നിങ്ങൾ ഒരു കായികതാരമാണെങ്കിലും കൊഴുപ്പിന്റെ ആവശ്യകതയെക്കുറിച്ച് ഇപ്പോഴും ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പുകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണമെന്ന് നിങ്ങളെ ബോധ്യപ്പെടുത്തുന്ന 5 കാരണങ്ങൾ ഇതാ:
1. വീക്കം ചെറുക്കുക, തടയുക
പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പുകളുടെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഗുണം സന്ധികൾ, അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ, ധമനികൾ, കോശങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് ലൂബ്രിക്കന്റായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതാണ്. അവർ ധമനികൾ, മസ്തിഷ്കം, കോശങ്ങൾ, ഹൃദയം എന്നിവയിൽ വീക്കം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു; സമ്മർദ്ദം പോലും കുറയ്ക്കുക. ശരീരത്തിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കുന്ന ഒമേഗ -3 ആസിഡുകൾ ശരീരത്തിന് നൽകാൻ പല അത്ലറ്റുകളും മത്സ്യം കഴിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഈ ആവശ്യങ്ങൾക്ക്, വാസ്തവത്തിൽ, സാൽമണും അയലയും ആവശ്യമില്ലെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. മത്സ്യങ്ങൾക്ക് അവയുടെ ഒമേഗ -3 ആൽഗകളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നു, നമുക്കും അവ ആൽഗകളിൽ നിന്ന് നേരിട്ട് ലഭിക്കും, അതുപോലെ ചിയ വിത്തുകൾ, ഫ്ളാക്സ് വിത്തുകൾ, ചണ വിത്തുകൾ, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, വാൽനട്ട് എന്നിവയിൽ നിന്ന്. പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പുകളിൽ കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ല - മറിച്ച്, ഭൂമിയുടെ കുടലിൽ നിന്ന് നേരിട്ട് ലഭിക്കുന്ന അസംസ്കൃത പോഷകങ്ങൾ അവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതെ, പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ പോലും, സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് (കൊക്കോ, തേങ്ങ) ശേഖരിക്കുമ്പോൾ, രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ ഉയർത്തുന്നതിനും ഇപ്പോഴും നല്ലതാണ്.
2. കൂടുതൽ ഊർജ്ജം
പ്രോട്ടീനുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ കലോറി ലഭിക്കാതെ വരുമ്പോൾ, ക്ഷീണം പെട്ടെന്ന് ആരംഭിക്കുന്നു. ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ഈ അവസ്ഥയെ എളുപ്പത്തിൽ തടയാനാകും. നമ്മുടെ ശരീരം വളരെ മിടുക്കനാണ്, അത് അതിന്റെ പ്രശ്നങ്ങളെക്കുറിച്ച് അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ ഞങ്ങളോട് നിലവിളിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ അത് കേൾക്കാൻ പഠിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് വിശ്രമം ലഭിക്കുകയും എന്നാൽ എപ്പോഴും ക്ഷീണിതനായി കാണപ്പെടുകയും ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളിൽ നിന്ന് ആവശ്യമായ കലോറി നിങ്ങളുടെ പക്കലില്ലെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയേക്കാം. ആദ്യം, നിങ്ങൾ ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാരയും മാവുകളും കഴിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, ഇത് വീക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് മാനസികാവസ്ഥയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും നിങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ (ചെറിയ അളവിൽ പോലും) കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. അസംസ്കൃത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് കുറച്ച് പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുക, വ്യത്യാസം അനുഭവിക്കുക!
3. സാച്ചുറേഷൻ
സംതൃപ്തി ലഭിക്കാൻ പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പുകളും ആവശ്യമാണ്. പ്രോട്ടീനുകളേക്കാളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളേക്കാളും കൊഴുപ്പ് ദഹിപ്പിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുന്നു, കൂടുതൽ കലോറികൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് (കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിലും പ്രോട്ടീനിലും 9 ഗ്രാമിനെതിരെ 4). രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിലനിർത്താനും വ്യായാമ വേളയിൽ മർദ്ദം കുറയുന്നത് ഒഴിവാക്കാനും അവ സഹായിക്കുന്നു.
4. പോഷക ആഗിരണം
എല്ലാവർക്കും പോഷകങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്, അത്ലറ്റുകളും അപവാദമല്ല. വിലയേറിയ പോഷകങ്ങളിൽ പലതും കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്നവയാണ്, അതായത് കൊഴുപ്പില്ലാതെ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. ഇവ വിറ്റാമിനുകൾ എ, ഡി, ഇ, കെ. അതിനാൽ, ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പരമാവധി പ്രയോജനം ലഭിക്കുന്നതിന്, പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പുകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. മിക്കവാറും എല്ലാ പച്ചിലകളിലും വൈറ്റമിൻ എ, കെ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂണിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി ധാരാളമുണ്ട്, അവോക്കാഡോ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ വിറ്റാമിൻ ഇയുടെ സ്വാഭാവിക ഉറവിടമാണ്, ഇത് ധമനികളെ ആരോഗ്യകരവും ചർമ്മത്തെ മനോഹരവുമാക്കുന്നു.
5. പേശി ബലപ്പെടുത്തൽ
പേശികൾ പ്രോട്ടീനിൽ നിന്ന് മാത്രമേ നിർമ്മിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ളൂ എന്ന സ്ഥിരമായ വിശ്വാസം ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, ഇത് പൂർണ്ണമായും ശരിയല്ല. വാസ്തവത്തിൽ, പ്രോട്ടീനുകളും കൊഴുപ്പുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ചേർന്ന് പേശികളുടെ പിണ്ഡം ഉണ്ടാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം (അനുയോജ്യമായത്) നന്നായി എണ്ണയിട്ട യന്ത്രമാണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ പേശികളോ സഹിഷ്ണുതയോ ശക്തിയോ ഉണ്ടാക്കുകയാണെങ്കിലും, ഓരോ വ്യായാമത്തിനും മുമ്പായി നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ പേശി കോശങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നന്ദി പറയും, നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ പേശികൾ നിർമ്മിക്കും. കൊഴുപ്പ്, കൂടാതെ, ഉപാപചയ പ്രവർത്തനത്തെ വേഗത്തിലാക്കുന്നു, എന്നിരുന്നാലും ഇത് വിപരീത ഫലമുണ്ടാക്കുമെന്ന് പലരും പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.
വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഒരു മികച്ച ലഘുഭക്ഷണം ഇതാ: 1/3 കപ്പ് ഓട്സ് 1 ടേബിൾസ്പൂൺ ചിയ വിത്ത്, 1 ടേബിൾസ്പൂൺ അസംസ്കൃത ബദാം, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ വാൽനട്ട്, ഫ്രഷ് അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രോസൺ ചെറി, കറുവപ്പട്ട, സ്റ്റീവിയ (നിങ്ങൾക്ക് മധുരം വേണമെങ്കിൽ) എന്നിവ ചേർത്ത് ഇളക്കുക. ആരോഗ്യകരമായ ഈ കഞ്ഞിയിൽ മസാല കൂട്ടാൻ കുറച്ച് "നോൺ-ഡയറി" പാൽ ചേർക്കുക.
ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പിനൊപ്പം എന്താണ് കഴിക്കാൻ പാടില്ലാത്തത്
ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, ശുദ്ധീകരിച്ച എണ്ണകൾ ഒഴിവാക്കുക. പകരം, വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നാരുകളും അടങ്ങിയ കൊഴുപ്പിന്റെ മുഴുവൻ ഉറവിടങ്ങളും കഴിക്കുക. ഓർക്കുക: നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഏത് മുഴുവൻ ഭക്ഷണവും പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് വളരെ മികച്ചതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പുകൾക്കായി, അവോക്കാഡോ, ബദാം, ഒലിവ് എന്നിവ ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള എണ്ണകൾ, വെളിച്ചെണ്ണയ്ക്ക് പകരം തേങ്ങാ മാംസം എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങൾ എണ്ണകൾ നന്നായി സഹിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് വളരെ നല്ലതാണ്, എന്നാൽ ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളും മറക്കരുത്.
ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളായ വെളുത്ത അരി, കുക്കികൾ, പഞ്ചസാര ചേർത്ത ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, വൈറ്റ് ഫ്ലോർ ക്രാക്കറുകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക, ഇവയെല്ലാം ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സ്രോതസ്സുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക: പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ (ക്വിനോവ, ബാർലി, ഓട്സ്, കാട്ടു അരി), പുതിയ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ഇലക്കറികൾ.
അത്ലറ്റായാലും അല്ലെങ്കിലും, ഏത് സാഹചര്യത്തിലും കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്. കൊളസ്ട്രോൾ ഇല്ലാത്തതും എന്നാൽ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയതുമായ മൃഗങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളെക്കാൾ ശുദ്ധവും പൂർണ്ണവും സസ്യാധിഷ്ഠിതവുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ എപ്പോഴും തിരഞ്ഞെടുക്കുക. മറ്റെല്ലാ പോഷകങ്ങളെയും പോലെ, കൊഴുപ്പും സമീകൃതാഹാരത്തിന്റെ അവിഭാജ്യ ഘടകമായിരിക്കണം.
അവലംബം: