ഉള്ളടക്കം
സൈഡ് ലഞ്ച് കാലുകൾക്കും നിതംബത്തിനും ഫലപ്രദമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്, ഇത് ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ചോ ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ ചെയ്യാനോ കഴിയും. ക്ലാസിക്കൽ ആക്രമണത്തിന്റെ വകഭേദങ്ങളിലൊന്നായി ഇതിനെ വിളിക്കാം, പക്ഷേ ചില പ്രത്യേകതകളോടെ. ഈ ലേഖനത്തിൽ സൈഡ് ലങ്കുകളുടെ ഗുണങ്ങളും ഫലപ്രാപ്തിയും, വിവിധ ഉപകരണങ്ങളുള്ള സൈഡ് ലങ്കുകളുടെ സാങ്കേതികതകളുടെയും വ്യതിയാനങ്ങളുടെയും സവിശേഷതകളെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ സംസാരിക്കും.
സൈഡ് ലഞ്ച്: ന്റെ സാങ്കേതികതയും സവിശേഷതകളും
കാലുകൾക്കും നിതംബത്തിനുമായി ധാരാളം വ്യായാമങ്ങൾ നടക്കുമ്പോൾ പരിശീലന പദ്ധതി, സൈഡ് ലഞ്ച് എന്നിവയിൽ എന്താണ് ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത്? ഇതിന് കുറഞ്ഞത് രണ്ട് നല്ല കാരണങ്ങളുണ്ട്. ആദ്യം, ഈ വ്യായാമം അഡക്റ്റർ പേശികളെ കാര്യക്ഷമമായി ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നു, അതിനാൽ ആന്തരിക തുടകളിൽ (ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ്, നിതംബം എന്നിവയ്ക്ക് പുറമേ) കൂടുതൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
രണ്ടാമതായി, സൈഡ് ലഞ്ച് സാധാരണ സ്ക്വാറ്റുകളെയും ലങ്കുകളെയും അപേക്ഷിച്ച് കാൽമുട്ട് സന്ധികളിൽ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു. കാൽമുട്ടുകളുടെ പ്രശ്‌നത്തെ അഭിമുഖീകരിക്കുന്നതിൽ എത്രത്തോളം ഇടപഴകുന്നുവെന്നത് കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, പരിശീലന പദ്ധതിയിൽ സൈഡ് ലങ്കുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിനെ അനുകൂലിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന വാദവും കൂടിയാണ്.
ലാറ്ററൽ ലങ്കുകളുടെ സാങ്കേതികത
1. ആരംഭ സ്ഥാനം: കാലുകൾ ഒരുമിച്ച്, തോളിൽ സ്പർശിക്കുക, പിന്നിലേക്ക് നേരെ, വയറു കെട്ടിപ്പിടിക്കുക, അവന്റെ മുന്നിലുള്ള കാഴ്ച. വ്യായാമ വേളയിൽ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നതിന് കൈകൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ മൃദുവായതും ശാന്തവുമാണ്.
2. ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ വശത്തേക്ക് ഒരു വിശാലമായ ചുവട് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽ പൂർണ്ണമായും തറയിൽ വയ്ക്കുക, ശരീരഭാരം വലത് (പിന്തുണയ്ക്കുന്ന) കാലിൽ നീക്കുക. ശരീരം ചരിഞ്ഞ് പെൽവിസ് പിന്നിലേക്ക് നീക്കി അല്പം ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റ് എടുക്കുക, അങ്ങനെ തുട ഏതാണ്ട് തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കും.
3. ഈ ഘട്ടത്തിൽ ഇടത് കാൽ ഒരു നേർരേഖയാണ്, കാൽമുട്ട് മുറുകുന്നു. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, വശത്തേക്കുള്ള ചുവട് മതിയായ വീതിയിൽ ആയിരിക്കണം. ആക്രമണസമയത്ത് നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം കാല് തള്ളുന്നുവോ അത്രയും നല്ലത് ഗ്ലൂറ്റുകളും ആന്തരിക തുടയുടെ പേശികളുമാണ്.
4. ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ, തറയിൽ നിന്ന് കുതികാൽ ഉപയോഗിച്ച് ശക്തമായി തള്ളി ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഒരേ കാലിൽ 10-15 തവണ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
ജിഫുകൾ‌ക്ക് നന്ദി ഫിറ്റ്‌നെസ് അക്കാന്റം ഇൻസ്റ്റാഗ്രാം: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
ആ കുറിപ്പിൽ:
- പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കാലിന്റെ കാൽമുട്ട് (ഇത് വശത്ത് അറ്റാച്ചുചെയ്യുന്നു) സോക്കിലേക്ക് മുന്നോട്ട് പോകുന്നില്ല
- ആക്രമണ സമയത്ത് പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കാലിന്റെ കുതികാൽ തറയിൽ അമർത്തി
- വ്യായാമത്തിന്റെ മുഴുവൻ ഘട്ടത്തിലും നേരെ നേരെ നിൽക്കുന്നു (വളയുന്നില്ല)
- വശത്തേക്കുള്ള ഒരു ഘട്ടം പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത്ര വിശാലമായിരിക്കണം
- ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളെ ഉൾപ്പെടുത്താൻ സ്ക്വാറ്റിന് ആഴത്തിലുള്ളതായിരിക്കണം
സൈഡ് ലഞ്ചിലെ കൈകളുടെ സ്ഥാനം ഏത് ലോഡിലും ആകാം. ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് സുഖപ്രദമായ ഒരു സ്ഥാനം തിരഞ്ഞെടുക്കുക:
- വശങ്ങളിൽ കൈകൾ
- ആയുധങ്ങൾ അവന്റെ മുൻപിൽ നീട്ടി
- കൈകൾ കോട്ടയിലെ നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ മടക്കിക്കളയുന്നു
- കൈകൾ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ
സൈഡ് ലഞ്ച് ഒരു നിയന്ത്രണ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ മാസ്റ്റേഴ്സ് ചെയ്യുമ്പോൾ (ഇൻവെന്ററി ഇല്ലാതെ), ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് അധിക ഭാരം ഉപയോഗിക്കാൻ ആരംഭിക്കാം:
ലാറ്ററൽ ലങ്കുകൾ നടത്തുമ്പോൾ പ്രധാന തെറ്റുകൾ:
- പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കാലിന്റെ കാൽമുട്ട് മുന്നോട്ട് സോക്ക് വരുന്നു
- തറയിൽ നിന്ന് കാലിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കുതികാൽ
- പിന്നിലേക്ക് അവർ മുന്നോട്ട് ചായുന്നു
- അരയ്ക്ക് ശക്തമായ വ്യതിചലനമുണ്ട്
- സൈഡ് സ്റ്റെപ്പ് റണ്ണിംഗ് ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡ്
- ആഴമില്ലാത്ത സ്ക്വാറ്റ് നടത്തുന്നു
സൈഡ് ലഞ്ചിൽ ശരീരത്തിന്റെ തെറ്റായ സ്ഥാനം:
നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, പുറകുവശത്തുള്ള ചിത്രം, താഴേക്ക് നോക്കുക, തറയിൽ നിന്ന് കുതികാൽ, കാൽമുട്ട് സോക്കിന്റെ വരയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ പോകുന്നു. അത്തരം ആക്രമണങ്ങൾ നടപ്പാക്കുന്നത് സന്ധികൾക്കും നട്ടെല്ലിനും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും വളരെ അപകടകരമാണ്.
ഒരു സൈഡ് ലഞ്ചിൽ ശരീര സ്ഥാനം ശരിയാക്കുക:
സൈഡ് ലങ്കുകളുടെ ആവശ്യകത എന്തുകൊണ്ട്?
സ്റ്റാൻ‌ഡേർഡ് ഫോർ‌വേർ‌ഡ്, ബാക്ക്‌വേർ‌ഡ് ലങ്കുകൾക്ക് വിപരീതമായി, സൈഡ് ലങ്കുകൾ ക്വാഡ്രൈസ്പ്സിനു പുറമേ തുടയുടെ പേശികളും ഉൾപ്പെടുന്നു (അഡക്റ്ററുകൾ). അതുകൊണ്ടാണ് ഈ വ്യായാമം പെൺകുട്ടികളെ നിറവേറ്റുന്നതിന് വളരെയധികം ഗുണം ചെയ്യുന്നത്. കൂടാതെ, സൈഡ് ലഞ്ച് എന്നത് കാലുകളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള മെലിഞ്ഞും ബ്രീച്ചുകളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണ്, അതിനാൽ ഇത് നിങ്ങളുടെ വർക്ക് out ട്ട് പ്ലാൻ കാലുകളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
എക്സിക്യൂഷൻ സമയത്ത് സൈഡ് ആക്രമണങ്ങളിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- ക്വാഡ്രിസ്പ്സ്
- ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്
- ഗ്ലൂട്ടിയസ് മീഡിയസ്
- അഡക്റ്റർ പേശികൾ (അഡക്റ്റർ)
- ട്രൈസെപ്സ് കാളക്കുട്ടി
- ഹാംസ്ട്രിംഗ് (പരോക്ഷമായി)
ഇതും കാണുക: ആക്രമണങ്ങൾ: എന്തുകൊണ്ടാണ് ഞങ്ങൾക്ക് + 20 ലങ്കുകൾ വേണ്ടത്
ലാറ്ററൽ ലങ്കുകൾ ചെയ്യുന്നതിന്റെ 10 ഗുണങ്ങൾ
1. സൈഡ് ലങ്കുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ് പേശിഅത് ഞങ്ങളുടെ നിതംബത്തിന്റെ ആകൃതിയെ നിർവചിക്കുന്നു ഗ്ലൂറ്റിയസ് മീഡിയസ് പേശി, ഇത് ഹിപ് ജോയിന്റിനുള്ള പ്രധാന സ്ഥിരത പേശിയാണ്.
2. ഈ വ്യായാമം മാറ്റിവെച്ചാൽ ആഡക്റ്റർ പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് തുടയുടെ ആന്തരിക ഭാഗങ്ങളെ ഇല്ലാതാക്കുന്നു.
3. മറ്റൊരു കോണിൽ നിന്ന് ക്വാഡുകൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ സൈഡ് ലങ്കുകൾ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, അതിനാൽ കാൽശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
4. ലാറ്ററൽ ലങ്കുകൾക്കൊപ്പം മുകളിലെ ശരീരത്തിലെ പേശികൾക്കും ഒരേസമയം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കാനും ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും (അത്തരം വ്യായാമങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ ചുവടെ അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു).
5. സൈഡ് ലങ്കുകൾ ബാലൻസും സ്ഥിരതയും ഏകോപനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, അത് കായികരംഗത്തും ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലും പ്രയോജനപ്പെടും.
6. ഈ വ്യായാമം പ്രവർത്തനപരമായ ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നു, കാരണം താഴത്തെ ശരീരത്തിലെ ധാരാളം പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
7. അധിക ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽസ്, ഒരു ബാർബെൽ, തൂക്കം, മറ്റ് സഹായ ഉപകരണങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ശ്വാസകോശം നടത്താം.
8. സൈഡ് ലങ്കുകൾക്ക് a കാൽമുട്ട് സന്ധികളിൽ കുറവ് ആഘാതം ക്ലാസിക് സ്ക്വാറ്റുകളുമായും ലങ്കുകളുമായും താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ.
9. ഈ വ്യായാമം തുടക്കക്കാരനും നൂതന വിദ്യാർത്ഥിക്കും അനുയോജ്യമാകും. ഭാരത്തിന്റെ ഭാരം കാരണം ലോഡ് എളുപ്പത്തിൽ ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും.
10. കൂടാതെ, ഉപകരണങ്ങളുടെ കാഴ്ചപ്പാടിൽ സൈഡ് ലങ്കുകൾ വളരെ എളുപ്പമുള്ള വ്യായാമമാണ്. നിരവധി സാങ്കേതിക സൂക്ഷ്മതലങ്ങളുള്ള മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും സ്ക്വാറ്റുകളുമായോ ലങ്കുകളുമായോ നിങ്ങൾ താരതമ്യം ചെയ്താൽ പ്രത്യേകിച്ചും.
വ്യത്യസ്ത തലത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിനായി ലാറ്ററൽ ത്രസ്റ്റുകളുടെ മൂന്ന് ഓപ്ഷനുകളുള്ള വീഡിയോകൾ:
സൈഡ് ലങ്കുകൾ: 10 വിവിധ പരിഷ്കാരങ്ങൾ
ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ സൈഡ് ലങ്കുകൾ വളരെ നിസ്സാരമായ വ്യായാമമായി തോന്നാമെങ്കിലും അധിക ഇൻവെന്ററി ഉപയോഗിച്ച് കാര്യങ്ങൾ പരിഷ്‌ക്കരിക്കാനോ സങ്കീർണ്ണമാക്കാനോ എല്ലായ്പ്പോഴും സാധ്യമാണ്. മിക്കപ്പോഴും സൈഡ് ലങ്കുകൾ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ചാണ് നടത്തുന്നത്, എന്നാൽ ഫിറ്റ്നസ് റെയിൻകോക്ക്, ഗ്ലൈഡിംഗ്, കെറ്റിൽബെൽ, ബാർബെൽ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമം സങ്കീർണ്ണമാക്കാം.
ജിഫുകൾ‌ക്ക് നന്ദി ഫിറ്റ്‌നെസ് അക്കാന്റം ഇൻസ്റ്റാഗ്രാം: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieഒപ്പം യൂട്യൂബ് ചാനലുകളും: mfit, ലൈവ് ഫിറ്റ് ഗേൾ, കുറുക്കുവഴികൾ_ ഫിറ്റ്നസ്.
1. ഡംബെല്ലുകളുള്ള സൈഡ് ലഞ്ച്
2. സൈഡ് ലഞ്ച് + കൈ പേശികൾക്കായി ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് കൈകൾ ഉയർത്തുക
3. രണ്ട് ഡംബെല്ലുകളുള്ള സൈഡ് ലഞ്ച്
4. തോളിൽ സൈഡ് ലഞ്ച് + ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്
5. ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ലാറ്ററൽ ലഞ്ച്
6. കെറ്റിൽബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് സ്വിംഗ് ഉള്ള ലാറ്ററൽ ലഞ്ച്
7. സ്ലൈഡിംഗ് സൈഡ് ലഞ്ച്
8. സൈഡ് ലഞ്ച് + കെറ്റിൽബെൽ അമർത്തുക
9. ലാറ്ററൽ പ്ലയോമെട്രിക് ലഞ്ച്
10. ഫിറ്റ്നസ് ബാൻഡിനൊപ്പം സൈഡ് ലഞ്ച്
ഫിറ്റ്നസ് ഗം: ഏറ്റവും ഉപയോഗപ്രദമായ ഹോം ഇൻവെന്ററി
എക്സിക്യൂഷൻ പ്ലാൻ സൈഡ് ലങ്കുകൾ
തുടക്കക്കാർ:
- സൈഡ് ലങ്കുകൾ ഉപകരണങ്ങളൊന്നുമില്ല: 12 റെപ്സ്, ഓരോ കാലിലും 3 സെറ്റ്
ലെഗ് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക്:
- ഡംബെല്ലുകളുള്ള സൈഡ് ലങ്കുകൾ: 10-12 ആവർത്തനം, ഓരോ കാലിലും 3 സെറ്റുകൾ
കാലുകളുടെയും കൈകളുടെയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക്:
- ഡംബെല്ലുകളുള്ള തോളിൽ സൈഡ് ലങ്കുകൾ + ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്: ഓരോ കാലിലും 8 സെറ്റുകൾക്ക് 10-3 ആവർത്തനം
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക്:
- സ്ലൈഡിംഗ് സൈഡ് ലഞ്ച്: ഓരോ കാലിലും 10 സെറ്റുകൾക്ക് 2 ആവർത്തനം
- പ്ലയോമെട്രിക് ലാറ്ററൽ ലഞ്ച്: ഓരോ കാലിലും 10 സെറ്റുകൾക്ക് 2 ആവർത്തനം
പരിശീലനം വൈവിധ്യവത്കരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക്, സാധനങ്ങളുടെ ഉദ്ദേശ്യവും ലഭ്യതയും അനുസരിച്ച് വ്യത്യസ്ത പതിപ്പുകൾ സൈഡ് ആക്രമണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം. എന്നാൽ ഭാരം കൂടാതെ ലളിതമായ ഒരു വേരിയൻറ് ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ലതാണ്.
കാലുകൾക്കും മറ്റ് പ്രശ്ന മേഖലകൾക്കുമായുള്ള വിശദമായ വ്യായാമ പദ്ധതികൾ:
- വീട്ടിലെ നിതംബത്തിനായുള്ള മികച്ച 50 വ്യായാമങ്ങൾ + ഒരു പ്ലാൻ
- വീട്ടിലെ കാലുകൾക്കുള്ള മികച്ച 50 വ്യായാമങ്ങൾ + ഒരു പദ്ധതി
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വീട്ടിൽ സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം
പേശികൾ, കാലുകൾ, നിതംബം എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും