തുടകൾക്ക് ഫിറ്റ്നസ്

ഇപ്പോൾ ക്ലാസുകൾ കൂടുതൽ കഠിനവും കഠിനവുമാകും, ഇത് ഇങ്ങനെയായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ അകത്തെയും പുറത്തെയും തുടകളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന 5 വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ. സമയത്തിന്റെയും ഊർജത്തിന്റെയും നിക്ഷേപം ഒപ്റ്റിമൽ ഡിവിഡന്റ് നൽകുന്നതിന് ശരിയായ സ്കീം അനുസരിച്ച് പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടത് ഇവിടെ പ്രധാനമാണ്.

 വ്യായാമ നുറുങ്ങുകൾ

ലുങ്കികളുള്ള പടികൾ

നിങ്ങൾ അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും നീങ്ങേണ്ടതിനാൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് കുറച്ച് സ്ഥലം ആവശ്യമാണ്. ഒരു ക്ലാസിക് ലുഞ്ചിലെന്നപോലെ, ഒരു കാൽ കൊണ്ട് ഒരു വലിയ ചുവടുവെപ്പ് മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കാൽമുട്ട് വളച്ച്, കാൽമുട്ട് ഏതാണ്ട് തറയിൽ സ്പർശിക്കത്തക്കവിധം ആഴത്തിൽ കുത്തുക. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ പിന്നിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, നിങ്ങളുടെ തല നേരെ വയ്ക്കുക. പരമാവധി 10-12 ചുവടുകൾ മുന്നോട്ടും അതേ തുക പിന്നോട്ടും എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങൾക്ക് സുഖപ്രദമായ സ്ഥാനത്ത് ആയിരിക്കണം. ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമാക്കുന്നതിന് അവയെ പിടിക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന്, ബെൽറ്റിൽ.

: കുനിഞ്ഞിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുകയും മുന്നോട്ട് ചായുകയും ചെയ്യുക.

: ക്വാഡ്സ്, തുടയുടെ ടെൻഡോണുകൾ, അഡക്റ്ററുകൾ.

ഒരു പന്ത് ഉപയോഗിച്ച് പ്ലൈ സ്ക്വാറ്റ്

നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പുറത്തേക്ക് അഭിമുഖീകരിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പരത്തുക. ഒരു പ്ലൈ പൊസിഷനിൽ ഇരിക്കുക - നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ പന്ത് നിങ്ങളുടെ മുന്നിലേക്ക് തള്ളുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഇരിക്കാൻ പോകുന്നതുപോലെ. തുടർന്ന്, നിങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയരുമ്പോൾ, പന്ത് തിരികെ ഉരുട്ടുക.

: വളരെ പെട്ടെന്ന് ഉയരുക; വ്യായാമം സാവധാനത്തിലും സുഗമമായും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

: തുടയുടെയും ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളുടെയും അഡക്റ്ററുകൾ.

നിങ്ങളുടെ സൈഡ് ലെഗ് ഉയർത്തി കിടക്കുക (പുറത്ത് തുടയുടെ വ്യായാമം)

നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുക. കാൽമുട്ടിൽ ഒരു കാൽ വളച്ച് കാൽമുട്ട് അല്പം മുന്നോട്ട് തള്ളുക. നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കാൽ ഏകദേശം 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ ഉയർത്തി അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പിന്നെ മറുവശത്ത് കിടക്കുമ്പോൾ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

: വേഗത്തിലാക്കുക. ഈ വ്യായാമം സാവധാനത്തിൽ ചെയ്യണം, എല്ലാ ചലനങ്ങളും നിയന്ത്രിക്കുക.

: തുടയുടെയും ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളുടെയും അപഹരിക്കുന്നവർ.

നിങ്ങളുടെ സൈഡ് ലെഗ് ഉയർത്തി കിടക്കുന്നു (അകത്തെ തുടയിൽ പരിശീലനം)

നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്ത് കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം നേരെ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ പാദവും തറയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ ചെറുതായി വയ്ക്കുക, അങ്ങനെ കാൽനടയുടെ സ്ഥാനം നടക്കുന്നത് പോലെയാണ്. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ ഏകദേശം 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ ഉയർത്തി താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. കഴുത്ത് / കഴുത്ത്, നട്ടെല്ല് എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ തല നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ വയ്ക്കുക. തുടർന്ന് വ്യായാമം മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

: നിങ്ങളുടെ കാൽ പതുക്കെ താഴ്ത്തുക; അത് അധികം ഉയർത്തരുത്.

: തുടയുടെ അഡക്റ്റർ പേശികൾ.

9 ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ മനോഹരമായ കാലുകൾ. ഭാഗം 1