ഉള്ളടക്കം
ശക്തി, എയ്റോബിക്, ഇടവേള പരിശീലനം എന്നിവയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന കാലുകളുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും പേശികൾക്കായുള്ള ഒരു ക്ലാസിക് വ്യായാമമാണ് ലഞ്ച്. ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളെ നിരപ്പാക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദവും ഉപയോഗപ്രദവുമായ വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് ശ്വാസകോശം.
മാത്രമല്ല, ആക്രമണത്തിന് പലതരം ഭാവങ്ങളുണ്ട് (പരിഷ്‌ക്കരണങ്ങൾ), അതിനാൽ ഈ വ്യായാമം ഏത് വ്യായാമത്തിന്റെയും മികച്ച ഘടകമാണ്. ഈ ലേഖനത്തിൽ, നടപ്പാക്കൽ ആക്രമണത്തിന്റെ എല്ലാ വശങ്ങളും ഞങ്ങൾ ചർച്ച ചെയ്യും, അതുപോലെ തന്നെ ആക്രമണങ്ങളുടെ നടപ്പാക്കലും അവയുടെ സവിശേഷതകളും പരിഷ്കരിക്കും.
ആക്രമണങ്ങൾ: സാങ്കേതികവിദ്യയും പ്രിൻസിപ്പലും
ശ്വാസകോശം - സാങ്കേതിക കാഴ്ചപ്പാടിൽ നിന്ന് ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ്, അതിനാൽ, വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലം നേടാൻ സാങ്കേതികവിദ്യയുടെ എല്ലാ സൂക്ഷ്മതകളും പഠിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ, ഡംബെൽസ് അല്ലെങ്കിൽ ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ലങ്കുകൾ നടത്താൻ കഴിയും, ഭാരം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കും. ആക്രമണങ്ങൾക്ക് നിരവധി പരിഷ്കാരങ്ങൾ ഉള്ളതിനാൽ, ചില ആക്രമണങ്ങൾ അടങ്ങിയ കാലുകൾക്കും നിതംബത്തിനുമായി നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും! എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽസ് അല്ലെങ്കിൽ ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ലങ്കുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതിനുമുമ്പ്, അധിക ഭാരം കൂടാതെ ഈ വ്യായാമം വികസിപ്പിക്കുക.
സാങ്കേതിക വ്യായാമങ്ങൾ ആക്രമണം:
- മുഴുവൻ ഓട്ടത്തിനിടയിലും, ഉച്ചഭക്ഷണം, നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം നിവർന്നുനിൽക്കണം: പിന്നിലേക്ക് നേരെ, തോളുകൾ സൂക്ഷിക്കുക, വയറു കെട്ടിപ്പിടിക്കുക, തോളുകൾ താഴേക്ക്. നോട്ടം മുന്നോട്ട് നയിക്കുന്നു.
- മുൻ‌ഭാഗവും പിൻ‌കാലും വളച്ചുകെട്ടണം, അങ്ങനെ തുടയും താഴത്തെ കാലും a വലത് കോൺ. ഡയറക്റ്റ് ആംഗിൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും മുൻ കാലിന്റെ തുടയ്ക്കും ഇടയിലായിരിക്കണം.
- ലഞ്ചിലെ മുൻ കാലിന്റെ തുട തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കണം, കാൽമുട്ടിന് കാൽവിരലിനപ്പുറത്തേക്ക് പോകില്ല. പിൻ കാലിന്റെ കാൽമുട്ട് തറയിൽ നിന്ന് കുറച്ച് ഇഞ്ച് അകലെയാണെങ്കിലും അത് തൊടുന്നില്ല.
- ലഞ്ചുമായി മുന്നോട്ട് പോകുക ആവശ്യത്തിന് വീതിയും വ്യാപ്തിയും ഉണ്ടായിരിക്കണം. ഇടുങ്ങിയ ചുവടുള്ള ശ്വാസകോശങ്ങൾ ക്വാഡ്രൈസ്പ്സിൽ കൂടുതൽ ആവശ്യങ്ങൾ ഉന്നയിക്കുന്നു, നിതംബത്തിൽ വിശാലമായ ചുവടുവെപ്പുള്ള ലങ്കുകൾ.
- മുൻ പാദത്തിൽ കുറച്ചുകൂടി ഭാരം വഹിച്ചുകൊണ്ട് ഭാരം രണ്ടടിക്കിടയിൽ തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ, മുൻ കാലിന്റെ കാൽവിരൽ ചെറുതായി അകത്തേക്ക് തിരിക്കുക. നിങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ, ഫ്ലോർ കുതികാൽ തള്ളുക.
- ആക്രമണം നടപ്പിലാക്കുമ്പോൾ ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ് പേശികളും ഹാംസ്ട്രിംഗും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അവ ഇറുകിയതായിരിക്കണം, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ് നിങ്ങൾക്ക് വലിച്ചുനീട്ടണം. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് താഴത്തെ പിന്നിലേക്ക് ചെറുതായി വളയ്ക്കാം.
- ആദ്യം ഒരു കാലിൽ ലങ്കുകൾ നടത്തുന്നത് നല്ലതാണ്, മറ്റൊന്ന്. ആക്രമണങ്ങൾ നടപ്പാക്കുന്നതിനിടയിൽ ടോഗിൾ ചെയ്യാൻ ഒരു ഓപ്ഷൻ ഉണ്ട്, പക്ഷേ ഇത് സാങ്കേതികമായി കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, മാത്രമല്ല ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളിലെ ലോഡ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്നതിനും പരിക്കേൽക്കാതിരിക്കുന്നതിനും വ്യായാമത്തിന്റെ എല്ലാ ഘട്ടങ്ങളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ലഞ്ച് വ്യായാമം (നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ ഡംബെല്ലുകളുള്ള കൈകൾ) അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബാർബെൽ (ബാർ നിങ്ങളുടെ ചുമലിൽ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു). നിങ്ങൾ ആഹാരമില്ലാതെ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ബെൽറ്റിൽ സൂക്ഷിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ബാലൻസിനായി അവനു മുന്നിൽ അവയെ ഒന്നിച്ച് ചേർത്തുപിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പദ്ധതി സ്ക്വാറ്റുകളാണെങ്കിൽ, അവയ്ക്ക് ശേഷം ലങ്കുകൾ നടത്തുന്നത് നല്ലതാണ്.
ആക്രമണത്തിന്റെ പ്രധാന തരം
ജിമ്മിലോ വീട്ടിലോ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്ന അടിസ്ഥാന തരത്തിലുള്ള ലങ്കുകൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. സ്റ്റോക്ക് ഇല്ലാതെ ആക്രമണങ്ങൾ നടത്തുന്നത് ചിത്രങ്ങൾ പ്രകടമാക്കി, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽസ് അല്ലെങ്കിൽ ബാർബെൽ ഉപയോഗിക്കാം.
Gifs യൂട്യൂബ് ചാനലിന് നന്ദി ലൈവ് ഫിറ്റ് പെൺകുട്ടി.
1. ക്ലാസിക് ലഞ്ച്
ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ, ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ്, ആന്തരിക തുട എന്നിവയുടെ വികാസത്തിന് ക്ലാസിക് ലഞ്ച് വളരെ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമമാണ്. തുടക്കക്കാർ പ്രത്യേകിച്ചും വ്യായാമത്തിന്റെ സാങ്കേതികതയ്ക്ക് ശ്രദ്ധ നൽകണം, കാരണം ഇത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം:
കാൽ, കാൽമുട്ട്, ഇടുപ്പ്, തോളുകൾ എന്നിവ ഒരു നേർരേഖയായി മാറുന്നതിനായി അല്പം അകലെ കാലുകളുമായി നിൽക്കുക. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ ഒരു പടി മുന്നോട്ട് പോയി നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിങ്ങളുടെ മുൻകാലിലേക്ക് മാറ്റുക. രണ്ട് കാലുകളുടെയും ഞരമ്പും ടിബിയയും ഒരു വലത് കോണായി മാറുന്നു. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുമ്പോൾ, തറയിൽ നിന്ന് കുതികാൽ തള്ളുക, നിതംബത്തിന്റെ പേശികളും തുടയുടെ പിൻഭാഗവും ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
2. സ്ഥലത്ത് ഉച്ചഭക്ഷണം
ക്ലാസിക് ലങ്കുകളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, സ്ഥലത്ത് ഉച്ചഭക്ഷണം ഗ്ലൂട്ടുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ് ഉൾക്കൊള്ളും. ഈ പരിഷ്‌ക്കരണ ആക്രമണങ്ങൾ തുടക്കക്കാർക്ക് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്, കാരണം സാങ്കേതികമായി ഈ വ്യായാമം ക്ലാസിക് ലഞ്ചിനേക്കാൾ മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവയ്ക്കുന്നു.
എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം:
ഒരു പടി മുന്നോട്ട് പോകുക, മുൻകാലുകൾ പൂർണ്ണമായും തറയിൽ നിൽക്കുന്നത് നിർത്തുക, കാൽവിരലുകളിൽ പിന്നിലേക്ക്. ഭാരം രണ്ട് കാലുകൾക്കിടയിൽ തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യുന്നു. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ പിൻ കാലിന്റെ കാൽമുട്ട് പതുക്കെ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, അങ്ങനെ തുടയുടെയും തുടയുടെയും ഷിൻ ഒരു നേർ കോണായി മാറുന്നു. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
3. റിവേഴ്സ് ലഞ്ച്
ക്ലാസിക് ലങ്കുകളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ റിവേഴ്സ് ലഞ്ച് കാൽമുട്ട് സന്ധികളിൽ കുറഞ്ഞ സമ്മർദ്ദം നൽകുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളിലെ ബുദ്ധിമുട്ട് കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. റിവേഴ്സ് ലഞ്ച് തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തും നല്ല ലോഡ് നൽകുന്നു.
എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം:
കാൽ, കാൽമുട്ട്, ഇടുപ്പ്, തോളുകൾ എന്നിവ ഒരു നേർരേഖയായി മാറുന്നതിനായി അല്പം അകലെ കാലുകളുമായി നിൽക്കുക. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ ഒരു പടി പിന്നോട്ട് പോകുക, പ്രധാന ഭാരം ഫ്രണ്ട് സപ്പോർട്ടിംഗ് കാലിൽ പതിക്കുന്നു. രണ്ട് കാലുകളുടെയും ഞരമ്പും ടിബിയയും ഒരു വലത് കോണായി മാറുന്നു. ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
4. ബൾഗേറിയൻ ലഞ്ച്
ബൾഗേറിയൻ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു സവിശേഷത, അതിന്റെ എക്സിക്യൂഷൻ സമയത്ത് രണ്ട് പാദങ്ങൾക്കിടയിൽ ലോഡ് വിതരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, മാത്രമല്ല അത് പൂർണമായും മുൻ പാദത്തിലാണ്. അതിനാൽ, ബൾഗേറിയൻ ലഞ്ച് ബി നൽകുന്നുonസ്ഥലത്തെ ഉച്ചഭക്ഷണത്തേക്കാളും ക്ലാസിക് ഉച്ചഭക്ഷണത്തേക്കാളും ലെഗ് പേശികളിൽ വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം. കൂടാതെ, ബൾഗേറിയൻ ലഞ്ച് ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ് വ്യായാമത്തിന്റെ ആരംഭം മുതൽ അവസാനം വരെ തുടർച്ചയായ പ്രവർത്തനത്തിലാണ്, വിശ്രമിക്കരുത്. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ ബൾഗേറിയൻ ഉച്ചഭക്ഷണം നടത്തുന്നു, വലിയ ഭാരം ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ് നേടുന്നു.
എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം:
പിന്നിലെ കാൽ ഒരു ബെഞ്ചിലോ കസേരയിലോ സ്റ്റെപ്പ് പ്ലാറ്റ്‌ഫോമിലോ വയ്ക്കുക, കാലിന്റെ കാൽവിരൽ ഉപരിതലത്തിൽ വിശ്രമിക്കുക. ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കാലിൽ പതിക്കുന്നു. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ പിൻ കാലിന്റെ കാൽമുട്ട് പതുക്കെ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, അങ്ങനെ തുടയുടെയും തുടയുടെയും ഷിൻ ഒരു നേർ കോണായി മാറുന്നു. ആവശ്യമെങ്കിൽ മുൻ പാദങ്ങൾ ഒരു ബെഞ്ചിൽ, അവളുടെ പുറകിലോ പിന്നോട്ടോ ക്രമീകരിക്കുക. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
5. ഡയഗണൽ ലഞ്ച്
പെൺകുട്ടികൾക്ക് വളരെ ഉപകാരപ്പെടുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ് ഡയഗണൽ ലഞ്ച്. ഇതിൽ ഗ്ലൂട്ടുകൾ, പുറം, അകത്തെ തുടകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു, തുടർന്ന് പ്രശ്നമുള്ള എല്ലാ മേഖലകളിലും പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
എങ്ങനെ നിർവഹിക്കാം:
നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഒരു കാലിലേക്ക് മാറ്റുക, ശ്വസനത്തിലെ രണ്ടാമത്തെ കാൽ ഡയഗണലിലേക്ക് ഒരു പടി പിന്നോട്ട് നീക്കുക. മുൻ കാലിന്റെ കാൽവിരൽ അല്പം പുറത്തേക്ക് തിരിക്കാം, പിൻ കാലിന്റെ കാൽവിരലും കാൽമുട്ടും ചെറുതായി അകത്തേക്ക് തിരിയുന്നു. മുൻ കാലിന്റെ കാൽമുട്ട് കാൽവിരലിനപ്പുറത്തേക്ക് പോകുന്നില്ല, തുടയുടെയും തുടയുടെയും ഷിൻ ഒരു വലത് കോണായി മാറുന്നു. സ്ക്വാറ്റിന്റെ അടിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കാലിന്റെ ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളിൽ ഒരു നീട്ടൽ അനുഭവപ്പെടണം. തുടർന്ന് കുതികാൽ താഴേക്ക് തള്ളുക, ശ്വാസം എടുക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമം ഓരോ കാലിലും മാറിമാറി നടത്താം, അല്ലെങ്കിൽ ആദ്യം ഒരു കാൽ, മറ്റൊന്ന്.
SIDE LUNGE നെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കുക
ആക്രമണങ്ങൾ: ഓടുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങളും പ്രധാന തെറ്റുകളും
ലഞ്ച് വ്യായാമത്തിന് ധാരാളം ഗുണങ്ങളുണ്ട്, അതിനാൽ കാലുകളുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും പേശികളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ അത് ഒരു പരിശീലന പദ്ധതിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. താഴത്തെ ശരീരത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ പ്രത്യേകിച്ചും ശ്രദ്ധിക്കുന്ന പെൺകുട്ടികൾക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാണ്.
ആക്രമണങ്ങൾ നടത്തുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ:
- ശ്വാസകോശം - ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾക്കും ക്വാഡുകൾക്കുമുള്ള മികച്ച വ്യായാമം.
- വ്യായാമം തികച്ചും ഫിസിയോളജിക്കൽ ആണ്, കാരണം ഇത് സർക്യൂട്ട് നടത്തത്തെ അനുകരിക്കുന്നു.
- സ്ക്വാറ്റുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, പേശികളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ തുല്യമാക്കുന്നതിന് ലങ്കുകൾ വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.
- ആക്രമണങ്ങൾ കാരണം നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ മാത്രമല്ല, പേശികളെ നീട്ടാനും നീളം കൂട്ടാനും കഴിയും, ഇത് കാലുകൾ വരണ്ടതും ടോൺ ആക്കുന്നതുമാണ്.
- ഡംബെൽസ് അല്ലെങ്കിൽ ബാർബെൽ ഉള്ള ശ്വാസകോശം സ്ക്വാറ്റുകളേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ വളരെ സുരക്ഷിതമാണ്.
- നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെയും കഴിവുകളെയും ആശ്രയിച്ച് ഈ വ്യായാമത്തിന് നിരവധി പതിപ്പുകളുണ്ട്.
- അധിക ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ വീട്ടിൽ പോലും നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ഒരു ലഞ്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
- ആന്തരിക തുടകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ശ്വാസകോശം നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, ഇത് പെൺകുട്ടികൾക്ക് പ്രത്യേകിച്ചും പ്രധാനമാണ്.
ആക്രമണങ്ങൾ: എന്താണ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്
ലങ്കേജ് നടത്തുമ്പോൾ ട്രെയിനി വരുത്തിയ പ്രധാന തെറ്റുകൾ അടുത്തറിയാം. ഈ പിശകുകൾ ആവർത്തിക്കാതിരിക്കാൻ, ഒരു കണ്ണാടിക്ക് മുന്നിൽ ലങ്കുകൾ നടത്തുന്നത് നല്ലതാണ്, കുറഞ്ഞത് ആദ്യം, ശരിയായ രീതി പിന്തുടരുക.
ലങ്കുകൾ നടത്തുമ്പോൾ പ്രധാന പിശകുകൾ:
- കാൽമുട്ട് സോക്ക് മുന്നോട്ട് അല്ലെങ്കിൽ വശത്തേക്ക് വരുന്നു (ഇത് കാൽമുട്ട് സന്ധികളിൽ ഹൃദയാഘാതം നൽകുന്നു).
- കേസ് മുന്നോട്ട് പോകുന്നു, പുറകോട്ട്, ചെവികളിലേക്ക് തോളിലേറ്റി (ഇത് ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളിൽ നിന്ന് ലോഡ് എടുക്കുകയും നട്ടെല്ലിന് അനാവശ്യമായ ബുദ്ധിമുട്ട് നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു).
- രണ്ട് കാലുകളുടെയും തുടയും ഷിനും 90 ഡിഗ്രി കോണായി മാറുന്നു (ഇത് പേശികളിലെ ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും കാൽമുട്ടിന്റെയും കണങ്കാലിന്റെയും സന്ധികളിൽ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു).
- വിശാലമായ വിടവ് (ഇത് വ്യായാമവേളയിൽ സ്ഥിരതയും സന്തുലിതാവസ്ഥയും നഷ്ടപ്പെടുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു).
ആക്രമണങ്ങളുടെ അനുചിതമായ വധശിക്ഷ:
ലങ്കുകളുടെ ശരിയായ നിർവ്വഹണം:
ആക്രമണങ്ങൾ അനുചിതമായി നടപ്പിലാക്കുന്നതിന്റെ അപകടസാധ്യതകൾ എന്തൊക്കെയാണ്:
- കാൽമുട്ട് ജോയിന്റിൽ വേദന
- കണങ്കാൽ ജോയിന്റിൽ വേദന
- നടുവേദനയും പുറംഭാഗവും
- പേശികളിൽ കാര്യക്ഷമമല്ലാത്ത ലോഡ്
കാൽമുട്ട് സന്ധികളിൽ നിങ്ങൾക്ക് വിട്ടുമാറാത്ത പ്രശ്‌നമുണ്ടെങ്കിൽ, വ്യായാമം ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. തറയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന നിതംബങ്ങൾക്കായുള്ള ഞങ്ങളുടെ ലെഗ് വ്യായാമങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് കാൽമുട്ടിന് സുരക്ഷിതമാണ്.
വ്യതിയാനങ്ങൾ ആക്രമണങ്ങൾ നടത്തുന്നു
ഞങ്ങൾ മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങളിലൊന്നായ ലഞ്ച് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് വൈവിധ്യങ്ങൾ ചേർക്കാനും സമ്മർദ്ദത്തിലേക്കുള്ള ശീലം ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഒരുപാട് പരിഷ്കാരങ്ങളാണ്. ലങ്കുകളുടെ വ്യത്യസ്ത വ്യതിയാനങ്ങളുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ ചില പദ്ധതികൾ ചുവടെയുണ്ട്.
Gifs യൂട്യൂബ് ചാനലുകൾക്ക് നന്ദി , ദി ലൈവ് ഫിറ്റ് ഗേൾ, മറീന ആഗാർഡ്, ഷോർട്ട് സർക്കിട്ട്_ ഫിറ്റ്നസ്.
1. ലാറ്ററൽ ലഞ്ച്
2. ഒരു സർക്കിളിലെ ശ്വാസകോശം
3. 1-2-3 ന് പൾസിംഗ് ലഞ്ച്
4. കാൽമുട്ട് ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ഉച്ചഭക്ഷണം
5. കാലുകളിലേക്കുള്ള പാസ് ഉപയോഗിച്ച് റിവേഴ്സ് ലഞ്ച്
6. കാൽമുട്ട് ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് റിവേഴ്സ് ലഞ്ച്
7. ആക്രമണം + സുമോ സ്ക്വാറ്റ്
8. മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ലഞ്ച് ചെയ്യുക
9. നടത്തം ലങ്കുകൾ
10. നേരെ ശ്വാസകോശം
11. ഭ്രമണത്തോടുകൂടിയ ഉച്ചഭക്ഷണം
12. കൂടെ ചാടുക
13. പ്ലയോമെട്രിക് ലങ്കുകൾ
14. ഒരു ജമ്പിനൊപ്പം പ്ലയോമെട്രിക് ലങ്കുകൾ
സ we ജന്യ ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് തരത്തിലുള്ള പ്രതിരോധം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ലങ്കുകളുടെ ഏതെങ്കിലും വ്യതിയാനം നടത്താൻ കഴിയും:
15. ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് സ്ഥലത്ത് ലഞ്ച് ചെയ്യുക
16. ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് റിവേഴ്സ് ലഞ്ച്
17. ഡംബെല്ലുകളുള്ള സൈഡ് ലഞ്ച്
18. ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ലഞ്ച് റിവേഴ്സ് ചെയ്യുക
19. കെറ്റിൽബെൽ ഫോർ‌വേഡിംഗ് ഉള്ള ലഞ്ച്
20. മെഡിസിൻ ബോളുകളുള്ള ലാറ്ററൽ ലഞ്ച്
21. ഗ്ലൈഡിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് റോളിംഗ് ലഞ്ച്
22. ടിആർഎക്സ് ലൂപ്പുകളുപയോഗിച്ച് ലഞ്ച് ചെയ്യുക
23. സണ്ടാഗയുമായി ഉച്ചഭക്ഷണം
24. സ്റ്റെപ്പ് പ്ലാറ്റ്ഫോം ഉപയോഗിച്ച് ഉച്ചഭക്ഷണം
അധിക ഉപകരണങ്ങളുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ കുറച്ച് ഓപ്ഷനുകൾ മാത്രമാണ് ഇവിടെ. നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെല്ലുകളോ മറ്റ് ഉപകരണങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, വ്യായാമം, ലഞ്ച് എന്നിവ നിങ്ങൾക്ക് വൈവിധ്യവത്കരിക്കാനും സങ്കീർണ്ണമാക്കാനും കഴിയും. ലങ്കുകൾക്കും മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾക്കുമായുള്ള അധിക ഉപകരണങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കുക:
- ടിആർഎക്സ്: മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും കാര്യക്ഷമമായ ഉപകരണങ്ങൾ
- ഫിറ്റ്നസ് റബ്ബർ ബാൻഡ്: പാദങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ള ഗിയർ
- ഭാരം: സവിശേഷതകൾ, ക്ലാസുകളിൽ നിന്നുള്ള പ്രയോജനം, വ്യായാമങ്ങൾ
- ഗ്ലൈഡിംഗ്: അത് എന്താണ്, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളത്, വ്യായാമം
- സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പ് പ്ലാറ്റ്ഫോം വ്യായാമവും എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം
- സാൻഡ്ബാഗ്: വീട്ടിൽ ഭാരോദ്വഹനം
പരിശീലന പദ്ധതി ആക്രമണങ്ങൾ
ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി ഓപ്ഷനുകൾ റെഡി പ്ലാൻ ആക്രമണങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് അവന്റെ ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം (അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ) അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക കഴിവുകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള ഡംബെല്ലുകളുടെ അല്ലെങ്കിൽ ബാർബെല്ലുകളുടെ ഭാരം. തുടക്കക്കാർക്ക് 2-3 കിലോ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിക്കാം (പെൺകുട്ടികൾ), 5-7 കിലോ (പക്ഷേ). ശാരീരിക വികാസമായി ക്രമേണ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
നിർദ്ദേശിച്ച വ്യായാമങ്ങളുടെ കൂട്ടവും സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണവും നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം മാറ്റാൻ കഴിയും. വ്യായാമത്തിന് അടുത്തായി സെറ്റുകളുടെ എണ്ണവും ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണവും സൂചിപ്പിക്കുന്നു (ഉദാഹരണത്തിന്, 3×10 എന്നാൽ ഓരോ കാലിലും 3 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 10 സെറ്റുകൾ എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്). 30-60 സെക്കൻഡ് സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുക.
തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ആക്രമണങ്ങളുള്ള പാഠ പദ്ധതി:
- സ്ഥലത്ത് ഉച്ചഭക്ഷണം (3 × 10)
- കാൽമുട്ട് ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് റിവേഴ്സ് ലഞ്ച് (3 × 10)
- ലാറ്ററൽ ലഞ്ച് (2 × 15)
- മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ലഞ്ച് ചെയ്യുക (2 × 10)
- ഡയഗണൽ ലഞ്ച് (3 × 10)
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ലങ്കുകളുമൊത്തുള്ള പാഠ പദ്ധതി:
- 1-2-3 ന് പൾസിംഗ് ലഞ്ച് (3 × 12)
- ആക്രമണം + സുമോ സ്ക്വാറ്റ് (3 × 12)
- ചാടിയാണ് ആക്രമണം (3 × 10)
- ഒരു ട്വിസ്റ്റോടുകൂടിയ ഉച്ചഭക്ഷണം (3 × 10)
- ഡയഗണൽ ലഞ്ച് (3 × 12)
- പ്ലയോമെട്രിക് ലങ്കുകൾ / ജമ്പ് (3 × 10)
പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ഭാരം കൂടിയ ലങ്കുകളുമായുള്ള പാഠ പദ്ധതി:
- ക്ലാസിക് ശ്വാസകോശം (3 × 10)
- സ്ഥലത്ത് ഉച്ചഭക്ഷണം (3 × 10)
- ലഞ്ച് തിരസ്കരിക്കുക (3 × 10)
- ബൾഗേറിയൻ ശ്വാസകോശം (3 × 10)
ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾക്കായുള്ള ആക്രമണങ്ങളുള്ള പാഠ പദ്ധതി:
- ക്ലാസിക് ശ്വാസകോശം (3 × 15)
- ഡയഗണൽ ലഞ്ച് (3 × 12)
- ലഞ്ച് തിരസ്കരിക്കുക (3 × 15)
- ബൾഗേറിയൻ ശ്വാസകോശം (3 × 15)
- നടത്തം ലങ്കുകൾ (3 × 20)
കാലുകൾക്ക് ലങ്കുകളുള്ള പാഠ പദ്ധതി:
- കാൽമുട്ട് ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ഉച്ചഭക്ഷണം (3 × 10)
- 1-2-3 ന് പൾസിംഗ് ലഞ്ച് (3 × 10)
- ഡയഗണൽ ലഞ്ച് (3 × 12)
- ഒരു സർക്കിളിലെ ശ്വാസകോശം (3 × 8)
- പ്ലയോമെട്രിക് ലങ്കുകൾ / ജമ്പ് (3 × 10)
- കാസ്റ്റ് കാലുകളുള്ള റിവേഴ്സ് ലഞ്ച് (3 × 10)
വ്യായാമ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിലെ സഹായകരമായ വീഡിയോകൾ
ആക്രമണങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾ അറിയണമെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ശരിയായ സാങ്കേതികതയെക്കുറിച്ച് ഇനിപ്പറയുന്ന ഹ്രസ്വ വീഡിയോ കാണാൻ ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:
1. ക്ലാസിക്കൽ ആക്രമണത്തിന്റെ സാങ്കേതികത
2. ശ്വാസകോശം: നിതംബം എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം
3. ആക്രമണങ്ങൾ: ശരിയായ സാങ്കേതികതയും ലങ്കുകളുടെ വ്യത്യാസങ്ങളും
4. യരോസ്ലാവ് ബ്രിൻ: ആക്രമണങ്ങളും സാങ്കേതികതകളും
ഇതും കാണുക:
- പുൾ-യുപിഎസ്: പൂജ്യത്തിൽ നിന്ന് എങ്ങനെ പിടിക്കാമെന്ന് പഠിക്കാം
- പുഷ്അപ്പുകൾ: പൂജ്യം ഉപയോഗിച്ച് പുഷ്-യുപിഎസ് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
പേശികൾ, കാലുകൾ, നിതംബം എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും