വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങളില്ലാത്ത ജിമ്മിൽ, നിങ്ങൾ അളവിലല്ല, ഗുണനിലവാരത്തിലാണ് എടുക്കേണ്ടത്. ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് വർക്കൗട്ടുകളിൽ മൂന്ന് ഷെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വീട്ടിലോ ഗാരേജിലോ പേശി വളർത്തുക!

രചയിതാവ്: സർട്ടിഫൈഡ് കരുത്തും ജനറൽ ഫിറ്റ്നസ് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റുമായ എറിക് വെലാസ്‌ക്വസ്

അടുത്തുള്ള ജിമ്മിൽ ഏറ്റവും പുതിയ യന്ത്രങ്ങൾ, ബെഞ്ച് ബെഞ്ചുകളുടെ നിരകൾ, വാൾ-പ്രൊപ്പിംഗ് സ്ക്വാറ്റ് റാക്കുകൾ എന്നിവ സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കാം, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് അവിടെ പോകാൻ സമയമില്ലെങ്കിൽ, മികച്ച ഉദ്ദേശ്യങ്ങൾ പ്രയോജനകരമല്ല. പ്രതിമാസ സബ്സ്ക്രിപ്ഷൻ ഫീസ് മാത്രം നിങ്ങളുടെ ബാങ്ക് അക്കൗണ്ടിൽ നിന്ന് പതിവായി അപ്രത്യക്ഷമാകും!

മികച്ച വർക്ക്outട്ട് പ്രോഗ്രാമിനായി തിരയുന്ന പലർക്കും, സമയ സമ്മർദ്ദമാണ് ആദ്യത്തേതും പ്രധാനവുമായ തടസ്സം. അതുകൊണ്ടാണ് ഒരു ഒഴിഞ്ഞ മുറിയിലോ ഗാരേജിലോ ഉള്ള ഒരു ഹോം ജിം മികച്ച ബജറ്റ് പരിഹാരമാകുന്നത്. ഫിറ്റ്‌നസ് വർക്ക്‌ഷോപ്പ് ഒരു കല്ല് എറിയുമ്പോൾ സമയക്കുറവിനെക്കുറിച്ച് പരാതിപ്പെടാൻ പ്രയാസമാണ്!

ഒരു ഹോം ജിം വളരെ ചെലവേറിയതാണെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം, പക്ഷേ അത് ആവശ്യമില്ല. സ്പോർട്സ് ഉപകരണങ്ങൾക്കിടയിൽ നിങ്ങൾ ശരിയായ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് നടത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, വീട്ടിൽ ഒരു സ്ക്വാറ്റ് റാക്ക് ഉണ്ടായിരിക്കുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്, പക്ഷേ ഇതിന് ധാരാളം പണം ചിലവാകുകയും ധാരാളം സ്ഥലം എടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ ബാർബെല്ലും പാൻകേക്കുകളും എണ്ണുമ്പോൾ. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ലക്ഷ്യം പേശികളെ വളർത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു പവർലിഫ്റ്റർ ആകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരു ജോടി ഡംബെൽസ്, ഒരു ബെഞ്ച്, ഒരു ബാർബെൽ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അതേ പരിശീലന ഉത്തേജനങ്ങൾ ലഭിക്കും. അത്തരമൊരു ജിമ്മിൽ, നിങ്ങൾ ഗുണനിലവാരം എടുക്കേണ്ടതുണ്ട്, അളവല്ല! അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഹോം വർക്ക്outട്ട് ആശയങ്ങൾ തകർക്കാൻ തയ്യാറാകൂ.

എക്യുപ്മെന്റ്

ക്രമീകരിക്കാവുന്ന ബെഞ്ച്. സിദ്ധാന്തത്തിൽ, തറയിൽ നിൽക്കുന്നതും കിടക്കുന്നതുമായ ഒരു കർശനമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് അതിജീവിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ നിരവധി പുതിയ അവസരങ്ങൾ ഗുണനിലവാരമുള്ള പാഡിംഗുള്ള ഒരു സ്ഥിര ബെഞ്ച് തുറക്കുന്നു, ഇത് നിക്ഷേപത്തിന് അർഹമാണ്. നിങ്ങളുടെ തല മുകളിലേക്കും താഴേക്കും വിവിധ കോണുകളിൽ ചരിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ബെഞ്ച് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. കൂടാതെ, 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്ന ബെഞ്ച്, ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സുകളിൽ തിരികെ പിന്തുണ നൽകും. ഒരു ബോണസ് എന്ന നിലയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു കാൽ ബെഞ്ചിൽ വയ്ക്കാനും ബൾഗേറിയൻ സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യാനും കഴിയും.

അടുക്കിയിരിക്കുന്ന ഡംബെല്ലുകൾ. പേശികളുടെ വികാസത്തിനുള്ള മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ് ഡംബെൽസ്. ചലന പരിധി ഒരു ബാർബെല്ലിനേക്കാൾ കൂടുതലാണ്, ഇത് ബാലൻസ് ചെയ്യാൻ പ്രയാസമാണ്. ഒന്നാമത്തെയും രണ്ടാമത്തെയും കൂടുതൽ പേശി നാരുകൾ റിക്രൂട്ട് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

ഡംബെല്ലുകളുള്ള ഒരു മുഴുനീള റാക്ക് വളരെയധികം ഇടം എടുക്കുകയും ന്യായീകരിക്കാത്ത ചെലവുകൾ ആവശ്യപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ, ടൈപ്പ് സെറ്റിംഗ് ഡംബെല്ലുകളുടെ ഒരു വലിയ വൈവിധ്യത്തിൽ നിന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഓരോ കൈയ്ക്കും 2 മുതൽ 50 കിലോഗ്രാം വരെ ഭാരത്തോടെ പ്രവർത്തിക്കാൻ മോഡുലാർ ഉപകരണങ്ങൾ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, ഇത് പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമായ വ്യതിയാനം നൽകുന്നു. ശരീരഭാരം വേഗത്തിൽ മാറ്റാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ഒരു ജോഡിയുമായി നിങ്ങൾ പറ്റിനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ കൂടുതൽ സൂപ്പർസെറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുത്താം.

പവർ റാക്ക് തിരശ്ചീന ബാർ / ബാറുകൾ. പുഷ്-അപ്പുകൾക്കും പുൾ-അപ്പുകൾക്കുമുള്ള പവർ റാക്ക് പുൾ-അപ്പ് ബാർ / ബാറുകൾ-നിങ്ങൾക്ക് വാങ്ങാൻ കഴിയുന്ന എല്ലാത്തിന്റെയും വിലയുടെയും ഗുണനിലവാരത്തിന്റെയും കാര്യത്തിൽ ഏറ്റവും മൂല്യവത്തായ ഉപകരണങ്ങളിലൊന്ന്. ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം പലതരം പുൾ-അപ്പ് വ്യതിയാനങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, പുറകിലെ വിവിധ മേഖലകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, കൂടാതെ ബാർ പുഷ്-അപ്പുകളുടെ നിരവധി അവതാരങ്ങൾ, സമയം-ബഹുമാനിക്കുന്ന നെഞ്ച്, ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമം. അത്തരമൊരു നിലപാട് നിങ്ങളുടെ താമസസ്ഥലത്തേക്കോ ബജറ്റിലേക്കോ യോജിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സാധാരണ ബാറിൽ വലിച്ചിടാം, കൂടാതെ പുഷ്-അപ്പുകൾക്കായി ഉയരമുള്ള ബോക്സുകളോ മറ്റ് വസ്തുക്കളോ പൊരുത്തപ്പെടുത്താം.

ഹോം വർക്കൗട്ടുകൾക്കായി XNUMX- ദിവസത്തെ വിഭജനം

നിങ്ങളുടെ ക്രമീകരിക്കാവുന്ന ഡംബെല്ലുകളുടെ പരമാവധി ഭാരം 40-46 കിലോഗ്രാം ആണെങ്കിൽ, അനുയോജ്യമായ 8-12 ആവർത്തന ശ്രേണിയിൽ ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ ടൺ ഇല്ലായിരിക്കാം. ഭാരം പരിധി കുറയുമ്പോൾ, സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള ബാക്കി ഇടവേള കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് ഒരു പരിഹാരം. ഈ സാങ്കേതികത സഞ്ചിത പേശികളുടെ ക്ഷീണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ഇപ്പോഴും പുരോഗമന ഓവർലോഡ് ഒരു മാനദണ്ഡമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

കുറഞ്ഞത് വിശ്രമമുള്ള സൂപ്പർസെറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ സന്ധികളെ ഒരേ സമയം സന്തോഷത്തോടെ നിലനിർത്തുന്നതിനിടയിൽ നിങ്ങളുടെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. പുൾ-അപ്പുകൾക്കായി ഒരു പവർ റാക്ക് സമർത്ഥമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കൊണ്ട് ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലെ പേശി പിണ്ഡത്തെ ആക്രമിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ ഒരു ലോഡഡ് ബാക്ക്പാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ് ബെൽറ്റ് ചേർക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് റെപ് റേഞ്ച് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

വർക്ക്outട്ട് 1. നെഞ്ചും പുറകിലും

ക്ലാസിക് ഡംബെൽ പുൾഓവർ - രണ്ട് പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കും ഒരു ചലനത്തിലൂടെ നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുന്നതുവരെ ഈ വ്യായാമത്തിലുടനീളം നിങ്ങൾ നെഞ്ചും പുറകിലുമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റും. ഇവ വലുതും ശക്തവുമായ ശരീരഭാഗങ്ങൾ ആയതിനാൽ, ഉദ്ദേശിച്ച പ്രതിനിധി പരിധിക്കുള്ളിൽ പേശികളുടെ പരാജയം കൈവരിക്കാൻ നിങ്ങൾ വിശ്രമ കാലയളവുകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. കയ്യിൽ ഒരു ടൈമർ അടുത്ത് ഒരു സ്മാർട്ട് ഫോൺ സൂക്ഷിക്കുക.

വർക്ക്outട്ട് 1. നെഞ്ചും പുറകിലും

വർക്ക്outട്ട് 2. കാലുകൾ

ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക - തുടർന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ പെട്ടെന്നുള്ള ഇടപെടലിനായി അവർ നിങ്ങളുടെ പേശികളും നാഡീവ്യവസ്ഥയും തയ്യാറാക്കും. ഈ വ്യായാമം പരാജയത്തിലേക്ക് നീങ്ങരുത്, കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശക്തി നൽകുക.

ഈ വ്യായാമത്തെ ഗോബ്ലെറ്റ് സ്ക്വാറ്റുമായി സംയോജിപ്പിക്കാം, ഇത് ക്വാഡ്രൈപ്സ്, ഗ്ലൂറ്റിയസ് പേശികളെ റിക്രൂട്ട് ചെയ്യുന്നു, അതേ സമയം തുമ്പിക്കൈയുടെ പേശികൾ-സ്റ്റെബിലൈസറുകൾക്ക് വർദ്ധിച്ച ആവശ്യങ്ങൾ ചുമത്തുന്നു. നിർദ്ദിഷ്ട എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഭാരം ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ബാക്ക്പാക്കിൽ രണ്ട് കനത്ത ഡംബെല്ലുകൾ ഇട്ടു നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ തൂക്കിയിടുക. ഹാംസ്ട്രിംഗുകളുടെയും ഗ്ലൂട്ടുകളുടെയും പ്രധാന നിർമ്മാതാവായ റൊമാനിയൻ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് അടുത്തതായി വരുന്നു, അതിനുശേഷം ഡംബെൽ ലുഞ്ചുകൾ മാറിമാറി വരുന്നു.

വർക്ക്outട്ട് 2. കാലുകൾ

വർക്ക്outട്ട് 3. തോളും കൈകളും

ഈ വ്യായാമത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നിനുപുറകെ ഒന്നായി ചെയ്യാം, അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം വേഗത്തിലാക്കാനും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും നിങ്ങൾക്ക് അവയെ സൂപ്പർസെറ്റുകളായും മൂന്ന് സെറ്റുകളായും സംയോജിപ്പിക്കാം. ഡംബെല്ലുകൾ ഇവിടെ തികച്ചും അനുയോജ്യമാണ്, അതിൽ നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ ഭാരം മാറ്റാൻ കഴിയും. ബൈസെപ്സ്, ട്രൈസെപ്സ് പോലുള്ള സൂപ്പർസെറ്റിംഗ് എതിരാളികളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ രക്തപ്രവാഹം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനും പ്രത്യേകിച്ച് ഫലപ്രദമാണ്.

വർക്ക്outട്ട് 3. തോളും കൈകളും

കൂടുതല് വായിക്കുക: