ഒരു പങ്കാളിയുമായുള്ള ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ

ഒരു പങ്കാളിയുമായുള്ള ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ - സാങ്കേതിക വ്യായാമങ്ങൾ:

1. തിരശ്ചീനമായ ബെഞ്ചിൽ മുഖം താഴ്ത്തി കിടക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ബെഞ്ചിന്റെ അരികിലായിരിക്കും, നിങ്ങൾക്ക് ചരിവ് താഴോട്ട് ഓടിക്കാം, അരക്കെട്ടിൽ അസ്വസ്ഥത തോന്നാതെ വളയുക. സൂചന: നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനം ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷനുള്ള ബെഞ്ചിലെ സ്ഥാനത്തിന് സമാനമായിരിക്കണം, പക്ഷേ ചലനങ്ങളുടെ വ്യാപ്തി ചെറുതായിരിക്കും, ബെഞ്ചിന്റെ ഉയരത്തിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു. പങ്കാളി നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ സുരക്ഷിതമായി ലോക്ക് ചെയ്യണം.
2. ശരീരം നേരെയാക്കി, ചിത്രത്തിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പുറകിലോ നെഞ്ചിലോ കടക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ പ്രാരംഭ സ്ഥാനമായിരിക്കും. സൂചന: വ്യായാമങ്ങൾ സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നതിന് ക്രോസ്ഡ് ഹാൻഡ് ഡ്രൈവ് എടുക്കുക.
3. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുമ്പോൾ, അരയിൽ കുനിഞ്ഞ് സാവധാനം മുന്നോട്ട് ചായാൻ തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക. തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തെ പേശികളിൽ പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ ചരിവ് താഴേയ്ക്ക് പിന്തുടരുക, പിന്നിൽ ചുറ്റിക്കറങ്ങാതെ മുന്നോട്ട് ചായുന്നത് അസാധ്യമാണെന്ന് എനിക്ക് തോന്നുന്നത് വരെ. നുറുങ്ങ്: മൊത്തത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിലുടനീളം പിന്നോട്ട് പോകരുത്.
4. ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മുണ്ട് സാവധാനം തിരികെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തുക. നുറുങ്ങ്: ഞെട്ടലുകളോ പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങളോ ഒഴിവാക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ മുറിവേൽപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
5. ആവശ്യമായ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം പൂർത്തിയാക്കുക.

വ്യതിയാനങ്ങൾ: ഒരു പങ്കാളിയുടെ സഹായമില്ലാതെ, ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷനുള്ള ഒരു ബെഞ്ചിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഇതര വ്യായാമങ്ങൾ തോളിൽ ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് (സുപ്രഭാതം), നേരായ കാലുകളുള്ള ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ എന്നിവയാണ്.