മനോഹരമായ കാലുകൾക്ക് ഫിറ്റ്നസ്

ഡംപ്‌സ് ഉള്ള ഡംപ്‌സ്

ഭിത്തിയോട് ചേർന്ന് നിൽക്കുക, ഒരു കാൽ മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക, മറ്റേ കാൽ കുതികാൽ ചുമരിനോട് ചേർന്ന് കാൽവിരൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറകിനും മതിലിനുമിടയിൽ ഒരു ജിംനാസ്റ്റിക് ബോൾ വയ്ക്കുക. ഓരോ കൈയിലും ഡംബെൽസ് എടുക്കുക. രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളയുന്ന തരത്തിൽ ഇരിക്കുക, അതേസമയം പന്ത് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഭിത്തിയിൽ വയ്ക്കുക. തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

എന്തു ചെയ്യണമെന്നില്ല: പുറകിലേക്ക് ചാഞ്ഞ് കാൽമുട്ടുകൾ കാൽവിരലുകൾക്കപ്പുറം നീട്ടുക.

ഈ വ്യായാമം ഏത് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു?: തുടയുടെ ക്വാഡുകളും അഡക്റ്ററുകളും.

പിവറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ഒരു കാലിൽ ഇരിക്കുന്നു

നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക. രണ്ട് കൈകൾ കൊണ്ടും നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ വളരെ നേരിയ ഡംബെൽ പിടിക്കുക. ഒരു കാൽ തറയിൽ നിന്ന് ചെറുതായി ഉയർത്തുക, മറ്റേ കാലിൽ, നേരെ പുറകിൽ സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുക, അതേസമയം എതിർ തോളിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കാലിലേക്ക് തിരിക്കുക. പിന്തുണ കാൽമുട്ടിലേക്ക് ഡംബെൽ താഴ്ത്തുക. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ പിന്നിലേക്ക് തിരിയുകയും അതേ സമയം ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയരുക.

എന്തു ചെയ്യണമെന്നില്ല: സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ, വളരെയധികം മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് കഴുത്ത് / തലയുടെ പിൻഭാഗം പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക.

ഈ വ്യായാമം ഏത് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു?: തുടയിലെ ടെൻഡോണുകൾ, പുറകിലെ പേശികൾ, ചരിഞ്ഞ ഭാഗങ്ങൾ.

ഡമ്പറുകൾ ഉപയോഗിച്ച് സ്റ്റാൻഡ് ലിങ്ക് ചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ അല്പം അകറ്റി നിവർന്നു നിൽക്കുക. കാലുകൾ നേരെയായിരിക്കണം. ഓരോ കൈയിലും ഡംബെൽസ് എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ വലിക്കുക. ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് തറയിലെത്താൻ കുനിഞ്ഞ്, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക; തുടയിൽ പിരിമുറുക്കം ഉണ്ടാകണം. വളവിന്റെ സമയത്ത് പുറകും തലയും ഒരേ വരിയിലായിരിക്കണം, കൈമുട്ടുകൾ കാൽമുട്ടുകളുടെ തലത്തിലായിരിക്കണം, കൈകൾ കാലുകളിൽ അല്പം എത്തരുത്. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർന്ന് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

എന്തു ചെയ്യണമെന്നില്ല: നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ പുറം വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവനും കാൽമുട്ടിലേക്ക് വളയ്ക്കുക.

ഈ വ്യായാമം ഏത് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു?: തുടയിലെ ടെൻഡോണുകൾ, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്, താഴത്തെ പുറകിലെ പേശികൾ.

വോളിബോൾ ശ്വാസകോശം (ശ്വാസകോശം വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും)

നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒന്നിച്ചോ തോളിൻറെ വീതിയിലോ നിൽക്കുക. ഒരു കാൽ കൊണ്ട് വശത്തേക്ക് ചവിട്ടുക. ഹിപ് ജോയിന്റ് പിന്നിലേക്ക് തള്ളിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം മുന്നിലുള്ള കാലിലേക്ക് മാറ്റുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഇപ്പോൾ മറുവശത്തേക്ക് ഒരു ചുവടുവെച്ച് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

എന്തു ചെയ്യണമെന്നില്ല: നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവനും മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾക്ക് അപ്പുറത്തേക്ക് വയ്ക്കുക.

ഈ വ്യായാമം ഏത് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു?: തുടയിലെ ടെൻഡോണുകൾ, ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, അഡക്റ്ററുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ.

ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ: താഴ്ന്ന ഇരിപ്പിടങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളയുന്ന തരത്തിൽ ഇരിക്കുക. ഈ സ്ഥാനം 15 എണ്ണത്തിനായി പിടിക്കണം. ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് നീട്ടിയ കൈകൾക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കണം, ഇത് വ്യായാമത്തിന്റെ ബുദ്ധിമുട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിങ്ങളുടെ പുറം ഭിത്തിക്ക് നേരെ നിവർന്നും നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളച്ച് ഒരു കസേരയുടെ ആകൃതിയിൽ എന്നപോലെ നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം.

എന്തു ചെയ്യണമെന്നില്ല: സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ കാൽവിരലുകൾക്കപ്പുറം കാൽമുട്ടുകൾ നീട്ടുക.

ഈ വ്യായാമം ഏത് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു?: ക്വാഡ്സ്, ഹിപ് ടെൻഡോണുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ.