മൈറ്റി ക്വാഡ്‌സ്: ക്ഷീണത്തിനു മുമ്പുള്ള ലെഗ് വർക്ക്ഔട്ട്

ആവർത്തിച്ചുള്ള ലെഗ് വർക്ക്ഔട്ടിൽ മടുത്തോ? നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലെ ഏറ്റവും മികച്ച ക്വാഡ് പമ്പിനായി ഒരു പ്രീ-ഫാറ്റിഗ് വർക്ക്ഔട്ട് സ്ക്രിപ്റ്റ് എഴുതുക!

രചയിതാവ്: ബിൽ ഗൈഗർ

നിങ്ങൾ മിക്ക ബോഡി ബിൽഡർമാരെയും പോലെയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ലെഗ് ഡേയെ ആരാധിക്കുകയോ വെറുക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ ഈ അസഹനീയമായ ലോവർ ബോഡി വർക്കൗട്ടാണ് ബീച്ച് ബോയ്‌സിനെ ഗുരുതരമായ അത്‌ലറ്റുകളിൽ നിന്ന് വേർതിരിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ ഏത് പാളയത്തിലാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മറയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല; കാലുകളിൽ, പരിചയസമ്പന്നരായ ബോഡി ബിൽഡർമാർ (സാധാരണ പ്രേക്ഷകർ പോലും) നിങ്ങളെ ഒറ്റയടിക്ക് മനസ്സിലാക്കും.

ആഴ്‌ചയിലെ ഇതിനകം കഠിനമായ സെഷന്റെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ എന്ത് സംഭവിക്കുമെന്ന് ഇപ്പോൾ സങ്കൽപ്പിക്കുക. ലെഗ് പരിശീലനത്തിൽ ഇത് കൃത്യമായി സംഭവിക്കുന്നു. പരിശീലന പീഠഭൂമിയിൽ കുടുങ്ങിക്കിടക്കുന്നവർക്കും വൈവിധ്യങ്ങൾക്കായി തിരയുന്നവർക്കും അല്ലെങ്കിൽ അവരുടെ സാധാരണ കനത്ത സ്ക്വാറ്റുകളിൽ നിന്ന് ഇടവേള എടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കും ഇത് അനുയോജ്യമാണ്.

എത്രപേർ ഓട്ടം ഉപേക്ഷിക്കുന്നുവെന്ന് എനിക്ക് ഇതിനകം കാണാൻ കഴിയും. ബാക്കിയുള്ളവർ ജിമ്മിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കുന്നതിൽ സന്തോഷിക്കും.

ദുർബലർ ഇവിടെ പെടില്ല

മിക്ക ലെഗ് വർക്കൗട്ടുകളും ആരംഭിക്കുന്നത് ലുങ്കുകൾ, ലംഗുകൾ തുടങ്ങിയ മൾട്ടി-ജോയിന്റ് വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്നാണ്, കാരണം ഇവ പേശികളെ പരമാവധി റിക്രൂട്ട് ചെയ്യുകയും പരമാവധി ഭാരം ഉയർത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എല്ലാ പാർശ്വങ്ങളിൽ നിന്നും ഇടുപ്പിലും നിതംബത്തിലും വൻ ആക്രമണത്തിന് ശേഷം, പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പൂർണ്ണമായും കുറയുന്നതുവരെ നിങ്ങൾ അവ അവസാനിപ്പിക്കും.

ലെഗ് വിപുലീകരണം

ക്ഷീണത്തിനു മുമ്പുള്ള പരിശീലനത്തിൽ, തന്ത്രം മാറുന്നു. ഇവിടെ, നിങ്ങൾ ആദ്യം ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ് - ഒന്നുകിൽ പിന്നിലെ പേശികൾ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൂട്ടുകൾ - മാന്യമായി ഒറ്റപ്പെടുത്തുന്ന ചലനങ്ങളോടെ ലോഡ് ചെയ്യുന്നു, തുടർന്നുള്ള മൾട്ടി-ജോയിന്റ് വ്യായാമത്തിൽ പ്രധാന പേശി ദുർബലമായ കണ്ണിയായി മാറുന്നു. ഈ ലളിതമായ ട്രിക്ക് രണ്ടാമതായി വരുന്ന ഏതൊരു വ്യായാമത്തെയും കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാക്കുന്നു!

ഈ സമീപനത്തോടെയുള്ള ലെഗ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ, ക്വാഡ്സ്, ലെഗ് പ്രസ്സുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ലംഗുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് ശേഷം മെഷീൻ എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കാം. മൾട്ടി-ജോയിന്റ് വ്യായാമങ്ങളുടെ തുടക്കത്തോടെ, ക്വാഡുകൾ ഇതിനകം തന്നെ ക്ഷീണിതരായതിനാൽ, പിൻഭാഗത്തെ ഗ്ലൂട്ടുകളും പേശികളും ശക്തി നിറഞ്ഞതിനാൽ, ക്വാഡ്രൈസെപ്സ് കീഴടങ്ങുമ്പോൾ സമീപനം അവസാനിക്കുന്നു, അല്ലാതെ പിൻ ചെയിനിന്റെ പേശികളല്ല.

ചതുർഭുജങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നവയാണെന്ന് ഇത് ഉറപ്പാക്കുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ ദുർബലമായ കണ്ണിയാണ്, അല്ലാതെ ഗ്ലൂട്ടുകളോ പിൻ പേശികളോ അല്ല.

ക്ഷീണത്തിനു മുമ്പുള്ള ലെഗ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ: എന്ത്, എങ്ങനെ, എന്തുകൊണ്ട്?

വ്യായാമങ്ങളുടെ ക്രമം മാറ്റുന്നത് ആദ്യ ചലനത്തിൽ നിങ്ങൾ വളരെ ശക്തനാകുമെന്ന വസ്തുതയിലേക്ക് നയിക്കും - സാധാരണയായി സെഷന്റെ അവസാനത്തിൽ നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്യുന്നു - കൂടാതെ നിങ്ങൾ മൾട്ടി-ജോയിന്റ് ചലനങ്ങളിൽ എത്തുമ്പോൾ അത് വളരെ ദുർബലമായിരിക്കും. ഇതിന് അതിന്റെ ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളുമുണ്ട്.

പ്രയോജനം: സാധാരണയേക്കാൾ കൂടുതൽ, ഉയർന്ന പ്രവർത്തന ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ക്വാഡുകൾ ലോഡ് ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഇത് പുതിയ പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് തുല്യമാണ്! എന്നാൽ, അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ തീക്ഷ്ണതയെ നിങ്ങൾ മിതപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട് - നിങ്ങൾ അതിരുകടന്ന ഭാരം വെക്കുകയും ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടതില്ല. ഒറ്റ-ജോയിന്റ് ചലനങ്ങളിൽ, അധിക ഭാരം കാൽമുട്ട് സന്ധികളിൽ ഒരു അധിക ലോഡ് സൃഷ്ടിക്കുന്നു, കുറഞ്ഞ ആവർത്തന പരിശീലനം ഈ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. എല്ലാ പ്രീ-ഫാറ്റിഗ് സെറ്റുകൾക്കും കുറഞ്ഞത് 8 ആവർത്തനങ്ങളെങ്കിലും ചെയ്യാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

സ്ക്വറ്റുകൾ

അവസാന വ്യായാമങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ ബാർബെൽ അൺലോഡ് ചെയ്യേണ്ടിവരും എന്ന് പറയേണ്ടതില്ലല്ലോ. സ്ക്വാറ്റുകൾക്കുള്ള സാധാരണ ഭാരം ഏതാണ്ട് അമിതമായി തോന്നും. പരിശീലനത്തിന്റെ അവസാന ഘട്ടത്തിൽ ബാർ ബാലൻസ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ടാണ് ആദ്യകാലത്തിന്റെ മറ്റൊരു അനന്തരഫലം, അതിനാൽ അവസാനം സിമുലേറ്ററുകളിലെ എതിരാളികളിലേക്ക് നോക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. മാംസപേശികൾ കൊണ്ട് ഞെളിപിരികൊള്ളുന്നതിനേക്കാൾ മോശമായ മറ്റൊന്നുമില്ല, കണ്മണികളിലേക്ക് രക്തച്ചൊരിച്ചിൽ!

ജോലിഭാരത്തിനും ആവർത്തനങ്ങൾക്കും ഇടയിലുള്ള സ്വീറ്റ് സ്പോട്ട് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തുമ്പോൾ, ക്ഷീണത്തിന് മുമ്പുള്ള തന്ത്രം നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും മുമ്പ് കൈയെത്താത്ത കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കും. പരിക്കേറ്റ കായികതാരങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ സ്ക്വാട്ടിംഗ് ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ ഭാരമുള്ള സ്ക്വാറ്റുകളും മറ്റ് ഹെവി ലിഫ്റ്റിംഗ് വ്യായാമങ്ങളും നിഷേധിക്കുന്ന ഘട്ടത്തിലെത്താൻ പ്രീ-ഫാറ്റിഗ് ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ക്ഷീണത്തിനു മുമ്പുള്ള ക്വാഡ്സ് പരിശീലന നുറുങ്ങുകൾ

• ക്ഷീണത്തിനു മുമ്പുള്ളതും സന്നാഹവുമായി ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ വർക്ക് സെറ്റിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ചൂടാക്കുകയും കുറച്ച് ലൈറ്റ് സെറ്റുകൾ ചെയ്യുകയും വേണം.
  
  
• വർക്ക്ഔട്ട് ഒരു ബാക്ക്സൈഡ് സെഷനാക്കി മാറ്റുന്നതിന്, നീട്ടുന്നതിന് പകരം, ആദ്യം മെഷീനിൽ ഒരു ലെഗ് ചുരുളൻ ചെയ്യുക. പകരമായി, നിങ്ങൾക്ക് താഴത്തെ ബ്ലോക്കിൽ ഒരു കേബിൾ പുൾ അല്ലെങ്കിൽ ലെഗ് അപഹരണം ഉപയോഗിക്കാം.
  
  
• ടാർഗെറ്റ് പേശികളെ കൂടുതൽ ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതിന്, ആദ്യ വ്യായാമത്തിലേക്ക് കുറച്ച് സെറ്റുകൾ കൂടി ചേർക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ, 6 സെറ്റ് ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ ചെയ്യുക.
  
  
• വൈവിധ്യമാർന്ന മൾട്ടി-ജോയിന്റ് ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് വർക്ക്ഔട്ട് തുടരുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകളിൽ ക്ഷീണം വർദ്ധിക്കുന്നതിനാൽ, സാങ്കേതികത നിലനിർത്താനും പ്രൊജക്റ്റൈൽ ബാലൻസ് ചെയ്യാനും നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. ബാർ അൺലോഡ് ചെയ്യാനും ഫ്രീ വെയ്റ്റിനു പകരം മെഷീനുകളിലേക്കോ സ്മിത്തിലേക്കോ മാറാൻ ഭയപ്പെടരുത്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇതിനകം തളർന്നിരിക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ജോലി ഭാരം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയില്ല.
  
  
• ഉദ്ദേശിച്ച റെപ്പ് പരിധിക്കുള്ളിൽ പേശികളുടെ പരാജയത്തിൽ എത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന പ്രവർത്തന ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ക്ഷീണത്തിനു മുമ്പുള്ള ക്വാഡ്സ് വർക്ക്ഔട്ട്

കൂടുതല് വായിക്കുക: