ബർ‌പീസ്: ആനുകൂല്യങ്ങൾ‌, സവിശേഷതകൾ‌, സാങ്കേതികത + 20 ബർ‌പിയും റെഡി പ്ലാനും

ബർ‌പി (ചില ബർ‌പീസ്) - ഇത് ഒരു പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമമാണ്, ഇത് ജമ്പിംഗ്, പലക, പുഷ്-യു‌പി‌എസ് എന്നിവയുടെ സംയോജനമാണ്. ഈ സൂപ്പർ-ഫലപ്രദമായ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളിലും ഇടപഴകുന്നു, ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖലകൾ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന വേഗത്തിൽ എടുക്കുകയും ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ ധാരാളം കലോറി കത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

വ്യായാമം ബർപ്പി (അല്ലെങ്കിൽ ഇതിനെ ചില ബർപീസ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു) 1939 ൽ അമേരിക്കൻ ഫിസിയോളജിക്കൽ സയൻസസ് കണ്ടുപിടിച്ചു , റോയൽ എച്ച്. ബർപ്പി ഫിറ്റ്‌നെസ് പരിശോധനകൾ നടത്തുന്നതിനുള്ള ദ്രുതവും വിശ്വസനീയവുമായ മാർഗ്ഗമായി. കുതിച്ചുയരുന്ന ക്രോസ് ഫിറ്റ് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഈ പ്രവർത്തനത്തിന് ലഭിച്ച പ്രത്യേക ജനപ്രീതി പാഠത്തിന്റെ പ്രധാന ഘടകമാണ്. ഇപ്പോൾ ക്രോസ് ഫിറ്റിൽ മാത്രമല്ല, ഇടവേളയിലും പ്രവർത്തനപരമായും ഹൃദയ പരിശീലനത്തിലും ബർപ്പി വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.

മറ്റ് വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ചും വായിക്കുക:

• ആയുധങ്ങളും കാലുകളും വളർത്തുന്ന ജമ്പുകൾ (ജമ്പിംഗ് ജാക്ക്)
• Vprygivanie ഉള്ള സ്ക്വാറ്റ് (സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പ്)
• മലകയറ്റം (പർവതാരോഹകർ)

ബർ‌പിയെക്കുറിച്ചുള്ള പൊതു വിവരങ്ങൾ‌

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബർപ്പി വ്യായാമം പരിചയമില്ലെങ്കിൽ, അത് ഞങ്ങൾ ഓർക്കുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, ഈ വ്യായാമത്തിൽ 3 ഇനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു: പ്ലാങ്ക്, പുഷ്അപ്പ്, ജമ്പ്. നിങ്ങൾ ഒരു ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റിന്റെ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ആരംഭിക്കുക, പ്ലാങ്കിലേക്ക് നീങ്ങുക, ഒരു പുഷ്-അപ്പ് നടത്തുക, ഒരു ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് തിരികെ പോയി ജമ്പിംഗ് അപ്പ് ചെയ്യുക. നിർത്താതെ കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി വ്യായാമം നടത്തുന്നു. വ്യക്തതയ്ക്കായി ഞങ്ങൾ ആനിമേറ്റുചെയ്‌ത പതിപ്പിൽ ബർപിയെ അവതരിപ്പിക്കുന്നു:

ബർപ്പി ഒരു അദ്വിതീയ പ്രവർത്തനമാണ് - എല്ലാ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെയും തുല്യമായി ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ജോലിയുടെ നിർവ്വഹണത്തിന്റെ വിവിധ ഘട്ടങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട് തോളുകൾ, ട്രൈസെപ്സ്, നെഞ്ച്, എബി, പുറം, നിതംബം, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ക്വാഡ്രിസ്പ്സ് എന്നിവയുടെ പേശികൾ. കൂടാതെ, ലംബമായ തിരശ്ചീന തലത്തിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിന്റെ ലോഡും ചലനവും കാരണം നിങ്ങൾ വളരെ വേഗത്തിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുകയും കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുകയും ചെയ്യും.

ബർപ്പി വ്യായാമത്തിന് കാര്യമായ സഹിഷ്ണുതയും ശക്തിയും ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ ഇത് ശാരീരിക ക്ഷമതയുടെ അടയാളമാണ്. പല ബർപിയും ഏറ്റവും ഇഷ്ടപ്പെടാത്തതും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതുമായ കാർഡിയോ വ്യായാമമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, പുഷ്-യു‌പി‌എസ് ഒഴികെ അല്ലെങ്കിൽ സീക്വൻസിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് ചാടുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു ബർ‌പി പൂർത്തിയാക്കുന്നത് എളുപ്പമാക്കാൻ കഴിയും.

ഒരു ബർപ്പി എങ്ങനെ നടത്താം?

1. കാലുകളുടെ തോളിൻറെ വീതി വേറിട്ട് നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ വളച്ച് ഒരു ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റ് എടുക്കുക, അവന്റെ കൈകൾ തറയിൽ ചാരിയിരിക്കുക.

2. നിങ്ങൾ പിന്നിലേക്ക് ചാടി ഒരു പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനം എടുക്കുക. ശരീരം ഒരു നേർരേഖ നിലനിർത്തണം, ഇടുപ്പും താഴത്തെ പിൻഭാഗവും തറയിലേക്ക് വളയരുത്. ഈന്തപ്പനകൾ നേരിട്ട് തോളിൽ സന്ധികൾക്കടിയിലാണ്

3. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു നേർരേഖയായി തുടരുമ്പോൾ കൈമുട്ട് പിന്നിലേക്ക് വളച്ച് നെഞ്ചിലെ തറയിൽ സ്പർശിക്കുക. ബിരുദം തൊടാതെ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി സാധാരണ പുഷ്-യുപിഎസ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ബർപിയുടെ ഒരു വകഭേദം നടത്താനും കഴിയും.

4. നേരായ ബോഡി ലൈൻ നിലനിർത്തി പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

5. കാൽമുട്ടിനെ കാലുകളിലേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട് മുന്നോട്ട് പോകുക. തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി തുടകൾ, നിതംബം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തരുത്.

6. കൈകളും ശരീരവും ഉയർത്തി കുത്തനെ പുറത്തേക്ക് ചാടുക. ദയവായി ശ്രദ്ധിക്കുക, പിന്നിലേക്ക് നേരെ, നോട്ടം മുന്നോട്ട് നയിക്കുന്നു, ശരീരവും കാലുകളും ഒരു നേർരേഖ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം തിരികെ കൈമാറ്റം ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല, ചലനം എളുപ്പത്തിലും വേഗത്തിലും നടത്തുന്നു.

7. എന്നിട്ട് ഇറങ്ങി വീണ്ടും ഒരു ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റിലേക്കും പിന്നീട് ബാർ, പുഷ്-യു‌പി‌എസ് എന്നിവയിലേക്കും പോകുക, തുടർച്ചയായ വേഗതയിൽ ഒരു ബർ‌പിയെ എക്സിക്യൂട്ട് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക

മുന്നറിയിപ്പ്! ഒരു ബർപിയുടെ വധശിക്ഷയ്ക്കിടെ ഹോർബൈറ്റുകളല്ല, പിന്നെയും വിലക്കരുത്. ശരീരം വളവുകളും വ്യതിചലനങ്ങളും ഇല്ലാതെ ഒരു നേർരേഖ രൂപപ്പെടുത്തണം. നിങ്ങൾ ശരിയായ വ്യായാമ രീതി പിന്തുടരുകയും ഉയർന്ന വേഗത നിലനിർത്തുകയും വേണം.

ബർപ്പി വ്യായാമത്തിന് 10 കാരണങ്ങൾ (ചില ബർപികൾ)

1. ബർപ്പി ഏറ്റവും കൂടുതൽ energy ർജ്ജ-തീവ്രമായ കാർഡിയോ വ്യായാമം, ഇത് വേഗത്തിൽ പൾസ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കലോറി എരിയാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. അതെ, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണ്!
2. ഈ വ്യായാമത്തിൽ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്തും താഴെയുമുള്ള ധാരാളം പേശികൾ ഉൾപ്പെടും. ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ, നെഞ്ച്, എബി, പുറം, കാലുകൾ, നിതംബം എന്നിവയിൽ നിങ്ങൾ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കും - ജോലി മുഴുവൻ ശരീരവും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
3. പതിവ് ബർപ്പി ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, ശ്വസനവ്യവസ്ഥ വികസിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
4. ഈ വ്യായാമത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല, അത് പൂർണ്ണ ഭാരം കുറയ്ക്കൽ.
5. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് വീട്ടിൽ, ജിമ്മിൽ, തെരുവിൽ, കളിസ്ഥലത്ത് - എവിടെയും അവതരിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
6. വ്യായാമത്തിന് ധാരാളം പരിഷ്കാരങ്ങളുണ്ട്: സിമ്പിളിന്റെ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് ഓപ്ഷനുകൾ മുതൽ സൂപ്പർ-കോംപ്ലക്സ് വരെ. നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഓപ്ഷൻ നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം.
7. ബർപ്പി പേശികളുടെ സ്ഫോടനാത്മക ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ വേഗതയും സഹിഷ്ണുതയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
8. ബർപ്പി ഫിറ്റ്, ശക്തി പരിശീലനം നടത്തുന്നവർ: ഈ പരിശീലനം ശക്തി പരിശീലനത്തിലെ സ്തംഭനാവസ്ഥ ഒഴിവാക്കാനും പേശികളുടെ വളർച്ച ത്വരിതപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
9. സന്തുലിതാവസ്ഥയും ഏകോപനവും വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണിത്.
10. ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ലോഡ് സ്വമേധയാ ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും. താഴത്തെ ശരീരത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണോ? ഓരോ ആവർത്തനത്തിലും രണ്ട് ജമ്പുകൾ ഓണാക്കുക. മുകളിലെ ശരീരത്തിൽ താൽപ്പര്യമുണ്ടോ? കുറച്ച് പുഷ്-യുപിഎസ് ചേർക്കുക. നമ്മൾ പത്രങ്ങളിലൂടെ പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ടോ? പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് കാൽമുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക. ബർപ്പി ഒരു അവരുടെ നിർദ്ദിഷ്ട ഉദ്ദേശ്യത്തിനായി എളുപ്പത്തിൽ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന വൈവിധ്യമാർന്ന വ്യായാമം.

ഒരു ബർപ്പി നിർവഹിക്കുന്നതിനുള്ള ദോഷഫലങ്ങൾ:

• സന്ധികളിൽ പ്രശ്നങ്ങൾ
• വിട്ടുമാറാത്ത ഹൃദ്രോഗം
• ഒരു വലിയ ഭാരം (> സാധാരണയേക്കാൾ 30%)
• ഞരമ്പ് തടിപ്പ്
• ഗർഭാവസ്ഥയും പ്രസവാനന്തര കാലവും (2-3 മാസം)

തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ദോഷങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, വേരിയന്റിന്റെ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് ഒരു ബർപിയെ അവതരിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം, അത് ചുവടെ ചർച്ചചെയ്യും. കഠിനമായ വ്യായാമമില്ലാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആകൃതി നേടാനും കഴിയുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. അതെ, ഒരു ഫലം നേടാൻ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്റ്റ് വ്യായാമത്തിന് കൂടുതൽ സമയം എടുക്കും, പക്ഷേ അപകടസാധ്യത അത് വിലമതിക്കുന്നില്ല.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ബർപീസ്

ബർപ്പി വ്യായാമം എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്ന് മനസിലാക്കാൻ എല്ലാവർക്കും കഴിയും! ഘട്ടം ഘട്ടമായി ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, കേവല തുടക്കക്കാരനെപ്പോലും നിങ്ങൾ ബർപിയെ മാസ്റ്റർ ചെയ്യും. വ്യായാമത്തിന്റെ ഏറ്റവും നൂതനമായ പതിപ്പിൽ‌ എത്തിച്ചേരേണ്ടതില്ല എന്നല്ല ഞങ്ങൾ‌ വീണ്ടും ize ന്നിപ്പറയുന്നത്. നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും സുഖപ്രദമായ ഓപ്ഷനിൽ തുടരാം, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ലെവൽ 1: ഒരു കസേര ഉപയോഗിച്ച് ബർപിയുടെ കുറഞ്ഞ ആഘാതം

കസേരയിൽ കൈകൾ ചാരി, ചാടാതെ ഒരു പെട്ടെന്നുള്ള ചുവട്, പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനം എടുക്കുക. തുടർന്ന് മുന്നോട്ട് പോയി ലംബമായ സ്ഥാനം നേടുക. നിങ്ങൾക്ക് തുടർച്ചയായി 13-15 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുമ്പോൾ അടുത്ത ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള തലത്തിലേക്ക് പോകുക. ശ്രദ്ധിക്കുക, ഉയർന്ന കസേര, വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാണ്. ഒരു കസേരയ്ക്ക് പകരം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്റ്റെപ്പ് പ്ലാറ്റ്ഫോം, സോഫ, ബെഡ്സൈഡ് ടേബിൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം.

ലെവൽ 2: തറയിൽ ബർ‌പിയുടെ കുറഞ്ഞ ആഘാതം

ആദ്യത്തെ ലെവലിന്റെ അതേ തത്ത്വം, പക്ഷേ ഇതിനകം തന്നെ. 2 റെപ്സിന്റെ 15 സെറ്റ് നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിഞ്ഞാൽ, അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് പോകുക. നിങ്ങൾക്ക് കാൽമുട്ടുകളിൽ പ്രശ്‌നമുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ പരിഷ്‌ക്കരണ ബർപ്പിയിൽ തുടരുക.

ലെവൽ 3: പുഷ്-യു‌പി‌എസ് ഇല്ലാതെ ബർ‌പി പുറത്തേക്ക് ചാടുക

ഒരു ക്ലാസിക് ബർപ്പി, പക്ഷേ പുഷ്അപ്പുകളില്ലാതെ പുറത്തേക്ക് ചാടുക. വ്യായാമത്തിന്റെ കൂടുതൽ ഭാരം കുറഞ്ഞ പതിപ്പായി പലപ്പോഴും ഹൃദയ പരിശീലനത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ക്ലാസുകളിൽ പരിചയക്കുറവുള്ളവരും ഇതുവരെ ബർപിയെ മാത്രം മാസ്റ്റേഴ്സ് ചെയ്യുന്നവരുമായ ആളുകൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. ഈ ഓപ്ഷൻ വ്യായാമത്തിന്റെ 2 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 15 സെറ്റുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ നടത്താൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, ജമ്പിംഗിലേക്ക് നീങ്ങുക.

ലെവൽ 4: പുഷ്-യുപി‌എസ് ഇല്ലാത്ത ബർ‌പി

തറയിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് പോകാൻ നിങ്ങൾ ഇതുവരെ പഠിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് പുഷ്-യുപിഎസിന്റെ ഘട്ടം ഒഴിവാക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് കാൽമുട്ടുകളിൽ നിന്ന് പുഷ്അപ്പുകൾ നടത്താനും കഴിയും, എന്നാൽ ഇത് വ്യായാമത്തിന്റെ ചലനാത്മകതയെ ലംഘിക്കും, അതിനാൽ തറയിൽ നിന്ന് പുഷ്-യുപിഎസ് എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്ന് മനസിലാക്കുക. ലേഖനത്തിൽ ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കുക: പുഷ്-യു‌പി‌എസിനെക്കുറിച്ച് എല്ലാം: പ്രയോജനം, ദോഷം, സവിശേഷതകൾ, ചിത്രങ്ങളിലെ രൂപങ്ങൾ.

ലെവൽ 5: പുഷ്-അപ്പ് ഉള്ള ബർ‌പിയുടെ ക്ലാസിക് പതിപ്പ്

ഒടുവിൽ പുഷ്-അപ്പിനൊപ്പം ക്ലാസിക് ബർ‌പിയുടെ ലെവൽ 5 പതിപ്പ്.

റൺ-ബർപ്പിയുടെ മറ്റൊരു പരിഷ്‌ക്കരണവും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു - തറയുടെ നെഞ്ചിലും കാലുകളിലും ഒരു സ്പർശനം. ഈ ഓപ്ഷൻ മിക്കപ്പോഴും ക്രോസ് ഫിറ്റിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു. എച്ച്ഐ‌ഐ‌ടി പരിശീലന ഗ്രൂപ്പ് ക്ലാസുകളിലും ഇൻ‌-ഹോം ഓപ്ഷനും പുഷ്-അപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.

സ്കീം റൺ ബർപിയാണ്

സഹിഷ്ണുത വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പദ്ധതിയുടെ ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ വകഭേദം, ബർപ്പി നിർവ്വഹിക്കാനുള്ള കഴിവുകൾ എന്നിവ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്. എല്ലാ ദിവസവും 10 ബർപികൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ അവയുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ആത്യന്തിക ലക്ഷ്യം സ്വയം സജ്ജമാക്കുക (ഉദാഹരണത്തിന്, തുടർച്ചയായി 50 ആവർത്തനങ്ങൾ) ഈ കണക്കിലേക്ക് പോകുക. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണത്തിൽ ക്രമാനുഗതമായ വർധനയോടെ 31-ാം ദിവസം ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഈ റെഡിമെയ്ഡ് സ്കീം ബർപ്പി വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു:

നിങ്ങൾ സ്വയം കൂടുതൽ വികസിതരാണെന്നും ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ 100 ​​പ്രതിനിധികളിൽ എത്താൻ തയ്യാറാണെന്നും കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, ഈ ഓപ്ഷൻ ഉണ്ട്:

അവരുടെ സന്നദ്ധതയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ബർ‌പിയുടെ ഒരു രൂപം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. ബുദ്ധിമുട്ട് നില വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കൂട്ടുന്നതിനൊപ്പം. ഉദാഹരണത്തിന്, ആദ്യ ആഴ്ച നിങ്ങൾ ചാടാതെ ഒരു ബർ‌പി നടത്തുന്നു; രണ്ടാമത്തെ ആഴ്ച - ജമ്പുകൾ പുറത്തേക്ക്, പക്ഷേ പുഷ്-യു‌പി‌എസ് ഇല്ലാതെ; മൂന്നാം ആഴ്ച - ഇതിനകം പുഷ്-യു‌പി‌എസ് മുതലായവ.

ഒരു ബർ‌പിയുടെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം? ബർപ്പി വ്യായാമം നടപ്പിലാക്കുന്നതിലെ പുരോഗതി നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയുന്നതിന്, ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക: കൈയിലും കൈത്തണ്ടയിലും പ്ലാങ്ക്, പുഷ്-യുപിഎസ്, സിറ്റ്-യുപിഎസ് ജമ്പിംഗ് കാൽമുട്ടിനൊപ്പം ബാറിലെ നെഞ്ചിലേക്ക്. പേശികളുടെ സ്ഫോടനാത്മക ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാനും ശുപാർശ ചെയ്യുക.

സ്ട്രാപ്പ്: + 45 വേരിയന്റുകൾ എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം

ചിത്രങ്ങളിൽ 20 ബർപ്പി

ചിത്രീകരണത്തിലെ 20 ബർ‌പി രൂപങ്ങൾ‌: നിങ്ങളുടെ വർക്ക് outs ട്ടുകളെ വൈവിധ്യവത്കരിക്കാൻ ബർ‌പിയുടെ അധിക വ്യതിയാനങ്ങൾ‌ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

മധ്യനിര തയ്യാറെടുപ്പിനുള്ള ബർപ്പി

1. തോളിൽ സ്പർശിക്കുന്ന ബർപ്പി

2. കൈകൊണ്ട് ബർപ്പി മുട്ടുകുത്തി തൊടുക

3. ബർപ്പി-സ്റ്റൈൽ യോഗ

4. ബർപ്പി-പർവതാരോഹകൻ

5. ചില ബർപികൾ 180 ഡിഗ്രി

6. ബർപ്പി കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് തിരിച്ചുവിടുന്നു

7. കിക്ക് ടു സൈഡ് ഉള്ള ബർപ്പി

8. ബർപ്പി-സ്പൈഡർമാൻ

9. പുൾ ഡംബെല്ലുകളുള്ള ബർപ്പി

10. ബാറിൽ പുൾ ഡംബെല്ലുകളുള്ള ബർപ്പി

വിപുലമായ ലെവലിനുള്ള ബർപ്പി

1. ബർപ്പി റോളിംഗ്

2. സ്റ്റാർ ജമ്പുള്ള ബർപ്പി

3. ചാടുന്ന ബർപ്പി

4. വശത്തേക്ക് ചാടുന്ന ബർപ്പി

5. സ്ട്രാപ്പിൽ കാലുകളുടെ പ്രജനനമുള്ള ബർപ്പി

6. ഒരു കാലിൽ ബർപ്പി

7. സ്ട്രാപ്പിൽ ലംബ ജമ്പിംഗ് ഉള്ള ബർപ്പി

8. ഒരു സ്റ്റെപ്പ്-പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ ചാടുന്ന ബർപ്പി

9. ചുവടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് കാലുകൾ ഉയർത്തുന്ന ബർപ്പി

10. ലങ്കുകളുള്ള ബർപീസ്

Gifs യൂട്യൂബ് ചാനലുകൾക്ക് നന്ദി: കെവിൻ സ um ം, ആൻഡ്രിയാൻ ഫിറ്റ്നസ്, FXBWhiteBearMN, ജാക്വിലിൻ സൺ, മാർഷയുമൊത്തുള്ള കുറുക്കുവഴികൾ, ബർ‌പി മോഡിഫിക്കേഷൻ, കോർ‌ട്രെയിനിംഗ് CZ, ഹോട്ടൽ വർക്ക് out ട്ട്.

ബർ‌പിയുടെ വ്യത്യസ്ത പതിപ്പുകളുള്ള സർ‌ക്യൂട്ട് പരിശീലനം

തുടക്കക്കാർ‌ക്കായി, മുകളിൽ‌ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ പ്രതിദിനം സങ്കീർ‌ണ്ണതയിലും ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണത്തിലും ക്രമാനുഗതമായ വർദ്ധനവുണ്ടായി സ്കീം പരീക്ഷിക്കാൻ‌ ഞങ്ങൾ‌ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. കൂടുതൽ‌ വിപുലമായ ആശങ്കകൾ‌ക്കായി, ബർ‌പീസുമൊത്തുള്ള പരിശീലനത്തിനായി ഞങ്ങൾ‌ നിരവധി ഓപ്ഷനുകൾ‌ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ലാപ്‌സ് ആവർത്തിക്കാം.

ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലെവലിനായി

ഓരോ വ്യായാമവും 8-10 തവണയും 30 സെക്കൻഡ് ഇടവേളയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ലാപ്‌സ് ആവർത്തിക്കുക. റൗണ്ടുകൾക്കിടയിൽ 2 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക.

ഓപ്ഷൻ 1

• ബർപ്പി-സ്പൈഡർമാൻ
• ബർപ്പി + നായയുടെ മുഖം
• ചാടാതെ ക്ലാസിക് ബർപ്പി
• കൈകൊണ്ട് ബർപ്പി മുട്ടുകുത്തി തൊടുക
• പുൾ ഡംബെല്ലുകളുള്ള ബർപ്പി

ഓപ്ഷൻ 2

• ബർപ്പി-പർവതാരോഹകൻ
• തോളിൽ സ്പർശിക്കുന്ന ബർപ്പി
• വശത്തേക്ക് കിക്ക് ഉള്ള ബർപ്പി
• ബാറിൽ പുൾ ഡംബെല്ലുകളുള്ള ബർപ്പി
• ബർപ്പി കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് തിരിച്ചുവിടുന്നു

വിപുലമായ നില

ഓരോ വ്യായാമവും 10-12 തവണ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് 30 സെക്കൻഡ് ഇടവേള. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ലാപ്‌സ് ആവർത്തിക്കുക. റൗണ്ടുകൾക്കിടയിൽ 2 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക.

ഓപ്ഷൻ 1

• ഒരു കാലിൽ ബർപ്പി
• ബാറിൽ പുൾ ഡംബെല്ലുകളുള്ള ബർപ്പി
• പുഷ്അപ്പ് ഇല്ലാതെ ക്ലാസിക് ബർപ്പി
• സ്ട്രാപ്പിൽ കാലുകളുടെ പ്രജനനമുള്ള ബർപ്പി
• സ്റ്റാർ ജമ്പുള്ള ബർപ്പി

ഓപ്ഷൻ 2

• ലങ്കുകളുള്ള ബർപീസ്
• ബർപ്പി റോളിംഗ്
• തോളിൽ സ്പർശിക്കുന്ന ബർപ്പി
• സ്റ്റാർ ജമ്പുള്ള ബർപ്പി
• വശങ്ങളിലേക്ക് ചാടുന്ന ബർപ്പി

ഞങ്ങളുടെ സബ്‌സ്‌ക്രൈബർമാരിൽ നിന്നുള്ള ബർപ്പി വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അവലോകനങ്ങൾ

1. അലീന: “ആദ്യമായി ബർപ്പി ഗ്രൂപ്പ് കാർഡിയോ വ്യായാമം നേരിടുന്നു. ഞാൻ ഫിറ്റ്നസ് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങി, ആദ്യമായി, 3 അല്ലെങ്കിൽ 4 ആവർത്തനങ്ങൾ മാത്രമാണ് നടത്തിയത്. അടുത്ത പെൺകുട്ടി നിശബ്ദമായി 10-15 വരെ ചെയ്തു, പുഷ്-യു‌പി‌എസ് പോലും! ഗ്രൂപ്പിലെ ഒരു ലിറ്റ്മസ് ടെസ്റ്റായി വ്യായാമം ചെയ്യുക - ആരാണ് അടുത്തിടെ ആരൊക്കെയാണ് ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതെന്ന് ഉടനടി കാണുക :) മൂന്ന് മാസത്തെ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം എന്നെ 15 തവണയിൽ കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ ഭയപ്പെടുന്നില്ല ബർപ്പി XNUMX റെപ്സ് യഥാർത്ഥ പുഷ് യുപി‌എസിന് വളരെയധികം മെച്ചപ്പെടുത്താനുണ്ട് (കോച്ച് പറയുന്നു അവർക്ക് വേണ്ടത്ര ആഴമുണ്ടായിരുന്നു) ”.
2. മരിയ: “ചില ബർപികൾ - എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട വ്യായാമം. ഇതെല്ലാം ഭയപ്പെടുന്നുവെന്ന് അറിയില്ല. എന്നെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു വ്യായാമമുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, ജമ്പുകളുള്ള ലങ്കുകൾ - അതായത്, അതെ, ഇത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ് (കൂടാതെ ചില ബർ‌പികളേക്കാൾ മോശം അവസ്ഥയും). എന്നിരുന്നാലും, ചില ബർ‌പികൾ‌, ഞാൻ‌ എല്ലായ്‌പ്പോഴും സാധാരണ പുഷ്-യു‌പി‌എസ് ഉപയോഗിച്ച് ഒരു വേരിയൻറ് ഉണ്ടാക്കുന്നു, തറയിൽ‌ അടിക്കാൻ‌ എനിക്ക് അത്ര സുഖകരമായിരുന്നില്ല. ചില കോച്ചുകൾ ലൈംഗികതയുടെ സ്പർശത്തോടെയാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നതെങ്കിലും. ഇത് മികച്ചതാണോ എന്ന് എനിക്കറിയില്ല.
3. അലക്സാണ്ടർ: “ഞാൻ ക്രോസ് ഫിറ്റിലേക്ക് പോകുന്നു, കോച്ചുകളിൽ പലപ്പോഴും ഒരു വ്യായാമത്തിൽ ഒരു ബർപ്പി ഉൾപ്പെടുന്നു. ആദ്യം ഇത് ഒരു ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള വ്യായാമമാണെന്ന് തോന്നുന്നു, പക്ഷേ ക്രമേണ അത് ഉപയോഗിക്കുക. സാധാരണയായി ക്രോസ് ഫിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ എച്ച്ഐഐടി പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ പലപ്പോഴും മറികടക്കേണ്ടി വരും, എന്നാൽ നിങ്ങൾ പുരോഗതി കാണുമ്പോൾ - ഇത് വിവരണാതീതമായ ത്രില്ലാണ് ”.
4. ഓൾഗ: ഹോം വർക്ക് outs ട്ടുകളിലൊന്നിൽ ഞാൻ ആദ്യമായി ചില ബർപികൾ കണ്ടു. ഓ, ഇപ്പോൾ ഒരു ലൈറ്റ് പതിപ്പ് (ചാടിവീഴാതെ) ഉണ്ടായിരുന്നുവെന്ന് ഞാൻ മനസ്സിലാക്കുന്നു, കൂടാതെ ആഴ്‌ചയിലെ ആദ്യത്തേത് പോലും അത് സ്ഥലമായിരുന്നു. ഇപ്പോൾ, തീർച്ചയായും, ചില ബർപികൾ എല്ലായിടത്തും ഉണ്ട്, അവ പരിചിതമാണ്, അത് ചെയ്യാൻ പ്രയാസമില്ല. പക്ഷെ എനിക്ക് ഇപ്പോഴും അവരെ ഇഷ്ടമല്ല, കോച്ചുകൾ “ഇപ്പോൾ ചില ബർപികൾ” എന്ന് പറയുമ്പോൾ, ആന്തരിക “ഞാൻ” അടിച്ചമർത്താൻ എനിക്ക് കഴിയില്ല.
5. ജൂലിയ: "പലപ്പോഴും ക്രോസ് ഫിറ്റിൽ ബർപ്പി ചെയ്യുക. ഈ വ്യായാമത്തെ എങ്ങനെ ശരിയായി വിളിക്കുന്നുവെന്നും അത് വളരെ ശക്തമായി കണക്കാക്കുമെന്നും എനിക്കറിയില്ല. നല്ല വ്യായാമം, ശരീരം മുഴുവൻ ശരിക്കും പ്രവർത്തിക്കുന്നു, വിയർപ്പിന്റെ തോത് ഗണ്യമായി വർദ്ധിക്കുന്നു. ഞാൻ ആദ്യം കൈത്തണ്ടയെ മുറിവേൽപ്പിച്ചു, ഉപയോഗശൂന്യമായി, പക്ഷേ കടന്നുപോയി ”.

ബർ‌പിയുമൊത്തുള്ള വീഡിയോ വ്യായാമം തയ്യാറാക്കുക

സ്വയം ഇടപഴകാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ബർപിയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള നിരവധി റെഡിമെയ്ഡ് വീഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുതയും ശക്തിയും വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും മെലിഞ്ഞ ടോൺ ബോഡി രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള മികച്ച വീഡിയോയാണിത്.

YouTube- ൽ മികച്ച 50 കോച്ചുകൾ: ഞങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്

1. റഷ്യൻ ഭാഷയിൽ 10 മിനിറ്റ് വ്യായാമ ബർപ്പി

2. ഫിറ്റ്നസ് ബ്ലെൻഡർ: 10 മിനിറ്റ്. 100 ബർപ്പീസ് ചലഞ്ച്

3. ക്രിസ്റ്റിൻ സാലസ്: 20 മി. HIIT ബർ‌പി ഭ്രാന്തൻ

4. ബോഡി കോച്ച്: 20 മി. ബർ‌പി ചലഞ്ച് (20 വ്യത്യസ്ത ബർ‌പീസ്)

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുമുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണ് ബർപ്പി (ചില ബർപീസ്). നിങ്ങൾ കാർഡിയോ പരിശീലനം നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പാഠ പദ്ധതി ബർപികളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ആദ്യം, നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം റെപ്സ് ചെയ്യാൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല, പക്ഷേ സഹിഷ്ണുതയും ശക്തിയും വർദ്ധിക്കുന്നതോടെ നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം അനുദിനം മെച്ചപ്പെടും.

PROPER NUTRITION: ഘട്ടം ഘട്ടമായി എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം