ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണവും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും

അവതാരിക

മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഭിക്കുന്നത് പ്രധാനമായും സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നാണ്. ഒരു ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഭിച്ചു നാല് കിലോ കലോറി.

കൊഴുപ്പിനേക്കാൾ കുറവാണ്, എന്നാൽ ഈ പദാർത്ഥങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ തകർക്കുകയും ശരീരം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ, അവരുടെ ചെലവ് ആവശ്യമായ of ർജ്ജത്തിന്റെ പകുതിയിലധികമാണ്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഘടനയെ ആശ്രയിച്ച് തിരിച്ചിരിക്കുന്നു ലളിതവും സങ്കീർണ്ണവുമായ. ആദ്യത്തേതിനെ പഞ്ചസാര എന്നും രണ്ടാമത്തേത് അന്നജം എന്നും വിളിക്കുന്നു.

പഞ്ചസാരയും ലളിതമോ സങ്കീർണ്ണമോ ആകാം - മോണോസാക്രറൈഡുകൾ ഒപ്പം ഡിസാക്കറൈഡുകൾ.

ലളിതമായ മോണോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ

മോണോസാക്രറൈഡുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു ഗ്ലൂക്കോസ്, ഫ്രക്ടോസ്, ഗാലക്ടോസ്. അവയ്‌ക്ക് ഉച്ചരിച്ച മധുര രുചിയും ദഹിപ്പിക്കാൻ എളുപ്പവുമാണ്.

ശുദ്ധമായ രൂപത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസും സുക്രോസും പഴങ്ങളിലും സരസഫലങ്ങളിലും പ്രത്യേകിച്ച് തേനീച്ചയിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പഞ്ചസാരയിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഗ്ലൂക്കോസ്, ശരീരം പ്രധാനമായും പേശികൾക്കും നാഡീവ്യവസ്ഥയ്ക്കും ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഫ്രക്ടോസ് ആണ് ഏറ്റവും സാധാരണമായ സസ്യ ഉത്ഭവത്തിൽ കാണപ്പെടുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്. ഭാഗം ഫ്രക്ടോസ് കരളിൽ ഗ്ലൂക്കോസായി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, ബാക്കിയുള്ളവ നേരിട്ട് രക്തത്തിലേക്ക് പോകുന്നു.

ഗാലക്റ്റോസ് ആണ് പ്രകൃതിയിൽ കാണുന്നില്ല. പാലിലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് - ലാക്ടോസ് ഡിസാക്കറൈഡിന്റെ വിഭജനത്തിലാണ് ഇത് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നത്.

കരളിൽ ഗാലക്‌റ്റോസ് energy ർജ്ജ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ കൂടുതൽ സാർവത്രിക ഉറവിടമായി ഉപാപചയമാണ്. അവശിഷ്ടങ്ങളില്ലാത്ത ലാക്ടോസ് ദഹനനാളത്തിന്റെ ഗുണം ചെയ്യുന്ന മൈക്രോഫ്ലോറയ്ക്ക് ഭക്ഷണമായി വർത്തിക്കുന്നു.

ഡിസാക്രൈഡുകൾ സുക്രോസ്, ലാക്ടോസ്, മാൾട്ടോസ് എന്നിവയും എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കാവുന്ന പഞ്ചസാര. എന്നാൽ വെള്ളത്തിലെ മാധുര്യത്തിലും ലയിക്കുന്നതിലും അവ മോണോസാക്രൈഡുകൾ നൽകുന്നു. നൊസ്റ്റാള്ജിയ ഗ്ലൂക്കോസ് തന്മാത്രകളും ഫ്രക്ടോസും ചേർന്നതാണ്.

ബീറ്റ്റൂട്ട്, അതിന്റെ സംസ്കരണ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഘടനയിലാണ് ഏറ്റവും സാധാരണമായ സുക്രോസ് നമ്മുടെ പട്ടികയിൽ എത്തുന്നത് - പഞ്ചസാര. ഇതിൽ 99.5 ശതമാനത്തിലധികം സുക്രോസ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പഞ്ചസാര ദഹനനാളത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസ്, ഫ്രക്ടോസ് എന്നിവയിലേക്ക് അതിവേഗം പിളർന്നു, അത് ഉടനടി രക്തത്തിലേക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു.

ലാക്ടോസ് - പാൽ പഞ്ചസാര - ഗാലക്റ്റോസ്, ഗ്ലൂക്കോസ് എന്നിവ അടങ്ങിയ മൃഗങ്ങളുടെ ഉത്ഭവ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്.

തകർക്കാൻ ലാക്ടോസ് ശരീരം ലാക്ടേസ് എന്ന പ്രത്യേക എൻസൈം ആവശ്യമാണ്. ശരീരം അത് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, പാലിനും പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾക്കും അസഹിഷ്ണുത വരുന്നു.

Maltose, അല്ലെങ്കിൽ മാൾട്ട് പഞ്ചസാരയിൽ ഗ്ലൂക്കോസ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. തേൻ, ബിയർ, മാൾട്ട്, മോളസ് എന്നിവയിൽ ഇത് കാണപ്പെടുന്നു.

സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ

ലേക്ക് സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അന്നജം, പെക്റ്റിൻ, സെല്ലുലോസ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക. അവ വളരെ മോശമായി വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്നതും സാവധാനത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നതുമാണ്, ലളിതമായ പഞ്ചസാര, പ്രധാനമായും ഗ്ലൂക്കോസ് വിഭജിക്കുന്ന പ്രക്രിയയിൽ എൻസൈമുകളുടെ സഹായത്തോടെ.

ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ മൊത്തം അളവിൽ അന്നജം 80 ശതമാനം വരെ എടുക്കുന്നു. ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്ന് നമുക്ക് ലഭിക്കുന്ന അന്നജത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും: ഗോതമ്പ്, ധാന്യം, തേങ്ങല്. ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ ഏകദേശം 20 ശതമാനം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

അന്നജം മൃഗങ്ങളുടെ ഉത്ഭവം എന്ന് വിളിക്കുന്നു ഗ്ലൈക്കോജൻ. ഇത് ലളിതമായ പഞ്ചസാരയിൽ നിന്ന് ശരീരം സമന്വയിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ മാംസം ഉൽപന്നങ്ങളിൽ നിന്ന് വേർതിരിച്ചെടുക്കുന്നു, അവിടെ അതിന്റെ 1.5-2 ശതമാനം.

അധിക .ർജ്ജം ആവശ്യമായി വന്നാൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ കരൾ, പേശി നാരുകൾ എന്നിവയിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, കഠിനമായ വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ സമ്മർദ്ദം.

പെക്റ്റിൻ, ഫൈബർ എന്നിവ വിളിക്കപ്പെടുന്നു ഭക്ഷണ നാരുകൾ ശരീരം വളരെ സാവധാനത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, അവയിൽ പകുതിയിലധികം വൻകുടലിലെ മൈക്രോഫ്ലോറ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു. നാരുകൾ വളരെ സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിന് പ്രധാനമാണ് പെരിസ്റ്റാൽസിസ് ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന കുടലിന്റെ.

കൂടാതെ, ആമാശയത്തിലെ ഫൈബർ വീക്കം, കൊഴുപ്പും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, അവ കരുതൽ ഉപേക്ഷിക്കാതെ ക്രമേണ രക്തത്തിലേക്ക് ഒഴുകാൻ അനുവദിക്കുന്നു. പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പെക്റ്റിനും സെല്ലുലോസും.

ആധുനിക വ്യക്തിയുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗം ഫോമിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു സുക്രോസിന്റെ പൂർത്തിയായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, മിഠായി, മധുര പാനീയങ്ങൾ എന്നിവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം നൽകി, കൊഴുപ്പ് കരുതൽ രൂപത്തിൽ മാറ്റിവയ്ക്കരുത്, ഭക്ഷണത്തിലെ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ അനുപാതം 20-25 ശതമാനത്തിൽ കൂടരുത്. പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ഓട്‌സ്, ഡുറം ഗോതമ്പിൽ നിന്നുള്ള പാസ്ത, ധാന്യ ഉൽപന്നങ്ങൾ: സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും നാരുകളുടെയും ഉറവിടങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ ബാലൻസ് നേടാനാകും.

ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ വികസിപ്പിച്ച ഉപഭോഗ നിരക്ക്:

ഫിസിയോളജിക്കൽ ആവശ്യം മുതിർന്നവർക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യാവുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ 50-60% ദൈനംദിന energy ർജ്ജ ആവശ്യകതകൾ (പ്രതിദിനം 257 മുതൽ 586 ഗ്രാം വരെ).

ഫിസിയോളജിക്കൽ ആവശ്യം വർഷം വരെ കുട്ടികൾക്കുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കായി 13 ഗ്രാം / കിലോ ശരീരഭാരം, ഒരു വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള കുട്ടികൾക്കായി പ്രതിദിനം 170 മുതൽ 420 ഗ്രാം വരെ.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെയും പഞ്ചസാരയെയും കുറിച്ചുള്ള മൂർ ചുവടെയുള്ള വീഡിയോയിൽ കാണുക: