വിറ്റാമിനുകൾ
പാൽ, വെണ്ണ, ചീസ്, തൈര്, ക്രീം എന്നിവയിൽ വിറ്റാമിൻ എ കാണപ്പെടുന്നു. കാരറ്റ്, മത്തങ്ങ, മത്തങ്ങ, മധുരക്കിഴങ്ങ്, കടും പച്ച ഇലക്കറികൾ (ചീര, ബ്രൊക്കോളി), ചുവന്ന കുരുമുളക്, തക്കാളി, ആപ്രിക്കോട്ട്, മാമ്പഴം, പീച്ച് തുടങ്ങിയ മഞ്ഞ പഴങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ കാണപ്പെടുന്നു.
വിറ്റാമിൻ ബി 1, തയാമിൻ, ബ്രൗൺ റൈസ്, ഹോൾമീൽ ബ്രെഡ്, ഫോർട്ടിഫൈഡ് മൈദ, ഫോർട്ടിഫൈഡ് ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് ധാന്യങ്ങൾ, പരിപ്പ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, യീസ്റ്റ് എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു.
വിറ്റാമിൻ ബി 2, റൈബോഫ്ലേവിൻ, പാൽ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, മുഴുവൻ ബ്രെഡ്, അരി, യീസ്റ്റ് സത്ത്, പച്ച ഇലക്കറികൾ (ബ്രോക്കോളി, ചീര), കൂൺ, ചായ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു.
വിറ്റാമിൻ ബി 3, നിയാസിൻ, ധാന്യങ്ങൾ, ഉറപ്പുള്ള ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യം, ഫോർട്ടിഫൈഡ് മൈദ, യീസ്റ്റ് എക്സ്ട്രാക്റ്റ്, കോഫി ബീൻസ്, ചായ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു.
വൈറ്റമിൻ ബി6, പിറിഡോക്സിൻ, തവിട്ട് അരി, ഓട്‌സ്, ഹോൾമീൽ ബ്രെഡ്, ഫോർട്ടിഫൈഡ് ധാന്യങ്ങൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, വാഴപ്പഴം, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, സോയാബീൻ, പരിപ്പ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, യീസ്റ്റ്, ചായ തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു.
വൈറ്റമിൻ ബി 12, കോബാലാമിൻ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിലും സോയ പാൽ, പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങൾ, യീസ്റ്റ്, ഹെർബൽ ശീതളപാനീയങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള ശക്തമായ സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്നു.
ധാന്യങ്ങൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ (ബ്രോക്കോളി പോലുള്ളവ), പരിപ്പ്, യീസ്റ്റ് സത്ത്, ഓറഞ്ച്, വാഴപ്പഴം തുടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഫോളിക് ആസിഡ് കാണപ്പെടുന്നു.
വിറ്റാമിൻ സി, അസ്കോർബിക് ആസിഡ്, സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, സ്ട്രോബെറി, പേരക്ക, ഉണക്കമുന്തിരി, പഴച്ചാറുകൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, നട്സ് എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു. കാബേജ്, കോളിഫ്ലവർ, ബ്രോക്കോളി, ചീര, പച്ചമുളക് തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ വിറ്റാമിൻ സിയുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളാണ്, എന്നാൽ സംഭരണത്തിലും പാചകത്തിലും ധാരാളം വിറ്റാമിൻ നഷ്ടപ്പെടും.
വിറ്റാമിൻ ഡി സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നതിലൂടെ സമന്വയിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിലും ഉറപ്പുള്ള പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങളിലും സോയ പാലിലും കാണപ്പെടുന്നു.
വിറ്റാമിൻ ഇ ചിപ്സ്, സസ്യ എണ്ണകൾ - ധാന്യം, സോയാബീൻ, സൂര്യകാന്തി എന്നിവ പോലുള്ള ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ ഒലിവ് അല്ല, ചെറിയ അളവിൽ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ.
കാലെ, ചീര, ബ്രോക്കോളി, കനോല, സോയാബീൻ, ഒലിവ് തുടങ്ങിയ സസ്യ എണ്ണകളിൽ വിറ്റാമിൻ കെ കാണപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ ചോളം അല്ലെങ്കിൽ സൂര്യകാന്തി എന്നിവയിൽ അല്ല. പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ചെറിയ അളവിൽ കാണപ്പെടുന്നു.
ധാതുക്കൾ
പാലിലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിലും (ചീസ്, തൈര്), ഇലക്കറികൾ (പക്ഷേ ചീര അല്ല), ബ്രെഡുകളും വെള്ളയോ ബ്രൗൺ മാവോ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും, പരിപ്പ്, എള്ള്, ടോഫു, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ഫോർട്ടിഫൈഡ് സോയ പാനീയങ്ങൾ, ഹാർഡ് ടാപ്പ്, സ്പ്രിംഗ് എന്നിവയിൽ കാൽസ്യം കാണപ്പെടുന്നു. വെള്ളം. .
പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ, വെളുത്ത മാവ്, ഫോർട്ടിഫൈഡ് പ്രാതൽ ധാന്യങ്ങൾ, സോയ മാവ്, പച്ച ഇലക്കറികൾ, ടോഫു, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, മോളാസ് എന്നിവയിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കുന്ന ബ്രെഡുകളിൽ ഇരുമ്പ് കാണപ്പെടുന്നു.
പച്ച ഇലക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പരിപ്പ്, ബ്രെഡ്, പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങൾ, പാൽ, ചീസ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പാനീയങ്ങളായ കാപ്പി, ഹാർഡ് വാട്ടർ എന്നിവയിൽ മഗ്നീഷ്യം കാണപ്പെടുന്നു. പാൽ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ബ്രെഡ്, പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങൾ, പരിപ്പ്, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ശീതളപാനീയങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഫോസ്ഫറസ് കാണപ്പെടുന്നു.
പഴങ്ങൾ (വാഴപ്പഴം, ആപ്രിക്കോട്ട്, സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, പഴച്ചാറുകൾ), പച്ചക്കറികൾ (ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ബീറ്റ്റൂട്ട്,) കൂൺ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ചോക്കലേറ്റ്, പാൽ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പരിപ്പ്, യീസ്റ്റ്, ധാന്യ ധാന്യങ്ങൾ, കോഫി പോലുള്ള പാനീയങ്ങൾ എന്നിവയിൽ പൊട്ടാസ്യം കാണപ്പെടുന്നു. മാൾട്ടഡ് പാൽ പാനീയങ്ങളും.
സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, തയ്യാറാക്കിയ ഭക്ഷണം, ചിപ്സ്, കുക്കികൾ, യീസ്റ്റ്, ചീസ്, ബ്രെഡ് എന്നിവയിൽ സോഡിയം കാണപ്പെടുന്നു.
പാൽ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, റൊട്ടി, പുളി, ധാന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ എന്നിവയിൽ സിങ്ക് കാണപ്പെടുന്നു.