ആൾക്കൂട്ടത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ വേറിട്ട് നിർത്തിക്കൊണ്ട് ഒരു ബോഡിബിൽഡിംഗ് മത്സരത്തിൽ വിജയിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്താൻ ശക്തവും വികസിപ്പിച്ചതും ശിൽപ്പമുള്ളതുമായ ക്വാഡുകൾക്ക് കഴിയും. ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ എപ്പോഴും സ്വപ്നം കണ്ട ക്വാഡുകൾ നിർമ്മിക്കുക!

നിങ്ങളുടെ ചെറിയ ക്വാഡുകളെ ശക്തമായ തൂണുകളാക്കി മാറ്റൂ!

ആൾക്കൂട്ടത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ വേറിട്ട് നിർത്തിക്കൊണ്ട് ഒരു ബോഡിബിൽഡിംഗ് മത്സരത്തിൽ വിജയിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്താൻ ശക്തവും വികസിപ്പിച്ചതും ശിൽപ്പമുള്ളതുമായ ക്വാഡുകൾക്ക് കഴിയും. ഭാരമേറിയതും നേർത്തതുമായ കാലുകളുള്ള ആപ്പിൾ ആകൃതിയിലുള്ള ശരീരത്തിൽ നിന്ന് യോജിപ്പും ആനുപാതികവും സൗന്ദര്യാത്മകവുമായ ശരീരത്തെ അവർ വേർതിരിക്കുന്നു.

തീർച്ചയായും, നമുക്കെല്ലാവർക്കും പ്രൊഫഷണൽ ബോഡി ബിൽഡർമാരെപ്പോലെ ക്വാഡുകൾ ഉണ്ടാകാൻ കഴിയില്ല, എന്നാൽ നമുക്ക് വലുതും ശക്തവും ആനുപാതികവും നന്നായി നിർവചിക്കപ്പെട്ടതുമായ പേശികൾ നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയും.

ഇപ്പോൾ സമയം പാഴാക്കരുത്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ക്വാഡുകളെ വേണ്ടത്ര പരിശീലിപ്പിച്ചിട്ടില്ലെന്നോ അവയ്‌ക്കായി കുറച്ച് സമയം ചെലവഴിച്ചെന്നോ ഭാവിയിൽ നിങ്ങൾ ഖേദിക്കേണ്ടിവരില്ല. വേനൽക്കാലത്ത് ജിമ്മിൽ എത്ര അത്‌ലറ്റുകൾ അവരുടെ പാന്റുകളിൽ കുതിച്ചുയരുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയില്ല, അവരുടെ ക്വാഡ്രൈസെപ്‌സ് പമ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ അപര്യാപ്തമായ സ്ഥിരോത്സാഹത്തിന്റെയും അച്ചടക്കത്തിന്റെയും ഫലങ്ങൾ മറയ്ക്കാൻ മാത്രം.

നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ വളരെ വലിയ അളവിലുള്ള പേശികളുടെ അളവ് ക്വാഡ്സ് കണക്കാക്കുന്നു. അവരുടെ പരിശീലനം വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും കുറഞ്ഞത് കുറച്ച് ഗ്രാം പേശികളെങ്കിലും നിർമ്മിക്കാൻ ധാരാളം സമയവും പരിശ്രമവും ആവശ്യമാണ്. വളർച്ചാ ഹോർമോണുകളുടെയും ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണിന്റെയും സ്വാഭാവിക കുതിച്ചുചാട്ടത്തിന് നന്ദി, തീവ്രമായ ക്വാഡ്രിസെപ്സ് തുട പമ്പിംഗ് നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ വികസിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.

സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, ഭാരം ഉയർത്താൻ ശരീരം ധാരാളം പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു - ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, പുറം, ട്രപീസിയസ് പേശികൾ, തോളുകൾ, കൂടാതെ എല്ലാം ലിഫ്റ്റ് സമയത്ത് ഭാരം ചലിപ്പിക്കുന്നതിലും കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ സന്തുലിതമാക്കുന്നതിലും ഉൾപ്പെടുന്നു. ശരീരത്തിലുടനീളമുള്ള പേശികളുടെ പൊതുവായ വികാസമാണ് ഇതിനർത്ഥം, ഇത് മൊത്തത്തിലുള്ള ശക്തമായ രൂപത്തിന്റെ രൂപീകരണത്തിന് കാരണമാകുന്നു.

നിങ്ങൾ സ്വയം ഒരു ചോദ്യം ചോദിക്കണം: എനിക്ക് ഇത് ആവശ്യമുണ്ടോ?

ഒരു ചെറിയ ശരീരഘടന

തുടയുടെ മുൻഭാഗത്ത് നാല് തലകളുള്ള ഒരു വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പാണ് ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ്. ഈ തലകളെക്കുറിച്ചും അവയുടെ പ്രവർത്തനങ്ങളെക്കുറിച്ചും നമുക്ക് പെട്ടെന്ന് നോക്കാം.

റെക്ടസ് ഫെമോറിസ് പേശി

ഇത് ഇലിയത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുന്നു, തുടയുടെ മധ്യഭാഗം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, ശേഷിക്കുന്ന മൂന്ന് തലകളിൽ ഭൂരിഭാഗവും മൂടുന്നു.

തുടയുടെ ബാഹ്യ (ലാറ്ററൽ) വിശാലമായ പേശി

ഇത് തുടയെല്ലിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുന്നു, തുടയുടെ ലാറ്ററൽ സൈഡിലൂടെ (പുറം ഭാഗം) ഓടുന്നു, ഒപ്പം മുട്ടുകുത്തിയിൽ ഘടിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വിശാലമായ മീഡിയൽ ഫെമോറിസ് പേശി

ഇത് തുടയെല്ലിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുകയും തുടയുടെ മധ്യഭാഗത്ത് (അകത്തെ ഭാഗം) ഓടുകയും പട്ടേലയുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. തുടയുടെ തുള്ളി രൂപത്തിന് ഈ പേശി ഉത്തരവാദിയാണ്.

തുടയുടെ ഇടത്തരം വിശാലമായ പേശി

ഈ പേശി തുടയെല്ലിന്റെ മുൻഭാഗത്ത് ലാറ്ററൽ, മീഡിയൽ എന്നിവയ്ക്കിടയിൽ ഇരിക്കുകയും പാറ്റേലയുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കാൽമുട്ട് ജോയിന്റിന്റെ വിപുലീകരണത്തിന് ക്വാഡ്രിസെപ്സിന്റെ നാല് തലകളും ഉത്തരവാദികളാണ്. കൂടാതെ, റെക്ടസ് ഫെമോറിസും അതിന്റെ സ്ഥാനം കാരണം തുടയെ വളച്ചൊടിക്കുന്നു.

ശക്തമായ ക്വാഡുകൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നു!

ശരീരഘടനയെക്കുറിച്ചും ചലനത്തിന്റെ സംവിധാനങ്ങളെക്കുറിച്ചും ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം, ശിൽപവും ശക്തവുമായ ക്വാഡുകൾ എങ്ങനെ നേടാമെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം. നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ പോകുമ്പോഴെല്ലാം നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം പരമാവധിയാക്കുന്നതിനാണ് അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ചലനങ്ങളും വ്യായാമങ്ങളും രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ സുരക്ഷയെ അപകടപ്പെടുത്താതിരിക്കാൻ എല്ലായ്പ്പോഴും ശരിയായ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിക്കാനും കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്താതിരിക്കാനും ഓർമ്മിക്കുക.

ബാർബെൽ ഷോൾഡർ സ്ക്വാറ്റുകൾ

തോളിൽ ഒരു ബാർബെൽ ഉള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ (കാലുകളുടെ പേശികൾക്കുള്ള എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളുടെയും പൂർവ്വികൻ-സ്ഥാപകൻ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നവ) ശ്രദ്ധേയമായ ക്വാഡുകളുടെ വികസനത്തിനുള്ള പ്രധാന വ്യായാമമാണ്.

ഒരു സ്ക്വാറ്റ് റാക്കിൽ ബാറിന് കീഴിൽ നിൽക്കുക, ട്രപീസിയസ് പേശിയിൽ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ പുറകിലെ തലത്തിൽ സുഖപ്രദമായ സ്ഥാനത്ത് ബാർ സ്ഥാപിക്കുക. സ്ഥിരതയ്ക്കായി സൈഡ് ബാർ രണ്ട് കൈകളാലും പിടിക്കുക. ഇപ്പോൾ റാക്കിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടന്ന് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിലോ ചെറുതായി വീതിയിലോ വയ്ക്കുക.

വളരെ പ്രധാനമാണ്: വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പോ പുറകോ വളയ്ക്കരുത്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് വളരെയധികം മുന്നോട്ട് വളവ് ലഭിക്കും. ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളിൽ സ്പർശിക്കുന്നതുവരെ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് സുഖപ്രദമായ ചലന പരിധിയിൽ (ബിപി) എത്തുന്നതുവരെ ഭാരം കുറയ്ക്കുക. ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പും പിന്നീട് കാൽമുട്ടുകളും ഉപയോഗിച്ച് ലോഡ് ഉയർത്തുക. മുകളിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പൂർണ്ണമായും നേരെയാക്കരുത്.

ചലനത്തിന്റെ പരിധി വളരെ വ്യക്തിഗതമാണ്. ചലനത്തിന്റെ മുഴുവൻ ശ്രേണിയും ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഏത് വ്യായാമത്തിനും ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ മാർഗമാണ്, എന്നാൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ മുട്ടുവേദനയും നടുവേദനയും കൊണ്ട് പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും.

പരീക്ഷിച്ചതും പരീക്ഷിച്ചതുമായ ഒരു നിയമം പിന്തുടർന്ന്, സുഖപ്രദമായ പരിധിയിലേക്ക് സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ദൗത്യം ഗൗരവമായി എടുക്കരുത്. സ്ക്വാറ്റുകൾ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണ്, പക്ഷേ ഫലങ്ങൾ അത് വിലമതിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക പേശികളെ അൽപ്പം കൂടി ഉൾപ്പെടുത്താൻ (വാസ്‌റ്റസ് മെഡിയലിസ്), നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ പുറത്തേക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിച്ചുകൊണ്ട് കാലുകൾ അൽപ്പം വീതിയുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ പരീക്ഷിക്കുക.

ബാർബെൽ ചെസ്റ്റ് സ്ക്വാറ്റ്

നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു സ്ക്വാറ്റ് നടത്താൻ, ബാർബെൽ നിങ്ങളുടെ മുൻപിലായി നിൽക്കുക, അത് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ അരക്കെട്ടിന്റെ വളവിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ മുറിച്ചുകടന്ന് വശങ്ങളിൽ ബാർ പൂട്ടുക. നിങ്ങളുടെ തല നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി വയ്ക്കുക. ബാർബെൽ നീക്കം ചെയ്യുക, റാക്കിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക.

നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുന്നതുപോലെ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പുറം കുറച്ചുകൂടി നേരെയാക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. ചെസ്റ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ പരമ്പരാഗത ഷോൾഡർ സ്ക്വാറ്റുകളേക്കാൾ അൽപ്പം മെച്ചപ്പെട്ട ക്വാഡുകൾ വികസിപ്പിക്കുന്നു, അവയ്ക്ക് ശക്തമായ ഇടുപ്പ് ആവശ്യമാണ്.

നിങ്ങൾ ചെസ്റ്റ് സ്ക്വാറ്റിൽ പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ അധിക സ്ഥിരത ആവശ്യമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം താങ്ങുന്നത് വരെ സ്മിത്ത് മെഷീനിൽ കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് ചെയ്യുക.

നിങ്ങൾ ഉയരമുള്ളവരാണെങ്കിൽ ഒന്നുകിൽ മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞിരിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ താഴെയായി നിലത്തുനിൽക്കുകയോ ആണെങ്കിൽ, കൂടുതൽ സ്ഥിരതയ്ക്കായി ഓരോ കുതികാൽ താഴെയും രണ്ടോ നാലര കിലോഗ്രാം വെയ്റ്റ് പ്ലേറ്റുകൾ സ്ഥാപിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. രണ്ട് സ്ക്വാറ്റുകൾക്കും ഈ സാങ്കേതികവിദ്യ ഉപയോഗിക്കാം.

ഹാക്ക് മെഷീൻ സ്ക്വാറ്റുകൾ

ചതുർഭുജത്തിന്റെ പുറം ഭാഗം (ലാറ്ററൽ പേശി) വികസിപ്പിക്കുന്നതിന്, ഒരു ഹുക്ക് മെഷീനിൽ സ്ക്വാറ്റുകളേക്കാൾ മികച്ചതായി ഒന്നുമില്ല. മിതമായ ഭാരം ക്രമീകരണം ഉപയോഗിച്ച്, മെഷീൻ പാഡുകൾക്ക് കീഴിൽ സുഖമായി നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൻറെ വീതിയിൽ കാൽ പ്ലേറ്റിന്റെ മധ്യത്തിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ചലനത്തിന്റെ പൂർണ്ണ ശ്രേണിയിലെത്തുന്നത് വരെ താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

താഴോട്ടുള്ള ചലനത്തെ നിങ്ങൾ വളരെയധികം ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, ഇത് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് വലിയ ആയാസമുണ്ടാക്കും. സ്ഥിരമായ വേഗതയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക. വീണ്ടും, എല്ലാ ലെഗ് വ്യായാമങ്ങളും പോലെ, മുകളിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ പൂർണ്ണമായി നേരെയാക്കരുത്.

ചില ജിമ്മുകളിൽ ഈ പരിശീലകനില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾ നിരാശപ്പെടരുത്, കാരണം എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു വഴിയുണ്ട്. വെയ്റ്റഡ് ബാർബെൽ എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടികൾക്ക് പിന്നിൽ പിടിക്കുക (ഒരു ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റിന് സമാനമായത്, നിതംബത്തിന് പിന്നിൽ ഭാരമുള്ളത് മാത്രം).

നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ തല നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും നേരെ നിൽക്കുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കാലിന്റെ പേശികൾ ഉപയോഗിച്ച് ഉയർത്താൻ തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുഴുവൻ നേരെയാക്കാതെ, ഭാരം അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക, പക്ഷേ തറയിൽ തൊടരുത്.

ഈ വ്യായാമത്തിന് സാങ്കേതികത കർശനമായി പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്, നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന മിതമായ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് മാത്രമേ ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയൂ.

ലെഗ് പ്രസ്സ്

നിങ്ങളുടെ ലെഗ് പേശികൾ നിർമ്മിക്കാനുള്ള മറ്റൊരു മികച്ച മാർഗം പരമ്പരാഗത 45-ഡിഗ്രി ലെഗ് പ്രസ്സ് ആണ്. ഈ സിമുലേറ്ററിന്റെ പ്രയോജനം അത് പ്രായോഗികമായി അരക്കെട്ട് ലോഡ് ചെയ്യുന്നില്ല, ഇടുപ്പിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു എന്നതാണ്.

മെഷീനിൽ ഇരുന്ന് സീറ്റ് അതിന്റെ പൂർണ്ണമായ ചലനം കൈവരിക്കാൻ ആവശ്യമായത്ര പിന്നിലേക്ക് തള്ളിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ സ്ലാബിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് തോളിൽ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ പൂർണ്ണമായും വളയ്ക്കാതെ ലോഡ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, സുരക്ഷാ ലാച്ചുകൾ പുറത്തെടുക്കുക.

സ്റ്റൌ പരമാവധി താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങളെ നിരന്തരം നിയന്ത്രിക്കുക, അതിനെ അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തുക. പകുതിയോ ഭാഗികമോ ആയ ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക - നിങ്ങൾ സ്വയം കബളിപ്പിക്കുകയാണ്, പേശികൾ വികസിപ്പിക്കുന്നില്ല.

നിങ്ങളുടെ ജിമ്മിലെ ലെഗ് പ്രസ് മെഷീൻ നിരന്തരം തിരക്കിലാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ അവിടെ ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ തിരഞ്ഞെടുക്കാം. പല ജിമ്മുകളിലും ഈ മസിൽ ഗ്രൂപ്പിനായി സെലക്ടബിൾ വെയ്റ്റുകളും ഹാമർ സ്ട്രെങ്ത് മൾട്ടിഫംഗ്ഷൻ മെഷീനുകളും ഉൾപ്പെടെ അധിക മെഷീനുകൾ ഉണ്ട്.

ലെഗ് വിപുലീകരണം

ക്വാഡ്രിസെപ്സ് ഹാംസ്ട്രിംഗുകളുടെ പൂർണമായ ഒറ്റപ്പെടലിന്, ഒരു വിപുലീകരണ യന്ത്രം ഏറ്റവും അനുയോജ്യമാണ്. സിമുലേറ്ററിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ അതിന്റെ വർക്കിംഗ് തോളിനു പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, പിന്തുണ കുഷ്യനിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ പുറം ചാരി വയ്ക്കുക. പാദത്തിന്റെയും കണങ്കാലിന്റെയും 90 ഡിഗ്രി കോണിലേക്ക് കൃത്യമായി യോജിക്കുന്ന തരത്തിൽ കാളക്കുട്ടിയുടെ തലയിണ ക്രമീകരിക്കുക.

ഒരു ഇടത്തരം വേഗതയിൽ, ഭാരം ഉയർത്തുക, ഉടൻ തന്നെ മുകളിലെ പോയിന്റിൽ പേശികളെ ചൂഷണം ചെയ്യുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ ഭാരം മുകളിൽ നിർത്താതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, ഇത് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് പാറ്റേല ടെൻഡണിൽ കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തും.

മുകളിലെ ക്വാഡ്രൈസ്‌പ്‌സ് അൽപ്പം പമ്പ് ചെയ്യാൻ, ഇനിപ്പറയുന്ന വിപുലീകരണം പരീക്ഷിക്കുക. മുകളിൽ പറഞ്ഞതുപോലെ വ്യായാമം ചെയ്യുക, എന്നാൽ ഈ സമയം നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക, അങ്ങനെ മുകളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരവും കാലുകളും തമ്മിലുള്ള കോൺ 90 ഡിഗ്രിയോ അതിൽ കുറവോ ആയിരിക്കും. നിങ്ങൾ ഭാരം കുറച്ച് എടുക്കേണ്ടതുണ്ട്, പക്ഷേ ഫലം നിങ്ങളുടെ പ്രതീക്ഷകളെ കവിയുന്നു!

ശാസകോശം

നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ് രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണ് ശ്വാസകോശം. അവർക്ക് നന്ദി, പേശികൾ മനോഹരമായി വൃത്താകൃതിയിലും സ്വരത്തിലും കാണപ്പെടുന്നു. ശ്വാസകോശങ്ങൾ തുടയുടെ എല്ലാ പേശികളിലും ഇടപഴകുകയും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ഗ്ലൂട്ടുകളും ഒരേ രീതിയിൽ വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് പലരും പറയുമ്പോൾ, ഈ ലേഖനത്തിൽ, ക്വാഡുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ലുങ്കുകൾ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കും.

താരതമ്യേന നേരിയ ബാർബെൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ പിന്നിൽ ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നതുപോലെ. സ്ക്വാറ്റ് റാക്കിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടന്ന് ഒരു കാൽ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് തറയിൽ നിന്ന് കുറച്ച് സെന്റീമീറ്റർ ആകുന്ന തരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കാൽ വളയ്ക്കുക.

കാൽമുട്ട് കൊണ്ട് തറയിൽ തൊടരുത്. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾക്കപ്പുറത്തേക്ക് നീണ്ടുനിൽക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, അല്ലാത്തപക്ഷം വിശാലമായ ഒരു ചുവടുവെപ്പ് നടത്തുക. മറ്റേ കാൽ എപ്പോഴും പുറകിൽ നിൽക്കും. നിങ്ങൾ കുനിഞ്ഞതിനുശേഷം, നേരായ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, നിങ്ങൾ ശ്വാസം മുട്ടിച്ച കാൽ മറ്റൊന്നിൽ വയ്ക്കുക. വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക, കാലുകൾ മാറ്റുക - ഇത് ഒരു ആവർത്തനമായി കണക്കാക്കും.

ബാർബെൽ ലുങ്കുകൾക്ക് നല്ലൊരു ബദലാണ് സ്മിത്ത് മെഷീൻ ലുങ്കുകൾ. ഒരു കാലുകൊണ്ട് ശ്വസിക്കുക, ആ സ്ഥാനത്ത് എല്ലാ ആവർത്തനങ്ങളും ചെയ്യുക. ഓരോ ആവർത്തനത്തിനു ശേഷവും നിങ്ങളുടെ കാൽ വയ്ക്കേണ്ടതില്ല, ആദ്യം ഒരു കാലിനുള്ള എല്ലാ ആവർത്തനങ്ങളും ചെയ്യുക, തുടർന്ന് സ്ഥാനം മാറ്റി ആവർത്തിക്കുക.

മിക്ക കായികതാരങ്ങളുടെയും പ്രിയപ്പെട്ട വ്യായാമം വാക്കിംഗ് ലുങ്കുകളാണ്. ഹാളിന്റെ വിശാലമായ ഭാഗത്ത് അവ നടത്തപ്പെടുന്നു; സ്റ്റെപ്പുകൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് ഏകദേശം 10 മീറ്റർ വ്യക്തമായ ഇടം ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

വാക്കിംഗ് ലുങ്കുകളുടെ സാരാംശം വളരെ ലളിതമാണ് - നിങ്ങൾ ലുങ്ങ് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കാൽ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, ഈ കാൽ ഉപയോഗിച്ച് അടുത്ത ലുഞ്ച് ഉണ്ടാക്കുക. അതായത്, ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾ നിരന്തരം മുന്നോട്ട് പോകുന്നു.

ശക്തമായ ഇടുപ്പ് നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമ പദ്ധതികൾ:

തുടയുടെ പേശികളുടെ പൊതുവായ വികസനം

പുറം തുട

അകത്തെ തുട

പ്രാഥമിക ക്ഷീണം

ബാക്ക് ഫ്രണ്ട്ലി പ്രോഗ്രാം

കൂടുതല് വായിക്കുക: