ഉള്ളടക്കം
ഡംബെൽസ് സൃഷ്ടിച്ച തീവ്രമായ ഇടവേള പരിശീലനത്തിന്റെ സങ്കീർണ്ണമാണ് 30 എക്‌സ്ട്രീം വർക്ക് outs ട്ടുകളിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരീരത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം ഉയർത്തുക. പ്രോഗ്രാം പൂർണ്ണമായും സ is ജന്യമാണ് കൂടാതെ യൂട്യൂബിൽ സ available ജന്യമായി ലഭ്യമാണ്.
പ്രോഗ്രാം വിവരണം 30 എക്‌സ്ട്രീം വർക്ക് outs ട്ടുകളിൽ യോജിക്കുക
നിങ്ങളുടെ കണക്ക് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ശരീരത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമായി ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പോർട്ടലാണ് പ്രോഗ്രാം വികസിപ്പിച്ചെടുത്തത്. വികസനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന തീവ്രമായ ഇടവേള പരിശീലനം ഈ സമുച്ചയത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു ശക്തി, ചാപല്യം, സഹിഷ്ണുത. നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുകയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ശരീരത്തിന് 20 മിനിറ്റ് സൗജന്യ വ്യായാമങ്ങൾ നൽകുകയും ചെയ്യും.
ഫിറ്റ്‌നെസ് വിദഗ്ധരും സർട്ടിഫൈഡ് പരിശീലകരായ സ്കോട്ട് ഹെർമൻ, സൂസൻ ബെക്രാഫ്റ്റ് എന്നിവരാണ് ക്ലാസുകൾ പഠിപ്പിക്കുന്നത്. അവ നിങ്ങളെ നയിക്കും മൂന്ന് മാസത്തെ പ്രോഗ്രാം തയ്യാറാക്കിയ പരിശീലന കലണ്ടറിനൊപ്പം. 90 ദിവസത്തേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ വേഗത്തിലാക്കാനും നല്ല ഫലങ്ങൾ നേടാനും കഴിയും. ഓരോ 30 ദിവസത്തിലും കോഴ്സിന്റെ പ്രയാസത്തിന്റെ തോത് ഉയരും, അതിനാൽ നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശാരീരികക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
ബീറ്റിലേക്ക് ബേൺ ചെയ്യുക: BeFit- ൽ നിന്ന് പൂർണ്ണ ശരീരത്തിനായി 12 ഹ്രസ്വ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ
എയറോബിക്, സ്ട്രെംഗ് ട്രെയിനിംഗ് എന്നിവയുടെ സംയോജനത്തിലാണ് ഈ സമുച്ചയം നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. 30 എക്‌സ്ട്രീം വർക്ക് outs ട്ടുകളിൽ BeFit- ന്റെ ഘടനയിൽ 9 വ്യത്യസ്ത വീഡിയോകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു: ഓരോ ലെവലിലും മൂന്ന്. എല്ലാ വർക്ക് outs ട്ടുകളും ഏകദേശം 20 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും. വ്യായാമങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽസ് ആവശ്യമാണ്, 1.5 കിലോഗ്രാമും അതിൽ കൂടുതലും ഉള്ള അവരുടെ കഴിവുകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. BeFit- ൽ നിന്നുള്ള പ്രോഗ്രാം അനുയോജ്യമാണ് ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലെവലും അതിനുമുകളിലും.
30 എക്‌സ്ട്രീം വർക്ക് outs ട്ടുകളിൽ സങ്കീർണ്ണമായ സോളിഡ് വർക്ക് outs ട്ടുകളാണ് ക്ലാസിക് പരിചിതമായ വ്യായാമങ്ങൾക്കൊപ്പം, കുറച്ച് സമയത്തിനുള്ളിൽ. തീർച്ചയായും കുറച്ച് പേർ ഇത് 90 ദിവസത്തേക്ക് പ്രവർത്തിപ്പിക്കും, പക്ഷേ ഒരു മാറ്റത്തിന്, ഈ ക്ലാസുകൾ നിങ്ങൾക്ക് തികച്ചും അനുയോജ്യമാകും. കോച്ചുകളായ സ്കോട്ടിനെയും സൂസനെയും ഏക പ്രേരകന്മാർ എന്ന് വിളിക്കാൻ കഴിയില്ല, പക്ഷേ അവർ അവരുടെ ജോലി കാര്യക്ഷമമായി ചെയ്യുന്നു.
30 എക്‌സ്ട്രീം വർക്ക് outs ട്ടുകളിൽ സങ്കീർണ്ണമായ BeFit
ക്ലാസുകളുടെ കലണ്ടർ നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 4 തവണ പരിശീലനം നൽകുമെന്ന് അനുമാനിക്കുന്നു. 3 മാസത്തേക്ക് പ്രോഗ്രാം പിന്തുടരാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രത്യേക പാഠം തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ അവതരിപ്പിക്കുന്നു എല്ലാ ഒമ്പത് വീഡിയോകളുടെയും വിവരണം, ഇതിൽ 30 എക്‌സ്ട്രീം വർക്ക് outs ട്ടുകളിൽ തീർച്ചയായും യോജിക്കുക.
ഓരോ സെഷനും ഉൾപ്പെടുന്നു നിരവധി റ s ണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ, വ്യായാമം 60 സെക്കൻഡ് നീണ്ടുനിൽക്കും, അവ ആവർത്തിക്കില്ല. ഒരു പ്രത്യേക പ്രശ്നമേഖലയെ കേന്ദ്രീകരിച്ച് പരിശീലനത്തിൽ പോലും പ്രധാനമായും മുഴുവൻ ശരീരവും ഉൾപ്പെടുന്നു.
ആദ്യ ലെവൽ (ലെവൽ 1)
1. മൊത്തം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള വ്യായാമം
ഇടവേള കാർഡിയോ വ്യായാമം കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ച് സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്. 3 വ്യായാമങ്ങൾ വീതമുള്ള 3 റൗണ്ടുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ വിശ്രമം - 30 സെക്കൻഡ്. മൂന്ന് റൗണ്ടുകൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങൾക്കായി 2 ബോണസ് വ്യായാമങ്ങൾ വയറുവേദന പേശികൾക്കായി കാത്തിരിക്കുന്നു. സാധനങ്ങളുടെ ആവശ്യമില്ല.
വ്യായാമങ്ങൾ: ഉയർന്ന കാൽമുട്ടുകൾ, ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ, ബർപീസ്, സ്കേറ്ററുകൾ, സ്ക്വാറ്റ്, ഹോപ്പ്, ടോ ജമ്പുകൾ, ഹൈസ്മാൻ, ഹോട്ട് ഫീറ്റ്, മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പേഴ്‌സ്, സൈക്കിളുകൾ, ഫ്ലോർ വൈപ്പറുകൾ.
2. കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതും എബിഎസ് വ്യായാമവും
കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമവും വയറിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. 4 വ്യായാമങ്ങൾ വീതമുള്ള 3 റ s ണ്ടുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം. പുറംതോടിനായി നിങ്ങൾ വിവിധ വ്യായാമ ഓപ്ഷനുകൾ നടത്തും: നിൽക്കുക, പിന്നിൽ കിടക്കുക, ബാറിന്റെ സ്ഥാനത്ത്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ജോഡി ഡംബെല്ലുകൾ ആവശ്യമാണ്.
വ്യായാമങ്ങൾ: കർട്ട്‌സി ലഞ്ച്, സൈഡ് പ്ലാങ്കിലേക്ക് പുഷ് അപ്പ്, ഇതര വി-അപ്പ്, ലാറ്ററൽ ഷഫിൾ, സ്ക്വാറ്റ്, ഡീപ് ലഞ്ച് ആൾട്ടർനേറ്റിംഗ് പ്രസ്സ്, സൈഡ് പ്ലാങ്ക് കിക്ക്, ട്ട്, ഡീപ് ലഞ്ച് ചെസ്റ്റ് ഫ്ലൈ, പ്ലാങ്ക് ഫയർ ഹൈഡ്രാന്റ്, സൈക്കിളുകൾ, ടയർ ഫ്ലിപ്പുകൾ, പ്ലാങ്ക് പുറത്ത് മുട്ട് ഡ്രൈവുകൾ, ടേബിൾ ടോപ്പുകൾ .
3. ലെഗ്, തുട, ബട്ട് വർക്ക് out ട്ട്
താഴ്ന്ന ശരീരത്തിന് പ്രാധാന്യം നൽകുന്ന പ്രോഗ്രാം: കാലുകൾ, തുടകൾ, നിതംബം. കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരവും കാമ്പും ഉൾപ്പെടുന്നു. സെഷനുകൾ 3 വ്യായാമങ്ങൾ വീതമുള്ള 3 റ s ണ്ടുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം. ഉപസംഹാരമായി, വയറുവേദന പേശികൾക്കായി നിങ്ങൾക്കായി കുറച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ കാത്തിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ജോഡി ഡംബെല്ലുകൾ ആവശ്യമാണ്.
വ്യായാമങ്ങൾ: സ്ക്വാറ്റ് പ്രസ്സ്, സ്റ്റിഫ്-ലെഗ് ഡെഡ് ലിഫ്റ്റ്, ടി-റോ, ബെൻറ്റ് ഓവർ ആൾട്ടർനേറ്റിംഗ് റോ, ലാറ്ററൽ സ്ക്വാറ്റ്, ആൾട്ടർനേറ്റിംഗ് റിവേഴ്സ് ലഞ്ച്, ലെഗ് ലിഫ്റ്റിനൊപ്പം റിവേഴ്സ് ഫ്ലൈ, നീന്തൽ, റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റുകൾ, ഇതര ലെഗ് ഡ്രോപ്പുകൾ.
രണ്ടാമത്തെ ലെവൽ (ലെവൽ 2)
4. ആകെ ബോഡി കണ്ടീഷനിംഗ് വ്യായാമം
കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള വീഡിയോത്രീസം സഹിഷ്ണുത വികസനം, ഇത് മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും എയറോബിക്, പ്ലയോമെട്രിക്, ഫംഗ്ഷണൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ക്ലാസ്സിൽ 3 വ്യായാമങ്ങൾ വീതമുള്ള 3 റ s ണ്ടുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 30 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കണം. ഇൻവെന്ററി ആവശ്യമില്ല.
വ്യായാമങ്ങൾ: കറങ്ങുന്ന സ്കീയർ ജമ്പുകൾ, ഗ്രോയ്‌നറുകൾ, പ്ലാങ്ക് പുഷ്-അപ്പുകൾ, ഇരട്ട ടക്ക്, ലാറ്ററൽ ഷഫിൾ ഡ്രോപ്പ്, ഹോപ് ഹോപ്പ് ടക്ക്, പ്ലാങ്ക്സ് സല്യൂട്ടുകൾ, ബട്ട് കിക്കുകൾ, ഫാസ്റ്റ് ഫീറ്റ് സ്‌പ്രോൾ, സല്യൂട്ട് ഗ്രോയ്‌നറുകൾ.
5. കാർഡിയോ അബ് സ്ഫോടന വ്യായാമം
ശാന്തമായ വ്യായാമം അടിവയറ്റിലെ പ്രധാന പേശികൾക്കും ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്ത് അധിക ലോഡ്. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ശേഷം 3 സെക്കൻഡ് വിശ്രമമുള്ള 3 വ്യായാമങ്ങളിൽ 30 റ s ണ്ട് ഉൾപ്പെടുന്നു. മൂന്ന് റൗണ്ടുകൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് 2 ബോണസ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ടാകും. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ജോഡി ഡംബെല്ലുകൾ ആവശ്യമാണ്.
വ്യായാമം: ട്രിപ്പിൾ സ്ക്വാട്ട് w/ ഡംബെൽ, ഉന്ത് Up ലേക്ക് പലക, സൈഡ് ക്രഞ്ച്, ലാറ്ററൽ ലെഗ് ടച്ച്, ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്, സൈഡ് വി-അപ്പുകൾ, സ്റ്റാർ ലാറ്ററൽ പലകകൾ, ഇതര ലെഗ് ഫ്ലൈകൾ, ട്രിപ്പിൾ ക്രഞ്ച്, എൽബോ പ്ലാങ്ക് ഹോൾഡ്, സൂപ്പർമാൻ.
6. ലോവർ ബോഡി വർക്ക് out ട്ട്
Emphas ന്നിപ്പറഞ്ഞ പ്രോഗ്രാം ശരീരത്തിന്റെ താഴ് ഭാഗം, എന്നാൽ നിങ്ങൾ കോർ, ആയുധങ്ങൾ, തോളുകൾ എന്നിവയുമായി ഇടപഴകും. 4 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം തമ്മിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 3 വ്യായാമങ്ങൾ വീതമുള്ള 30 റൗണ്ടുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. പ്രസ്സിൽ പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള അവസാന റൗണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ജോഡി ഡംബെല്ലുകളും ഒരു കസേരയും ആവശ്യമാണ്.
വ്യായാമം: ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാറ്റ് പ്രസ്സ്, സിംഗിൾ-ലെഗ് ഡെഡ് ലിഫ്റ്റ്, റെനെഗേഡ് റോ, ബൾഗേറിയൻ സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റ്, ബ്രിഡ്ജ് ഡബ്ല്യു / പുൾ-ഓവർ, പ്ലാങ്ക് ഡബ്ല്യു / റോ & ഫ്ലൈ, റിവേഴ്സ് ലഞ്ച്, ആൾട്ടർനേറ്റിംഗ് ലാറ്ററൽ ലഞ്ച്, ആൾട്ടർനേറ്റിംഗ് സ്ക്വാറ്റ്, റെനെഗേഡ് ഫ്രീക്സ്, സ്റ്റാറ്റിക് 90 ഡിഗ്രി ഹോൾഡ്, ചരിഞ്ഞ സ്വിവൽ.
മൂന്നാം ലെവൽ (ലെവൽ 3)
7. എക്‌സ്ട്രീം ടോട്ടൽ ബോഡി ഫാറ്റ് ബേണിംഗ് വർക്ക് out ട്ട്
തീവ്രമായ ഇടവേള കാർഡിയോ വ്യായാമം പ്രവർത്തനപരവും പ്ലയോമെട്രിക്, എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുന്ന മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും. സെഷനിൽ 3 റൗണ്ടുകൾ, ഓരോന്നിനും 4 വ്യായാമങ്ങൾ, ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ഇടയിൽ 15 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം എന്നിവ ഉൾപ്പെടും. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡംബെൽ ആവശ്യമാണ്.
വ്യായാമങ്ങൾ: പുഷ് ജെർക്കുകൾ, സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പ്, ഉയർന്ന കാൽമുട്ടുകൾ, പുഷ് അപ്പ് ചെയ്യാൻ ബർപീസ്, സിംഗിൾ ലെഗ് സ്ട്രൈക്ക്, സിംഗിൾ ലെഗ് ടക്ക്, മ Mount ണ്ടൻ ക്ലൈമ്പേഴ്‌സ് ടു ബർപീസ്, പ്ലാങ്ക് ടക്ക്-ഇന്നുകൾ, പവർ ജാക്കുകൾ, ഇതര സ്നാച്ച്, കറങ്ങിക്കൊണ്ട് പ്ലാങ്ക്, കറങ്ങുന്ന ജമ്പ് ലംഗ്സ്, ഒരു ലെഗ് സ്ക്വാറ്റ് പിടിക്കുക.
8. എക്‌സ്ട്രീം പവർ സ്‌കിൽ‌പ് വർക്ക് out ട്ട് ലോവർ ബോഡി
ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനും ഡംബെൽ, തീവ്രമായ പ്ലയോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഇടവേള പ്രോഗ്രാം. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ഇടയിൽ 4 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം വീതം 4 വ്യായാമങ്ങളിൽ 15 റൗണ്ടുകൾ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. മുമ്പത്തെ വ്യായാമത്തിലെന്നപോലെ നിരവധി ജമ്പുകളും ഉണ്ട്, പക്ഷേ ഉണ്ട് പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ജോഡി ഡംബെല്ലുകൾ ആവശ്യമാണ്.
വ്യായാമങ്ങൾ: ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റ്, ഡംബെൽ സ്വിംഗ്, ജെർക്ക്, റോ, പ്ലാങ്ക് പിൻവലിക്കൽ, ഇതര സ്വിച്ച് ലഞ്ച്, ലാറ്ററൽ ബൗണ്ടിംഗ് ഹോപ്സ്, ഉഭയകക്ഷി സ്നാച്ച് ലഞ്ച്, സിംഗിൾ ലെഗ് ക്രോസ് പിന്നിൽ, ബ്രിഡ്ജ് റഷ്യക്കാർ, ടക്ക് ജമ്പുകൾ, ജമ്പ് ഷ്രഗുകൾ, സുമോ ഹോൾഡ്.
9. എക്‌സ്ട്രീം കാർഡിയോ അബ്സ് ഫാറ്റ് സ്ഫോടന വ്യായാമം
ഈ കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിൽ an ന്നൽ ഉൾപ്പെടുന്നു കോറയുടെ പ്രവർത്തനം. തീവ്രമായ എയ്‌റോബിക് വ്യായാമത്തിന് പുറമേ, വ്യായാമവും നിലത്ത് കിടക്കുന്നതും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ വയറിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തും. 3 വ്യായാമങ്ങൾ വീതമുള്ള 4 റൗണ്ടുകൾ വീഡിയോയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 15 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം ഉണ്ടാകും. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡംബെൽ ആവശ്യമാണ്.
വ്യായാമങ്ങൾ: പ്ലൈ ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റ്, ഉയർന്നത് മുതൽ താഴ്ന്നത്, പവർ അപ്പ്, പവർ വി-അപ്പ്, സ്വിംഗ് 90 ടേണുകൾ, ജമ്പ് സൈഡ് കിക്ക്, ഇളക്കുക പോട്ട് ലംഗ്സ്, ബോട്ട് റൊട്ടേഷൻ, റഷ്യക്കാർ, പുഷ്-അപ്പ് ജാക്ക്, ഫ്രോഗർ, എക്സ്- Out ട്ട്, ഐസോമെട്രിക് അബ് റോക്കർ.
നിങ്ങൾക്ക് വ്യക്തിഗത വീഡിയോകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാം അല്ലെങ്കിൽ കലണ്ടറിൽ പോകാം. 30 എക്‌സ്ട്രീം വർക്ക് outs ട്ടുകളിൽ സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ അടുപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും അനുയോജ്യമായ രൂപങ്ങൾ.
ഇതും വായിക്കുക: വിവിധ കോച്ചുകളിൽ നിന്നുള്ള 8 ഫലപ്രദമായ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ഡെയ്‌ലി ബേൺ
റെഡി പ്രോഗ്രാം, ടോണിനും പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും, ഡംബെല്ലുകളുമായുള്ള ഇടവേള വ്യായാമം