“പ്രസ്സിന്റെ പേശികൾ ഒരു ക്ഷീണിത മോഡിൽ പമ്പ് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്, ഒരു സമയം കുറഞ്ഞത് 50, അല്ലെങ്കിൽ 100 ആവർത്തനങ്ങൾ പോലും, ഈ രീതിയിൽ വളച്ചൊടിക്കുന്നത് മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് പരന്ന വയറു ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കൂ…” - ഈ വ്യാപകമായ അഭിപ്രായം പ്രായോഗികമായി സ്ഥിരീകരിച്ചിട്ടില്ല . ഫലം കൈവരിക്കുന്നത് അളവിലൂടെയല്ല, ഗുണനിലവാരത്തിലാണ്: മാധ്യമങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം യഥാർഥത്തിൽ ഫലപ്രദമാക്കുന്നതിന് പ്രത്യേക സാങ്കേതിക വിദ്യകളുണ്ട്.
ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക
ഒരു ഡംബെൽ നേടുക (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ക്ലബിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഒരു ബാർബെൽ “പാൻകേക്ക്”). അടിവയറിന് തൊട്ട് മുകളിലേക്ക് അവ അമർത്തി പതിവുപോലെ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഭാരം എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം? നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ 20 ൽ കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല, കൂടാതെ 10-12 ൽ കൂടരുത് - നിങ്ങൾ ഇതിനകം തൂക്കത്തിൽ ക്രഞ്ചുകൾ പരീക്ഷിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ. ഉദാഹരണത്തിന്: 1,5 കിലോഗ്രാം രണ്ട് ഡംബെല്ലുകൾ - ഒരു തുടക്കക്കാരനും പരിചയസമ്പന്നനായ വ്യക്തിക്ക് 2,5 കിലോഗ്രാം ഭാരം വരുന്ന ബാർബെല്ലിൽ നിന്ന് ഒരു ഡിസ്കും. ബോണസ്: പരിശീലന സമയം നിരവധി തവണ കുറയുന്നു, തിരിച്ചുവരവ് ഒരു പുതിയ തലത്തിലേക്ക് പോകുന്നു.
ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുക
വളച്ചൊടിക്കുന്ന രീതി പരിഷ്‌ക്കരിക്കുക. അവ ഒരു പായയിലല്ല, ജിംനാസ്റ്റിക് ബോളിലോ ബെഞ്ചിലോ ചെയ്യരുത് - ഞങ്ങൾ സാധാരണയായി പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്ന 90 ഡിഗ്രിക്ക് അപ്പുറത്തേക്ക് പോകാൻ ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. ഉയർന്ന വ്യാപ്തി, മികച്ചത്: പേശി പരമാവധി നീട്ടിക്കൊണ്ട് ലോഡ് മാറിമാറി വരുമ്പോൾ പ്രസ്സ് അതിന്റെ പരിധി വരെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പ്രത്യേക പരിശീലനം ലഭിച്ച കഥാപാത്രങ്ങൾക്ക് ബാറിൽ ലെഗ് റൈസ് തൂക്കിയിടാൻ ശ്രമിക്കാം.
താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക
വ്യായാമത്തിന്റെ തന്ത്രപരമായി ശരിയായ പോയിന്റിൽ ഒരു വിരാമം ചേർക്കുക: ഏറ്റവും കഠിനമായത്. നിങ്ങൾ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങിവരുന്ന നിമിഷത്തിൽ ഈ പോയിന്റ് വരും, എന്നാൽ ഒരു നിബന്ധനയോടെ: പിൻഭാഗം പിന്തുണയെ തൊടരുത്. ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡ് വർദ്ധിച്ച് നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ട്രങ്ക് ലിഫ്റ്റിന്റെ അവസാന പോയിന്റിൽ ഈ പോയിന്റ് നിങ്ങൾക്കായി കാത്തിരിക്കും. എന്നാൽ ഈ നിബന്ധനയ്‌ക്കൊപ്പം: പ്രസ്സിൽ ലോഡ് അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ നിങ്ങൾ ശരീരം കൃത്യമായി ഉയർത്തേണ്ടതുണ്ട്, മേലിൽ. ബാറിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുമ്പോൾ കാലുകൾ ഉയർത്താൻ നിങ്ങൾ ധൈര്യപ്പെടുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നേരായ കാലുകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കുമ്പോൾ നിർത്തുക - തുടർന്ന് യാതൊരു നിബന്ധനകളും ഇല്ലാതെ.
വയറുവേദന പേശികളെ അവയുടെ കഴിവുകളുടെ പരിധി വരെ പ്രവർത്തിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതിന് 2-3 സെക്കൻഡ് താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക.
നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, 3-4 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 10-15 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക, സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 2 മിനിറ്റ് താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക.