വെജിറ്റേറിയൻ അത്‌ലറ്റുകൾക്കുള്ള ശുപാർശകൾ

വെജിറ്റേറിയൻ അത്‌ലറ്റുകളുടെ ഭക്ഷണക്രമം സമീകൃതാഹാരത്തിൽ നിന്ന് പ്രായോഗികമായി വ്യത്യസ്തമല്ലെന്ന അഭിപ്രായമുണ്ട്, മാംസം ഒഴികെ, അവർ മന ib പൂർവ്വം നിരസിച്ചു. അതിനോട് ചേർന്നുനിൽക്കുമ്പോൾ, അവയിൽ ചിലത് മികച്ചതായി തോന്നുകയും അവർ സ്ഥാപിച്ച റെക്കോർഡുകൾ മറികടക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, മറ്റുള്ളവർ ചില ഘട്ടങ്ങളിൽ ഉപേക്ഷിച്ച് സ്‌ക്വയർ ഒന്നിലേക്ക് മടങ്ങുന്നു. വിവരങ്ങളുടെ അഭാവത്തിലാണ് വിദഗ്ദ്ധർ ഈ പ്രതിഭാസത്തിന്റെ കാരണങ്ങൾ കാണുന്നത്. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ഒരു വെജിറ്റേറിയൻ അത്‌ലറ്റിന് ആവശ്യമായ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളുടെ ഒപ്റ്റിമൽ ഡോസുകളെക്കുറിച്ചും അവ എങ്ങനെ നേടാമെന്നതിനെക്കുറിച്ചും എല്ലാവർക്കും ഇപ്പോഴും അറിയില്ല.

കായികവും സസ്യാഹാരവും

എന്താണ് സസ്യാഹാരം? ഇത് ഒരു മുഴുവൻ തത്ത്വചിന്തയാണ്, എല്ലാവർക്കും അവരുടെ ആഗ്രഹങ്ങളും ഭക്ഷണ ആവശ്യങ്ങളും നിറവേറ്റാൻ കഴിയും. വാസ്തവത്തിൽ, ഇന്ന് ലോകത്തിന് അതിന്റെ 15 ഇനങ്ങളെ അറിയാം. വെജിറ്റേറിയൻ അത്‌ലറ്റിന് ഏറ്റവും മികച്ചത് ഏതാണ്? ഈ ചോദ്യത്തിന് ഉത്തരം നൽകാൻ അവനു മാത്രമേ കഴിയൂ എന്ന് ഇത് മാറുന്നു.

അവസാനം, സസ്യാഹാരത്തിലേക്കുള്ള ഒപ്റ്റിമൽ പരിവർത്തനത്തിൽ 5 പ്രത്യേക ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു:

• warm ഷ്മള രക്തമുള്ള മൃഗങ്ങളുടെ മാംസം നിരസിക്കൽ;
• കോഴി മാംസം നിരസിക്കൽ;
• മത്സ്യവും കടൽ ഭക്ഷണവും നിരസിക്കൽ;
• മുട്ടകൾ നിരസിക്കൽ;
• പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള വിസമ്മതം.

ഏതാണ് നിർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതെന്ന് ആർക്കറിയാം. തീർച്ചയായും, വിദഗ്ധരുടെ ശുപാർശകൾക്ക് വിധേയമായി, ശരീരത്തിന് അതിന്റേതായ സ്വീകാര്യത ലഭിക്കും, അത്ലറ്റിന് തന്നെ മികച്ച അനുഭവം ലഭിക്കും. മാത്രമല്ല, ആവശ്യമെങ്കിൽ മസിൽ പിണ്ഡം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനും പുതിയ റെക്കോർഡുകൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനും അദ്ദേഹത്തിന് കഴിയും.

വെജിറ്റേറിയൻ അത്‌ലറ്റുകൾക്കുള്ള പ്രായോഗിക പോഷക മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ

സന്തോഷത്തിനും ആരോഗ്യത്തിനും, കായികരംഗത്ത് അർപ്പിതനായ ഒരു വ്യക്തിക്ക് വളരെയധികം ആവശ്യമില്ല:

• പേശി ടിഷ്യു പുന restore സ്ഥാപിക്കാൻ;
• വിറ്റാമിനുകൾ എ, ബി 1, ബി 2, ബി 6, ബി 12, സി, ഇ;
• കൂടാതെ സിങ്ക്, കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം തുടങ്ങിയ പ്രയോജനകരമായ പദാർത്ഥങ്ങളും.

ദൈനംദിന, പ്രതിവാര ഡയറ്റ് പ്ലാനിലൂടെ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ചിന്തിക്കുകയും മെനു കഴിയുന്നത്ര വൈവിധ്യപൂർണ്ണമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് അവ പൂർണ്ണമായി നേടാനാകൂ. എന്നാൽ ഏറ്റവും രസകരമായ കാര്യം ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും കുറവ് ഭയങ്കരമാണ്, മാത്രമല്ല അവയുടെ അമിതവുമാണ്. എന്നാൽ ആദ്യം കാര്യങ്ങൾ ആദ്യം.

പ്രോട്ടീൻ

മസിൽ പിണ്ഡം വളരാൻ, ഒരു അത്‌ലറ്റിന് പ്രതിദിനം 250 - 300 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. ഈ കണക്ക് ആകസ്മികമായി സൂചിപ്പിച്ചിട്ടില്ല, പക്ഷേ ഓരോ കിലോഗ്രാം “വരണ്ട” ശരീരഭാരത്തിനും 1,5 - 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ എന്ന നിരക്കിലാണ് ഇത് എടുക്കുന്നത്. മാത്രമല്ല, ഈ പ്രോട്ടീൻ പൂർണ്ണമായിരിക്കണം. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, അതിൽ 8 അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു: ട്രിപ്റ്റോഫാൻ, മെഥിയോണിൻ, ത്രിയോണിൻ, ല്യൂസിൻ, വാലൈൻ, ഐസോലൂസിൻ, ഫെനിലലനൈൻ.

സസ്യ പ്രോട്ടീനുകളുടെ അപകർഷത കാരണം സസ്യാഹാരികൾക്ക് പലപ്പോഴും ഇത് ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ നേരിടുന്നു, അവ പരസ്പര പൂരകത അല്ലെങ്കിൽ പൂരകതയുടെ തത്വം കാരണം എളുപ്പത്തിൽ മറികടക്കുന്നു. പലതരം സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ ഒരേസമയം കഴിക്കുമ്പോൾ, അവയിൽ ഓരോന്നിനും അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ ഒരു ഭാഗം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇതിന്റെ ശ്രദ്ധേയമായ ഉദാഹരണങ്ങൾ സൂപ്പ്, മുഴുവൻ ബ്രെഡ്, അരി, ബീൻസ്, പായസം, ധാന്യ കഞ്ഞി എന്നിവയുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണമാണ്. ഈ "ഭക്ഷണ" ത്തിന്റെ ഒരേയൊരു പോരായ്മ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ അധികമാണ്. തീർച്ചയായും, അത്ലറ്റിനും അവ ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ മിതമായ അളവിൽ, അല്ലാത്തപക്ഷം നിങ്ങൾക്ക് ചിലപ്പോൾ ആശ്വാസത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കാൻ കഴിയും. എന്നാൽ ഇവിടെയും സാഹചര്യം ശരിയാക്കാൻ കഴിയും. സോയ പ്രോട്ടീന്റെ ഉപയോഗപ്രദമായതിനാൽ അത്ലറ്റുകൾക്ക് സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും പോഷക സപ്ലിമെന്റുകളും അധിക കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ പ്രശ്നം പരിഹരിക്കുന്നു.

ലാക്ടോ വെജിറ്റേറിയൻമാർക്ക് ഇത് എളുപ്പമാണ്. അവർക്ക് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ താങ്ങാൻ കഴിയും, ഉദാഹരണത്തിന്, അവർക്ക് കഴിയുന്നത്ര പ്രോട്ടീൻ നൽകാൻ. രസകരമായ കാര്യം, പ്രൊഫഷണൽ വെജിറ്റേറിയൻ ബോഡി ബിൽഡർമാർക്കിടയിൽ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ് അവർ ദിവസവും കഴിക്കുന്ന ഏറ്റവും പ്രിയപ്പെട്ട വിഭവങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. വഴിയിൽ, സ്കിം പാൽ സ്വയം നന്നായി തെളിയിച്ചു. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ബോഡിബിൽഡിംഗ് സർക്കിളുകളിൽ അറിയപ്പെടുന്ന സെർജിയോ ഒലിവ “മിസ്റ്റർ” മത്സരത്തിനായി എത്രത്തോളം തയ്യാറാണെന്ന് പലരും കേട്ടിട്ടുണ്ട്. റൊട്ടിയിലും പാലിലും ഒളിമ്പിയ. സമാന്തരമായി അദ്ദേഹം ഒരു നിർമ്മാണ സ്ഥലത്ത് ഉഴുതുമറിച്ചിട്ടും ഇത്. 100 ഗ്രാം പാട കളഞ്ഞ പാലിൽ 3,5 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീനും 1 ഗ്രാം വരെ കൊഴുപ്പും ഉള്ളതിനാൽ. രണ്ടാമത്തേത്, വഴിയിൽ, അവിശ്വസനീയമാംവിധം പ്രധാനമാണ്.

കൊഴുപ്പ്

കൊഴുപ്പിനെക്കുറിച്ച് ഒരു വെജിറ്റേറിയൻ അത്‌ലറ്റിന് എന്താണ് അറിയേണ്ടത്? അവയെല്ലാം പരമ്പരാഗതമായി മൂന്ന് തരങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു:

1. 1 തന്മാത്രകൾ ഹൈഡ്രജൻ കൊണ്ട് അതിപൂരിതമാക്കിയവയാണ്. ഇക്കാര്യത്തിൽ, അവർ രക്തപ്രവാഹത്തിൽ പ്രവേശിക്കുമ്പോൾ, അവർ അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യുവിൽ നിക്ഷേപിക്കുന്ന പദാർത്ഥങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു. വഴിയിൽ, പൂരിത കൊഴുപ്പ് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ ഉറവിടമാണ്. അത്തരം കൊഴുപ്പുകളുടെ ഏറ്റവും വ്യക്തമായ ഉദാഹരണം അധികമൂല്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, അവ മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ചോക്ലേറ്റ് എന്നിവയിലും കാണപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ അവയുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതാണ് നല്ലത്;
2. 2 - യഥാക്രമം, അത്തരം അളവിൽ ഹൈഡ്രജൻ ഇല്ലാത്തവ ആകാം. കൂടാതെ, മിക്കപ്പോഴും അവ ശരീരത്തിൽ ദ്രാവകാവസ്ഥയിൽ പ്രവേശിക്കുന്നു, അതിനാൽ അവ എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടും, അതേസമയം അതിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുകയും മോശം കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സസ്യ എണ്ണകൾ, പരിപ്പ്, മത്സ്യം, വിത്ത്, ഒലിവ്, അവോക്കാഡോ എന്നിവയാണ് അപൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ ഉറവിടം;
3. 3 - മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ “വളരെ അപൂരിത”. അവ അവിശ്വസനീയമാംവിധം ഉപയോഗപ്രദമാണെന്ന് കണക്കാക്കേണ്ടതില്ല. സസ്യ എണ്ണകൾ, വിത്തുകൾ, പരിപ്പ്, മത്സ്യം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സമ്പന്നമാക്കാം.

അത്ലറ്റുകളും അതുപോലെ വ്യായാമത്തിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആളുകളും പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്, പകരം അവയെ അപൂരിതവും പോളി അപൂരിതവുമായവ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കണം. മാത്രമല്ല, ഇത് അവരുടെ ഫലങ്ങളിൽ മാത്രമല്ല, ആരോഗ്യത്തിന്റെ പൊതുവായ അവസ്ഥയിലും, പ്രത്യേകിച്ച്, ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തും.

കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്

സന്തുലിതമായ ഭക്ഷണക്രമം ഉണ്ടാക്കുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട മൂന്ന് പദാർത്ഥങ്ങളെ അവർ ചുറ്റിപ്പറ്റിയാണ്, പക്ഷേ അവ എല്ലായ്പ്പോഴും ശരീരത്തിന് ഗുണം ചെയ്യില്ല. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ അധികഭാഗം സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് കൊഴുപ്പിന്റെ രൂപത്തിൽ “പിന്നീട്” നിക്ഷേപിക്കുന്നു എന്നതാണ് വസ്തുത. ഇതിനർത്ഥം അത്ലറ്റ് വളരെക്കാലം കൊതിക്കുന്ന വയറിലെ സമചതുരങ്ങൾ കാണില്ല എന്നാണ്. ഈ സാഹചര്യം തടയുന്നതിനും സ്വയം energyർജ്ജം നൽകുന്നതിനും, നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുള്ള സസ്യ ഉത്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കാം. ഞങ്ങൾ സംസാരിക്കുന്നത് താനിന്നു, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, അരി, ഇരുണ്ട മാവ് പാസ്ത, മുഴുവൻ റൊട്ടി എന്നിവയെക്കുറിച്ചാണ്.

അതേസമയം, പഴങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള മധുരപലഹാരങ്ങളുടെ അളവ് പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതാണ് നല്ലത്. ശക്തമായ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് പ്രതിദിനം 4 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ പഞ്ചസാര കഴിക്കരുത്, അതായത് രാവിലെ 9 മണിക്ക് മുമ്പും വൈകുന്നേരം 6 മണിക്ക് ശേഷവും. ശരീരത്തിന്റെ വ്യക്തിഗത സവിശേഷതകളും ദൈനംദിന ദിനചര്യയും അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും സമയം ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിലും.

പേശി ടിഷ്യുവിന്റെ വളർച്ച നിയന്ത്രിച്ച് ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ അളവും ഗുണനിലവാരവും ഉപയോഗിച്ച് എല്ലാം സാധാരണമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയും. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ദിവസേന കഴിക്കുന്ന പഞ്ചസാരയുടെ ഏറ്റവും കൃത്യമായ അളവ് നിങ്ങൾ സ്വയം കണക്കാക്കേണ്ടതുണ്ട്, തുടർന്ന് ശ്വസിക്കുന്നതിലും ശ്വസിക്കുന്നതിലും അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവ് കാലുകൾ, ആയുധങ്ങൾ, നെഞ്ച് എന്നിവയുടെ അളവിനൊപ്പം അളക്കുക. എല്ലാ ദിവസവും ഇത് ചെയ്യേണ്ട ആവശ്യമില്ല, പക്ഷേ ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണയെങ്കിലും. പരിശീലന സൂചകങ്ങളുടെ ഡയറിയിൽ ലഭിച്ച ഡാറ്റ പിന്നീട് അവ അടിസ്ഥാനമാക്കി ശരിയായ നിഗമനങ്ങളിൽ എത്തിച്ചേരുന്നതാണ് നല്ലത്.

മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂട്ടുന്നത് മികച്ച ഫലങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, വ്യക്തമായ മന ci സാക്ഷി ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നിശ്ചിത അനുപാതത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾക്ക് അനുകൂലമാക്കാം. “പ്രോസസ്സിംഗ്” ഒഴികെ പരിശീലന കാലയളവിനെക്കുറിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ വീക്ഷണങ്ങൾ പുനർവിചിന്തനം നടത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഒരുപക്ഷേ അവളാണ് പരാജയത്തിന് കാരണം.

ഇരുമ്പ്

സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ ആവശ്യമായ ഇരുമ്പിന്റെ അഭാവത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് സർവ്വഭക്ഷണത്തിന് അനുകൂലമായ എല്ലാ മെഡിക്കൽ വാദങ്ങളും. മാംസം നിരസിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് ഈ മൂലകത്തിന്റെ അഭാവമുണ്ടെന്ന് ഒരു അഭിപ്രായമുണ്ട്, അതിനാൽ, കൂടാതെ. എന്നാൽ പ്രായോഗികമായി, എല്ലാം അല്ല, എല്ലായ്പ്പോഴും അല്ല. ഇരുമ്പിന്റെ തരങ്ങളെക്കുറിച്ചും അതിനോടുള്ള ജീവിയുടെ മനോഭാവത്തെക്കുറിച്ചും എല്ലാം.

ഇരുമ്പ് ഉണ്ട് ഹേം ഒപ്പം നോൺ-ഹേം… ആദ്യത്തേത് മാംസത്തിലും മത്സ്യത്തിലും കാണപ്പെടുന്നു, രണ്ടാമത്തേത് സസ്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ. മാത്രമല്ല, രണ്ട് തരങ്ങളും ശരീരം സ്വാംശീകരിക്കുന്നു, എന്നിരുന്നാലും, വ്യത്യസ്ത തീവ്രതയോടെ. ഹീം അല്ലാത്ത ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം ശരീരത്തിലെ ഈ അംശത്തിന്റെ അളവിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. അത് വളരെ കുറവാണെങ്കിൽ, അത് വേഗത്തിൽ ഒഴുകുന്നു, ഇതിനകം തന്നെ അത് കൂടുതലാണെങ്കിൽ, അത് പതുക്കെ ഒഴുകുന്നു. കൂടാതെ, കുടലിലെ ലയിക്കുന്ന അളവ് പ്രധാനമാണ്, ഇത് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണനിലവാര ഘടനയെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ശരീരം ഗ്രന്ഥിയെക്കുറിച്ച് വളരെ ശ്രദ്ധാലുവാണെന്ന് മാത്രമാണ് ഇതെല്ലാം പറയുന്നത്. മൊത്തം വോള്യത്തിന്റെ 10% മാത്രമേ അതിൽ നിന്ന് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നുള്ളൂ എന്ന വസ്തുത ഈ വസ്തുത സ്ഥിരീകരിക്കുന്നു.

എന്നാൽ ഏറ്റവും രസകരമായ കാര്യം ഇത് ആശ്ചര്യകരമല്ല, കാരണം ഈ മൈക്രോലെമെന്റ് ചെറിയ അളവിൽ മാത്രമേ ഉപയോഗപ്രദമാകൂ. അധിക ഇരുമ്പ്, അടിസ്ഥാനപരമായി ഒരു പ്രോക്സിഡന്റാണ്, ഇത് ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളുടെ ഉത്പാദനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ഇതിനർത്ഥം, വലിയ അളവിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ഇത് ശരീരത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുകയും കാൻസർ, ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന്റെ രോഗങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ രോഗങ്ങളിലേക്ക് വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പരമാവധി ഇരുമ്പ് മനുഷ്യർക്ക് പരമാവധി പ്രയോജനം ചെയ്യുമെന്ന വാദം, വിപണനക്കാരുടെ പരിശ്രമത്തിന് നന്ദി പറഞ്ഞ് അരനൂറ്റാണ്ട് മുമ്പ് അമേരിക്കയിൽ ജനിച്ച ഒരു മിഥ്യയല്ലാതെ മറ്റൊന്നുമല്ല. തൽഫലമായി, ക്ഷീണത്തിന്റെ ഏതെങ്കിലും പ്രകടനങ്ങളെ ഇരുമ്പിന്റെ അഭാവവുമായി ബന്ധപ്പെടുത്താൻ ആളുകൾ പതിവാണ്, ഒരു പുരുഷന് പ്രതിദിനം 10 മില്ലിഗ്രാം ഈ മൂലകം മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ, ഒരു സ്ത്രീക്ക് - 20 മില്ലിഗ്രാം എന്ന് പോലും സംശയിക്കുന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഉള്ളടക്കം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ നിരസിക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. പകരം, രചനയിൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളുടെ ചിന്താശൂന്യമായ ഉപയോഗത്തിൽ നിന്ന്. മാത്രമല്ല, ഡോക്ടർമാരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, സസ്യാഹാരത്തിലേക്ക് മാറുന്ന ഘട്ടത്തിൽ മാത്രമേ അവ ഉപയോഗപ്രദമാകൂ, ചില ആളുകളുടെ ശരീരം നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുമ്പോൾ.

ഒരുപക്ഷേ ഭക്ഷണ സപ്ലിമെന്റായി ശരിക്കും കഴിക്കേണ്ട ചില വസ്തുക്കളിൽ ഒന്ന് ഇതാണ്.

വിറ്റാമിൻ B12

വിറ്റാമിൻ ബി 12 എല്ലാവരുടെയും ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. കാരണം ഇത് ഹെമറ്റോപോയിസിസ് പ്രക്രിയകളിൽ പങ്കെടുക്കുകയും നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവർത്തനത്തെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ലാക്ടോ-ഓവോ വെജിറ്റേറിയൻമാർക്ക് പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ നിന്നും മുട്ടകളിൽ നിന്നും ഇത് ലഭിക്കുമെങ്കിലും, സസ്യാഹാരികൾക്ക് ഇത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഈ വിറ്റാമിൻ അടങ്ങിയ സസ്യഭക്ഷണങ്ങളൊന്നുമില്ല, അതിനാൽ അവർക്ക് ഇത് അരി, സോയ പാനീയങ്ങൾ, പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് മാത്രമേ എടുക്കാൻ കഴിയൂ.

വിറ്റാമിൻ ബി 12 കഴിക്കുന്നതിന് ഉയർന്ന ദൈനംദിന പരിധിയൊന്നുമില്ല. എന്നാൽ ഇത് സ്വയം ശരീരത്തിൽ അടിഞ്ഞു കൂടുകയും വർഷങ്ങളോളം അവിടെ സൂക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യാമെന്ന് സ്ഥാപിക്കപ്പെട്ടു. അതിനാൽ, അടുത്തിടെ സസ്യാഹാര കായികതാരങ്ങളായി മാറിയ ആളുകൾക്ക് ആദ്യം അതിന്റെ കുറവിനെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല, എന്നിരുന്നാലും വിവിധ പോഷക സപ്ലിമെന്റുകളുടെ രൂപത്തിൽ ഇത് നിർബന്ധമായും കഴിക്കാൻ ഡോക്ടർമാർ നിർബന്ധിക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ അളവ് പരിശോധിക്കുന്നത് അസാധ്യമാണെന്നും നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവർത്തനത്തിൽ മാറ്റാനാവാത്ത പ്രക്രിയകൾ ആരംഭിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ മാത്രമേ ഒരു കുറവ് കണ്ടെത്താനാകൂ എന്നും അവർ ഇത് വിശദീകരിക്കുന്നു.

മേൽപ്പറഞ്ഞവയിൽ നിന്ന് ഒരാൾക്ക് ഒരു നിഗമനത്തിലെത്താൻ മാത്രമേ കഴിയൂ: ഭക്ഷണം വൈവിധ്യപൂർണ്ണമായിരിക്കണം, പക്ഷേ എല്ലാം മിതമായി നല്ലതാണ്. ഇത് ആകസ്മികമായി ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവിലും ബാധകമാണ്. അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാതെ നിങ്ങൾക്ക് നിറം തോന്നുന്നതിനായി നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പോഷകങ്ങളുടെ അനുപാതത്തിൽ, “ഫുഡ് ഫോർ ഫിറ്റ്നസ്” എന്ന പുസ്തകത്തിൽ വിവരിച്ചിരിക്കുന്ന ലാൻസ് ആംസ്ട്രോങ്ങിന്റെയും ക്രിസ് കാർമൈക്കിളിന്റെയും ശുപാർശകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയും, അതിനനുസരിച്ച് അത്ലറ്റിന് ഇത് ആവശ്യമാണ്:

• 13% പ്രോട്ടീൻ;
• 65% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്;
• 22% കൊഴുപ്പ്.

തീർച്ചയായും, പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്രത അനുസരിച്ച് അക്കങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും.