ഒറ്റപ്പെട്ട ചലനങ്ങളുടെ കൊളുത്തിൽ വളരെയധികം അത്ലറ്റുകൾ വീഴുന്നു. അവരുടെ തെറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കരുത്, ഏക സംയുക്ത പ്രസ്ഥാനങ്ങളുടെ സ്നേഹത്തിനായി നിങ്ങളുടെ പുരോഗതിയെ ത്യജിക്കരുത്. അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഗെയിം കളിക്കുക!

രചയിതാവ്: ടോഡ് ബൂംഗാർഡ്നർ

പരിശീലന പ്രക്രിയ തിരഞ്ഞെടുക്കലുകളുടെ ഒരു പരമ്പരയാണ്. നിങ്ങൾ നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും അവ നേടേണ്ടതെന്തെന്ന് തീരുമാനിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഈ ലക്ഷ്യങ്ങളിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ സമയവും ഊർജവും ചെലവഴിക്കാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുന്നു. ഇത് ലളിതമാണ്, അല്ലേ?

വാസ്തവത്തിൽ, പരിശീലന പ്രക്രിയയിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്ന മറ്റ് തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളുണ്ട്, പക്ഷേ ഞങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയുടെ ഒരു ഭാഗം പോലും ഞങ്ങൾ അവർക്ക് അപൂർവ്വമായി നൽകുന്നു. മനുഷ്യശരീരത്തെ നാം പരിഗണിക്കുന്ന ആശയം നിർവചിക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട വശങ്ങളിലൊന്ന്. "പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഒരു കൂട്ടം സ്വതന്ത്ര ഭാഗങ്ങൾ വേർപെടുത്തേണ്ടതും ഓരോന്നായി പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതും ആണോ? അതോ തീവ്രവും ആഗോളവുമായ പ്രോത്സാഹനങ്ങളോടെ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യേണ്ട ഒരൊറ്റ സംവിധാനമാണോ ഇത്?

സത്യം പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ ഈ ചോദ്യത്തിന് ഉത്തരം നൽകേണ്ടതില്ല. ചർച്ചാ വിഷയത്തോടുള്ള നിങ്ങളുടെ മനോഭാവം കൃത്യമായി നിർണ്ണയിക്കാൻ പരിശീലന പരിപാടിയിലും നിങ്ങൾ എങ്ങനെ ജിമ്മിൽ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നുവെന്നും ഒരു ദ്രുത നോട്ടം മതിയെന്ന് മുറിക്കാൻ ഞാൻ എന്റെ കൈ നൽകുന്നു. ആഴ്ചതോറും, മണിക്കൂറുകളോളം, നിങ്ങൾ ഡസൻ കണക്കിന് വ്യായാമങ്ങളുടെ കാട്ടിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുകയും സാധ്യമായ എല്ലാ കോണുകളിൽ നിന്നും ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പും പ്രവർത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒറ്റപ്പെട്ട ചലനങ്ങളുടെ പിന്തുണക്കാരനാണ്. നിങ്ങളുടെ സമീപനം മാറ്റാനും കഴിയുന്നത്ര സജീവമായി ഉപയോഗിക്കാനുമുള്ള സമയമാണിതെന്ന് നിങ്ങളോട് പറയാൻ ഞാൻ ഇവിടെയുണ്ട്.

നിങ്ങൾ എന്താണ് ചിന്തിക്കുന്നതെന്ന് എനിക്കറിയാം: “എന്നാൽ ടോഡ്, എനിക്ക് എന്റെ കൈകൾ ഉയർത്തണം. അതിനാൽ, ഞാൻ ബൈസെപ്സും ട്രൈസെപ്സും പരിശീലിപ്പിക്കും. എന്നിട്ട് എന്നെ വെറുതെ വിടൂ". ഈ വീക്ഷണം മനുഷ്യശരീരം എങ്ങനെ നീങ്ങുന്നു, വളരുന്നു, പൊതുവെ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതിന്റെ സത്തയെ വളച്ചൊടിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ മസിലുകളും ശക്തമായ പേശികളും ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, കൂടുതൽ കായികക്ഷമതയുള്ള ശരീരഘടനയാണ് ലക്ഷ്യമിടുന്നതെങ്കിൽ, അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളാണ് ഏറ്റവും മികച്ച ചോയ്‌സുകൾ. അതുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങളോരോരുത്തരും ഒറ്റപ്പെട്ട ചലനങ്ങളെ നരകത്തിലേക്ക് അയയ്‌ക്കേണ്ടത്.

ഹൈപ്പർട്രോഫിയും ഒറ്റ-ജോയിന്റ് ചലനങ്ങളും

മെക്കാനിക്കൽ സമ്മർദ്ദം, വ്യായാമത്തിന്റെ അളവ്, കലോറികൾ എന്നിവ പേശികളെ വളർത്തുന്നു. ഇതൊരു ലളിതമായ വിശദീകരണമാണ്, എന്നാൽ വ്യക്തവും പ്രായോഗികമായി പ്രയോഗിക്കാൻ എളുപ്പവുമായതിനാൽ, മറ്റ് മിക്ക വിശദീകരണങ്ങളേക്കാളും ഞാൻ ഇത് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു.

നിർദ്ദിഷ്ട സ്കീം അനുസരിച്ച് നിങ്ങൾ മസിൽ പിണ്ഡം നിർമ്മിക്കാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, പരമാവധി മെക്കാനിക്കൽ (പേശി) പിരിമുറുക്കം സൃഷ്ടിക്കുന്ന ഉയർന്ന ലോഡ് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ പേശികൾ ഉൾപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് വ്യക്തമാണ്. സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, പ്രസ്സുകൾ, വരികൾ എന്നിവയിൽ എത്ര സന്ധികളും പേശികളും ഉൾപ്പെടുന്നുവെന്ന് ചിന്തിക്കുക. ഈ ചലനങ്ങളിൽ അമാനുഷികമായി ഒന്നുമില്ല. അതെ, അവ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും സങ്കീർണ്ണവുമാണ്, പക്ഷേ ശരിയായി ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒറ്റപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങളൊന്നും താരതമ്യപ്പെടുത്താൻ കഴിയാത്തവിധം പേശികളിൽ അത്തരം ഒരു ലോഡ് സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

ലോഡിന്റെ അളവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് ഇത് ശരിയാണ്. കനത്ത സംയുക്ത ചലനങ്ങൾ നൽകുന്ന പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന്, ഒറ്റ-ജോയിന്റ് വ്യായാമങ്ങളുടെ അയഥാർത്ഥമായ തുക എടുക്കും.

ഒഴിവാക്കലില്ലാതെ, എല്ലാ സംയുക്ത ചലനങ്ങളും ജിമ്മിൽ ചെലവഴിക്കുന്ന വിലയേറിയ സമയത്തിന്റെ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ഉപയോഗമാണ്.

ശക്തിയും ഒറ്റ സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങളും

ശക്തിയെ മിക്കപ്പോഴും പിരിമുറുക്കമുള്ള കൈകാലുകളാൽ പ്രതീകപ്പെടുത്തുന്നു എന്ന വസ്തുത ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, ശക്തി സൂചകങ്ങൾ പ്രധാനമായും നിർണ്ണയിക്കുന്നത് പേശികളല്ല, ഞരമ്പുകളാണ്. കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹവും അതിന്റെ പെരിഫറൽ സിഗ്നലിംഗ് സിസ്റ്റങ്ങളും സമ്മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കാൻ പേശികളോട് പറയുമ്പോൾ മാത്രമേ പേശി ടിഷ്യൂകൾക്ക് സമ്മർദ്ദത്തെ നേരിടാൻ കഴിയൂ. നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെയും കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹത്തെയും മോട്ടോർ സെന്ററുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന്, പെട്ടെന്നുള്ള പ്രതികരണം ആവശ്യമായ ശക്തമായ ഉത്തേജനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ ഇത് ന്യൂക്ലിയർ ഫിസിക്സിനേക്കാൾ വളരെ ലളിതമാണ്. നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് ഭാരമുള്ള ഒരു ഭാരം വേഗത്തിൽ ഉയർത്തുക എന്നതാണ്.

കനത്ത ഭാരം ഒറ്റപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നില്ല. കൈകാലുകൾ ഉയർത്തുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു വ്യായാമമാക്കി മാറ്റുന്ന ഒരു ഭാരം നിങ്ങൾക്ക് എടുക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് എനിക്ക് ഉറപ്പുണ്ട്, എന്നാൽ ഇത് നാഡീവ്യവസ്ഥയ്ക്ക് ഒരു യഥാർത്ഥ വെല്ലുവിളി ആയിരിക്കില്ല.

ബൈസെപ്‌സ് ചുരുളുകൾക്ക് പ്രാദേശിക പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാനും സമ്മർദ്ദത്തിനെതിരായ പേശികളുടെ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും, എന്നാൽ തലച്ചോറിന് ലഭിക്കുന്ന പ്രേരണ ഒരിക്കലും "സൂക്ഷിക്കുക" എന്ന് വിളിക്കുന്ന അടിയന്തിര അലാറമായിരിക്കില്ല. അതിനാൽ, എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെയും യഥാർത്ഥ ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നത് അസാധ്യമായ പ്രേരണ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കില്ല.

അത്ലറ്റിസിസവും ഒറ്റ സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങളും

ശരീരഭാഗങ്ങൾ പരസ്പരം വേർതിരിച്ചിട്ടില്ല. എല്ലാ പേശികളും, ജോയിന്റ്, ടെൻഡോൺ, എല്ലുകൾ എന്നിവ ഒരു സിസ്റ്റത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്, അതാകട്ടെ അതിലും വലിയ ഒരു സിസ്റ്റം ഉണ്ടാക്കുന്നു. ബൈസെപ്സ് അല്ലെങ്കിൽ ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ഞങ്ങൾ സ്വതന്ത്ര മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരേയൊരു കാരണം, മൃതദേഹം വിച്ഛേദിക്കുമ്പോൾ ഈ ഘടനകളെ തിരിച്ചറിഞ്ഞ പുരാതന ഗ്രീക്കുകാരുടെ ജിജ്ഞാസയാണ്.

മനുഷ്യശരീരത്തെ ഒരു ഏകീകൃതവും ആഗോളവുമായ മോട്ടോർ സിസ്റ്റമായി കണ്ടാൽ മതി, അനാട്ടമിയുടെ അറ്റ്ലസിലെ ഒറ്റപ്പെട്ട മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകളായിട്ടല്ല, പേശികളും സന്ധികളും ഒറ്റയ്ക്ക് പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെന്ന് വ്യക്തമാകും. തല മുതൽ കാൽ വരെ നീളുന്ന സങ്കീർണ്ണമായ ആർട്ടിക്യുലാർ സിസ്റ്റം ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ നീങ്ങുന്നു. മെഷീൻ റോളറുകൾ പോലുള്ള കൃത്രിമ ഉപകരണങ്ങൾ സംയുക്തത്തെ വേർതിരിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, സ്വാഭാവിക ചലനത്തിന് ശരീരത്തിലുടനീളം നിരവധി സന്ധികളുടെ ഇടപെടൽ ആവശ്യമായി വരും.

സിംഗിൾ-ജോയിന്റ് ചലനങ്ങൾ പലപ്പോഴും ഇരിക്കുന്നതോ കിടക്കുന്നതോ ആയ സ്ഥാനത്താണ് നടത്തുന്നത്, ദൈനംദിന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഒരിക്കലും കാണാത്ത ലളിതമായ പാതയിലൂടെയുള്ള ഒരു ജോയിന്റിൽ ചലനം സംഭവിക്കുന്നു. സ്‌പോർട്‌സിൽ, ബെഞ്ചുകളോ സീറ്റുകളോ നോട്ടിലസ് മെഷീനുകളോ പോലുള്ള ബാഹ്യ സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ ഇല്ലാതെ ഞങ്ങൾ ബഹിരാകാശത്ത് സ്വതന്ത്രമായി സഞ്ചരിക്കുന്നു.

ഇത് പരിഗണിച്ച് സ്വയം ചോദിക്കുക - സ്ക്വാറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ എന്താണ്? ഉത്തരം നിങ്ങൾക്കറിയാം.

ഭാരം ഉയർത്തുന്നത് മറ്റൊന്നിനും പകരം വയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല

നിങ്ങൾ ഒരു മത്സരാധിഷ്ഠിത ബോഡിബിൽഡർ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വരാനിരിക്കുന്ന പ്രകടനത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും ഒരു ഉയർന്ന ബൈസെപ്പ് പീക്ക് ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ചില ഒറ്റ സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങൾ തീർച്ചയായും ഉപയോഗപ്രദമാകും. എന്നാൽ നമ്മിൽ മിക്കവർക്കും അവ അനാവശ്യമാണ്.

എനിക്ക് എല്ലാ അത്‌ലറ്റുകളുമായും ആശയവിനിമയം നടത്താൻ കഴിയില്ല, പക്ഷേ പലരും ഒറ്റ സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു, കാരണം:

1. സങ്കീർണ്ണമായ മൾട്ടി-ജോയിന്റ് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പകരം വയ്ക്കുന്നത് അമർത്തുകയോ ചുരുളുകയോ ചെയ്യുമെന്ന് അവർ കരുതുന്നു; അഥവാ
   
2. അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളിൽ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് അവർ ഒരു പ്രത്യേക പേശി ഗ്രൂപ്പ് വികസിപ്പിക്കാനോ പിന്നിൽ നിൽക്കുന്ന പേശികളെ ശക്തമാക്കാനോ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

മെഷീൻ ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ സ്ക്വാറ്റുകൾക്ക് സഹായിക്കുമെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്ന ആളുകളാണ് രണ്ടാമത്തേതിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണം, അല്ലെങ്കിൽ അവരുടെ കൈകാലുകൾ നേരിട്ട് പ്രവർത്തിച്ചതിന് ശേഷം അവർക്ക് കൂടുതൽ മുറുക്കാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, കോർ വ്യായാമങ്ങളുടെ വോളിയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് ഇത് നിറവേറ്റുന്നതിനുള്ള കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ് എന്നതാണ് സത്യം.

എന്റെ സ്വന്തം അനുഭവത്തിൽ നിന്ന് എനിക്കറിയാം, മിക്കവാറും എല്ലാ അത്‌ലറ്റുകളും ഉയർന്ന പരിശീലന ലോഡുകൾക്കായി ഒറ്റ-ജോയിന്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപേക്ഷിച്ചപ്പോൾ വലുതും ശക്തരും ആയിത്തീർന്നു. കൈകാലുകൾ, ട്രൈസെപ്സ്, ക്വാഡ്സ് എന്നിവയെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുന്നില്ല. ഇത് സ്ട്രെസ് ഘടകത്തിന്റെ തീവ്രതയെ മാത്രം വിലയിരുത്തുകയും സമ്മർദ്ദവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ, ഉയർന്ന ലോഡുള്ള നന്നായി തിരഞ്ഞെടുത്ത സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളുടെ വളർച്ച വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമാണ്.

നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ലക്ഷ്യത്തിലെത്താൻ, ജനപ്രിയ സിംഗിൾ-ജോയിന്റ് വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നതിന് ഞാൻ എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ലിസ്റ്റ് ചെയ്യും.

ബൈസെപ്സിന് അദ്യായം പകരം - പുൾ-അപ്പുകൾ

മിക്ക വലിക്കുന്ന ചലനങ്ങളും കൈകാലുകളിൽ ഒരു ലോഡ് സ്ഥാപിക്കുന്നു, എന്നാൽ പുൾ-അപ്പുകൾ എല്ലാ വലിക്കുന്ന ഓപ്ഷനുകളിലും ഏറ്റവും ഫലപ്രദവും ശക്തവുമാണ്. പുൾ-അപ്പുകൾ ഒരേ സമയം കൂറ്റൻ ആയുധങ്ങളും ശക്തമായ പുറകും വികസിപ്പിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഇത് മികച്ചതും വിജയിക്കുന്നതുമായ ഓപ്ഷനാണ്.

ഡെൽറ്റകളിലേക്ക് ആയുധങ്ങൾ പരത്തുന്നതിന് പകരം - അമർത്തുക

ബെഞ്ച് പ്രസ്സും ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സും ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശികളെ അടിച്ചു. ആർമി പ്രസിനോ ബെഞ്ച് പ്രസിനോ ശേഷം, ആക്സന്റഡ് ഡെൽറ്റോയ്ഡ് ജോലികളിലേക്ക് നീങ്ങാൻ തിരക്കുകൂട്ടരുത്, പക്ഷേ ബെഞ്ച് പ്രസിലേക്ക് കുറച്ച് സമീപനങ്ങൾ ചേർത്ത് ഡെൽറ്റകൾക്ക് കനത്ത ഭാരം നൽകുക.

ലെഗ് ചുരുളുകൾക്ക് പകരം - റൊമാനിയൻ ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്

കനത്ത ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിനും അത്ലറ്റിക് ശരീരഘടന വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും ശക്തമായ പിൻ പേശികൾ ആവശ്യമാണ്. ഇരിക്കുമ്പോഴോ കിടക്കുമ്പോഴോ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുന്നതിനേക്കാൾ സ്‌പോർട്‌സിലും ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലും ഇത് കൂടുതൽ ബാധകമാണ് നിൽക്കുമ്പോൾ ഹാംസ്ട്രിംഗുകളെ വലുതും ശക്തവുമാക്കാൻ PCT പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.

ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾക്ക് പകരം, ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാറ്റുകൾ

ലോവർ ബോഡി വ്യായാമങ്ങളുടെ രാജാവാണ് സ്ക്വാറ്റുകൾ. പല ആൺകുട്ടികളും അവരുടെ സ്ക്വാറ്റിംഗ് കഴിവുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ വർഷങ്ങളോളം ചെലവഴിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാറ്റിനെ അവഗണിച്ച് വിജയത്തിന്റെ വക്കിൽ തുടരുന്നു.

ശരിയായി ചെയ്യുമ്പോൾ, ഫ്രണ്ട് സ്ക്വാറ്റ് ഒരു സുരക്ഷിതമായ ചലനമാണ്, അത് കാര്യമായ ശക്തി സൃഷ്ടിക്കുന്നു, ഇത് ഒരു മെഷീനിലെ അനന്തമായ ലെഗ് വിപുലീകരണത്തേക്കാൾ പലമടങ്ങ് ഫലപ്രദമാണ്.

അടിസ്ഥാന വ്യായാമ പരിപാടി

ദിവസം ക്സനുമ്ക്സ

ദിവസം ക്സനുമ്ക്സ

ദിവസം ക്സനുമ്ക്സ

ദിവസം ക്സനുമ്ക്സ

കൂടുതല് വായിക്കുക: