കാൽസ്യവും സസ്യാഹാരവും

എന്താണ് കാൽസ്യം, എന്തുകൊണ്ട് ഇത് ആവശ്യമാണ്?

വലുതും ശക്തവുമായി വളരുന്നതിന് പശുവിൻ പാൽ കുടിക്കാനും പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കാനും കുട്ടികളെ പലപ്പോഴും പഠിപ്പിക്കുന്നു. എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ കാൽസ്യം പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ സമ്പുഷ്ടമാണ് എന്ന വസ്തുതയാണ് ഇത് വിശദീകരിക്കുന്നത്.

“ചർമ്മം, നഖം, മുടി, വിയർപ്പ്, മൂത്രം, മലം എന്നിവയിലൂടെ ഓരോ ദിവസവും കാൽസ്യം നഷ്ടപ്പെടുന്നു,” ബ്രിട്ടീഷ് നാഷണൽ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് ഫൗണ്ടേഷൻ (എൻഒഎഫ്) റിപ്പോർട്ടു ചെയ്യുന്നു. “അതുകൊണ്ടാണ് നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് കാൽസ്യം ലഭിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമായത്. കാൽസ്യം ലഭിക്കാതെ വരുമ്പോൾ ശരീരം അത് എല്ലുകളിൽ നിന്ന് എടുക്കാൻ തുടങ്ങും. ഇത് പലപ്പോഴും സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അസ്ഥികൾ ദുർബലമാവുകയും പൊട്ടുകയും ചെയ്യും. കൈകാലുകളിലെ കോളിക്, പേശീവലിവ്, മാനസികാവസ്ഥ കുറയൽ എന്നിവയാണ് കാൽസ്യത്തിന്റെ കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ. ശരീരത്തിൽ കാൽസ്യം കൂടുതലായാൽ ഹൈപ്പർകാൽസെമിയ എന്ന അപൂർവ അവസ്ഥയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. അമിതമായ ദാഹം, മൂത്രമൊഴിക്കൽ, പേശികളുടെയും എല്ലുകളുടെയും ബലഹീനത എന്നിവ ഹൈപ്പർകാൽസെമിയയുടെ ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടാം.

NOF അനുസരിച്ച്, 50 വയസ്സിന് താഴെയുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 1000 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ്, കൂടാതെ 1200 മില്ലിഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ പ്രായമുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക്. ആർത്തവവിരാമം, ആർത്തവവിരാമം തുടങ്ങിയ സ്ത്രീകളിൽ കാൽസ്യത്തിന്റെ കുറവ് പ്രത്യേകിച്ചും സാധാരണമാണ്, അതിനാൽ പ്രായമായവർക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അളവ് കൂടുതലാണ്. പുരുഷന്മാർക്ക് ശുപാർശകൾ അല്പം വ്യത്യസ്തമാണെന്ന് NOF കുറിക്കുന്നു: 70 വയസ്സ് വരെ - 1000 മില്ലിഗ്രാം, 71-ന് ശേഷം - 1200 മില്ലിഗ്രാം.

സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണത്തിൽ കാൽസ്യം ലഭിക്കുമോ?

150 മെഡിക്കൽ പ്രൊഫഷണലുകൾ അടങ്ങുന്ന ഫിസിഷ്യൻസ് കമ്മിറ്റി ഫോർ റെസ്‌പോൺസിബിൾ മെഡിസിൻ പറയുന്നതനുസരിച്ച്, കാൽസ്യത്തിന്റെ ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ ഉറവിടം പാലല്ല, കടുംപച്ചകളും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും ആണ്.

“ബ്രോക്കോളി, ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ, കാലെ, കാലെ, കടുക്, ചാർഡ്, മറ്റ് പച്ചിലകൾ എന്നിവയിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാവുന്ന കാൽസ്യവും മറ്റ് ഗുണം ചെയ്യുന്ന പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അപവാദം ചീരയാണ്, അതിൽ വലിയ അളവിൽ കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, പക്ഷേ ഇത് മോശമായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, ”ഡോക്ടർമാർ പറയുന്നു.

പശുവിൻ പാലിലും മറ്റ് പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിലും കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ പാലിന്റെ ഗുണങ്ങൾ അപകടസാധ്യതയേക്കാൾ കൂടുതലായിരിക്കാം. "പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, പക്ഷേ അവയിൽ മൃഗങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ, പഞ്ചസാര, കൊഴുപ്പ്, കൊളസ്ട്രോൾ, ഹോർമോണുകൾ, ക്രമരഹിതമായ മരുന്നുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്," ഡോക്ടർമാർ പറഞ്ഞു.

കൂടാതെ, ശാരീരിക അദ്ധ്വാനത്തിന്റെ സാന്നിധ്യത്തിൽ ശരീരത്തിൽ കാൽസ്യം നന്നായി നിലനിർത്തുന്നുവെന്ന് ഡോക്ടർമാർ വിശ്വസിക്കുന്നു: "സജീവമുള്ള ആളുകൾ അസ്ഥികളിൽ കാൽസ്യം നിലനിർത്തുന്നു, അതേസമയം കുറച്ച് മൊബൈൽ ആളുകൾക്ക് അത് നഷ്ടപ്പെടും."

കാൽസ്യത്തിന്റെ വീഗൻ ഉറവിടങ്ങൾ

1. സോയ പാൽ

സോയ പാൽ കാൽസ്യത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്. “പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിലെ കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവ് നമ്മുടെ സോയ പാനീയങ്ങൾ, തൈര്, മധുരപലഹാരങ്ങൾ എന്നിവയിലെ കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവിന് സമാനമാണ്. അതിനാൽ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾക്ക് നല്ലൊരു ബദലാണ് ഞങ്ങളുടെ കാൽസ്യം അടങ്ങിയ സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, ”സോയ പാൽ ഉത്പാദക ആൽപ്രോ അതിന്റെ വെബ്‌സൈറ്റിൽ പറയുന്നു.

2 ടോഫു

സോയ പാൽ പോലെ, ടോഫു സോയാബീനിൽ നിന്നാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്, ഇത് കാൽസ്യത്തിന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. 200 ഗ്രാം ടോഫുവിൽ ഏകദേശം 861 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, ടോഫുവിൽ വലിയ അളവിൽ മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ശക്തമായ അസ്ഥികൾക്കും പ്രധാനമാണ്.

3. ബ്രൊക്കോളി

ബ്രോക്കോളിയിൽ പ്രോട്ടീൻ, ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ആവിയിൽ വേവിച്ച ബ്രോക്കോളി പതിവായി കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ മൊത്തം കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഒരു പഠനം തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

4. ടെമ്പെ

പ്രോട്ടീൻ, ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ടെമ്പെയിൽ ഉയർന്നതാണ്. ടെമ്പെ ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളിലൊന്നായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഇത് ഒരു പുളിപ്പിച്ച ഉൽപ്പന്നമാണ്, അതിനാൽ ഇതിന് ഉയർന്ന പോഷക ആഗിരണം ഉണ്ട്.

5. ബദാം

ഏറ്റവും കൂടുതൽ കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുള്ള നട്ട് ആണ് ബദാം. 30 ഗ്രാം ബദാമിൽ പ്രതിദിനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന കാൽസ്യത്തിന്റെ 8% അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 

6. ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്

ഓറഞ്ച് ജ്യൂസിൽ കാൽസ്യത്തിന്റെ ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുണ്ട്. ഒരു ഗ്ലാസ് ഓറഞ്ച് ജ്യൂസിൽ 300 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

7. തീയതികൾ

ഈന്തപ്പഴത്തിൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, നാരുകൾ, കാൽസ്യം എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഉണങ്ങിയ അത്തിപ്പഴത്തിൽ മറ്റ് ഉണക്കിയ പഴങ്ങളേക്കാൾ കൂടുതൽ കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 10 ഇടത്തരം ഉണങ്ങിയ അത്തിപ്പഴങ്ങളിൽ ഏകദേശം 136 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 

8. ചിക്കൻപീസ്

ഒരു കപ്പ് ചെറുപയർ വേവിച്ചതിൽ 100 ​​മില്ലിഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പൊട്ടാസ്യം, ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള മറ്റ് വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ചെറുപയർ സമ്പുഷ്ടമാണ്.

9. പോപ്പി വിത്തുകൾ

ചിയ, എള്ള് തുടങ്ങിയ പോപ്പി വിത്തുകളിൽ കാൽസ്യം കൂടുതലാണ്. 1 ടേബിൾസ്പൂൺ (9 ഗ്രാം) പോപ്പി വിത്തിൽ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ദൈനംദിന ഉപഭോഗത്തിന്റെ 13% അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഒരു സെർവിംഗ് എള്ളിൽ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന മൂല്യത്തിന്റെ 9% അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. 

യാന ഡോറ്റ്സെങ്കോ

അവലംബം: