5 വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ

എല്ലാ ദിശകളിലും നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ ആക്രമിക്കുക! ഈ 5-വ്യായാമ വ്യായാമത്തിലൂടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥയുടെ വെല്ലുവിളി ഏറ്റെടുത്ത് ശക്തമായ എബിഎസ് ഉണ്ടാക്കുക!

രചയിതാവ്: കാറ്റി ചാങ് ഹുവ

ക്രഞ്ചുകൾ നല്ലതാണ്, എന്നാൽ പൂർണ്ണമായ വ്യായാമത്തിന്, നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ എല്ലാ ദിശകളിലും ആക്രമിക്കണം. നിങ്ങളുടെ വയറിനെ പരത്തുന്ന അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സിക്സ് പായ്ക്ക് ഊന്നിപ്പറയുന്ന അഞ്ച് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു പരമ്പര ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ എല്ലാ വയറിലെ പേശികളെയും എന്റെ വ്യായാമം പ്രവർത്തിക്കുന്നു!

നിർദ്ദിഷ്ട പ്രോഗ്രാം ആദ്യം മുതൽ വയറിലെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടില്ല; എന്റെ വയറ് പരന്നതും ശരീരത്തിന്റെ പേശികളെ ശക്തവുമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഞാൻ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. താരതമ്യേന ചെറിയ വിശ്രമ വിരാമങ്ങളോടെ ഒരു മൾട്ടി-റെപ്പ് പ്രോട്ടോക്കോൾ തിരഞ്ഞെടുത്തു, അതിനാൽ വിയർക്കാൻ തയ്യാറാകൂ, കുറ്റമറ്റ വയറിലേക്ക് ഒരു ജാലകം മുറിക്കുക!

1. ഒരു ഫിറ്റ്ബോളിൽ നെഞ്ചിലേക്ക് കാലുകൾ വലിക്കുക

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഫിറ്റ്ബോളിൽ വയ്ക്കുക, പുഷ്-അപ്പുകൾക്കുള്ള ആരംഭ സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ മോട്ടോറുകളായി ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക.

വയറുവേദന: ഈ വ്യായാമത്തിന് ട്രിപ്പിൾ ഇഫക്റ്റ് ഉണ്ട്. ഇത് തുമ്പിക്കൈയുടെ പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യുന്നില്ല - ഉപകരണത്തിൽ ബാലൻസ് ചെയ്യേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകത പേശികളുടെ ശക്തിയും ബാലൻസ് നിലനിർത്താനുള്ള കഴിവും വികസിപ്പിക്കുന്നു. ഫിറ്റ്ബോളിലെ മടക്കിനെക്കുറിച്ച് ഞാൻ പ്രത്യേകിച്ച് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്, ശരീരത്തിന്റെ പകുതി ഒരു റോളിംഗ് ബോളിൽ നിലത്തിന് മുകളിലാണ്, ഇത് അധിക സമ്മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കുന്നു എന്നതാണ്.

2. ഫിറ്റ്ബോളിൽ വളച്ചൊടിക്കുന്നു

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം: ഇത് മുത്തശ്ശിമാർക്ക് ക്രഞ്ചുകളല്ല! നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ചേർത്ത് സീലിംഗിലെത്താൻ ശ്രമിക്കണമെന്ന് ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. മുകളിൽ നീട്ടിയിരിക്കുന്ന ഈ വികാരത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

ഉദര പ്രവർത്തനം: വേഗതയേറിയ ബോൾ സപ്പോർട്ട് നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുകയും പതിവ് ക്രഞ്ചുകളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന സ്ഥിരത ഇല്ലാതാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അസ്ഥിരത ഒരു അധിക പരിശീലന ഉത്തേജനമായി മാറുന്നു!

3. ഫിറ്റ്ബോളിൽ പ്ലാങ്ക്

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം: ഫിറ്റ്ബോളിൽ നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടി പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനം എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ വയർ തൂങ്ങിക്കിടക്കാതിരിക്കാനും നിതംബം വളരെ ഉയരത്തിൽ പോകാതിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കുക.

വയറിലെ പേശികളിലെ പ്രവർത്തനം: നിങ്ങൾ അധിക ഉത്തേജനങ്ങൾക്കായി തിരയുകയാണോ? ഈ വ്യായാമം സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നതിന്, ഒരു കാലിൽ ഇത് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്ബോൾ അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും ഉരുട്ടി ഒരു സാധാരണ പ്ലാങ്കിലേക്ക് ഒരു ചലനാത്മക ഘടകം ചേർക്കുക.

4. നെഞ്ചിലേക്ക് കാലുകൾ വലിക്കുക

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം: ഒരു ജിം പായയിൽ ഇരിക്കുക, കൈമുട്ടിൽ വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉയർത്തി ഒരേസമയം നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഇടത്തോട്ടും പിന്നീട് വലത്തോട്ടും മാറിമാറി വലിക്കുക.

വയറുവേദന: ഈ വ്യായാമം ഞാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, കാരണം ഇത് നമ്മുടെ ഫുൾക്രം നഷ്ടപ്പെടുത്തുകയും നമ്മുടെ കംഫർട്ട് സോണിൽ നിന്ന് നമ്മെ തള്ളുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ വശങ്ങളിൽ നിന്ന് വശത്തേക്ക് മാറുകയും ഒരേസമയം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വലത്തോട്ടും പിന്നീട് ഇടത്തോട്ടും ഉയർത്തുകയും വേണം. അടിവയറ്റിലെ പേശികൾ പിരിമുറുക്കമുള്ളതും ചലന സമയത്ത് തണുപ്പിക്കാത്തതും ഉറപ്പാക്കുക.

5. പാദങ്ങളിൽ സ്പർശിക്കുക

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, ഒരു കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി കൈകൊണ്ട് കാൽവിരലുകളിൽ സ്പർശിക്കുക, ജിംനാസ്റ്റിക്സ് പായയ്ക്ക് മുകളിൽ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഉയർത്തുക. വലത്തേയ്ക്കും ഇടത്തേയ്ക്കും മാറിമാറി ലിഫ്റ്റുകൾ.

വയറിലെ പേശികളിലെ പ്രവർത്തനം: ഒരു സാഹചര്യത്തിലും ആവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കരുത്. മുഴുവൻ സെറ്റിലും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പേശികൾ പിരിമുറുക്കത്തോടെ നിലനിർത്തണമെന്ന് ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു!

പരിശീലനം

കൂടുതല് വായിക്കുക: