വീട്ടിൽ ബ്രെസ്റ്റ് പെൺകുട്ടിയെ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം: നിയമങ്ങൾ, വിശദാംശങ്ങൾ, വ്യായാമങ്ങൾ (ഫോട്ടോകൾ)

ചോദ്യം “വീട്ടിൽ സ്തന പെൺകുട്ടിയെ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം” ഞങ്ങളുടെ വെബ്‌സൈറ്റിൽ പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ഒന്നാണ്. ഈ ചോദ്യത്തിന് വിശദമായ ഉത്തരം ഞങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, അതുപോലെ തന്നെ റെഡിമെയ്ഡ് വ്യായാമ പദ്ധതി ഉപയോഗിച്ച് നെഞ്ചിലെ പേശികൾക്കായി വീട്ടിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഫലപ്രദമായി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു.

ബ്രെസ്റ്റ് ഗേൾ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം: എന്താണ് അറിയേണ്ടത്

പരിശീലനത്തിന്റെ അഭാവം അല്ലെങ്കിൽ മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ അപര്യാപ്തമായ ഭാരം സ്ത്രീ സ്തനം അതിന്റെ ദൃ ness തയും ഇലാസ്തികതയും നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു എന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. സ്തന ഫിറ്റ്നസ് വിദഗ്ദ്ധർ വീഴുന്നത് തടയാൻ സാധാരണ പെൺകുട്ടികൾ ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പെക്റ്ററൽ പേശികളിൽ മാത്രമല്ല, പുറകിലെയും കോർ പേശികളിലെയും പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

നെഞ്ചിനായുള്ള ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തിന്റെ അളവിൽ വർദ്ധിക്കുകയില്ലെന്നും നെഞ്ചിനെ വിശാലമായി കാണുമെന്നും വ്യക്തമാക്കണം. പേശികളുടെ നാരുകളുടെ ഇലാസ്തികത പുന restore സ്ഥാപിക്കുക, അതുപോലെ തന്നെ സ്തനങ്ങൾ കാഴ്ചയിൽ മന്ദഗതിയിലായി കാണപ്പെടുന്നില്ല എന്നതും വ്യായാമത്തിന്റെ ഉദ്ദേശ്യം.

സ്ത്രീ സ്തനത്തിന്റെ പ്രത്യേകതകൾ

സ്ത്രീയുടെ സ്തനം കൊഴുപ്പും സസ്തനഗ്രന്ഥികളും ചേർന്നതാണ് എന്നതാണ് ഒരു പ്രധാന ഫിസിയോളജിക്കൽ സവിശേഷത. നെഞ്ചിലെ പേശികളില്ല, അതിനാൽ വ്യായാമം അസാധ്യമായ ഒരു പെൺകുട്ടിക്ക് സ്തനങ്ങൾ “പമ്പ് അപ്പ്” ചെയ്യുക. നെഞ്ച് പേശികൾ സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു കീഴെ സ്തനങ്ങൾ - അവ വാരിയെല്ലുകളിൽ നിന്ന് വേർതിരിക്കുന്നു. ഇക്കാര്യത്തിൽ, സ്തനത്തിന്റെ അളവ് കൊഴുപ്പിന്റെയും സ്തനകലകളുടെയും അളവിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, പേശി കോശങ്ങളിൽ നിന്നല്ല. അതുകൊണ്ടാണ് സ്തന വലുപ്പം കൂട്ടുന്നതിനും അതിന്റെ ആകൃതി മാറ്റുന്നതിനും നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയാത്തത്. പെക്ടറൽ പേശികൾക്കും പെൺകുട്ടികൾക്കും മുലകളുടെ ആകൃതിയിലും വലുപ്പത്തിലും ഫലമില്ല.

ചിത്രത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, സ്തനത്തിന്റെ ഗണ്യമായ അളവ് കൊഴുപ്പാണ്. അതനുസരിച്ച്, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ഉയർന്ന ശതമാനം, നിങ്ങളുടെ സ്തനങ്ങൾ കൂടുതൽ. നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, കൊഴുപ്പ് ശരീരത്തിലുടനീളം ഉരുകുന്നു (പ്രാദേശിക ഭാരം കുറയ്ക്കൽ അസാധ്യമാണ്), അതിനാൽ ഇത് പ്രശ്നമേഖലകളിൽ മാത്രമല്ല (ആമാശയം, ആയുധങ്ങൾ, കാലുകൾ), പക്ഷേ നെഞ്ച് പ്രദേശത്ത്. അതിനാൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന വർക്ക് outs ട്ടുകൾ, സ്തനം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയയെ ത്വരിതപ്പെടുത്തും. അൽഗോരിതം ഇതാണ്:

• ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സ്തനങ്ങൾ വളരുകയാണ്.
• ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സ്തന വലുപ്പം കുറയുന്നു.

ഈ പ്രക്രിയ മാറ്റുന്നത് അസാധ്യമാണ്! പരിശീലനം, തൈലം, പൊതിയൽ, മറ്റ് മാജിക് മാർഗങ്ങളൊന്നുമില്ല ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോൾ കൊഴുപ്പ് സ്തനത്തിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ ശരീരത്തെ നിർബന്ധിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയില്ല. തീർച്ചയായും, അമിത ഭാരം പോലും സ്തനവളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകാത്ത സന്ദർഭങ്ങളുണ്ട്. അല്ലെങ്കിൽ തിരിച്ചും, പെൺകുട്ടി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു, പക്ഷേ സ്തനത്തിന്റെ അളവ് സംരക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു. വ്യക്തിഗത ജനിതക സവിശേഷതകളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്ന ഗ്രന്ഥി, ഫാറ്റി ടിഷ്യു എന്നിവയുടെ അനുപാതത്തെ ഇത് സ്വാധീനിക്കുന്നു.

സ്തനങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമായി വരുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

പിന്നെ എന്തിനാണ് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് പെൺകുട്ടികൾക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ വേണ്ടത്, നിങ്ങൾ ചോദിക്കുന്നു? സ്തനങ്ങൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ സ്ത്രീകൾക്ക് സ്തന വലുപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുമെങ്കിലും, അവ ഇപ്പോഴും ആവശ്യമാണ്. അതാണ് നെഞ്ചിലെ പേശികൾ മുലയൂട്ടുന്നതിനോ ബ്രെസ്റ്റ് ഉയർത്തുന്നതിനോ കാരണമാകുന്നത്. കൂടുതൽ വികസിപ്പിച്ച പെക്ടറൽ പേശികൾ ഒരു മികച്ച ഫ്രെയിം സൃഷ്ടിക്കുകഅത് നെഞ്ച് ഉയർത്താനും സ്തനത്തിന്റെ ആകൃതി ദൃശ്യപരമായി മെച്ചപ്പെടുത്താനും സ്തനങ്ങൾ മന്ദീഭവിപ്പിക്കാനും മന്ദഗതിയിലാകാനും സഹായിക്കും. അതിനാൽ, വീട്ടിൽ സ്തനം പമ്പ് ചെയ്യുന്നത് സാധ്യമാണ്, ഇതിനർത്ഥം ഞങ്ങൾ നെഞ്ചിലെ പേശികളെയാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്, അല്ലാതെ യഥാർത്ഥത്തിൽ സ്ത്രീകളുടെ സ്തനങ്ങൾ അല്ല

അവസാനം, ഞങ്ങൾ അത് വീണ്ടും ize ന്നിപ്പറയുന്നു വലുപ്പം കൂട്ടാനും പെൺ സ്തനത്തിന്റെ ആകൃതി അടിസ്ഥാനപരമായി മാറ്റാനും പരിശീലനം അസാധ്യമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് അതിന്റെ രൂപം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നേരത്തെയുള്ള ചവറ്റുകുട്ടയിൽ നിന്നും സംരക്ഷിക്കുന്നതിൽ നിന്നും സംരക്ഷിക്കാനും കഴിയും. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ബസ്റ്റിന്റെ ഭംഗി നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നെഞ്ചിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പതിവായിരിക്കണം. വ്യത്യസ്ത പെൺകുട്ടികളുമായുള്ള പരിശീലന രൂപവും വലുപ്പവും പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ വളരെ വ്യത്യസ്തമാണ്. ഇത് എന്തിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു?

നിങ്ങളുടെ സ്തനങ്ങൾക്ക് വലുപ്പത്തെയും രൂപത്തെയും ബാധിക്കുന്നതെന്താണ്?

1. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ശതമാനം. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ഉയർന്ന ശതമാനം, നെഞ്ച് കൂടുതൽ. തീർച്ചയായും, അസാധാരണമായ കേസുകളുണ്ട്, പക്ഷേ മിക്കപ്പോഴും, ഇത് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ആകെ അളവാണ് സ്തന വലുപ്പത്തെ ബാധിക്കുന്നത്. അതിനാൽ ശരീരഭാരം കുറയുകയും അതുവഴി ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ശതമാനം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ സ്തനങ്ങൾ “ഇലകൾ”.
2. പാരമ്പര്യവും ശരീരഘടന സവിശേഷതകളും. സ്തനത്തിന്റെ വലുപ്പത്തെയും രൂപത്തെയും ബാധിക്കുന്ന പ്രധാന ഘടകം ഇതാണ്. സ്വഭാവമനുസരിച്ച് നമുക്ക് നൽകുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഗൗരവമായി മാറ്റുക എന്നത് മിക്കവാറും അസാധ്യമാണ്.
3. ഗർഭം. ഹോർമോൺ മാറുകയും മുലയൂട്ടുന്നതിലും സ്തന വലുപ്പത്തിലും മുലയൂട്ടുന്ന പ്രഭാവത്തിനായി ശരീരം തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ, ഗർഭാവസ്ഥയിലും മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും ഒരു സ്ത്രീയുടെ മുലകൾ പ്രത്യേകിച്ച് ആകർഷകമാണ്.
4. പ്രായം. പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ചർമ്മത്തിന് ഇലാസ്തികത നഷ്ടപ്പെടും, സ്തനങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ബന്ധിത ടിഷ്യു അതിന്റെ ശക്തി നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു. ഈ ഘടകങ്ങൾ സ്തനങ്ങൾക്ക് ആകൃതിയെ ബാധിക്കുന്നു. ഈ പ്രക്രിയ സാധാരണയായി 40 വർഷത്തിനുശേഷം ആരംഭിക്കുന്നു.
5. പ്ലാസ്റ്റിക് സർജിക്കൽ. ഇംപ്ലാന്റേഷൻ ഇംപ്ലാന്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ബസ്റ്റിൽ കാര്യമായ മാറ്റം വരുത്തുകയും സ്തനത്തിന്റെ ആവശ്യമുള്ള ആകൃതി രൂപപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, സ്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ശസ്ത്രക്രിയാ ഓപ്ഷൻ എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമല്ല.

അരക്കെട്ട് എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം, വശങ്ങൾ നീക്കംചെയ്യാം

പ്രധാന കണ്ടെത്തലുകൾ

വീട്ടിൽ സ്തന പെൺകുട്ടിയെ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാമെന്നതിന്റെ പ്രധാന വശങ്ങൾ നമുക്ക് ശ്രദ്ധിക്കാം:

• സ്ത്രീ സ്തനത്തിൽ പ്രധാനമായും കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോൾ ഇത് എല്ലായ്പ്പോഴും കുറയുന്നു.
• ശരീരം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു, പ്രാദേശികമായിട്ടല്ല, അതിനാൽ ചില പ്രദേശങ്ങളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ (തുടകൾ, വയറ്)സ്തനങ്ങൾ ബാധിക്കാതെ അസാധ്യമാണ്.
• സ്തനത്തിന്റെ ആകൃതിയും വലുപ്പവും പ്രധാനമായും നിർണ്ണയിക്കുന്നത് ശസ്ത്രക്രിയ കൂടാതെ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ജനിതക ഘടകങ്ങളാണ്.
• പെക്ടറൽ പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ സ്തനങ്ങൾ വലുതാക്കാനും അതിന്റെ ആകൃതി മാറ്റാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കില്ല.
• എന്നാൽ പെക്റ്ററൽ പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നെഞ്ച് ഉയർത്താനും സ്തനങ്ങൾ മന്ദീഭവിപ്പിക്കാനും മന്ദഗതിയിലാകാനും സഹായിക്കും.
• സ്തനത്തിന്റെ ദൃ ness തയും പ്രായം, ചർമ്മത്തിന്റെ ഇലാസ്തികത, ഉറപ്പ് എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
• നെഞ്ചിലെ പേശികളെയാണ് നിങ്ങൾ ഉദ്ദേശിക്കുന്നതെങ്കിൽ വീട്ടിൽ സ്തനം പമ്പ് ചെയ്യുന്നത് സാധ്യമാണ്.

വീട്ടിലെ പെൺകുട്ടികൾക്കായി നെഞ്ചിൽ വ്യായാമങ്ങൾ

ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തിരഞ്ഞെടുപ്പ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു വീട്ടിൽ സ്തനത്തിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ. അവ യാന്ത്രികമായി നടപ്പിലാക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ട്രാഫിക് ഗുണനിലവാരവും അർത്ഥവത്തായതുമായിരിക്കണം. വേഗം പോകരുത്, ഓരോ ആവർത്തനവും നിങ്ങളുടെ പേശികളിൽ പരമാവധി ലോഡ് നൽകണം.

നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ സ്തനം പമ്പ് ചെയ്യണമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം എല്ലായ്പ്പോഴും ഗുണനിലവാരമുള്ളതായിരിക്കണം, ആവർത്തനങ്ങളുടെ അളവല്ല. നെഞ്ചിലെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽസ് ആവശ്യമാണ്.

1. പുഷ്അപ്പുകൾ

നെഞ്ചിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് പുഷ്-യുപിഎസ്, നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ സ്തനം പമ്പ് ചെയ്യണമെങ്കിൽ അത് നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് പ്ലാനിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഈ വ്യായാമത്തിന് പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല, തൂക്കമില്ല, നെഞ്ചിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഇത് മികച്ചതാണ്, കൂടാതെ പൊതുവെ മുകളിലെ മുഴുവൻ ഭാഗങ്ങളും.

പരിശീലനമില്ലാതെ പ്രകടനം നടത്താൻ പ്രയാസമുള്ളതിനാൽ പല പെൺകുട്ടികളും പുഷ് യുപിഎസ് ഒഴിവാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കാൽമുട്ടുകളിൽ നിന്ന് പുഷ്-യുപിഎസ് ചെയ്യാൻ കഴിയും: ഈ പതിപ്പ് ലോഡുചെയ്യാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്. 4-5 ആവർത്തനങ്ങളിൽ ആരംഭിക്കുക, ക്രമേണ അവയുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക:

കാൽമുട്ടുകളിൽ നിന്ന് പുഷ്-യുപിഎസ് ചെയ്യാൻ പോലും പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, തറയിൽ ആശ്രയിക്കാതെ മുട്ടുകുത്തി നിന്ന് പുഷ്-യുപിഎസ് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. ബെഞ്ചിന് മുകളിൽ. പുഷ്-യുപിഎസ് എങ്ങനെ പഠിക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ലേഖനം വായിക്കാനും ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം സങ്കീർണ്ണമാക്കാനും വീട്ടിൽ സ്തനം പമ്പ് ചെയ്യാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പുഷ്അപ്പുകളുടെ വ്യത്യസ്ത വകഭേദങ്ങൾ നിങ്ങൾ അവിടെ കണ്ടെത്തും.

2. നെഞ്ചിൽ നിന്ന് ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

ഒരു ബെഞ്ച്, സ്റ്റെപ്പ് പ്ലാറ്റ്ഫോം അല്ലെങ്കിൽ തറയിൽ കിടക്കുക. ഡംബെല്ലുകൾ എടുത്ത് കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ തെങ്ങുകൾ വശത്തേക്ക് നോക്കുന്നു. കൈമുട്ട് കൈകൾ വളയ്ക്കുക, തോളും കൈത്തണ്ടയും ഒരു വലത് കോണായിരിക്കണം. എന്നിട്ട് ശ്വസിക്കുക, ഡംബെൽസ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ശ്വാസം എടുക്കുക. തരുന്നതിനേക്കാൾ രണ്ട് മടങ്ങ് വേഗത്തിൽ ഭാരം ഉയർത്തേണ്ടതുണ്ടെന്ന കാര്യം ശ്രദ്ധിക്കുക. റോട്ടേറ്റർ കഫിന് കേടുപാടുകൾ വരുത്താതിരിക്കാൻ പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങൾ നടത്തരുത്.

നിങ്ങൾക്ക് ബെഞ്ചില്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ ബെഞ്ചിന്റെ പതിപ്പ് നെഞ്ചിൽ നിന്ന് തറയിൽ അമർത്തുക:

3. നെഞ്ചിന് ഡംബെൽസ് ബ്രീഡിംഗ്

വീട്ടിൽ സ്തനം പമ്പ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന മറ്റൊരു പ്രധാന വ്യായാമമാണിത്. ബെഞ്ചിൽ നിൽക്കുക, ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് കൈകൾ നേരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, കൈകൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുക. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, കൈകൾ കൈയിലൂടെ താഴേക്ക് വിടുക, നെഞ്ച് നീട്ടുക. ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വീണ്ടും ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഹോം സ്പോർട്സ് ബെഞ്ച് ഉണ്ടെങ്കിൽ, ചെരിവിന്റെ കോണിൽ മാറ്റം വരുത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. നെഞ്ചിൽ നിന്ന് ഡംബെൽ ബ്രീഡിംഗ് സാധാരണയായി നെഞ്ചിൽ നിന്നുള്ള ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സിനേക്കാൾ ഭാരം കുറഞ്ഞ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ചാണ് നടത്തുന്നത് (മുമ്പത്തെ വ്യായാമം).

നിങ്ങൾക്ക് ബെഞ്ചില്ലെങ്കിൽ തറയിൽ നെഞ്ചിനായി ഡംബെൽസ് ബ്രീഡിംഗ് ഓപ്ഷൻ:

4. സ്വെറ്റർ

നെഞ്ചിനായുള്ള ഈ വ്യായാമം തറയിൽ നിർവ്വഹിക്കുന്നതിന് പ്രവർത്തിക്കില്ല, പക്ഷേ ഒരു കിടക്കയോ മറ്റ് ഫർണിച്ചറുകളോ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പിന്തുണയായി കഴിയും. രണ്ട് കൈകളിലും ഒരു ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ കെറ്റിൽബെൽ എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ വയ്ക്കുക, കൈമുട്ടിന് ചെറുതായി വളയുക. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, വിശാലമായ പിന്നിലെ പേശികളുടെ നീളം അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ ഡംബെൽ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിലും പിന്നിലും താഴ്ത്തുക. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ആയുധങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

Gifs യൂട്യൂബ് ചാനലിന് നന്ദി: ലിൻഡ വൂൾഡ്രിഡ്ജ്.

പെൺകുട്ടികൾക്കായി നെഞ്ചിൽ വ്യായാമത്തിന്റെ പദ്ധതി

ആദ്യം, വീട്ടിൽ നെഞ്ച് പണിയാൻ എത്ര റെപ്സ് ചെയ്യണമെന്ന് നിർണ്ണയിക്കാം:

• 8-12 ആവർത്തനം, നിങ്ങൾക്ക് മസിലുകളുടെ വളർച്ചയെക്കുറിച്ച് പ്രവർത്തിക്കണമെങ്കിൽ
• കൊഴുപ്പും കത്തുന്ന പേശികളും കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ 14-18 ആവർത്തനം.

ഓരോ വ്യായാമവും 3-4 സമീപനത്തിൽ നടത്തുക (1-2 ചെയ്യാൻ പുഷ്-യുപിഎസ് അനുവദനീയമാണ്). അവസാന ആവർത്തനം പരമാവധി പരിശ്രമത്തിൽ നടത്തുന്നതിന് അവരുടെ കഴിവുകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഭാരം ഡംബെല്ലുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. ക്രമേണ ഭാരം ഡംബെല്ലുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. പുഷ്-യു‌പി‌എസിന്റെ കാര്യത്തിൽ - ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണവും പരിഷ്‌ക്കരണങ്ങളുടെ സങ്കീർണ്ണതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

തുടക്കക്കാർക്കായി ഡംബെല്ലുകളുടെ ശുപാർശിത ഭാരം:

• 8-12 ആവർത്തനങ്ങളാണെങ്കിൽ, ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം 3-5 കിലോ.
• 14-18 ആവർത്തനങ്ങളാണെങ്കിൽ, ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം 2-3 കിലോ.

അഡ്വാൻസ്ഡ് വിദ്യാർത്ഥിക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഭാരം ഡംബെൽസ്:

• 8-12 ആവർത്തനങ്ങളാണെങ്കിൽ, ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം 7-10 കിലോ.
• 14-18 ആവർത്തനങ്ങളാണെങ്കിൽ, ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം 5-8 പ .ണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ വീട്ടിലെ സാധനങ്ങളുടെ ലഭ്യതയെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പരിശീലന പദ്ധതിയും തിരഞ്ഞെടുക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടെങ്കിൽ മാത്രം വെളിച്ചം ഡംബെൽസ്, ധാരാളം ആവർത്തനങ്ങളുള്ള ഒരു പരിശീലന പദ്ധതി തിരഞ്ഞെടുക്കുക. താങ്കളുടെ കയ്യില് ഉണ്ടെങ്കില് കനത്ത തൂക്കവും അവയുടെ വർദ്ധനവിന് ഒരു വ്യവസ്ഥയുമുണ്ട്, തുടർന്ന് 8-12 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ഒരു വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നെഞ്ചിലെ പേശികളുടെ വികാസത്തിന് രണ്ടാമത്തെ ഓപ്ഷൻ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാകും.

മറ്റെന്താണ് അറിയേണ്ടത്?

1. വീട്ടിൽ സ്തനങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന പെൺകുട്ടികൾക്ക് അവന്റെ പേശികളെ ഗൗരവമായി ഇളക്കിവിടാമെന്ന് കരുതരുത്. ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ എന്ന ഹോർമോൺ ഇല്ലാത്തതിനാൽ ഇത് മിക്കവാറും അസാധ്യമാണ്. ഇതുകൂടാതെ, നിങ്ങൾ കലോറിയുടെ കുറവ് കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇത് പേശികളുടെ വളർച്ചയല്ല. അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമായി ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, എന്റെ ശരീരം കുലുക്കാൻ ഭയപ്പെടരുത്.

2. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബെഞ്ചോ സ്റ്റെപ്പ് പ്ലാറ്റ്ഫോമോ ഇല്ലെങ്കിൽ, തറയിൽ നെഞ്ചിനായി ഡംബെൽ പ്രസ്സുകൾ നടത്താം, ഫിറ്റ്ബോളിൽ അല്ലെങ്കിൽ, ഒന്നിലധികം ഭക്ഷണാവശിഷ്ടങ്ങൾ തമ്മിൽ ബന്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്.

3. വീട്ടിൽ പെക്റ്ററൽ പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ എത്ര തവണ ചെയ്യണം? വീട്ടിൽ സ്തന പെൺകുട്ടികളെ പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിന്, നിർദ്ദേശിച്ച വ്യായാമങ്ങൾ പിന്തുടരുക ആഴ്ചയിൽ 1 തവണ. നിങ്ങൾക്ക് ഫലം ശക്തിപ്പെടുത്തണമെങ്കിൽ, എനിക്ക് ആഴ്ചയിൽ 2 തവണ പരിശീലനം നൽകാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ബാലൻസും വളരെ പ്രധാനമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. അതായത്, മൊത്തത്തിലുള്ള മുഴുവൻ ഭാഗവും നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കണം പുറം, ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ, മസ്കുലർ കോർസെറ്റ്.

പ്രധാന പേശികൾ: വ്യായാമം + പദ്ധതി

4. ഒരു ദിവസം നിങ്ങൾ ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നെഞ്ചിലെ വ്യായാമമുറകളെ വ്യായാമവുമായി സംയോജിപ്പിക്കാം ട്രൈസെപ്സ്. നെഞ്ചിലെ പേശികളുമായി മികച്ച രീതിയിൽ ആരംഭിക്കാൻ. രണ്ടാമത്തെ ഓപ്ഷൻ, ഇത് നെഞ്ചിലെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ പര്യാപ്തമായിരിക്കും പിന്നിലെ പേശികൾ (പേശികൾ-എതിരാളികൾ).

പെൺകുട്ടികൾക്ക് പിന്നിലെ പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

5. കാലക്രമേണ, പേശികൾ ലോഡിനോട് പൊരുത്തപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ നെഞ്ചിനുള്ള ഭാരം ഡംബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വ്യത്യസ്ത തൂക്കമുള്ള നിരവധി ജോഡി ഡംബെല്ലുകൾ ഉണ്ടായിരിക്കുന്നത് അഭികാമ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വാങ്ങാം പൊട്ടാവുന്ന ഡംബെൽ ലോഡ് നിയന്ത്രണത്തിന്റെ കാഴ്ചപ്പാടിൽ നിന്ന് സൗകര്യപ്രദമാണ്.

6. നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽസ് ഇല്ലെങ്കിൽ എന്തുചെയ്യണം? നെഞ്ചിനുള്ള വീട്ടിലെ വ്യായാമങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽസ് ഇല്ലെങ്കിൽ കുഴപ്പമില്ല. വെള്ളമോ മണലോ നിറച്ച ഒരു സാധാരണ പ്ലാസ്റ്റിക് കുപ്പി നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ സ്വന്തമായി ഭാരം ചെയ്യുക.

പെൺകുട്ടികൾക്കായി വീട്ടിൽ നെഞ്ചിനുള്ള വർക്ക് outs ട്ടുകൾ

ഞങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് കാണുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക: നെഞ്ച് പേശികൾക്കായുള്ള മികച്ച 10 വീഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ

1. വീട്ടിൽ സ്തനങ്ങൾ എങ്ങനെ കർശനമാക്കാം (15 മിനിറ്റ്)

2. ഫിറ്റ്നസ് ബ്ലെൻഡർ: നെഞ്ച് വ്യായാമം (25 മിനിറ്റ്)

3. ഹാസ്ഫിറ്റ്: നെഞ്ച് വ്യായാമം (15 മിനിറ്റ്)

4. പോപ്‌സുഗർ: നെഞ്ച് വ്യായാമം (10 മിനിറ്റ്)

5. ഡെനിസ് ഓസ്റ്റിൻ: നെഞ്ച് വ്യായാമം (5 മിനിറ്റ്)

ഇതും കാണുക:

• ആന്തരിക തുടകൾക്കുള്ള മികച്ച 30 വ്യായാമങ്ങൾ
• പുറം തുടയ്ക്കുള്ള മികച്ച 30 വ്യായാമങ്ങൾ

ആയുധങ്ങളും നെഞ്ചും ഡംബെൽസ്, ഭാരം പരിശീലനം