കാൽസ്യം, വൈറ്റമിൻ ഡി എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ പ്രായമായവർ കൂടുതൽ കാൽസ്യവും വിറ്റാമിൻ ഡിയും കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ഉറപ്പുള്ള ധാന്യങ്ങൾ, പഴച്ചാറുകൾ, കടും പച്ച ഇലക്കറികൾ എന്നിവയിൽ കാൽസ്യം കാണപ്പെടുന്നു. കാൽസ്യം ഒരു ദിവസം മൂന്ന് തവണ കഴിക്കണം. കാൽസ്യം അടങ്ങിയ സപ്ലിമെന്റുകളിലും മൾട്ടിവിറ്റാമിനുകളിലും വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയിരിക്കണം. നാര് കുടലുകളുടെയും ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന്റെയും പ്രവർത്തനത്തെ ഫൈബർ നല്ല രീതിയിൽ സ്വാധീനിക്കുന്നു. അധിക ഭാരം കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രശ്നമുണ്ടെങ്കിൽ, നാരുകളാൽ സമ്പന്നമായ കൂടുതൽ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾ കഴിക്കണം - ഇത് ശരീരത്തെ നന്നായി പൂരിതമാക്കുകയും വിശപ്പിന്റെ വികാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള പുരുഷന്മാർക്ക് ദിവസവും 30 ഗ്രാം ഫൈബർ ആവശ്യമാണ്. പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, സരസഫലങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നാരുകൾ കാണപ്പെടുന്നു.
പൊട്ടാസ്യം ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിന്, നിങ്ങളുടെ പൊട്ടാസ്യം കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സോഡിയം (ഉപ്പ്) കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കാനും ഡോക്ടർമാർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയാണ് പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങൾ. ഉപ്പ് കുറവുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, വീട്ടിൽ പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ഉപ്പിന് പകരം പച്ചമരുന്നുകളും മസാലകളും ഉപയോഗിക്കുക.
ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ നിങ്ങൾക്ക് അമിതഭാരമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗം 20-35% കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. എക്സ്ട്രാ വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ, കനോല ഓയിൽ, വാൽനട്ട്, ബദാം, അവോക്കാഡോ എന്നിവയിൽ അപൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്. രക്തത്തിലെ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉള്ള പ്രായമായവർ പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കുകയും വേണം.
കലോറി എണ്ണുക പ്രായമായവരുടെ ഭക്ഷണക്രമം ചെറുപ്പക്കാരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായിരിക്കണം. ചട്ടം പോലെ, പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് നമ്മൾ സജീവമാവുകയും ക്രമേണ പേശികളുടെ അളവ് നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു, ശരീരത്തിലെ ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളുടെ നിരക്ക് കുറയുന്നു, ഇത് പലപ്പോഴും അമിതഭാരമുള്ള പ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
പ്രായം, ലിംഗഭേദം, ജീവിതശൈലി എന്നിവ ശരീരത്തിന്റെ ഊർജ്ജത്തിന്റെയും കലോറിയുടെയും ആവശ്യകതയെ നിർണ്ണയിക്കുന്നു. 50 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള പുരുഷന്മാർക്കുള്ള ശുപാർശകൾ: - നിഷ്‌ക്രിയ - 2000 കലോറി / ദിവസം - മിതമായ സജീവമായ ജീവിതശൈലി നയിക്കുന്നത് - 2200 - 2400 കലോറി / ദിവസം - സജീവമായ ഒരു ജീവിതശൈലി നയിക്കുന്നത് - 2400 - 2800 കലോറി / ദിവസം.
പ്രായമായ ആളുകൾക്ക്, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ വളരെ അനുകൂലമാണ് - ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് (അല്ലെങ്കിൽ മറ്റെല്ലാ ദിവസവും). സ്പോർട്സ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ മെറ്റബോളിസം വേഗത്തിലാക്കാനും പേശികളുടെ പിണ്ഡം പുനഃസ്ഥാപിക്കാനും ഊർജ്ജ നില വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഇത് സന്തോഷിപ്പിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്.
ഉറവിടം: eatright.org വിവർത്തനം: ലക്ഷ്മി