ഉള്ളടക്കം
- നതാലി ഐസിഒയിൽ നിന്നുള്ള 7 ഇടവേള കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകൾ
- 1. 30-മിനിറ്റ് ക്രൂരമായ HIIT വർക്ക്ഔട്ട് ഫാറ്റ് ബ്ലാസ്റ്റിംഗ്
- 2. ഭാരവുമായി 32 മിനിറ്റ് ഫുൾ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട്
- 3. 500 കലോറി എരിയുക - കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനും ടോണിങ്ങിനുമുള്ള ടബാറ്റ വർക്ക്ഔട്ട്
- 4. ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പേശി ബിൽഡിംഗ് കാർഡിയോ ശിൽപം
- 5. 33-മിനിറ്റ് ഹൈറ്റ് കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട് തടി കുറയ്ക്കാനും ശക്തി നേടാനും
- 6. ഹാർഡ്കോർ ഫാറ്റ് ബേണിംഗ് കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട്
- 7. ജമ്പ് റോപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് കാർഡിയോ കിക്ക്ബോക്സിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട്
- ബോണസ്: വീട്ടിൽ ക്രൂരമായ കെറ്റിൽബെൽ വർക്ക്ഔട്ട്
IKO നതാലി (നതാലി Yco) ഒരു പ്രശസ്ത അമേരിക്കൻ പരിശീലകനാണ് ഒരു ഇടവേള വൃത്താകൃതിയിലുള്ള പരിശീലനത്തിൽ വിദഗ്ധൻ. നതാലിയെ നിങ്ങൾക്കറിയാം, കാരണം അവൾ ജിലിയൻ മൈക്കിൾസ് പ്രോഗ്രാമുകളിൽ സ്ഥിരമായി പങ്കെടുക്കുന്നു. 30 ദിവസത്തെ ഷ്രെഡ്, ബോഡി റെവല്യൂഷൻ, കില്ലർ ആബ്സ്, കില്ലർ ബൺസ് & തുടകൾ എന്നിവയിലും മറ്റ് വീഡിയോകളിലും നതാലി ഞങ്ങളെ കണ്ടുമുട്ടുന്നു, അതിനാൽ ഹോം ട്രെയിനിംഗ് ആരാധകർക്ക് അവൾ പരിചിതയാണ്.
ഫിറ്റ്നസിൽ 20 വർഷത്തിലേറെ പരിചയമുള്ള ഒരു സർട്ടിഫൈഡ് വ്യക്തിഗത പരിശീലകയാണ് നതാലി ഐകെഒ. അവളുടെ പ്രത്യേകത, കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട്, HIIT, കിക്ക്ബോക്സിംഗ്. അവൾ Gillian Mikes എന്ന പ്രോഗ്രാമുകളിൽ മാത്രമല്ല, ExerciseTv, OnDemand, GymRa എന്നിവയ്ക്കായുള്ള നിരവധി വീഡിയോകളിലും പങ്കെടുത്തു. ഹോളിവുഡിലെ അറിയപ്പെടുന്ന താരങ്ങളെയും നതാലി പരിശീലിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ട്, കാലിഫോർണിയയിൽ ഫിറ്റ്നസ് ഇൻസ്ട്രക്ടറെന്ന നിലയിൽ ആവശ്യക്കാരേറെയാണ്.
നതാലിയിൽ നിന്നും ജിംറ ചാനലിൽ നിന്നും 8 കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകൾ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനും, പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശങ്ങൾ ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനും ശരീരത്തെ ടോൺ ചെയ്യുന്നതിനും. പരിശീലനത്തിൻ്റെ ദൈർഘ്യം 30-45 മിനിറ്റാണ്, അവ വിപുലമായ തലത്തിനോ ശരാശരിക്കോ അനുയോജ്യമാണ്, പക്ഷേ ഹൃദയ സംബന്ധമായ സമ്മർദ്ദത്തിന് നല്ല സഹിഷ്ണുതയുണ്ട്. പ്രോഗ്രാമുകൾ പ്രധാനമായും ആന്തരിക സ്വഭാവമുള്ളതും വൃത്താകൃതിയിലുള്ള തത്വം സ്വീകരിക്കുന്നതുമാണ്.
നതാലി ഒരു ചെറിയ ക്ലാസിൽ പഠിപ്പിക്കുന്നു പരിശീലനത്തിൻ്റെ അഭാവം. വ്യായാമങ്ങളുടെ ലളിതമാക്കിയ/സങ്കീർണ്ണമായ പരിഷ്ക്കരണങ്ങളെക്കുറിച്ച് അവൾ എപ്പോഴും സംസാരിക്കാറുണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ അവളുടെ വേഗത പിന്തുടരുകയോ സ്വയം പരീക്ഷിക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടിവരും. എന്നിരുന്നാലും വിശ്രമവും സൗഹൃദപരവുമായ തൊഴിലുകളും അതുപോലെ തന്നെ മികച്ച ഘടനാപരമായ വർക്കൗട്ടുകളും ഈ പോരായ്മയെ നിരാകരിക്കുന്നു.
നതാലി ഐസിഒയിൽ നിന്നുള്ള 7 ഇടവേള കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകൾ
1. 30-മിനിറ്റ് ക്രൂരമായ HIIT വർക്ക്ഔട്ട് ഫാറ്റ് ബ്ലാസ്റ്റിംഗ്
- ദൈർഘ്യം: 30 മിനിറ്റ്
- ഉപകരണം: ഡംബെൽസ്
- കലോറി: ~ 300 കലോറി
HIIT പരിശീലനം, ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു മുഴുവൻ ശരീരത്തിൻ്റെയും പേശികൾക്കുള്ള കാർഡിയോ, ശക്തി വ്യായാമങ്ങളുടെ ഇതരമാർഗ്ഗം. 10-45 സെക്കൻഡ് നീണ്ടുനിൽക്കുകയും 60 ലാപ്പുകളിൽ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന 2 തുടർച്ചയായ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. വ്യായാമത്തിലുടനീളം, നതാലി സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കാൻ കുറച്ച് സമയം നൽകുന്നു. വ്യായാമങ്ങളിൽ സൈഡ് ലംഗുകൾ, പ്ലൈമെട്രിക് ജമ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, പ്ലാങ്ക് വ്യായാമങ്ങൾ, പായയിലെ റോളുകൾ എന്നിവ നിങ്ങൾ അഭിമുഖീകരിക്കും. എച്ച്ഐഐടി പരിശീലനത്തിൻ്റെ പ്രധാന നേട്ടം നതാലി നിങ്ങളെ ഒരിക്കൽ കൂടി ഓർമ്മിപ്പിക്കുന്നു: ക്ലാസ് സമയത്ത് മാത്രമല്ല, 72 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ കലോറി കത്തിക്കുന്നു.
2. ഭാരവുമായി 32 മിനിറ്റ് ഫുൾ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട്
- ദൈർഘ്യം: 30 മിനിറ്റ്
- ഉപകരണം: ഡംബെൽസ്
നതാലി IKO-യിൽ നിന്നുള്ള പൂർണ്ണ ശരീര ഭാരമുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് വീഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും കൈകൾ, തോളുകൾ, വയറ്, നിതംബം, കാലുകൾ എന്നിവ ടോൺ ചെയ്യുക. കാര്യക്ഷമമായ ഇടവേള പരിശീലനം നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. പ്രോഗ്രാമിൽ 5 റൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ, ഓരോ റൗണ്ടിലും ഉൾപ്പെടുന്നു 2 ഭാരം, 2 കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ. നിങ്ങൾ സ്കീം അനുസരിച്ച് പ്രവർത്തിക്കും: 45 സെക്കൻഡ് വ്യായാമം 15 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം. കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾ എയ്റോബിക്സ്, പ്ലൈമെട്രിക്സ്, കിക്ക്ബോക്സിംഗ് എന്നിവ കാണും. ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു.
3. 500 കലോറി എരിയുക - കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനും ടോണിങ്ങിനുമുള്ള ടബാറ്റ വർക്ക്ഔട്ട്
- ദൈർഘ്യം: 45 മിനിറ്റ്
- ഇൻവെന്ററി: ആവശ്യമില്ല
- കലോറി: ~ 500 കലോറി
കൂടുതലൊന്നും ഇല്ല ഫലപ്രദമായ TABATA വ്യായാമത്തേക്കാൾ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനുള്ള വഴി. 45 ലാപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുന്ന 5 മിനിറ്റ് വീഡിയോ നതാലി നിങ്ങൾക്കായി ഒരുക്കിയിട്ടുണ്ട്. ഓരോ റൗണ്ടിലും നിങ്ങൾ സ്വന്തം ശരീരത്തിൻ്റെ ഭാരം (കാർഡിയോയും ശക്തിയും) 2 വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താൻ ജോഡികളായിരിക്കും. നിങ്ങൾ TABATA തത്വം പറയും: 20 സെക്കൻഡ് വ്യായാമം 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം. ഞങ്ങളുടെ വരിക്കാരായ ഹെലനിൽ നിന്നുള്ള ഈ പ്രോഗ്രാമിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഫീഡ്ബാക്ക്:
ഈ വീഡിയോ YouTube- ൽ കാണുക
4. ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പേശി ബിൽഡിംഗ് കാർഡിയോ ശിൽപം
- ദൈർഘ്യം: 33 മിനിറ്റ്
- ഉപകരണം: ഡംബെൽസ്
- കലോറി: 350-480 കലോറി
നതാലിയോടൊപ്പമുള്ള ഈ ഇടവേള സർക്യൂട്ട് പരിശീലനത്തിൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും ശരീരത്തെ ടോൺ ചെയ്യാനും കാർഡിയോയും ശിൽപ വ്യായാമവും ഒന്നിടവിട്ട് ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ 3 സർക്കിൾ വ്യായാമങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. ഓരോ സർക്കിളും ഉൾപ്പെടുന്നു 6 എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളും സ്വഭാവ ശക്തിയുംഅത് 2 സെറ്റുകളിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു. 30 സെക്കൻഡ് നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ. പരിശീലനം വളരെ വേഗത്തിലാണ്, കൂടാതെ വ്യായാമത്തിൻ്റെ 3 നിബന്ധനകൾ എങ്ങനെ പിന്നിലായിരിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കില്ല. ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളും വ്യായാമങ്ങളും ഒന്നിടവിട്ട് നിങ്ങൾക്ക് തുടക്കം മുതൽ അവസാനം വരെ നേരിടാൻ കഴിയും.
ഈ വീഡിയോ YouTube- ൽ കാണുക
5. 33-മിനിറ്റ് ഹൈറ്റ് കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട് തടി കുറയ്ക്കാനും ശക്തി നേടാനും
- ദൈർഘ്യം: 30 മിനിറ്റ്
- ഉപകരണം: ഡംബെൽസ്
- കലോറി: ~ 300 കലോറി
ഈ ഫലപ്രദമായ HIIT വർക്ക്ഔട്ട് നിങ്ങളെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ഉപാപചയം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. ഇത് അൽപ്പം മുമ്പത്തെ വീഡിയോയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായ ഘടന. ക്ലാസുകളിലുടനീളം ആവർത്തിക്കുന്ന മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും 5 വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. ആദ്യ റൗണ്ടിൽ നിങ്ങൾ അവ 60 സെക്കൻഡിലും രണ്ടാമത്തേത് 50 സെക്കൻഡിലും മൂന്നാമത്തേത് 40 സെക്കൻഡിലും നാലാമത്തേത് 30 സെക്കൻഡിലും പൂർത്തിയാക്കും. വ്യായാമങ്ങളിൽ നിരവധി പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു: ചില ബർപ്പികൾ + വിള്ളലുകൾ, ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ + ലംഗുകൾ, വാക്കിംഗ് പ്ലാങ്ക്, പ്ലാങ്കിലേക്ക് ചാടുക, സൈഡ് പ്ലാങ്ക്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ജോടി ഡംബെൽസ് ആവശ്യമാണ്.
ഈ വീഡിയോ YouTube- ൽ കാണുക
6. ഹാർഡ്കോർ ഫാറ്റ് ബേണിംഗ് കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട്
- ദൈർഘ്യം: 45 മിനിറ്റ്
- ഇൻവെന്ററി: ആവശ്യമില്ല
- കലോറി: 350-400 കിലോ കലോറി
ഹാർഡ്കോർ ഫാറ്റ് ബേണിംഗ് കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട് - ഇത് മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള മറ്റൊരു വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഇടവേള കാർഡിയോ വ്യായാമമാണ്. ഈ വീഡിയോയിൽ നതാലി 3 ലാപ്പുകൾ തിരിഞ്ഞു. ഓരോ റൗണ്ടിലും 5 വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, എയ്റോബിക്, സ്വഭാവ ശക്തി എന്നിവയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു. 2 സെറ്റുകളിൽ വീണ്ടും പരിശീലിക്കുക. ഈ വീഡിയോയിൽ നിങ്ങൾ ഒരുപാട് കണ്ടെത്തും കോറയ്ക്കുള്ള ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ, ക്ലാസ്സിനെ ഹാർഡ്കോർ എന്ന് വിളിക്കുന്നതിൽ അതിശയിക്കാനില്ല.
7. ജമ്പ് റോപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് കാർഡിയോ കിക്ക്ബോക്സിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട്
- ദൈർഘ്യം: 30 മിനിറ്റ്
- ഉപകരണം: കയറു ചാടുക
- കലോറി: 220-300 കലോറി
ജമ്പ് റോപ്പും കിക്ക്ബോക്സിംഗും ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്ന വളരെ രസകരമായ വ്യായാമം. നിങ്ങൾക്ക് കയർ ഇല്ലെങ്കിൽ, വിഷമിക്കേണ്ട കാര്യമില്ല, അത് ഉപയോഗിക്കാതെ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് ചാടാം/ഓടാം. പ്രോഗ്രാം ഇപ്രകാരമാണ്: 1 മിനിറ്റ് കിക്ക്ബോക്സിംഗ് 1 മിനിറ്റ് ജമ്പ് റോപ്പ്. ഇതുണ്ട് കിക്ക്ബോക്സിംഗിൽ നിന്നുള്ള 10 വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ, അതിനിടയിൽ നിങ്ങൾ കയറു ചാടും. ബോസു പരിശീലനവും ജമ്പ് റോപ്പിൻ്റെ എല്ലാ പ്രേമികൾക്കും വളരെ അനുയോജ്യമാണ്.
ഈ വീഡിയോ YouTube- ൽ കാണുക
ബോണസ്: വീട്ടിൽ ക്രൂരമായ കെറ്റിൽബെൽ വർക്ക്ഔട്ട്
- ദൈർഘ്യം: 20 മിനിറ്റ്
- ഇൻവെൻ്ററി: 2 ഭാരം 3-6 കിലോ
- കലോറി: 200-250 കിലോ കലോറി
ഈ പ്രോഗ്രാം ഞങ്ങളുടെ ടോപ്പിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല, കാരണം ഇത് കാർഡിയോ പരിശീലനത്തിന് ആട്രിബ്യൂട്ട് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല, പക്ഷേ അത് പരാമർശിക്കുന്നില്ല. ഈ വീഡിയോയിൽ, നതാലി ലക്ഷ്യമിടുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളും പ്രവർത്തിക്കാൻ, ശരീരം തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നതിൽ നിന്നും മുക്തി നേടാനും ഏതെങ്കിലും പ്രശ്നമുള്ള മേഖലകൾ ശക്തമാക്കാനും. ഇതിനായി നിങ്ങൾക്ക് 2 കെറ്റിൽബെല്ലുകൾ ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അവയെ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം. പ്രോഗ്രാമിൽ 5 റൗണ്ടുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഓരോ റൗണ്ടിലും താഴത്തെ ശരീരത്തിനും മുകളിലെ ശരീരത്തിനുമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും 16 ആവർത്തനങ്ങളിൽ നടത്തുന്നു.
ഈ വീഡിയോ YouTube- ൽ കാണുക
HIIT പരിശീലനത്തിൻ്റെ ആരാധകർ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ശേഖരത്തിൽ പ്രോഗ്രാം Natalie ICO ഉൾപ്പെടുത്തുമെന്ന് ഞങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പുണ്ട്. വൈവിധ്യമാർന്നതും വളരെ ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമങ്ങൾ മെലിഞ്ഞ രൂപത്തിലേക്ക് ഒരു പ്രധാന ചുവടുവെപ്പ് നടത്താൻ ജിംറ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
ഇതും വായിക്കുക: ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പുറം നേരെയാക്കുന്നതിനുമുള്ള മികച്ച 20 വ്യായാമങ്ങൾ.
സ്റ്റോക്ക് ഇല്ലാതെ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, കാർഡിയോ വ്യായാമം