ഒട്ടുമിക്ക ആരോഗ്യ സംഘടനകളും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഒപ്റ്റിമൽ ഡയറ്റ് കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്, ഉയർന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയതാണ്, കൂടാതെ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യ ബ്രെഡുകൾ, അരി, പാസ്ത എന്നിവയുടെ പതിവ് ഉപഭോഗം ഉൾപ്പെടുന്നു. മുപ്പത് ഗ്രാം ബീൻസ്, പരിപ്പ്, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ നാനൂറ് ഗ്രാം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ദിവസവും കഴിക്കണമെന്ന് ലോകാരോഗ്യ സംഘടന ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഈ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണത്തിൽ സ്വാഭാവികമായും കൊഴുപ്പ്, കൊളസ്ട്രോൾ, സോഡ എന്നിവ കുറവാണ്. അത്തരമൊരു ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്ന ആളുകൾ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ ഇരകളാകാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ് - കാൻസർ, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ. പുതിയ സസ്യഭക്ഷണങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഉപഭോഗം സ്തനങ്ങൾ, വൻകുടൽ, മറ്റ് തരത്തിലുള്ള മാരകമായ നിയോപ്ലാസങ്ങൾ എന്നിവ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു എന്ന വസ്തുത നിരവധി പഠനങ്ങൾ സ്ഥിരീകരിക്കുന്നു. കുറച്ച് സെർവിംഗ്സ് മാത്രം കഴിക്കുന്ന ആളുകളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ (എല്ലാ ദിവസവും) ധാരാളം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പതിവായി കഴിക്കുന്ന ആളുകളിൽ കാൻസർ സാധ്യത സാധാരണയായി 50% അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതലായി കുറയുന്നു. വ്യത്യസ്ത സസ്യങ്ങൾക്ക് ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ അവയവങ്ങളെയും ഭാഗങ്ങളെയും സംരക്ഷിക്കാൻ കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, ക്യാരറ്റിന്റെയും പച്ച ഇലക്കറികളുടെയും ഉപയോഗം ശ്വാസകോശ അർബുദത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു, അതേസമയം കോളിഫ്ലവർ പോലെ ബ്രോക്കോളി വൻകുടൽ കാൻസറിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു. കാബേജ് പതിവായി കഴിക്കുന്നത് വൻകുടലിലെ കാൻസർ സാധ്യത 60-70% കുറയ്ക്കുമെന്ന് നിരീക്ഷിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, അതേസമയം ഉള്ളി, വെളുത്തുള്ളി എന്നിവയുടെ പതിവ് ഉപയോഗം ആമാശയത്തിലെയും വൻകുടലിലെയും ക്യാൻസറിനുള്ള സാധ്യത 50-60% കുറയ്ക്കുന്നു. തക്കാളിയും സ്ട്രോബെറിയും പതിവായി കഴിക്കുന്നത് പ്രോസ്റ്റേറ്റ് ക്യാൻസറിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു. കാൻസർ വിരുദ്ധ ഗുണങ്ങളുള്ള ഏകദേശം മുപ്പത്തിയഞ്ചോളം സസ്യങ്ങളെ ശാസ്ത്രജ്ഞർ തിരിച്ചറിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. ഇത്തരത്തിലുള്ള പരമാവധി ഫലമുള്ള സസ്യങ്ങളിൽ ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി, ലൈക്കോറൈസ് റൂട്ട്, കാരറ്റ്, സോയാബീൻ, സെലറി, മല്ലി, പാർസ്നിപ്സ്, ചതകുപ്പ, ഉള്ളി, ആരാണാവോ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഫ്ളാക്സ്, കാബേജ്, സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, മഞ്ഞൾ, തക്കാളി, മധുരമുള്ള കുരുമുളക്, ഓട്സ്, തവിട്ട് അരി, ഗോതമ്പ്, ബാർലി, പുതിന, മുനി, റോസ്മേരി, കാശിത്തുമ്പ, തുളസി, തണ്ണിമത്തൻ, വെള്ളരിക്ക, വിവിധ സരസഫലങ്ങൾ എന്നിവയാണ് കാൻസർ വിരുദ്ധ പ്രവർത്തനമുള്ള മറ്റ് സസ്യങ്ങൾ. ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ കാൻസർ വിരുദ്ധ ഫലങ്ങളുള്ള ധാരാളം ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ ശാസ്ത്രജ്ഞർ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഈ ഗുണം ചെയ്യുന്ന പദാർത്ഥങ്ങൾ വിവിധ ഉപാപചയ, ഹോർമോൺ തടസ്സങ്ങൾ തടയുന്നു. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പരിപ്പ്, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ധാരാളം ഫ്ലേവനോയിഡുകൾ കാണപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ജൈവ ഗുണങ്ങളുണ്ട്. അങ്ങനെ, ഫ്ലേവനോയിഡുകൾ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, കൊളസ്ട്രോൾ സുരക്ഷിതമല്ലാത്ത ഡയോക്‌സൈഡായി മാറുന്നത് തടയുന്നു, രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നത് തടയുന്നു, വീക്കം തടയുന്നു. ധാരാളം ഫ്ലേവനോയ്ഡുകൾ കഴിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് ഹൃദ്രോഗം (ഏകദേശം 60%), ഹൃദയാഘാതം (ഏകദേശം 70%) എന്നിവയാൽ മരിക്കാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കുറവാണ്. സോയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പതിവായി കഴിക്കുന്ന ചൈനക്കാർക്ക് വയറ്, വൻകുടൽ, സ്തന, ശ്വാസകോശ അർബുദം എന്നിവ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത സോയ അല്ലെങ്കിൽ സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ അപൂർവ്വമായി കഴിക്കുന്ന ചൈനക്കാരെ അപേക്ഷിച്ച് ഇരട്ടിയാണ്. സോയാ പ്രോട്ടീന്റെ ഭാഗമായ ജെനിസ്റ്റൈൻ പോലുള്ള ഐസോഫ്ലേവോണുകളുടെ ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കമുള്ള പദാർത്ഥങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ, കാൻസർ വിരുദ്ധ ഫലങ്ങളുള്ള നിരവധി ഘടകങ്ങൾ സോയാബീനിൽ വളരെ ഉയർന്ന അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ഫ്ളാക്സ് വിത്തുകളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന മാവ് ബേക്കറി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്ക് രുചികരമായ രുചി നൽകുന്നു, മാത്രമല്ല ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഗുണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഭക്ഷണത്തിലെ ഫ്ളാക്സ് സീഡുകളുടെ സാന്നിധ്യം അവയിലെ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഉള്ളടക്കം കാരണം ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കും. ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾക്ക് വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര ഫലമുണ്ട്, പ്രതിരോധശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ത്വക്ക് ക്ഷയം, സന്ധിവാതം എന്നിവ ചികിത്സിക്കാൻ ഇവ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഫ്ളാക്സ് സീഡുകളും എള്ളും ലിഗ്നാനുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്, ഇത് കുടലിൽ ക്യാൻസർ വിരുദ്ധ ഫലങ്ങളുള്ള പദാർത്ഥങ്ങളായി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ഈ എക്സ്ട്രാജൻ പോലുള്ള മെറ്റബോളിറ്റുകൾക്ക് എക്സ്ട്രാജൻ റിസപ്റ്ററുകളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കാനും സോയയിലെ ജെനെസ്റ്റീന്റെ പ്രവർത്തനത്തിന് സമാനമായി എക്സ്ട്രാജൻ-ഉത്തേജിത സ്തനാർബുദത്തിന്റെ വികസനം തടയാനും കഴിയും. പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ധാരാളം കാൻസർ വിരുദ്ധ ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ ധാന്യങ്ങളിലും പരിപ്പുകളിലും കാണപ്പെടുന്നതിന് സമാനമാണ്. ധാന്യത്തിന്റെ തവിടിലും കേർണലിലും ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ കേന്ദ്രീകരിച്ചിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ ധാന്യങ്ങളുടെ ഗുണം വർദ്ധിക്കുന്നു. പരിപ്പ്, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ മതിയായ അളവിൽ ടോക്ട്രിയനോളുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു (ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഫലമുള്ള ഗ്രൂപ്പ് ഇ യുടെ വിറ്റാമിനുകൾ), ഇത് ട്യൂമറുകളുടെ വളർച്ച തടയുകയും കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിൽ ഗണ്യമായ കുറവുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ചുവന്ന മുന്തിരി ജ്യൂസിൽ ഗണ്യമായ അളവിൽ ഫ്ലേവനോയ്ഡുകളും ആന്തോസയാനിൻ പിഗ്മെന്റുകളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഈ പദാർത്ഥങ്ങൾ കൊളസ്ട്രോൾ ഓക്സിഡൈസ് ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്നില്ല, രക്തത്തിലെ ലിപിഡുകൾ കുറയ്ക്കുകയും രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നത് തടയുകയും അങ്ങനെ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. റെഡ് വൈനേക്കാൾ സുരക്ഷിതമായ സ്രോതസ്സുകളായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്ന മുന്തിരിയിലും പുളിപ്പിക്കാത്ത മുന്തിരി ജ്യൂസിലും മതിയായ അളവിൽ ട്രാൻസ്-റെസ്‌വെറാട്രോളും മറ്റ് ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും കാണപ്പെടുന്നു. ഉണക്കമുന്തിരി പതിവായി കഴിക്കുന്നത് (രണ്ട് മാസത്തേക്ക് നൂറ്റമ്പത് ഗ്രാമിൽ കുറയാത്തത്) രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും കുടലിന്റെ പ്രവർത്തനം സാധാരണമാക്കുകയും വൻകുടൽ കാൻസറിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നാരുകൾക്ക് പുറമേ, ഉണക്കമുന്തിരിയിൽ ഫൈറ്റോകെമിക്കലി ആക്ടീവ് ടാർട്ടറിക് ആസിഡ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.