ഉള്ളടക്കം
കഴുത്തിലും തോളിലും വേദനയുള്ള ആളുകൾ ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ഒരു വലിയ പഠനം ഡാനിഷ് ശാസ്ത്രജ്ഞർ നടത്തി. പരീക്ഷണത്തിൽ പങ്കെടുത്തവർ താഴെ വിവരിച്ചിരിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തി, തൽഫലമായി, അവരിൽ പലർക്കും പേശി വേദനയിൽ ഗണ്യമായ കുറവുണ്ടായി.
മികച്ച ഫലത്തിനായി, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന ക്രമത്തിൽ ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ നടത്തണം:
• പരിശീലനത്തിന്റെ ആദ്യ ദിവസം - വ്യായാമങ്ങൾ 1, 2, 5,
• പരിശീലനത്തിന്റെ രണ്ടാം ദിവസം - വ്യായാമങ്ങൾ 1, 3, 4,
• പരിശീലനത്തിന്റെ മൂന്നാം ദിവസം - വീണ്ടും 1, 2, 5 എന്നിങ്ങനെ.
ആദ്യ ഒന്നര മുതൽ രണ്ടാഴ്ച വരെ, നിങ്ങൾ 2 സൈക്കിളുകൾ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്, ഓരോന്നും 12 തവണ ആവർത്തിക്കുക. അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് 3 സൈക്കിളുകളിലേക്ക് പോകാം.
പരിശീലന ആഴ്ച 4 ൽ (വർക്ക്ഔട്ട് 11 മുതൽ), നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും അതനുസരിച്ച്, ഓരോ സമീപനത്തിലും (8-10 ആവർത്തനങ്ങൾ വരെ) ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ചെറുതായി കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.
മേൽപ്പറഞ്ഞ എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ 3 സൈക്കിളുകളും എളുപ്പത്തിൽ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
വ്യായാമങ്ങൾ ശരിയായി ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ അവരുടെ വിവരണങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
വ്യായാമം 1: തോളുകൾ ഉയർത്തുക
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക. പതുക്കെ, ഞെട്ടാതെ, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, അവയെ സുഗമമായി താഴ്ത്തുക.
നിങ്ങളുടെ താടിയെല്ലും കഴുത്തും ആയാസപ്പെടാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
വ്യായാമം 2: കൈകൾ നീട്ടുക
ഫോട്ടോയിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടും കൈയും ഉപയോഗിച്ച് ബെഞ്ചിൽ ചാരി. നിങ്ങളുടെ സ്വതന്ത്ര കൈയിൽ ഒരു ഡംബെൽ എടുക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനം: കൈ താഴേക്ക്. എന്നിട്ട് അത് നെഞ്ചിലേക്ക് ഉയർത്തി പതുക്കെ താഴ്ത്തുക.
വ്യായാമം 3: തോളിൽ തട്ടുക
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക. ഡംബെൽസ് എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ വയ്ക്കുക.
ഡംബെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് വരുന്നതുവരെ നേരായ ചലനങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തുക.
നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ഡംബെല്ലുകൾക്ക് മുകളിലേക്കും മുകളിലേക്കും വച്ചുകൊണ്ട് ഡംബെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനോട് കഴിയുന്നത്ര അടുപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
വ്യായാമം 4: ബാക്ക് ഷോൾഡർ വർക്ക്ഔട്ട്
ഈ വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ ആയിരിക്കണം. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പ്രത്യേക വ്യായാമ യന്ത്രം ഉപയോഗിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ആരംഭ സ്ഥാനം എടുക്കുക, ഡംബെൽസ് എടുക്കുക, ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.
ഒരു തിരശ്ചീന സ്ഥാനത്തേക്ക് വശങ്ങളിലേക്ക് ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പരത്തുക, തുടർന്ന് അവയെ പതുക്കെ താഴ്ത്തുക.
വ്യായാമത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് വയ്ക്കുക.
വ്യായാമം 5: കൈകൾ ഉയർത്തുക
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, ശരീരത്തിലുടനീളം ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് കൈകൾ താഴ്ത്തുക. രണ്ട് കൈകളും ഒരേസമയം ഒരു തിരശ്ചീന സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.
വ്യായാമത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് വയ്ക്കുക.