ്റ് പുറത്തിറക്കി, അതിനാൽ ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് 8 ആഴ്ച നിർവ്വഹിക്കാൻ കഴിയുന്ന വെല്ലുവിളി.
വ്യായാമം: കാൽമുട്ടിന് കൈമുട്ടിനും തോളിനും സ്ട്രാപ്പിലേക്ക് മാറിമാറി വലിക്കുക, കാലുകൾ പിന്നിലേക്കും കൈമുട്ടിന് അരികിലേക്കും തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകുക, സ്ട്രിപ്പിലെ കൈകൊണ്ട് ഷിനെ വലിക്കുക.
ഒരുപക്ഷേ ആദ്യം മുതൽ അവസാനം വരെ നിങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തനത്തെ നേരിടാൻ കഴിയില്ല. ഭയങ്കരമായി ഒന്നുമില്ല, എല്ലാ ദിവസവും നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുകയും ശക്തിയുടെയും സഹിഷ്ണുതയുടെയും വളർച്ച കാണുകയും ചെയ്യും. ഒരു പുതിയ തലത്തിലേക്ക് പോകുന്നതിന് മുമ്പായി ആഴ്ച അവസാനത്തോടെ, നിങ്ങൾക്ക് തീർച്ചയായും 8 മിനിറ്റ് മുഴുവൻ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
അന്ന സുകുറിൽ നിന്നുള്ള ഒരു പ്ലാങ്ക് ചലഞ്ച് ഉപയോഗിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമോ? പതിവായി ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത്, നിങ്ങൾ പേശികളെ ശക്തമാക്കുന്നു, ബോഡി ടോൺ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും അമിത ഭാരം ഒഴിവാക്കാനും പകൽ സമയത്ത് കൃത്യമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, അതായത്, മൊത്തം കലോറി കമ്മി നിരീക്ഷിക്കുക.
ഞങ്ങളുടെ സബ്‌സ്‌ക്രൈബർ നതാലിയയിൽ നിന്നുള്ള ഫീഡ്‌ബാക്ക്:
മറ്റ് രസകരമായ പരിശീലനം അന്ന സുകൂർ
അന്ന സുകുറിനെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് വീഡിയോകൾ പരീക്ഷിക്കാനും അധിക ഭാരം ഒഴിവാക്കാനും കഴിയും.
1. ബ്രസീലിയൻ കഴുത: ഇത് കാൽമുട്ടുകൾക്ക് സുരക്ഷിതമാണ് (18 മിനിറ്റ്)
2. തുടക്കക്കാർക്കായി ഫലപ്രദമായ വ്യായാമം (23 മിനിറ്റ്)
3. തുടയിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ (10 മിനിറ്റ്)
4. ജമ്പിംഗും ഓട്ടവുമില്ലാത്ത കാർഡിയോ വ്യായാമം (33 മിനിറ്റ്)
5. ലോവർ എബിഎസിനുള്ള വ്യായാമം (14 മിനിറ്റ്)
എല്ലായ്പ്പോഴും വ്യായാമം ഒരു സന്നാഹത്തോടെ ആരംഭിച്ച് ഒരു തടസ്സത്തോടെ അവസാനിപ്പിക്കുക. അന്ന സുകൂരിൽ നിന്നുള്ള ഓപ്ഷനുകൾ:
- വ്യായാമത്തിന് മുമ്പായി സന്നാഹം (5 മിനിറ്റ്): https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- വ്യായാമത്തിന് ശേഷം (7 മിനിറ്റ്): https://youtu.be/rwllzCqo27M
അന്ന സുകൂരിൽ നിന്ന് സ്ട്രാപ്പുകളുടെ പ്രോഗ്രാം പരീക്ഷിക്കുക - നിങ്ങളുടെ മെലിഞ്ഞതും ശക്തവും നിറമുള്ളതുമായ ശരീരത്തിന് ഒരു ദിവസം 10 മിനിറ്റ് മാത്രം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആനുകാലികമായ രസകരമായ വെല്ലുവിളികൾ നേരിടുന്ന ഫേസ്ബുക്കിലും അന്ന സജീവമായി പേജാണ്. സോഷ്യൽ നെറ്റ്‌വർക്കുകളിൽ അവളുടെ അപ്‌ഡേറ്റുകൾ പിന്തുടരുക.
ഇതും കാണുക:
- എകറ്റെറിന കൊനോനോവയിൽ നിന്ന് ചാടാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 10 വ്യായാമങ്ങൾ
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച 20 ഹൃദയ വ്യായാമങ്ങൾ യൂട്യൂബ് ചാനൽ പോപ്‌സുഗർ
സ്ലിമ്മിംഗ്, വയറ്, പുറം, അര എന്നിവ