കൈ ഫിറ്റ്നസ്

28 ദിവസത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ പിൻഭാഗം കൂടുതൽ ഇലാസ്റ്റിക് ആകുമെന്നും 6 ആഴ്ചകൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൂടുതൽ മനോഹരമാകുമെന്നും 9 ആഴ്‌ചയ്ക്ക് ശേഷം (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ കുറച്ചുകൂടി കൂടുതൽ ഭംഗിയുള്ളതാകുമെന്നും IFORM മാസികയുടെ കൺസൾട്ടന്റായ ജൂലിയൻ ഫെലിക്സ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. subcutaneous fat layer), നിങ്ങളുടെ കൈകളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ നിയമപരമായി അഭിമാനിക്കും.

സ്പോർട്സ് ഉപകരണ നുറുങ്ങുകൾ

1) പന്ത് പരിശീലിക്കുക

• നല്ല നിലവാരമുള്ള ഒരു പന്ത് ആവശ്യമാണ്, ഉപരിതലം പൂർണ്ണമായും മിനുസമാർന്നതല്ല എന്നത് അഭികാമ്യമാണ്.

• പന്ത് നന്നായി വീർപ്പിക്കണം, പക്ഷേ അത്രയല്ല, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന്, നിങ്ങൾ അത് ഉരുട്ടിയിടുക.

• ശരിയായ ബോൾ വലുപ്പം തിരഞ്ഞെടുക്കുക:

വ്യാസം = നിങ്ങളുടെ ഉയരം

45 സെ.മീ = താഴെ 155 സെ.മീ

55 സെ.മീ = 155-171 സെ.മീ

65 സെ.മീ = 171-186 സെ.മീ

75 സെ.മീ = 187-198 സെ.മീ

2) ഡംബെൽസ്

പരിശീലനത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 2 അല്ലെങ്കിൽ 3 കിലോഗ്രാം ഡംബെൽസ് മതിയാകും. നിങ്ങൾ ശക്തനാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് 4 കിലോ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങാം. നീക്കം ചെയ്യാവുന്ന ഡിസ്കുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം ക്രമീകരിച്ചിരിക്കുന്ന ഒരു സെറ്റ് വാങ്ങുക.

3) നിങ്ങൾക്ക് മുറുകെ പിടിക്കാൻ കഴിയുന്ന പുറകോ മതിലോ വിൻഡോ ഡിസിയോ ഉള്ള ഒരു കസേര.

1-3 ആഴ്ചയ്ക്കുള്ള പരിശീലന പദ്ധതി 

ഉപദേശം പ്രയോഗിക്കുക

നിർവ്വഹണത്തിന്റെ വേഗത: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തുക, സാവധാനം മൂന്നായി എണ്ണുക, താഴ്ത്തുക - അഞ്ചായി.

നിർവ്വഹിക്കുന്ന സമയത്ത് ശ്വസിക്കുക: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തുക / ആയാസപ്പെടുത്തുക, എല്ലായ്പ്പോഴും ശ്വാസം വിടുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താഴ്ത്തുക / വിശ്രമിക്കുക - ശ്വസിക്കുക.

ചെയർ പ്രിന്റുകൾ

ഈ വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്ഥിരതയുള്ള കസേര ആവശ്യമാണ്. നേരായ കൈകൾ കൊണ്ട് സീറ്റിന്റെ അരികുകൾ പിടിക്കുക, കൈപ്പത്തികൾ മുന്നോട്ട് നോക്കുക. കാലുകൾ അല്പം അകലെയായിരിക്കണം, കാൽമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രിയിൽ വളയണം. നിതംബം സീറ്റിൽ സ്പർശിക്കാതിരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഭാരം കൈകളിൽ വയ്ക്കുക. സ്വയം താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് ഏകദേശം 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ താഴേക്ക് നീങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പുറകും തലയും നേരെ വയ്ക്കുക. കൈകൾ വളച്ച് നേരെയാക്കിക്കൊണ്ട് താഴേക്കും മുകളിലേക്കും പോകുക.

എന്തു ചെയ്യണമെന്നില്ല: നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, ഉയർത്തുമ്പോൾ കൈമുട്ടുകൾ വിശ്രമിക്കുക, താഴ്ത്തുമ്പോൾ മുന്നോട്ട് കുനിയുക, നിങ്ങളുടെ തല മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക.

ഈ വ്യായാമം ഏത് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു?: ട്രൈസെപ്സ്.

തലയ്ക്ക് പുറത്ത് ഡമ്പുകളുള്ള കൈകളുടെ നീട്ടൽ (കൈമുട്ടുകൾ സമാന്തരമായി സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു)

ഒരു ജിംനാസ്റ്റിക് പന്തിൽ ഇരിക്കുക. രണ്ട് കൈകൊണ്ടും ഒരു ഡംബെൽ എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയുടെ പിൻഭാഗം നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് അനുസൃതമായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ പരസ്പരം സമാന്തരമായി നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക, ഡംബെൽ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഉയർത്തുക. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളയുന്ന തരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ ഡംബെൽ താഴ്ത്തുക.

എന്തു ചെയ്യണമെന്നില്ല: ഡംബെൽ വളരെ താഴ്ത്തുക, കൈകളുടെ എല്ലാ പേശികളും ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ചലനം ഉണ്ടാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്സ് മാത്രമേ പ്രവർത്തിക്കൂ.

ഈ വ്യായാമം ഏത് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു?: ട്രൈസെപ്സ്.

ഫ്രഞ്ച് ബോൾ പ്രസ്സ്

ഒരു ജിംനാസ്റ്റിക് ബോളിൽ കിടക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ തോളും കഴുത്തും കഴുത്തും പന്തിൽ ആയിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് തറയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറം തറയിലേക്ക് തിരശ്ചീനമായി വയ്ക്കുക. വയറിലെ പേശികൾ പിരിമുറുക്കമുള്ളതായിരിക്കണം. ഓരോ കൈയിലും ഡംബെൽസ് എടുത്ത് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ തോളിലേക്ക് ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താഴ്ത്തുക (നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സാവധാനം താഴ്ത്തണം, വീഴരുത്!) അവയെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ തോളിന്റെ പിൻഭാഗത്തുള്ള പേശികളുടെ ചലനം നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടണം.

എന്തു ചെയ്യണമെന്നില്ല: ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് കൈകൾ ഉയർത്തി, കൈമുട്ടുകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടുക.

ഈ വ്യായാമം ഏത് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു?: ട്രൈസെപ്സിന്റെ ആന്തരിക വശം.

ഡംബെൽ വിപുലീകരണം

ഒരു കസേരയിലോ വ്യായാമ പന്തിലോ ഒരു കൈ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് മുന്നോട്ട് കുനിയുക. നിങ്ങളുടെ മറുവശത്ത് ഒരു ഡംബെൽ എടുക്കുക. തോളിന്റെ പിൻഭാഗം പിൻഭാഗത്തിന് അനുസൃതമായിരിക്കണം, കൈമുട്ട് ശരീരത്തിലേക്ക് കർശനമായി അമർത്തിയിരിക്കുന്നു. ഈ ആരംഭ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട താഴേക്കും പിന്നോട്ടും സ്ലൈഡ് ചെയ്യുക.

എന്തു ചെയ്യണമെന്നില്ല: മുഴുവൻ കൈകൊണ്ട് താഴേക്കും പിന്നോട്ടും നീക്കുക, കൈ തിരിക്കുക.

ഈ വ്യായാമം ഏത് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു?: മുഴുവൻ ട്രൈസെപ്സ്.

നിങ്ങളുടെ കൈയിൽ ഡംബെൽ വളയുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക; എല്ലായ്‌പ്പോഴും ഒരേ ഡയഗണൽ സ്ഥാനത്ത് സൂക്ഷിക്കുക, അല്ലാത്തപക്ഷം നിങ്ങളുടെ കൈയ്‌ക്ക് പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്.