നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ res ർജ്ജ ശേഖരണം സമാഹരിക്കുന്നതിനും സമ്മർദ്ദത്തോടുള്ള നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ശരിയായ പരിശീലന പരിപാടി നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ളതാണ് ഈ ലേഖനം. ഞങ്ങൾ‌ വർ‌ outs ട്ടുകൾ‌, ഫിറ്റ്‌നെസിന്റെ അഞ്ച് തൂണുകൾ‌ എന്നിവയും അതിലേറെയും ഉൾ‌പ്പെടുത്തും! പോകൂ.

രചയിതാവ്: മൈക്ക് മാഹ്ലർ

ചില ഇരുമ്പ് കായിക പ്രേമികൾ പരമാവധി ശക്തിയും പേശികളും വികസിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു; മറ്റുള്ളവർക്ക് പേശി നിർവചനത്തിൽ താൽപ്പര്യമുണ്ട്. എന്നാൽ മിക്ക ആളുകളും അത് കാര്യമാക്കുന്നില്ല. ഒരു പരിശീലന പരിപാടി തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ഉപദേശിക്കാൻ എന്നോട് ആവശ്യപ്പെടുമ്പോൾ, ഞാൻ എപ്പോഴും ആ വ്യക്തിയോട് അവന്റെ ലക്ഷ്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചോദിക്കുന്നു. 90% കേസുകളിലും, ഇതെല്ലാം ശാരീരിക ക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലേക്ക് വരുന്നു.

ഞാനടക്കം പല കോച്ചുകളും ഈ ഉത്തരത്തെ അമ്പരപ്പിക്കുന്നു. അവൻ വളരെ അവ്യക്തനാണ്. ഞങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേകതകൾ ആവശ്യമാണ്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലന പരിപാടി വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയും - ഉദാഹരണത്തിന്, ശരീരഭാരം 15 കിലോഗ്രാം കുറയ്ക്കുന്നതിനോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ഫലം 25 കിലോ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനോ?

മിക്ക ആളുകളും പരിശീലനം അൽപ്പം എളുപ്പത്തിൽ കാണുന്നു എന്നതാണ് കാര്യം. സാധാരണ ജിമ്മിൽ പോകുന്നവർ കഴിയുന്നത്ര ഗൗരവമായി വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്ന് ഫിറ്റ്നസ് ഇൻസ്ട്രക്ടർമാർ കരുതുന്നത് അസാധാരണമല്ല. ഇത് തെറ്റാണ്.

നമ്മൾ ആരംഭിക്കേണ്ടത് ആളുകൾ എങ്ങനെ പരിശീലിപ്പിക്കണം എന്നതിലല്ല, മറിച്ച് അവർ എങ്ങനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, അവർ സ്വയം ലക്ഷ്യമിടുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവയിലാണ്. മിക്ക ആളുകൾക്കും ഒരു ലക്ഷ്യമുണ്ട് - അവരുടെ ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ആകൃതി നേടുന്നതിനും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും. സമഗ്രമായ പൊതു ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാം ഈ ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കുന്നതിന് സംഭാവന ചെയ്യുന്നു.

എന്താണ് ജനറൽ ഫിറ്റ്നസ്?

ഈ ചോദ്യത്തിന് വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ ഉത്തരം നൽകാൻ കഴിയും. ചില ആളുകൾക്ക്, കുറഞ്ഞത് 3 കിലോമീറ്ററെങ്കിലും ഒരു ക്രോസ് ഓടിക്കാനുള്ള കഴിവാണിത്. മറ്റുള്ളവർക്ക്, 100 കിലോ തികഞ്ഞ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച് പിഴിഞ്ഞെടുക്കുക.

ഈ ഉത്തരങ്ങളിൽ ഏതെങ്കിലും ശരിയായിരിക്കാം, പക്ഷേ ഒരു സാധാരണ വ്യക്തിയുടെ കാഴ്ചപ്പാടിൽ നിന്ന് ഫിറ്റ്നസ് നോക്കാം: നല്ല ശാരീരിക രൂപത്തിൽ ആയിരിക്കുക എന്നത് പതിവ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ശക്തി വികസനത്തിന്റെ തലമാണ്. അതായത്, നിങ്ങളുടെ സ്യൂട്ട്കേസുകൾ എയർപോർട്ടിൽ കൊണ്ടുപോകാനോ ട്രെയിനിലെ മുകളിലെ ബങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ലഗേജ് ടോസ് ചെയ്യാനോ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയണം.

അല്ലെങ്കിൽ സൂപ്പർ മാർക്കറ്റിൽ നിന്ന് കാറിലേക്ക് ബാഗുകൾ നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ ശക്തി ഉണ്ടായിരിക്കണം. പരിശീലനം ലഭിച്ച ഒരാൾ നിരവധി നിലകളിൽ കയറിയ ശേഷം ഒരു സ്റ്റീം ലോക്കോമോട്ടീവ് പോലെ പഫ് ചെയ്യില്ല.

സ്‌ട്രോംഗ് സ്‌പോർട്‌സിൽ ഗൗരവമായി ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക്, അത്തരം സൂചകങ്ങൾ ശ്രദ്ധേയമായ ഒന്നല്ല. എന്നാൽ ഈ ലേഖനം ഗൗരവമേറിയ “തമാശകളിൽ” അല്ല, മറിച്ച് അവരുടെ ശരീരം ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന സാധാരണക്കാരെയാണ്.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ res ർജ്ജ ശേഖരണം സമാഹരിക്കുന്നതിനും സമ്മർദ്ദത്തോടുള്ള നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ആരോഗ്യകരമായ ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. മാത്രമല്ല, ശരിയായി തിരഞ്ഞെടുത്ത വ്യായാമങ്ങൾ സെറോടോണിന്റെ (“സന്തോഷത്തിന്റെ ഹോർമോൺ”) ഉൽ‌പാദനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു - തൽഫലമായി, നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമം ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടും.

അതിനാൽ, ഈ ലേഖനത്തിൽ എന്താണ് ചർച്ചചെയ്യേണ്ടതെന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള പൊതുവായ ഒരു ആശയം ഞങ്ങൾക്ക് ലഭിച്ചു. പൊതുവായ ഫിറ്റ്നസിന്റെ അഞ്ച് പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ നോക്കാം:

1. ശക്തിയാണ്

ഒന്നാമതായി, അത്തരമൊരു ഘടകത്തെ ശക്തിയായി പരിഗണിക്കുക. ആധുനിക ജീവിതശൈലിയുടെ വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന്, ശക്തിയുടെ വികസനം രണ്ട് കാരണങ്ങളാൽ ഞങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുണ്ട്. ആദ്യം, ഭൂമിയിൽ നിന്ന് വസ്തുക്കൾ ഉയർത്താൻ കഴിയുക: ഹെവി ബോക്സുകൾ, വാട്ടർ ബോട്ടിലുകൾ, പലചരക്ക് ബാഗുകൾ തുടങ്ങിയവ.

രണ്ടാമതായി, വസ്തുക്കൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്താൻ: ട്രെയിനിലെ മുകളിലെ ബങ്കിൽ ബാഗ് ടോസ് ചെയ്യുക, സൈഡ്‌ബോർഡിന്റെ മുകളിലെ കമ്പാർട്ടുമെന്റിൽ ഒരു കനത്ത എണ്ന ഇടുക. ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

ഈ മേഖലകളിൽ ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്ന രണ്ട് പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾ ഇവയാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങളിലെ പുരോഗതി ശരീരത്തിലുടനീളം പേശികളുടെ വളർച്ചയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ടെക്നിക് മാസ്റ്റേഴ്സ് ചെയ്ത ശേഷം, ഭൂമിയിൽ നിന്ന് വസ്തുക്കൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ഉയർത്താമെന്ന് നിങ്ങൾ പഠിക്കും. താഴത്തെ പുറകിലെ ഭാരം ലഘൂകരിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ എത്ര വീതിയിൽ വയ്ക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾ പഠിക്കും. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ പിന്നിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താം.

പലരും മോശമായി വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട്, ഇത് പതിവ് വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. ഒരു വ്യക്തി ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു - ഇത് ഒരു വലിയ തെറ്റാണ്. നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ശക്തി വികസിപ്പിക്കുകയും വേണം, നിങ്ങളുടെ ബലഹീനതയിൽ ഏർപ്പെടരുത്.

ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ഒരു ശക്തമായ ലോവർ ബാക്ക്, പൊതുവേ ശക്തമായ ബാക്ക് എന്നിവയാണ്. വ്യായാമം ശരീരത്തെ ഒരു യൂണിറ്റായി പ്രവർത്തിക്കാനും ലോഡിനെ പ്രതിരോധിക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര പേശി നാരുകളിൽ ഏർപ്പെടാനും പഠിപ്പിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ഹിപ് ജോയിന്റിനോട് ചേർന്നുള്ള പേശികളെ വികസിപ്പിക്കുന്നു. ഒരു ട്രെൻഡി വ്യായാമത്തിനും ശക്തമായ ഒരു ബാക്ക് കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനുള്ള ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റിന്റെ ഫലപ്രാപ്തിയുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയില്ല.

ഏത് ഭാരം ഉപയോഗിച്ചും ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ നടത്താം: ഡംബെൽസ്, കെറ്റിൽബെൽസ്, സാൻഡ്ബാഗുകൾ പോലും. എന്നിരുന്നാലും, സങ്കീർണ്ണമായ ശക്തി വികസനത്തിന്റെ കാഴ്ചപ്പാടിൽ, ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായത് ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ചുള്ള പതിവ് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റാണ്.

തുടക്കക്കാർ‌ക്ക് ശൂന്യമായ 20 കിലോഗ്രാം (അല്ലെങ്കിൽ‌ ഭാരം കുറഞ്ഞ) ബാർ‌ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കണം. പരിചയസമ്പന്നരായ അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് 200 കിലോയിൽ കൂടുതൽ ബാർബെല്ലിൽ കയറ്റാൻ കഴിയും, ക്രമേണ വർദ്ധനവുണ്ടാകും. ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച പ്രൊജക്റ്റിലാണിത്.

അടുത്തതായി, ഞങ്ങൾ സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഡംബെൽ പ്രസ്സിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു. ബാർബെൽ അത്തരമൊരു ഫലപ്രദമായ ഉപകരണമാണെങ്കിൽ, ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് നടത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്? സ്റ്റാൻഡിംഗ് ബാർബെൽ പ്രസ്സിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പവർ ഫ്രെയിം അല്ലെങ്കിൽ റാക്കുകൾ ആവശ്യമാണ് എന്നതാണ് വസ്തുത, അതിനാൽ പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്ത് ബാർ നെഞ്ച് തലത്തിലാണ്.

ഗുണനിലവാരമുള്ള സ്ക്വാറ്റ് റാക്കുകൾക്ക് ധാരാളം പണം ചിലവാകും. പ്രൊഫഷണൽ സ്‌ട്രെംഗ്ത് വർക്കർമാർക്ക് ഇത് ഒരു മികച്ച സ്‌പോർട്‌സ് ഉപകരണമാണ്, പക്ഷേ അവ പതിവായി ഫിറ്റ്‌നെസിൽ ഉപയോഗിക്കാറില്ല.

ബാർ അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ മറ്റൊരു വഴിയുണ്ട് - ബാർ നെഞ്ചിലേക്ക് ഉയർത്തുക എന്ന ഒരു വ്യായാമം. തീർച്ചയായും, ഭാരം കുറഞ്ഞവയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സാധാരണ റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് ബാർബെൽ ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, താമസിയാതെ അല്ലെങ്കിൽ പിന്നീട്, ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും; ഈ രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് മുകളിലൂടെ ബാർബെൽ എറിയുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടായിത്തീരും (ഹൃദയാഘാതം).

“ബാർബെൽ നെഞ്ചിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നത്” എന്താണെന്ന് അറിയാത്തവർക്കായി, ഞാൻ വിശദീകരിക്കും: ഇത് ഒരു ദ്രുത ചലനത്തിലൂടെ പ്ലാറ്റ്‌ഫോമിൽ നിന്ന് റാക്കുകളുടെ (നെഞ്ച്) തലത്തിലേക്ക് ബാർബെൽ ഉയർത്തേണ്ട ഒരു വ്യായാമമാണ്. ഇത് വളരെ നല്ലൊരു വ്യായാമമാണ്, പക്ഷേ ഇതിന് നല്ല ഏകോപനവും നിരവധി വർഷത്തെ പരിശീലനവും ആവശ്യമാണ്.

ഈ പ്രസ്താവനയോട് വിയോജിക്കുന്നവർ സാധാരണയായി മോശം സാങ്കേതികത ഉപയോഗിക്കുന്നു അല്ലെങ്കിൽ അതിലും മോശമാണ് മറ്റുള്ളവരെ മോശം സാങ്കേതികത പഠിപ്പിക്കുന്നത്. അതെ, പരിചയസമ്പന്നരായ അത്‌ലറ്റുകൾക്കോ ​​പ്രൊഫഷണൽ ബോഡിബിൽഡർമാർക്കോ ഏതൊരു വ്യായാമത്തിന്റെയും സാങ്കേതികത ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ പഠിക്കാൻ കഴിയും. ശരാശരി ഫിറ്റ്‌നെസ് പ്രേമികൾ അത് ചെയ്യില്ല. കൂടാതെ, പരിക്കേൽക്കുന്നത് ഒരു പൊതു ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഭാഗമല്ല.

വീണ്ടും, കാര്യങ്ങൾ സങ്കീർണ്ണമാക്കാതിരിക്കാൻ, ഞങ്ങൾ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിക്കും. എന്തിനധികം, തുടക്കക്കാർക്ക് ഒരു കൈ ഡംബെൽ പ്രസ്സ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കാൻ കഴിയും. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, രണ്ട് കൈകളും പ്രൊജക്റ്റിലിനെ തോളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്താൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. വളരെ കനത്ത ഡംബെൽ പോലും ഈ രീതിയിൽ ഉയർത്താം.

ഞങ്ങൾ കൂടുതൽ നോക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് 35 കിലോഗ്രാം ഡംബെൽ പിഴിഞ്ഞെടുക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, തീർച്ചയായും, രണ്ട് കൈകളാലും നെഞ്ചിൽ പിടിക്കാനുള്ള ശക്തി നിങ്ങൾക്കുണ്ടാകും.

പേശികളുടെ വികാസത്തിലെ അസന്തുലിതാവസ്ഥയിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാൻ ഒരു കൈ ഡംബെൽ പ്രസ്സ് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു - ഇവിടെ വലതും ഇടതും തമ്മിലുള്ള ശക്തിയിലെ വ്യത്യാസം പെട്ടെന്ന് വ്യക്തമാകും. ഒരു കൈകൊണ്ട് ഡംബെൽ പ്രസ്സിൽ ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ, തുമ്പിക്കൈയുടെ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു (ഇത് ഒരു അധിക പ്ലസ് ആണ്).

ഇപ്പോൾ മിനിമലിസത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നവർ കരുത്ത് വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ആയുധപ്പുരയിൽ രണ്ട് നിർബന്ധിത വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രം മതിയെന്ന് തീരുമാനിക്കും, പക്ഷേ… ഇത് അങ്ങനെയല്ല. ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ, ഈ സമീപനം പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല. ബലം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങളാണ് സ്റ്റാൻഡിംഗ് പ്രസ്സും ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റും. എന്നാൽ അവയിൽ‌ മാത്രം ഒതുങ്ങാൻ‌ കഴിയില്ല.

ഉദാഹരണത്തിന്, ബേസ്ബോൾ കളിക്കാരെ എടുക്കുക - ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താൻ അവർ ബേസ്ബോൾ കളിക്കുന്നില്ല. ശാരീരികക്ഷമതയിൽ, എല്ലാം കൃത്യമാണ്: ആനുപാതികമായ പേശികളുടെ വികാസത്തിനും പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തണം (അവ അസന്തുലിതമായ പരിശീലന പരിപാടിയിൽ അനിവാര്യമാണ്). ഭാഗ്യവശാൽ, ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളുടെ പട്ടിക വളരെ ദൈർഘ്യമേറിയതല്ല.

നിങ്ങൾ അഞ്ച് മേഖലകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം:

1. അമർത്തുക (ഉദാഹരണങ്ങൾ: ,,)
   
2. ട്രാക്ഷൻ (ഉദാഹരണങ്ങൾ: ,,)
   
3. ക്വാഡ്സ് (ഉദാഹരണങ്ങൾ: ,,)
   
4. ഹിപ് കൈകാലുകൾ (ഉദാഹരണങ്ങൾ:,)
   
5. അമർത്തുക (ഉദാഹരണങ്ങൾ: ,,)

ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ “അഞ്ച് തൂണുകൾ” എന്നാണ് ഞാൻ സാധാരണയായി ഈ മേഖലകളെ വിളിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം സന്തുലിതമായി നിലനിർത്തുന്നതിന്, ഓരോ ഗ്രൂപ്പിൽ നിന്നും ഒരു വ്യായാമം എടുത്ത് ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ രണ്ട് മൂന്ന് സെറ്റുകളിൽ ചെയ്യുക. ഉദാഹരണത്തിന്, തിങ്കൾ, ബുധൻ, വെള്ളി ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങൾക്കും സങ്കീർണ്ണമായ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ഈ “അഞ്ച് സ്തംഭങ്ങൾ” നോക്കുമ്പോൾ, പുരുഷന്മാർ ഒരുപക്ഷേ കൈകാലുകൾക്കായി ബാർബെൽ ലിഫ്റ്റുകൾ തിരയുന്നു, സ്ത്രീകൾ നിതംബത്തിനായി വ്യായാമങ്ങൾ തേടുന്നു. എനിക്ക് ഒരു കാര്യം മാത്രമേ പറയാൻ കഴിയൂ - ശക്തി പരിശീലനം പഠിപ്പിക്കുന്നതിന് എനിക്ക് പണം ലഭിക്കുമ്പോൾ, ആഴ്ചയിൽ പല തവണ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ബോംബെറിഞ്ഞതിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ കൈയ്യുടെ ചുറ്റളവ് 30 സെന്റിമീറ്റർ കടന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നു.

ഒരുപാട് ചെയ്യുന്നത് തെറ്റായ മാർഗമാണ്. ഗുരുതരമായ ഫലങ്ങൾ മാത്രമേ നേടാനാകൂ. പുരുഷന്മാരേ, നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ‌ ഇതിനകം പ്രസ്സുകളിലും പുൾ‌അപ്പുകളിലും ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകളിലും വളരെയധികം ഭാരം നേടുന്നു; ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിൽ നിന്നാണ് അവ വളരുന്നത്. സ്ത്രീകൾ, നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ എന്നിവ സ്ക്വാറ്റുകളിലും ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകളിലും പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമായി വരുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ, അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ സാങ്കേതികതയാണ്. ജീവിതകാലം മുഴുവൻ ജിമ്മിൽ ചെലവഴിക്കാൻ ചെറിയ ആഗ്രഹമില്ലാത്ത സാധാരണ ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമികൾക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സത്യമാണ്.

പൊതുവായ ഫിറ്റ്‌നെസിലെ ഒരു ശക്തി പരിശീലന പരിപാടിയുടെ ഒരു ഉദാഹരണം ചുവടെ:

തിങ്കളാഴ്ച

ബുധനാഴ്ച

വെള്ളിയാഴ്ച

മുകളിലുള്ള പ്രോഗ്രാം ഓപ്ഷനുകളിലൊന്നാണ്. നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം പരിമിതപ്പെടുത്താം, ഉദാഹരണത്തിന്, രണ്ട് ദിവസത്തെ ശക്തി പരിശീലനത്തിന് (തിങ്കൾ, വ്യാഴം) അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ വ്യായാമവും മൂന്ന് സെറ്റുകളായി ചെയ്യുക. പകരമായി, തിങ്കൾ-വ്യാഴം ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരത്തിലും ചൊവ്വാഴ്ച-വെള്ളിയാഴ്ച നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയും.

എന്തായാലും, നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരികക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലന പരിപാടിയിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കണം. നിങ്ങൾ നാല് ആഴ്ച പ്രോഗ്രാം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്, അതിനുശേഷം നിങ്ങൾ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം മാറ്റുകയോ മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയോ വേണം.

2. കാർഡിയോ

ഇപ്പോൾ ഒരു പൊതു ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഭാഗമായി കാർഡിയോ പരിശീലനം നോക്കാം: നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ശ്വാസകോശ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹിഷ്ണുത വളർത്തുന്നതിനും എയ്റോബിക് വ്യായാമം ആവശ്യമാണ് - അസാധാരണമായ കരുത്ത് ഉള്ള ആളാകാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ ലിഫ്റ്റ് ഇല്ലാതെ അഞ്ചാം നിലയിൽ കയറാൻ കഴിയില്ല.

തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ധാരാളം വൈവിധ്യമാർന്ന കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഏറ്റവും ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഒന്നിന് മുൻഗണന നൽകണം. പലർക്കും, 30 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരു സെഷൻ വിരസമായ വ്യായാമമാണെന്ന് തോന്നുന്നില്ല.

അതുകൊണ്ടാണ് കാർഡിയോ പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് സംശയാസ്പദമായ മനോഭാവം ഉള്ളത്, കാരണം ഇത്തരത്തിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ വിരസവും ഏകതാനവുമായതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാം വ്യത്യസ്തമായി ഓർഗനൈസുചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് ടെന്നീസ് ഇഷ്ടമാണെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ വ്യായാമമാക്കുക (ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് സെഷനുകൾ മതിയാകും). നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ നടത്തം ഒരു മികച്ച കാർഡിയോ വ്യായാമമാണ് (അതുപോലെ, ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് സെഷനുകൾ).

നിർഭാഗ്യവശാൽ, നമുക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളത് എല്ലായ്പ്പോഴും ചെയ്യാൻ കഴിയാത്ത വിധത്തിലാണ് ജീവിതം ക്രമീകരിച്ചിരിക്കുന്നത്. എന്നിരുന്നാലും, എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിന്റെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് അമിതമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന് റേസ് വാക്കിംഗ് എടുക്കുക. സ്പോർട്സ് നടത്തത്തിന്റെ മികച്ച കാമുകനായ ഇതിഹാസ അത്‌ലറ്റ് സ്റ്റീവ് റീവ്സ് എല്ലാ ബോഡി ബിൽഡർമാർക്കും നല്ല ശാരീരിക ആകൃതിയിൽ അഭിമാനിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു സമയത്താണ് തന്റെ കരിയർ സൃഷ്ടിച്ചത്.

നിങ്ങളുടെ പ്ലെയറിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട സംഗീതം പ്ലേ ചെയ്‌ത് 30 മിനിറ്റ് നടക്കാൻ പോകുക. ദൂരം നിയന്ത്രിക്കുക - അടുത്ത സെഷനിൽ, ഒരേ സമയം കൂടുതൽ ദൂരം പോകുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം. വലിയ മുന്നേറ്റങ്ങളും കൈയ്യുടെ ചലനങ്ങളുമുള്ള ക്ലാസിക് (ചെറുതായി പരിഹാസ്യമായ) നടത്ത ശൈലിയിൽ നിങ്ങൾ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഭാരോദ്വഹനം ഉപയോഗിക്കാം.

ഭാരം കൂടിയ 20-പൗണ്ട് വെസ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന നടത്തത്തെ തീവ്രമായ കാർഡിയോ വ്യായാമമാക്കി മാറ്റുന്നു. നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഏത് ഓപ്ഷനും, നിങ്ങൾ ക്രമേണ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു ജോഡി നിലവാരമുള്ള വാക്കിംഗ് ഷൂസ് വാങ്ങുന്നതും നല്ലതാണ്.

മെഷീനുകളിൽ ഇൻഡോർ കാർഡിയോ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഇടവേള പരിശീലനം പരിഗണിക്കുക. ഇത്തരത്തിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ - “ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി കാർഡിയോ” എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു - ഇത് ഹൃദയത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, സമയം ലാഭിക്കുമ്പോൾ ഫലപ്രദമായ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതും നൽകുന്നു (വ്യായാമം സാധാരണ കാർഡിയോ വ്യായാമത്തേക്കാൾ ഇരട്ടി വേഗതയുള്ളതാണ്). ഈ സാങ്കേതികവിദ്യ പരീക്ഷിക്കുക; ഇരുപത് മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ അവളുടെ പിന്തുണക്കാരാകും.

ആശയം ഇപ്രകാരമാണ്: ആദ്യം, അഞ്ച് മിനിറ്റ് സന്നാഹമത്സരം മിതമായ വേഗതയിൽ നടത്തുന്നു, അതിനുശേഷം വേഗത 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് കുത്തനെ വേഗത്തിലാക്കുന്നു, തുടർന്ന് 90 സെക്കൻഡ് വേഗത കുറയ്ക്കുന്നു. ത്വരിതപ്പെടുത്തൽ-വിശ്രമ ഇടവേളകൾ പത്ത് തവണ ആവർത്തിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് സാധാരണ നിലയിലാക്കാൻ അഞ്ച് മിനിറ്റ് കൂൾഡൗൺ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുക.

ശരീരം ലോഡിലേക്ക് ക്രമീകരിക്കുമ്പോൾ, ഓരോ ഇടവേളയിലും വിശ്രമ സമയം കുറയ്ക്കാൻ ആരംഭിക്കുക - ഉദാഹരണത്തിന്, 30 സെക്കൻഡ് ആക്സിലറേഷന് ശേഷം, 50 സെക്കൻഡ് മിതമായ വേഗതയിൽ. 30 സെക്കൻഡ് വീതം - ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നതിനും കാലക്രമേണ വിശ്രമിക്കുന്നതിനും നിങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടണം.

ഇടവേള പരിശീലനത്തിനായി സ്കിപ്പിംഗ് റോപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമ ചക്രം (പുഷ്-അപ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പുകൾ, സ്ഥലത്ത് ചാടുന്നത്) ഉൾപ്പെടെ മറ്റ് ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരേ കാര്യം ചെയ്യേണ്ടതില്ല! നിങ്ങളുടെ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ രസകരമായി നിലനിർത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റുക.

ഉദാഹരണത്തിന്, ചൊവ്വാഴ്ചകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് കുളത്തിലേക്ക് പോകാം, വ്യാഴാഴ്ച നിങ്ങൾക്ക് റേസ് വാക്കിംഗ് നടത്താം, ശനിയാഴ്ചകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ തീവ്രമായ പരിശീലന ചക്രം നടത്താം. ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് കാർഡിയോ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ചെയ്യുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം. ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ശരീരത്തിന്റെ സഹിഷ്ണുത വികസിപ്പിക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പുണ്ട്.

സഹിഷ്ണുത വളർത്തിയെടുക്കുന്നതിനും ശരീരത്തിന്റെ പൊതുവായ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള രസകരമായ പരിശീലന പരിപാടികളും ധാരാളം ഉണ്ട്, കൂടാതെ.

3. സംയുക്ത മൊബിലിറ്റി, വഴക്കം, ബാലൻസ്

അടുത്തതായി നമുക്ക് സംയുക്ത മൊബിലിറ്റി, ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി, ബാലൻസ് എന്നിവയുണ്ട്. എലൈറ്റ് ഡിവിഷനിൽ, പല അത്ലറ്റുകളും 300 കിലോയിൽ കൂടുതൽ ഭാരം ബെഞ്ച് പ്രസ്സിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, പക്ഷേ അവരുടെ കാൽവിരലുകളിൽ എത്താൻ കഴിയില്ല. പൊതുവായ ശാരീരികക്ഷമതയുടെ കാഴ്ചപ്പാടിൽ, ഈ സാഹചര്യം സാധാരണമല്ല.

തീർച്ചയായും, സർക്കസ് അക്രോബാറ്റ് പോലെ വലിച്ചുനീട്ടാൻ ആരും നിങ്ങളോട് ആവശ്യപ്പെടുന്നില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നിശ്ചിത ലെവൽ ബാലൻസ്, മൊബിലിറ്റി, ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി എന്നിവ ഉണ്ടായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ എത്തുന്നത് വഴക്കം അളക്കുന്നതിനുള്ള ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ മാർഗ്ഗമാണ്.

ചുവടെയുള്ള വരി: കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ചുകൊണ്ട് കാൽവിരലുകളിൽ എത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, പേശികളും സന്ധികളും വളരെ കഠിനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കാലിൽ മുപ്പത് സെക്കൻഡ് നിൽക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ബാലൻസ് വികസിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

അവസാനമായി, ഒരു ആഴത്തിലുള്ള സ്ക്വാറ്റിന്റെ അടിയിൽ (ബാർബെൽ ഇല്ലാതെ) മുപ്പത് സെക്കൻഡ് നിൽക്കാനുള്ള കഴിവ് നല്ല ജോയിന്റ് മൊബിലിറ്റിയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ചലനാത്മകത, വഴക്കം, ബാലൻസ് എന്നിവയുടെ ഈ മിനിമം മാനദണ്ഡങ്ങൾ ഏതൊരു വ്യക്തിയുടെയും ശാരീരിക വികസനത്തിന്റെ പൊതുവായ തലത്തിന്റെ സൂചകങ്ങളാണ്.

ഈ മാനദണ്ഡങ്ങൾ എങ്ങനെ പാലിക്കാമെന്ന് മനസിലാക്കാൻ ചില ആളുകൾ കഠിനമായി പരിശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്. മറ്റുള്ളവർക്ക് അസൂയ തോന്നുന്ന സ്വതസിദ്ധമായ വഴക്കമുണ്ട്. എന്തായാലും, നിങ്ങളുടെ പൊതുവായ ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാമിൽ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ഞാൻ നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കുന്നു, കൂടാതെ കിടക്കയിൽ നിന്ന് ഇറങ്ങിയതിനുശേഷം രാവിലെ അവ ചെയ്യുക.

സംയുക്ത മൊബിലിറ്റി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് ഹിന്ദു സ്ക്വാറ്റ്. വ്യായാമം ലെഗ് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റിയും രക്തചംക്രമണവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

25 ആവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഹിന്ദു സ്ക്വാറ്റ് പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന്, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക: സ്ക്വാറ്റിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുമ്പോൾ കഠിനമായി ശ്വസിക്കുകയും താഴേക്കിറങ്ങുമ്പോൾ ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുക. ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം ശ്വാസകോശത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്ന “സന്തോഷത്തിന്റെ ഹോർമോൺ” എപിനെഫ്രിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതിനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും മറ്റൊരു നല്ല വ്യായാമമുണ്ട് -. രണ്ട് കൈകളാലും ഭാരം കുറയ്ക്കുക; നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കിടയിൽ അത് തിരികെ എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള പ്രൊജക്റ്റൈൽ ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് മൂർച്ചയുള്ള ഫോർവേഡ് സ്വിംഗ് നടത്തുക. Warm ഷ്മളമാക്കുന്നതിന് 25 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് കെറ്റിൽബെൽ ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിക്കാം.

നല്ല വഴക്കം നിലനിർത്താൻ പതിവായി ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. ഒരു വ്യക്തി കിടക്കയിൽ നിന്ന് ഇറങ്ങുന്നു, പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു (ഇരിക്കുന്നു), ജോലിക്ക് പോകുന്നു (ഇരിക്കുന്നു), തുടർന്ന് ദിവസം മുഴുവൻ കമ്പ്യൂട്ടറിനുമുന്നിൽ ചെലവഴിക്കുന്നു (ഇരിക്കുന്നു). പരിചിതമാണെന്ന് തോന്നുന്നുണ്ടോ?

ഞാൻ പലപ്പോഴും വീട്ടിൽ നിന്ന് ജോലിചെയ്യുന്നു, എന്റെ “ഓഫീസിലേക്കുള്ള പാത” കിടപ്പുമുറിയിൽ നിന്ന് സ്വീകരണമുറിയിലേക്ക് ഓടുന്നു, അവിടെ ലാപ്‌ടോപ്പ്. തൽഫലമായി, രാവിലെ നിങ്ങൾ രണ്ട് ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കണം, നായയെ നടക്കുക, എന്നിട്ട് കുറച്ച് വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണം എന്ന നിഗമനത്തിലെത്തി - അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് സന്തോഷവും ദിവസം മുഴുവൻ ജോലി ചെയ്യാൻ സന്നദ്ധതയും തോന്നുന്നു. ഒരു വ്യക്തി തുടർച്ചയായി എട്ട് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ജോലിക്ക് പോകുകയും ദിവസം മുഴുവൻ ഒരിടത്ത് ഇരിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ഞാൻ അത് അംഗീകരിക്കുന്നില്ല; നിങ്ങൾ നിരന്തരം നീങ്ങി എന്തെങ്കിലും ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

മൊബിലിറ്റിയും എയറോബിക് വ്യായാമവും രാവിലെ ചെയ്യാം. കരുത്ത് പരിശീലനം അല്പം വ്യത്യസ്തമാണ്. ചട്ടം പോലെ, പേശികളും സന്ധികളും രാവിലെ അൽപ്പം കഠിനമാണ് - പവർ ലോഡുകൾ പിന്നീടുള്ള സമയം വരെ മാറ്റിവയ്ക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ശക്തി പരിശീലനത്തിന് തൊട്ടുമുമ്പ് മൊബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യാം.

വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനെക്കുറിച്ച്? ശക്തിക്കും എയ്റോബിക് പരിശീലനത്തിനും ശേഷം വലിച്ചുനീട്ടാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പേശികൾ ചൂടാകും, അവ കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ളതായിത്തീരും. വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പരിക്ക് സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ലേഖനത്തിന്റെ അവസാനം, നിങ്ങളുടെ പൊതുവായ ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാമിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനുള്ള ഉദാഹരണങ്ങളുണ്ട്.

ബാലൻസ് വികസിപ്പിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഒരു കാലിൽ നിൽക്കേണ്ടതുണ്ട് (വലത്തും ഇടത്തും): ആദ്യം, കുറഞ്ഞത് മുപ്പത് സെക്കൻഡ്. കാലക്രമേണ, വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കണം, ഒരു മിനിറ്റോ അതിൽ കൂടുതലോ നേടാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. അതിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അടച്ച് വ്യായാമത്തിലേക്ക് പോകാം: മുപ്പത് സെക്കൻഡിൽ ആരംഭിച്ച് തൊണ്ണൂറിലേക്ക് എത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നു.

ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ മാത്രം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സാധാരണ ശാരീരിക പരിശീലന പരിപാടി നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയില്ലെന്നതിൽ സംശയമില്ല (കാർഡിയോ, ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി / മൊബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ ഇല്ലാതെ). പേശികളുടെ ശക്തിയിൽ മാത്രമല്ല, ഹൃദയത്തിന്റെ / സന്ധികളുടെ സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിലും നാം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം. എന്നിരുന്നാലും, ആരോഗ്യത്തിന്റെ ഭ physical തിക വശം സമവാക്യത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗം മാത്രമാണ്. ഫിറ്റ്‌നെസിന്റെ അടുത്ത സ്തംഭത്തിലേക്ക് പോകാം, അതായത്. പോഷകാഹാരത്തിലേക്ക്.

ക്സനുമ്ക്സ. ഭക്ഷണം

വ്യക്തി മോശമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ വ്യായാമം ഒരിക്കലും പ്രവർത്തിക്കില്ല. തീർച്ചയായും, ജിമ്മിൽ അര ദിവസം ചെലവഴിച്ചാൽ ഏറ്റവും ഉത്സാഹമുള്ള മധുരമുള്ള പല്ലിന് പോലും ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ കഴിയും. എന്നാൽ “സ്ലിം” നും “ഹെൽത്തി” നും ഇടയിൽ തുലനം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല.

ശരിയായ ശക്തി പരിശീലന പരിപാടി ഉപയോഗിച്ച് ആകസ്മികമായ ഭക്ഷണ അസ്വസ്ഥതകൾ സഹിക്കുന്നു. ഒരാഴ്ചത്തെ ഒറ്റത്തവണ ഭക്ഷണ ലംഘനം ശരീരത്തിലെ met ർജ്ജ രാസവിനിമയത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ലെപ്റ്റിൻ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ജോയൽ മരിയൻ തന്റെ മികച്ച പുസ്തകമായ ദി ഡയറ്റ് ഓഫ് ദി വഞ്ചകനിൽ എഴുതുന്നു.

മികച്ച വാർത്ത - ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് മാറുന്നത് സാധ്യമാണ്, മാത്രമല്ല അത്യാവശ്യമാണ്! ഓർക്കുക, ഇത് ഒരു ദിവസമാണ്, ഏഴ് പേരും അല്ല. ശേഷിക്കുന്ന ആറ് ദിവസത്തേക്ക്, ഭക്ഷ്യ ശൃംഖലയുടെ താഴത്തെ ലിങ്കുകൾ കഴിക്കാൻ ദി ആന്റി-ഈസ്ട്രജൻ ഡയറ്റിന്റെ രചയിതാവ് ഒറി ഹോഫ്മെക്ലറുടെ ശുപാർശകൾ ഞങ്ങൾ പാലിക്കണം.

ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും ആശ്രയിക്കണം എന്നാണ്: സരസഫലങ്ങൾ,,,,,,, മുതലായവ. ഇതിനർത്ഥം നമുക്ക് ബീഫ്, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കണം എന്നാണ്.

അവസാനമായി, നാം കൊഴുപ്പിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ സ്രോതസ്സുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണം: എരുമ വെണ്ണ ,,,, പരിപ്പും വിത്തുകളും. നിങ്ങൾ ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പരിശീലന പരിപാടിയുടെ ഫലപ്രാപ്തി ഗണ്യമായി വർദ്ധിക്കും. ഭക്ഷണത്തോടുള്ള നമ്മുടെ മനോഭാവത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം അതിശയോക്തിപരമല്ലാത്തതിനാൽ, ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ, മന wantസാക്ഷിയുടെ ഒരു തുമ്പുമില്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് വേണമെങ്കിലും കഴിക്കാം.

ഭക്ഷണത്തിന്റെ എണ്ണത്തെക്കുറിച്ച്? ദിവസത്തിൽ അഞ്ച് തവണ, മൂന്ന് തവണ, ഒരു തവണ? ഈ ചോദ്യത്തിന് ധാരാളം ഉത്തരങ്ങളുണ്ട്. ചില ഫിറ്റ്നസ് ഇൻസ്ട്രക്ടർമാരും പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരും ദിവസത്തിൽ അഞ്ച് തവണ ചെറിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ഉപദേശിക്കുന്നു. രണ്ട് കാരണങ്ങളാൽ എനിക്ക് ഈ വീക്ഷണത്തോട് യോജിക്കാൻ കഴിയില്ല.

ഒന്നാമതായി, പാചകത്തിനായി വളരെയധികം സമയം ചെലവഴിക്കും. നമ്മളിൽ പലർക്കും പലപ്പോഴും അടുക്കളയിൽ പോകാൻ സമയമില്ല (ഒരു ദിവസം അഞ്ച് നേരം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് അരോചകമാണ്). നിർമ്മാതാക്കൾക്ക് ഇതിനെക്കുറിച്ച് നന്നായി അറിയാം, അതിനാൽ വിപണിയിൽ പ്രോട്ടീൻ മിശ്രിതങ്ങളുടെയും ബാറുകളുടെയും ഒരു വലിയ നിരയുണ്ട്. എന്നാൽ സങ്കീർണ്ണമായ സാങ്കേതിക പ്രോസസ്സിംഗിന് വിധേയമായ സംശയാസ്പദമായ ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഉപയോഗം ഒരു നിശ്ചിത ആരോഗ്യ അപകടസാധ്യത വഹിക്കുന്നു.

രണ്ടാമതായി, ഒരു ദിവസത്തെ അഞ്ച് ഭക്ഷണം ഫലപ്രദമല്ല, കാരണം ഇത് ഒരു വ്യക്തിയെ ആവശ്യത്തിന് അനുവദിക്കുന്നില്ല: ഓരോ തവണയും നിങ്ങൾ മേശയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കേണ്ടിവരുമ്പോൾ ഒരു ചെറിയ വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടും. നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ഭക്ഷണത്തിനായി നിങ്ങൾ ഉറ്റുനോക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ നിരന്തരം ചിന്തിക്കുന്നു (അത് വീണ്ടും നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണത തോന്നില്ല). നമുക്ക് സത്യസന്ധത പുലർത്താം - നാമെല്ലാവരും നന്നായി കഴിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു (ഇത് എല്ലിൽ വയറു നിറയ്ക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല; സാധാരണ തൃപ്തികരമായ വിശപ്പിനെക്കുറിച്ചാണ്).

നല്ല പോഷകാഹാരത്തിന്റെ രഹസ്യം ഒരു ദിവസം ഒരു വലിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നതാണ് ആൻറി ഈസ്ട്രജൻ ഡയറ്റിലും ദി വാരിയേഴ്സ് ഡയറ്റിലും ഒറി ഹോഫ്മെക്ലർ എഴുതുന്നത്. അത് അത്താഴമാകുമെങ്കിൽ നല്ലത് (എല്ലാ പ്രശ്‌നങ്ങളും ആശങ്കകളും അവശേഷിക്കുമ്പോൾ). എല്ലാത്തിനുമുപരി, കഠിനമായ ഒരു ദിവസത്തെ ജോലി കഴിഞ്ഞ് വീട്ടിലെത്തി നല്ലൊരു അത്താഴം കഴിക്കുന്നത് എത്ര നല്ല കാര്യമാണ്.

എന്നാൽ ഇത് അർത്ഥമാക്കുന്നത് നമ്മൾ ദിവസം മുഴുവൻ പട്ടിണി ഭക്ഷണത്തിൽ ഇരിക്കണമെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല - അത്തരമൊരു ഭക്ഷണക്രമം വളരെക്കാലം ആർക്കും നേരിടാൻ കഴിയില്ല. നേരെമറിച്ച്, ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾ പതിവായി ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ സംഘടിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്: കോക്ക്ടെയിലുകൾ, പരിപ്പ്, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയുള്ള സലാഡുകൾ - ശരീരം എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണ ശൃംഖലയുടെ താഴത്തെ ലിങ്കിൽ നിന്നുള്ള ഏതെങ്കിലും ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ. ദഹനപ്രക്രിയ വളരെയധികം ഊർജ്ജം എടുക്കുന്നു, ഇത് ക്ഷീണവും അലസതയും ഉണ്ടാക്കും.

ഹൃദ്യമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം പ്രകടനം കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഇടയാക്കും. ഹൃദ്യമായ ഉച്ചഭക്ഷണം ഒരു നല്ല ഓപ്ഷനാണ്… പിന്നീട് നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂർ മയങ്ങാം. പരീക്ഷണാത്മകമായി മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണം നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയൂ. ആരോ കൂടുതൽ തവണ കഴിക്കാറുണ്ട്, മറ്റൊരാൾ കുറവാണ്.

നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക, അതുവഴി നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം വൈകുന്നേരം വരുന്നു, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം. ഉറക്കസമയം കുറച്ച് മണിക്കൂർ മുമ്പ് അത്താഴം ആയിരിക്കണം. അമിത ഭാരം തടയുന്നതിനല്ല (ഇത് ഒരു മിഥ്യയാണ്), എന്നാൽ ഉറക്കമില്ലായ്മയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാതിരിക്കാൻ.

5. വീണ്ടെടുക്കൽ

അതിനാൽ, ഞങ്ങൾ പൊതു ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാമിന്റെ അവസാന “സ്തംഭത്തിലേക്ക്” വരുന്നു - വീണ്ടെടുക്കൽ. (കൃത്യസമയത്ത്, ഇത്രയും നീണ്ട ലേഖനം വായിച്ചതിനുശേഷം നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കും.) ഞങ്ങൾ തിരക്കുള്ള ഒരു സമൂഹത്തിലാണ് ജീവിക്കുന്നത്. നമ്മൾ കൂടുതൽ തിരക്കിലാണ്, നമ്മുടെ സാമൂഹിക നില ഉയർന്നതാണ്.

നമ്മുടെ രാജ്യത്ത് അമിതവണ്ണമുള്ളവരുടെ ശതമാനം വർദ്ധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണെങ്കിലും ഞങ്ങൾ അലസതയെ പുച്ഛിക്കുന്നു. അധ്വാനം നമുക്ക് പൂർണ്ണ ജീവിതം നൽകുന്നു. എന്നാൽ അതിന്റെ എല്ലാ സന്തോഷങ്ങളും നേരിട്ട് ആസ്വദിക്കാനുള്ള കഴിവ് ശരീരത്തിന്റെ വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രോഗ്രാമിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഒരു കാറിന് അറ്റകുറ്റപ്പണിയും അറ്റകുറ്റപ്പണിയും ആവശ്യമുള്ളതുപോലെ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആനുകാലിക വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്.

ഒരു വീണ്ടെടുക്കൽ പരിപാടിയുടെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭാഗം മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കുക എന്നതാണ്. ഉറക്കക്കുറവിന്റെ പ്രശ്നം നമ്മുടെ രാജ്യത്ത് വ്യാപകമാണ്. കോഫി വെൻഡിംഗ് മെഷീനുകൾ എല്ലാ കോണിലും ഉള്ളത് വെറുതെയല്ല. പ്രകൃതിയെ വഞ്ചിക്കുമെന്ന പ്രതീക്ഷയിൽ, കൃത്രിമ ഉത്തേജകങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ നമ്മിൽ നിന്ന് ഉറക്കം മോഷ്ടിക്കുന്നു - കാലക്രമേണ, ഇത് അഡ്രീനൽ ഗ്രന്ഥികളുമായി പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു.

ഗാ deep നിദ്രയുടെ പ്രാധാന്യം പല കാരണങ്ങളാൽ സംഭവിക്കുന്നു: ആദ്യം, നമുക്ക് സ്വപ്നങ്ങളുണ്ട്, അത് സാധാരണ മാനസികാരോഗ്യത്തിനും മാനസിക സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കും ആവശ്യമാണ്; രണ്ടാമതായി, ആന്റി-ഏജിംഗ് ഹോർമോണുകൾ (ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ, ഡൈഹൈഡ്രോപിയാൻഡ്രോസ്റ്ററോൺ, ഗെർനെനോലോൺ, ഗ്രോത്ത് ഹോർമോൺ) ശരീരത്തിൽ വലിയ അളവിൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു; മൂന്നാമതായി, ഉറക്കത്തിൽ ശരീരത്തിന്റെ വീണ്ടെടുക്കൽ, ശക്തികൾ നിറയ്ക്കൽ പ്രക്രിയകൾ നടക്കുന്നു.

ഉറക്കക്കുറവ് അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ വാർദ്ധക്യത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു (നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്നത് കുറയുന്നു, നിങ്ങളുടെ പ്രായം വേഗത്തിൽ). ഉറക്കത്തിന്റെ വിട്ടുമാറാത്ത അഭാവം നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തെ മാത്രമല്ല, നമ്മുടെ ചുറ്റുമുള്ള ആളുകളെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു, കാരണം നമ്മുടെ ആക്രമണവും അസംതൃപ്തിയും ഞങ്ങൾ അവരോട് നയിക്കുന്നു.

ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മോശമാകാനുള്ള ഒരു കാരണം സമ്മർദ്ദത്തെ നേരിടാനുള്ള കഴിവില്ലായ്മയാണ്. ഒരു വ്യക്തിയുടെ ജീവിതത്തിൽ നടക്കുന്ന സംഭവങ്ങളല്ല, മറിച്ച് ഈ സംഭവങ്ങളോടുള്ള അദ്ദേഹത്തിന്റെ മനോഭാവമാണ് സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ഉറവിടം. എല്ലാത്തിനും ഉത്തരവാദികളാണ് ഞങ്ങളുടെ ധാരണ.

പിരിമുറുക്കത്തെ എങ്ങനെ മറികടക്കാമെന്ന് മനസിലാക്കാൻ നിങ്ങൾ സ്വയം സ്വയം പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ധ്യാനം ഇതിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമാണ്. ധ്യാനത്തിന് വിവിധ രീതികളുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ക്വിഗോംഗ് അല്ലെങ്കിൽ തായ് ചി പരിശീലിക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം നിരീക്ഷിച്ച് നഗരം ചുറ്റിനടക്കുക.

നിങ്ങൾ താമര സ്ഥാനത്ത് ഇരുന്ന് മന്ത്രങ്ങൾ ചൊല്ലേണ്ടതില്ല; ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം അല്ലെങ്കിൽ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ്, ഞാൻ ശുദ്ധവായു ശ്വസിക്കാൻ പുറപ്പെടുന്നു, ഒപ്പം ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

സംഗീതം പ്ലേ ചെയ്യുമ്പോൾ, ഞാൻ എന്റെ മൂക്കിലൂടെ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുന്നു. അത്തരം ധ്യാനസമയത്ത്, ഞാൻ എല്ലായ്പ്പോഴും ഉറങ്ങുന്നു, ഞാൻ ഉണരുമ്പോൾ, എനിക്ക് ശക്തി വർദ്ധിക്കുന്നു. ധ്യാനം ഒരു ഫാഷൻ പ്രസ്താവനയല്ല. ജ്ഞാനികൾ പല സഹസ്രാബ്ദങ്ങളായി ഈ വിദ്യ അഭ്യസിക്കുന്നു. എല്ലാവരേയും അവരുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ ധ്യാനം ഉപയോഗിക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രോഗ്രാമിന്റെ മറ്റൊരു ഫലപ്രദമായ ഘടകമുണ്ട് - മസാജ്. ആഴ്‌ചതോറുമുള്ള നല്ല മസാജ് നമ്മുടെ പേശികൾക്ക് അത്ഭുതങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. എല്ലാ ആഴ്ചയും മസാജ് പാർലർ സന്ദർശിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ചെലവേറിയതായി തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, രണ്ടാഴ്ചയിലൊരിക്കൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും. അങ്ങേയറ്റത്തെ സന്ദർഭങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മാസത്തിലൊരിക്കൽ ഒരു മസാജറിലേക്ക് പോകാം. ഈ ഓപ്ഷൻ നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ചെലവേറിയതാണെങ്കിൽ, കേബിൾ ടിവിയും മൊബൈൽ ആശയവിനിമയങ്ങളും ഉപേക്ഷിക്കുക… അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന ശമ്പളമുള്ള ജോലി കണ്ടെത്തുക.

മസാജിന്റെ ഗുണനിലവാരം അത് ചെയ്യുന്ന സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു; നിങ്ങളുടെ മസാജ് കണ്ടെത്തുന്നതുവരെ നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി മസാജ് പാർലറുകൾ സന്ദർശിക്കേണ്ടിവരാം. ഒരു പ്രത്യേക ക്ലയന്റിന്റെ സവിശേഷതകളും ആഗ്രഹങ്ങളും കണക്കിലെടുത്ത് ഒരു യോഗ്യതയുള്ള സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് ഒരു മസാജ് സെഷൻ നടത്തുന്നു.

വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രോഗ്രാമിന്റെ അവസാന ഘടകം - ഒരു പൈസ പോലും ഈടാക്കില്ല - ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനമാണ്. സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ വർദ്ധനവ് അനുഭവപ്പെടുന്ന ഉടൻ, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കാൻ ആരംഭിക്കുക. അഞ്ചിന്റെ എണ്ണത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുക, പത്ത് സെക്കൻഡ് ശ്വാസം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് അഞ്ച് എണ്ണത്തിന് ശ്വാസം എടുക്കുക. സാവധാനത്തിലും തീവ്രമായും ശ്വസിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, കഴിയുന്നത്ര കാലം നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുക.

പ്രശസ്ത ബോഡി ബിൽഡർ സ്റ്റീവ് റീവ്സ് പറഞ്ഞതുപോലെ, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം സന്തോഷത്തിന്റെ ഹോർമോണിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു - എപിനെഫ്രിൻ. ബാഹ്യ ഉത്തേജകങ്ങളില്ലാതെ ഒരു വ്യക്തി ഉയർന്നുനിൽക്കുന്നു. മൃഗങ്ങളിൽ, ഇത് സഹജാവബോധത്തിന്റെ തലത്തിലാണ് സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നത്, അവ എല്ലായ്പ്പോഴും ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുന്നു.

ഞാൻ ഇത് എഴുതുമ്പോൾ, എന്റെ നായ മോന തറയിൽ കിടന്ന് ഒരു “ശ്വസന തെറാപ്പി” സെഷൻ ചെയ്യുന്നു; നെഞ്ചിനേക്കാൾ അടിവയർ ചലിപ്പിച്ചാണ് ശ്വസനം നടത്തുന്നത്. മോന എപ്പോഴും ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുന്നു. സമ്മർദ്ദകരമായ സാഹചര്യങ്ങളിൽ, ഒരു വ്യക്തി അവരുടെ ശ്വസനം തടഞ്ഞുനിർത്തുന്നു. അത് ശരിയല്ല. ശരീരത്തിലെ സമ്മർദ്ദ നില വർദ്ധിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ആഴത്തിലും സ്വതന്ത്രമായും ശ്വസിക്കണം.

നിഗമനങ്ങൾ

അതിനാൽ ഞങ്ങൾ പൊതുവായ ശാരീരിക പരിശീലന പരിപാടി സംക്ഷിപ്തമായി അവലോകനം ചെയ്തു! നിങ്ങൾക്ക് അറിയാവുന്ന ആരെങ്കിലും ഫിറ്റ്നസ് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അവൻ / അവൾ ഈ ലേഖനം വായിക്കാൻ അനുവദിക്കുക. കിടക്കുന്ന കല്ലിനടിയിൽ വെള്ളം ഒഴുകുന്നില്ലെന്ന് ഓർമ്മിപ്പിക്കുക.

പൊതുവായ ശാരീരികക്ഷമത ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല: എപ്പോൾ നിർത്തണമെന്ന് അറിയുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. ഫിറ്റ്‌നെസിന്റെ അഞ്ച് തൂണുകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് സമതുലിതമായ വ്യായാമ പരിപാടി. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ പണിയുക, ഹൃദയവും ശ്വാസകോശവും ശക്തിപ്പെടുത്തുക, ചലനാത്മകത വികസിപ്പിക്കുക, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, നല്ല വിശ്രമം നേടാൻ മറക്കരുത്. കഥ പറയാൻ എളുപ്പമാണ്, പക്ഷേ യുദ്ധം ചെയ്യാൻ എളുപ്പമല്ല. നിങ്ങൾക്കായി ഒരു ലക്ഷ്യം സജ്ജമാക്കുക; ഇന്ന് അത് നേടുന്നതിലേക്ക് നീങ്ങാൻ ആരംഭിക്കുക.

കൂടുതല് വായിക്കുക: