ഉള്ളടക്കം
പോഷകാഹാരവും വ്യായാമവും കൊണ്ട് മാത്രമേ അരക്കെട്ട് ചെയ്യാൻ കഴിയൂ എന്നാണ് പലരും കരുതുന്നത്. അത് ശരിയാണ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനം കുറയ്ക്കാൻ അവ സഹായിക്കും, എന്നാൽ എത്തിച്ചേരാൻ പ്രയാസമുള്ള സ്ഥലങ്ങളിൽ കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. അടിവയറ്റിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് നിരവധി കാരണങ്ങളാൽ രൂപം കൊള്ളുന്നു: സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് കൊഴുപ്പ് പാളിയുടെ കനം, ഹോർമോണുകളുടെ അളവ്, ആൽഫയുടെയും ബീറ്റ റിസപ്റ്ററുകളുടെയും അനുപാതം, ദുർബലമായ പേശി ടോൺ. അരയ്ക്ക് ചുറ്റും കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നതെന്താണെന്നും അത് എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാമെന്നും നമുക്ക് സൂക്ഷ്മമായി പരിശോധിക്കാം.
സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് കൊഴുപ്പിന്റെ ഉയർന്ന ശതമാനം
വലിയ വയറിനുള്ള പ്രധാന കാരണം ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ഉയർന്ന ശതമാനമാണ്. പ്രധാനമായും കലോറി കമ്മിയിൽ സമീകൃതാഹാരം കാരണം സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് കൊഴുപ്പിന്റെ ശതമാനം കുറയ്ക്കുന്നത് പ്രശ്നം പരിഹരിക്കാൻ സഹായിക്കും.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ഇനിപ്പറയുന്ന പാരാമീറ്ററുകൾ പാലിക്കണം:
- മതിയായ 15-20% കലോറി കമ്മി;
- BJU യുടെ സുഖപ്രദമായ അനുപാതം: 30/25/45 അല്ലെങ്കിൽ 30/30/40 (പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന ആവശ്യങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നത് കാണുക);
- മതിയായ അളവിൽ വെള്ളം;
- മതിയായ ഫൈബർ.
എന്നിരുന്നാലും, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിൽ നിന്ന് അധിക പൗണ്ട് പുറന്തള്ളാൻ സഹായിക്കും. ആമാശയത്തിന് (കലോറൈസർ) ഒരു സംയോജിത സമീപനം ആവശ്യമാണ്. കലോറി കമ്മിയും BJU ബാലൻസുമാണ് അടിസ്ഥാനം. ഇതില്ലാതെ, അരക്കെട്ടിന്റെ വലിപ്പം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏതൊരു ശ്രമവും പരാജയപ്പെടും.
ഹോർമോൺ അളവ്
അരക്കെട്ടിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിന് ചില ഹോർമോണുകൾ കാരണമാകാം. പ്രത്യേകിച്ച്, കോർട്ടിസോൾ ഒരു സ്ട്രെസ് ഹോർമോണാണ്. നിങ്ങൾ നിരന്തരമായ സമ്മർദ്ദത്തിലാണ് ജീവിക്കുന്നതെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അമിതമായി കോർട്ടിസോൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നുണ്ടാകാം. ഹോർമോൺ ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ ലിപേസ് എന്ന എൻസൈമിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് കൊഴുപ്പ് കോശങ്ങൾ സ്വയം കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കാൻ കാരണമാകുന്നു. വയറിലെ കൊഴുപ്പ് പ്രധാനമായും വിസറൽ ആണ്, ഇത് ഗ്ലൂക്കോകോർട്ടിക്കോയിഡ് റിസപ്റ്ററുകളുടെ ഭവനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ സമ്മർദ്ദം കൂടുന്തോറും കോർട്ടിസോളും വയറിലെ കൊഴുപ്പും കൂടും. ഈ കൊഴുപ്പ് വേർപെടുത്താൻ ശരീരം വിമുഖത കാണിക്കുന്നു, സൈക്കോമോഷണൽ അവസ്ഥ സാധാരണ നിലയിലാണെങ്കിൽ മാത്രം.
കോർട്ടിസോളിന്റെ എതിരാളി ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ആണ് - ഇത് ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ ലിപേസിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു, എന്നാൽ ജീവിതത്തിൽ വളരെയധികം സമ്മർദ്ദവും ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണും കുറവാണെങ്കിൽ, കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപത്തിൽ ഇടപെടാൻ ഇതിന് കഴിയില്ല. നിങ്ങൾ വലിയ വയറുള്ള ഒരു പുരുഷനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം സാധാരണമാക്കുകയും സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ പഠിക്കുകയും ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ അളവ് പരിശോധിക്കാൻ എൻഡോക്രൈനോളജിസ്റ്റിനെ കാണുകയും വേണം.
സ്ത്രീ ശരീരത്തിൽ, കോർട്ടിസോളിന്റെ എതിരാളി ഈസ്ട്രജൻ ആണ്. അതുകൊണ്ട് തന്നെ പല സ്ത്രീകളിലും കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് പ്രധാനമായും തുടയിലാണ്. ഈസ്ട്രജന്റെ അളവ് കുറവുള്ള സ്ത്രീകളിൽ, അരക്കെട്ടിന് ഊന്നൽ നൽകിക്കൊണ്ട് ശരീരത്തിലുടനീളം കൊഴുപ്പ് വിതരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ഈസ്ട്രജന്റെ അളവ് കുറഞ്ഞാൽ വയറു വളരും. അതിനാൽ, ഈ ചിത്രം പലപ്പോഴും 30 വർഷത്തിനു ശേഷവും ആർത്തവവിരാമത്തിന്റെ തുടക്കത്തോടെയും ഒരു "ആപ്പിൾ" എന്ന രൂപത്തിൽ എടുക്കുന്നു. പല പെൺകുട്ടികളും കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ഹോർമോൺ തകരാറിലാകുന്നു. വലിയ വയറിന്റെ പ്രശ്നം വളരെ നേരത്തെ തന്നെ അവർക്ക് നേരിടാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് വയറും അസ്ഥിരമായ ആർത്തവചക്രവും ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ലൈംഗിക ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് പരിശോധിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഒരു എൻഡോക്രൈനോളജിസ്റ്റിനെ കാണേണ്ടതുണ്ട്.
അതനുസരിച്ച്, വയറിലെ കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കാൻ രണ്ട് ലിംഗങ്ങളും സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുകയും വിശ്രമിക്കാൻ പഠിക്കുകയും ബുദ്ധിമുട്ടുകളോട് വേണ്ടത്ര പ്രതികരിക്കുകയും വേണം.
ആൽഫ, ബീറ്റ റിസപ്റ്റർ ഉള്ളടക്കം
കൊഴുപ്പ് കോശങ്ങളുടെ ആൽഫ, ബീറ്റ റിസപ്റ്ററുകൾ ശരീരത്തിൽ വ്യത്യസ്ത അനുപാതങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു. കൊഴുപ്പിന്റെ നേർത്ത പാളിയുള്ളിടത്ത് കൂടുതൽ ബീറ്റ റിസപ്റ്ററുകളും കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ളിടത്ത് ആൽഫയും ഉണ്ട്. ആൽഫ റിസപ്റ്ററുകൾ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, അതേസമയം ബീറ്റ റിസപ്റ്ററുകൾ അതിനെ വേഗത്തിലാക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം വളരെയധികം ഭാരം കുറഞ്ഞു, പക്ഷേ കൊഴുപ്പ് പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശങ്ങളിൽ അവശേഷിക്കുന്നു, ഇതിന്റെ കാരണം ഇവിടെയുണ്ട്. ആൽഫ, ബീറ്റ റിസപ്റ്ററുകളുടെ അനുപാതം പരിണാമപരമായി വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട് - ഇത് മാറ്റാൻ കഴിയില്ല, പക്ഷേ ബീറ്റ റിസപ്റ്ററുകളുടെ പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ആൽഫയുടെ പ്രവർത്തനം കുറയ്ക്കാനും സാധിക്കും.
ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം ഉപവാസം സഹായിക്കും. ഇത് ഒരു കാർഡിയോ മെഷീനിലോ ശരീരഭാരം ഇടവേള വ്യായാമത്തിലോ HIIT ആകാം. വ്യായാമം 20 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ആയിരിക്കണം, അവിടെ 30 സെക്കൻഡ് തീവ്രമായ ഘട്ടത്തിന്റെ ദൈർഘ്യവും 60 സെക്കൻഡ് സജീവ വിശ്രമ ഘട്ടത്തിന്റെ ദൈർഘ്യവുമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ 30 സെക്കൻഡ് സ്പ്രിന്റിംഗും 60 സെക്കൻഡ് ജോഗിംഗും അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ് ജമ്പിംഗ് ജാക്കും 60 സെക്കൻഡ് ഓടുന്നതും ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റുന്നു. അത്തരം 7-10 ഇടവേളകൾ ഉണ്ട്.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ചില സ്പോർട്സ് സപ്ലിമെന്റുകൾ, അതിൽ ഒന്നോ അതിലധികമോ ഘടകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു: ആൽഫ, ബീറ്റ റിസപ്റ്ററുകളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ ബാധിക്കുന്ന കഫീൻ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്വാറാന, ഗ്രീൻ ടീ എക്സ്ട്രാക്റ്റ്, ബെർബെറിൻ അല്ലെങ്കിൽ യോഹിംബിൻ, ഈ സമീപനത്തിന് നല്ല ഫലം നൽകും. എന്നാൽ ഹൃദയത്തിന്റെയും രക്തക്കുഴലുകളുടെയും രോഗങ്ങൾക്ക്, കഫീൻ, എച്ച്ഐഐടി എന്നിവയുമായുള്ള സപ്ലിമെന്റുകൾ വിപരീതഫലമാണ്. ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്.
മെലിഞ്ഞ ആളുകൾക്ക് ഈ രീതി അനുയോജ്യമാണെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന ശതമാനം കൊഴുപ്പ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, പരമ്പരാഗത രീതികൾ ഉപയോഗിച്ച് അത് കുറയ്ക്കാൻ തുടങ്ങുക, ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ ഉണ്ടെങ്കിൽ - ഒരു എൻഡോക്രൈനോളജിസ്റ്റുമായി അത് ശരിയാക്കുക.
കോർ മസിൽ ടോൺ
നട്ടെല്ല്, ഇടുപ്പ്, ഇടുപ്പ് എന്നിവയ്ക്ക് സ്ഥിരത നൽകുക എന്നതാണ് കോർ പേശികളുടെ ജോലി. മലദ്വാരം, ചരിഞ്ഞതും തിരശ്ചീനവുമായ വയറിലെ പേശികൾ, ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ, തുടയുടെ പേശികൾ എന്നിവയാണ് ഇവ. പരിശീലനം ലഭിച്ച ഒരു കോർ പല നട്ടെല്ല് പ്രശ്‌നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയും ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും വയറിനെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്ലാങ്ക്, സൈഡ് പ്ലാങ്ക്, ഗ്ലൂറ്റിയൽ ബ്രിഡ്ജ് എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും ലളിതമായ പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾ. അവർക്ക് പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ല.
അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിന്, തിരശ്ചീന പേശികളെ വാക്വം വ്യായാമം ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് സഹായിക്കും.
"വാക്വം" വ്യായാമം ചെയ്യുക
- നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ വായിലൂടെ ശ്വാസം വിടുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശത്തിലെ എല്ലാ വായുവും നീക്കം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കഴിയുന്നത്ര വലിക്കുക, അങ്ങനെ അത് വാരിയെല്ലുകൾക്ക് താഴെയായി പോകുന്നു.
- ഈ സ്ഥാനത്ത് 10-20 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക (നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം).
- ശ്വസിക്കുക, പേശികളെ വിശ്രമിക്കുക, വ്യായാമം 6-10 തവണ കൂടി ആവർത്തിക്കുക.
വാക്വം ടെക്നിക് പല തരത്തിൽ ബോഡി ഫ്ലെക്സ് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് സമാനമാണ്. വ്യായാമം വയറിനെ മുറുക്കുന്നു, അരക്കെട്ട് (കലോറിസേറ്റർ) കുറയ്ക്കുന്നു. നിൽക്കുമ്പോഴും ഇരിക്കുമ്പോഴും പുറകിൽ കിടക്കുമ്പോഴും നാലുകാലിൽ നിൽക്കുമ്പോഴും വാക്വം ചെയ്യാം. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ പൂർണ്ണമായും വലിച്ചെടുക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു സ്ഥാനം നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമാണ്.
എല്ലാ വ്യവസ്ഥകളും പാലിക്കുന്നത് രൂപം നേടാനും വയറിലെ കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും.