കാലുകളുടെ പേശികളിലെ കാലതാമസം അസ്വസ്ഥമാക്കുന്നുണ്ടോ? പിഎച്ച്.ഡിയുടെ ഉപദേശം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈസ്‌പ്‌സ്, ഹാം‌സ്ട്രിംഗ്, കാൾഫ് വർക്കൗട്ടുകൾ എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുക. ജിം സ്റ്റോപ്പാനി!

രചയിതാവ്: ജിം സ്റ്റോപ്പാനി, ഡോ.

ഒരു പൊതു വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന് ലെഗ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വിലയിരുത്തുന്നത് ഞങ്ങൾ പതിവാണ്. ഏറ്റവും പേശി പിണ്ഡം പമ്പ് ചെയ്യുന്ന പരമാവധി ടൺ ഉള്ള കനത്ത ലിഫ്റ്റുകൾ ഉണ്ട്. ഒരു തെറ്റും ഇല്ല, എല്ലാം ശരിയാണ്, അതിനാൽ താഴത്തെ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ പേശി പിണ്ഡത്തിന്റെ ഹൈപ്പർട്രോഫി നിർബന്ധിതമാക്കാൻ കനത്ത ലിഫ്റ്റുകൾ ചെയ്യുന്നത് തുടരുക - ക്വാഡ്സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്.

മറ്റൊരു കാര്യം, കാലാകാലങ്ങളിൽ ഈ പേശികളുടെ വ്യക്തിഗത ശകലങ്ങളിലേക്ക് മാറുന്നത് മൂല്യവത്താണ്, പ്രത്യേകിച്ചും അവയിൽ ചിലത് വികസനത്തിൽ പിന്നിലാണെങ്കിൽ. ഭൂരിഭാഗം കായികതാരങ്ങൾക്കും മൂന്ന് താഴ്ന്ന ശരീര പ്രശ്‌ന മേഖലകളുണ്ടെന്നാണ് ഞാൻ നിഗമനത്തിലെത്തിയത്: ആന്തരിക ക്വാഡ്രിസെപ്‌സ് ബണ്ടിൽ, ആന്തരിക പിൻഭാഗത്തെ പേശികൾ, പുറം കാളക്കുട്ടി. ഈ മേഖലകളിൽ ഏതെങ്കിലും നിങ്ങളെ ശല്യപ്പെടുത്തുന്നുവെങ്കിൽ, അത് വളരാനുള്ള സമയമാണിത്!

പ്രശ്നം ഏരിയ 1: വിശാലമായ ഇടത്തരം പേശി (ചതുർഭുജത്തിന്റെ ആന്തരിക ബണ്ടിൽ)

ഫാഷൻ ട്രെൻഡ്സെറ്ററുകൾ പറയുന്നത് ബീച്ച് ഷോർട്ട്സുകൾ ഇപ്പോഴും ചുമതലയിലാണ്, എന്നാൽ താഴ്ന്ന ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ് കാഴ്ചയിൽ നിന്ന് മറഞ്ഞിരിക്കുന്നതായി അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. അതിന്റെ ബണ്ടിലുകളിലൊന്ന് എല്ലായ്പ്പോഴും കാഴ്ചയിലുണ്ട് - ഇത് വാസ്തുസ് മെഡിയലിസ് പേശി (m. Vastus medialis) ആണ്, അതിന്റെ ആകൃതി കാരണം, പലപ്പോഴും ഒരു കണ്ണീരുമായി താരതമ്യം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ആന്തരിക വശത്ത് മുട്ടുകുത്തിയ ജോയിന് മുകളിലാണ് ഇത് സ്ഥിതിചെയ്യുന്നത്, അതിന്റെ ഉച്ചാരണ പഠനത്തിനായി നിരവധി വ്യായാമങ്ങളും പരിശീലന സാങ്കേതികതകളും ഉണ്ട്.

ആദ്യം, നിങ്ങൾ ഒരു "കണ്ണീർ" ലക്ഷ്യമിടുന്നുവെങ്കിൽ, സ്ക്വാറ്റുകളിൽ കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ പോകരുത്. വ്യാപ്തിയിലെ കുറവ് (തുട തറയുടെ സമാന്തര രേഖയ്ക്ക് മുകളിലായിരിക്കുമ്പോൾ നിർത്തുക) ലോഡ് ക്വാഡ്രിസെപ്സിലേക്ക് മാറ്റുകയും പിൻഭാഗത്തെ ഉപരിതലത്തിലെ ഗ്ലൂട്ടുകളുടെയും പേശികളുടെയും പങ്കാളിത്തം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് നിരവധി പരീക്ഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

മനസ്സിലാക്കാവുന്നതേയുള്ളൂ, ഈ സമീപനം ഒരു ധർമ്മസങ്കടം സൃഷ്ടിക്കുന്നു: ആഴത്തിൽ കുതിച്ചുചാട്ടം തുടരുകയും വാസ്തുസ് മീഡിയൽ പേശി ബലിയർപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ നിതംബവും പിൻഭാഗവും മുറിച്ചുമാറ്റി നഷ്ടപ്പെടുമോ? ഞാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പ് നൽകുന്നു, നിങ്ങൾ ഒന്നും ത്യജിക്കേണ്ടതില്ല - രണ്ട് ലോകങ്ങളിലും ഏറ്റവും മികച്ചത് എടുക്കുക! ഇതര സ്ക്വാറ്റ് ശൈലികൾ: ഒരു വ്യായാമത്തിൽ, ആത്യന്തിക ടോണേജ് എടുത്ത് ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡ് കുറയ്ക്കുക, മറ്റൊന്ന്, ബാർബെൽ അൺലോഡ് ചെയ്യുക, എന്നാൽ കഴിയുന്നത്ര ആഴത്തിൽ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക.

കാൽവിരലുകൾ പുറത്തേക്ക് തിരിയുന്ന ലെഗ് പ്രസ്സുകളും എക്സ്റ്റൻഷനുകളുമാണ് അകത്തെ ക്വാഡ്രിസെപ്സിനെ ലക്ഷ്യമിടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ. ലോവർ ബോഡി സൗന്ദര്യശാസ്ത്രം നിങ്ങൾക്ക് പ്രധാനമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ലെഗ് വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോട്ടോക്കോളിൽ രണ്ട് ചലനങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

ബ്രോഡ് മീഡിയൽ മസിൽ വർക്ക്ഔട്ട്

പ്രശ്നം ഏരിയ 2: പിൻ ഉപരിതലത്തിന്റെ ആന്തരിക പേശികൾ

പിൻഭാഗത്തെ പേശികളെക്കുറിച്ച് പറയുമ്പോൾ, മിക്ക ആളുകളും ഒരു പേശിയെ മാത്രം ഓർക്കുന്നു. ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ ഈ ഭാഗത്തെ പേശികളുടെ ഭൂരിഭാഗവും ഉണ്ടാക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, പ്രത്യേകിച്ച് അതിന്റെ പുറംഭാഗത്ത്, പിൻഭാഗം യഥാർത്ഥത്തിൽ മൂന്ന് പേശികൾ കൊണ്ടാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്.

മറ്റ് രണ്ടെണ്ണം സെമിറ്റെൻഡിനോസസ് പേശി (എം. സെമിറ്റെൻഡിനോസസ്), സെമിമെംബ്രാനോസസ് പേശി (എം. സെമിമെംബ്രാനോസസ്), അവ ആന്തരിക ഉപരിതലത്തിന്റെ ആശ്വാസത്തിന് ഉത്തരവാദികളാണ്. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും പ്രോൺ ലെഗ് ചുരുളുകളിൽ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, പുറം തുടകൾ അകത്തെ തുടകളിൽ ആധിപത്യം സ്ഥാപിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

ബാലൻസ് പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ബാക്ക് വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യകളിൽ റൊമാനിയൻ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. മൊത്തത്തിലുള്ള പിണ്ഡം നേടാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും - പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഹിപ് സന്ധികൾക്ക് ചുറ്റും. ഇരിക്കുമ്പോൾ കാലുകൾ ചുരുട്ടാൻ മറക്കരുത്. ഈ വ്യായാമത്തിൽ ബൈസെപ്സിൽ നിന്ന് സെമിമെംബ്രാനോസസ്, സെമിറ്റെൻഡിനോസസ് പേശികളിലേക്ക് ഊന്നൽ മാറ്റുന്നതായി പരീക്ഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, കിടക്കുന്ന ലെഗ് ചുരുളുകളിൽ സോക്സുകൾ അകത്തേക്ക് തിരിക്കുക - ഇത് അകത്തെ തുടകളിൽ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കും.

തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തെ ആന്തരിക പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു

പ്രശ്നം ഏരിയ 3: ഗ്യാസ്ട്രോക്നെമിയസ് പേശിയുടെ ലാറ്ററൽ ഹെഡ്

കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികൾ വളരാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് പറയേണ്ടതില്ലല്ലോ. കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളുടെ ഉപയോഗശൂന്യമായ വികാസത്തിന് ജനിതകശാസ്ത്രത്തെ പലരും കുറ്റപ്പെടുത്തുന്നു, എന്നാൽ പലപ്പോഴും ഇത് അലസതയും അവഗണനയുമാണ്. നിങ്ങൾ അവ പതിവായി ലോഡ് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, കാളക്കുട്ടികൾ വളർച്ചയോടെ പ്രതികരിക്കും!

എന്നിട്ടും, താഴത്തെ കാലിന്റെ ആകർഷണീയമായ ചുറ്റളവുള്ള ആൺകുട്ടികളിൽ പോലും, മീഡിയൽ ഗ്യാസ്ട്രോക്നെമിയസ് പേശി (എം. ഗ്യാസ്ട്രോക്നെമിയസിന്റെ ആന്തരിക തല) പലപ്പോഴും ലാറ്ററൽ (എം. ഗ്യാസ്ട്രോക്നെമിയസിന്റെ പുറം തല)തിനേക്കാൾ നന്നായി വികസിക്കുന്നു. ആംസ്‌ട്രോങ് യൂണിവേഴ്‌സിറ്റിയുടെ ഒരു പഠനം കാണിക്കുന്നത് ആശ്ചര്യകരമല്ല, കാരണം സാധാരണ കാൽവിരലുകൾ ഉയർത്തുമ്പോൾ, പുറം തല അകത്തെ തലയേക്കാൾ കൂടുതൽ സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ചും കാൽവിരലുകൾ ശാഠ്യത്തോടെ മുന്നോട്ട് നോക്കുകയാണെങ്കിൽ.

ഭാഗ്യവശാൽ, അതേ പരീക്ഷണം കാണിക്കുന്നത് സോക്സുകൾ അകത്തേക്ക് തിരിയുന്നത് ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് സമയത്ത് ലാറ്ററൽ ഹെഡിലെ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു എന്നാണ്. ഒറ്റവാക്കിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, സോക്സുകൾ പരസ്പരം തിരിഞ്ഞ് താഴത്തെ കാലിന്റെ പേശികൾക്ക് ചൂട് നൽകുക!

ഗ്യാസ്ട്രോക്നെമിയസ് പേശിയുടെ ലാറ്ററൽ തലയുടെ പരിശീലനം

കൂടുതല് വായിക്കുക: