കൂറ്റൻ ഡെൽറ്റകളിലേക്കുള്ള 6 ഘട്ടങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ വളരാത്തത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് നിങ്ങൾ ആശ്ചര്യപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, അവർക്ക് നിങ്ങളുടെ വാക്കുകൾ കേൾക്കാൻ കഴിയില്ല. ഈ വ്യായാമത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ലോഡ് ഉയർത്തുക!

രചയിതാവ്: ബിൽ ഗൈഗർ

നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ഊർജ്ജവും പിന്നാക്കം നിൽക്കുന്ന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലേക്ക് എറിയാൻ പലരും ശുപാർശ ചെയ്യും. ഒരുതരം ക്ലാസിക് "നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടികളെ ലോകത്തെ കാണിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ട്രൗസർ കാൽമുട്ടുകൾ വരെ മുറിക്കുക." ടോം ഗ്രാഫിനോട് അങ്ങനെ ഒന്നും പറയരുത്. വരാനിരിക്കുന്ന NPC ഫിസിസിസ്റ്റ് അത്‌ലറ്റ് തന്റെ തോളുകൾ തന്റെ ട്രംപ് കാർഡാണെന്ന് ഉടനടി പ്രതികരിക്കും, പക്ഷേ അവർ ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും മോശമായത് പോലെ തീവ്രമായി അവരെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് തുടരുന്നു.

അവന്റെ വാദത്തോട് നിങ്ങൾക്ക് തർക്കിക്കാൻ കഴിയില്ല. ഹൈപ്പർട്രോഫിഡ് ഡെൽറ്റകൾ തുമ്പിക്കൈയുടെ പേശികളുടെ മികച്ച വികാസത്തിനും കൈകളുടെ ആശ്വാസത്തിന്റെ ഡ്രോയിംഗ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും കാരണമാകുമെന്ന് അദ്ദേഹം ഊന്നിപ്പറയുന്നു. ചുരുക്കത്തിൽ, മറ്റേതൊരു പേശി ഗ്രൂപ്പിനെക്കാളും മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ ആകൃതിയിലും നിർവചനത്തിലും തോളുകൾ പ്രധാനമാണ്.

ഗ്രാഫ് ഉയർന്ന പരിശീലന ആവൃത്തിയിലുള്ള ഒരു അതുല്യമായ ഉയർന്ന വോളിയം സമീപനം ഉപയോഗിക്കുന്നു, അത് അവരുടെ ഡെൽറ്റുകളിലേക്ക് വീതിയും നിർവചനവും ചേർക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആർക്കും പ്രയോജനം ചെയ്യും, മത്സരാധിഷ്ഠിത അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് മാത്രമല്ല വേദിയിൽ കയറാൻ തയ്യാറെടുക്കുന്നു.

തോളുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് പ്രത്യേകിച്ച് ഫലപ്രദമാണെന്ന് ഗ്രാഫ് വിശ്വസിക്കുന്ന തത്വങ്ങളും ആ തത്ത്വങ്ങൾ പ്രാവർത്തികമാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു വ്യായാമ പരിപാടിയും ഇവിടെയുണ്ട്.

1. നിങ്ങളുടെ ഡെൽറ്റകളെ കൂടുതൽ തവണ പരിശീലിപ്പിക്കുക

ഗ്രാഫിന്റെ പരിശീലന വിഭജനം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത് ഡെൽറ്റകൾ ഒന്നല്ല, 7 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ രണ്ടുതവണ പ്രവർത്തിക്കാനാണ്. “അങ്ങനെയാണെങ്കിലും, വളരെയധികം വളർച്ചാ പ്രോത്സാഹനങ്ങൾ ഇല്ല,” അദ്ദേഹം പറയുന്നു. "വർദ്ധിച്ച ഊന്നൽ ഡെൽറ്റകളെ മുമ്പെങ്ങുമില്ലാത്തവിധം വളരാൻ സഹായിക്കുന്നു."

പ്രത്യേക പരിശീലനത്തിന് പുറമേ, മറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ ദിവസങ്ങളിൽ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശികളുടെ വ്യക്തിഗത ബണ്ടിലുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പിന്നിലെ തല പിന്നിലെ ദിവസം ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റിൽ സജീവമായി ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, മുൻ തല നെഞ്ച് പ്രസ്സിൽ റിക്രൂട്ട് ചെയ്യുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് തല മുകളിലേക്ക് ചരിഞ്ഞിരിക്കുന്ന പ്രസ്സിൽ. ഗ്രാഫിനെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം ഇത് ഒരു പ്രശ്‌നമല്ല, മാത്രമല്ല തുടർച്ചയായി മൂന്ന് ദിവസം വിശ്രമമില്ലാതെ നെഞ്ചും തോളും പുറകും പോലും അദ്ദേഹം പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.

"ഫലങ്ങൾ സ്വയം സംസാരിക്കുന്നു," അദ്ദേഹം പറയുന്നു, അടുത്ത വ്യായാമത്തിന് 48 മണിക്കൂർ മുമ്പ് പേശി ഗ്രൂപ്പ് വിശ്രമിക്കണം എന്ന പോസ്റ്റുലേറ്റിനെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നു. “തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടെടുക്കലിന്റെ ഘടകങ്ങൾ അവഗണിക്കാൻ കഴിയില്ല, അതിനാൽ സമീകൃതവും ഉയർന്ന പ്രോട്ടീനും ഉള്ള ഭക്ഷണവും നല്ല വിശ്രമവും പതിവായി കഴിക്കുന്നതിൽ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകുക.”

2. കനത്ത അമർത്തലുകൾക്ക്, യന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക, സ്വതന്ത്ര ഭാരം അല്ല.

ഒരു പരിശീലന പരിപാടി രൂപകൽപന ചെയ്യുന്നതിനുള്ള എല്ലാ നിയമങ്ങൾക്കും വിരുദ്ധമാണെന്ന് തോന്നിയേക്കാം, പക്ഷേ ഗ്രാഫ് വിശ്വസിക്കുന്നു, ഫ്രീ വെയ്റ്റുകളുടെ ഏറ്റവും വലിയ പോരായ്മ പ്രൊജക്റ്റൈലിനെ സന്തുലിതമാക്കേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകത ടണേജ് കുറയുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു എന്നതാണ്. അവനെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഉദ്ദേശിച്ച ശ്രേണിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന പരമാവധി ഭാരം ഉയർത്തുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം.

"ബെഞ്ചിൽ, എനിക്ക് കൂടുതൽ ഭാരം ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്നതിനാൽ യന്ത്രങ്ങളാണ് ഞാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്," അദ്ദേഹം പറയുന്നു. "ബാർബെല്ലിനെ സന്തുലിതമാക്കാൻ എനിക്ക് ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ലാത്തതിനാൽ, എന്റെ ചുമതല ലളിതമാക്കിയിരിക്കുന്നു: എനിക്ക് സാധ്യമായ പരമാവധി ഭാരം ഞെക്കിയാൽ മതി, എനിക്ക് അത് നയിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല."

3. വ്യായാമത്തിലുടനീളം ഉയർന്ന വോളിയം നിലനിർത്തുക.

ടോം ഗ്രാഫിന്റെ ഷോൾഡർ വർക്ക്ഔട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ആകർഷിക്കുന്നത് ലോഡിന്റെ അളവാണ്; അവന്റെ കനത്ത സെറ്റുകൾ പോലും 12 ആവർത്തനങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഹൈപ്പർട്രോഫിക്ക് അനുയോജ്യമായ ശ്രേണി 8-12 ആവർത്തനങ്ങളാണെന്ന് സ്പോർട്സ് അക്കാദമിക് വിദഗ്ധർ സമ്മതിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഗ്രാഫ് ഉയർന്ന പരിധിയിൽ തുടരാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു.

"ഞാൻ സാധാരണയായി 12-15 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുന്നു," അദ്ദേഹം പറയുന്നു. - ഞാൻ പന്ത്രണ്ടിൽ താഴെ ചെയ്യാൻ ശ്രമിച്ചു, പക്ഷേ പലപ്പോഴും ഞാൻ സമീപനത്തിൽ 8 ആവർത്തനങ്ങളിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തിയപ്പോൾ, ഇത് പോരാ എന്ന തോന്നൽ ഉണ്ടായിരുന്നു. ഞാൻ ടണേജ് ത്യജിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, പക്ഷേ കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക. ഇത് പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, മെച്ചപ്പെട്ട പമ്പിംഗ് നേടാൻ സഹായിക്കുന്നു, അടുത്ത ദിവസം പേശികൾ കൂടുതൽ വേദനിക്കുന്നു. "

4. ഫലപ്രാപ്തി അളക്കാൻ കണ്ണാടിയിൽ നോക്കുക.

ജിമ്മിലെ കണ്ണാടികൾ സ്വയം പോസ് ചെയ്യാനോ അഭിനന്ദിക്കാനോ മാത്രമാണെന്ന് കരുതുന്നുണ്ടോ? ഒരിക്കലുമില്ല. ടോം ഗ്രാഫിനെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, അദ്ദേഹം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന പരിശീലന ശൈലി ശരിക്കും ഫലപ്രദമാണെന്ന് തെളിയിക്കുന്ന മറ്റൊരു പ്രവർത്തന ഉപകരണമാണിത്.

"എനിക്ക് പരിശീലനത്തിൽ നേരിട്ട് പേശി ഞെരുക്കം കാണാൻ കഴിയും, വ്യായാമം പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് അവർ എന്നോട് പറയുന്നു," അദ്ദേഹം പറയുന്നു. - ഓരോ സമീപനത്തിലും പിരിമുറുക്കം വർദ്ധിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമം അതിന്റെ ജോലി ചെയ്യുന്നു എന്നതിന്റെ ഉറപ്പായ സൂചനയാണിത്. ഉദാഹരണത്തിന്, എന്റെ മുന്നിലോ വശങ്ങളിലോ കൈകൾ ഉയർത്തുന്നത്, തോളുകളുടെ തലത്തിലല്ല, മറിച്ച് തലയ്ക്ക് മുകളിലാണെന്ന് ഞാൻ ഉറപ്പാക്കുന്നത് ഇപ്രകാരമാണ്, കൂടാതെ പേശികളെ വിപുലമായ ചലനത്തിൽ ഉഴാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. . "

5. ജോലിഭാരം കൂടുതലുള്ളതിനാൽ, കുറച്ച് പരാജയങ്ങൾ ചെയ്യുക.

ഉയർന്ന ആവൃത്തിയിലുള്ള ഉയർന്ന വോളിയം പരിശീലനം ടോം ഗ്രാഫിനെ ഒരു ചെറിയ ചുവടുവെപ്പ് നടത്താൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. “മസിലുകളുടെ പരാജയത്തിന്റെ വക്കിലാണ് ഞാൻ പൂർത്തിയാക്കുന്ന മിക്ക സെറ്റുകളും, അവസാനത്തേതിൽ മാത്രമാണ് ഞാൻ എന്റെ ഏറ്റവും മികച്ചത് നൽകുന്നത്, ആസൂത്രണം ചെയ്തതിലും അൽപ്പം കൂടുതലോ കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങളോ ചെയ്യുന്നു,” അദ്ദേഹം പറയുന്നു. "ഏതാണ്ട് എല്ലാ സമീപനങ്ങളും പരാജയപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു കാറ്റബോളിക് ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോളിന്റെ സ്രവണം വർദ്ധിക്കും."

6. കൂടാതെ, ദുർബലമായ പോയിന്റുകൾ പ്രവർത്തിക്കുക

ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ ടോം ഗ്രാഫിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച പേശി ഗ്രൂപ്പാണ്, എന്നാൽ ഒറ്റപ്പെട്ട ഓരോ ഡെൽറ്റോയിഡ് തലയ്ക്കും ഇത് ബാധകമല്ലെന്ന് അദ്ദേഹം സമ്മതിക്കുന്നു. അദ്ദേഹത്തിന്റെ ഫ്രണ്ട് ഡെൽറ്റകൾ അമിതമായി വികസിച്ചതാണ്, ഇത് അദ്ദേഹത്തിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ നെഞ്ചിലെ വ്യായാമങ്ങളിൽ സജീവമായ പങ്കാളിത്തം മൂലമാണ്.

"ബാക്ക് ഡെൽറ്റകൾ എന്റെ ദുർബലമായ ലിങ്കാണ്, അതിനാൽ എനിക്ക് അവർക്ക് മറ്റൊരു വ്യായാമം ചേർക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ലോഡിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാം," അദ്ദേഹം പറയുന്നു. “കൂടുതൽ തോളുകൾ വലുതായതിനാൽ, നിങ്ങൾ കഠിനമായ ബോഡി ബിൽഡറാണെന്ന മിഥ്യാബോധം തെളിച്ചമുള്ളതാണ്, തോളിൽ പരിശീലന ദിവസം, ഇടത്തരം ബീമുകളിൽ ഞാൻ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നു.”

ടോം ഗ്രാഫ് ഷോൾഡർ വർക്ക്ഔട്ട്

ടോം ഗ്രാഫ് ലൈറ്റ് വാം-അപ്പ് സെറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് തന്റെ ഡെൽറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് ആരംഭിക്കുകയും തോളുകൾ, അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ, പേശികൾ എന്നിവയ്ക്കായി അകത്തേക്കും പുറത്തേക്കും ഭ്രമണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 60-90 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക. ആവർത്തനങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് എണ്ണത്തിൽ എത്താൻ നിങ്ങൾ പാടുപെടുന്ന പ്രവർത്തന ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക. വ്യായാമ പരിപാടിയിൽ വാം-അപ്പ് സെറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല.

ടോം ഗ്രാഫ് ഷോൾഡർ വർക്ക്ഔട്ട്

ടോം ഗ്രാഫിൽ നിന്നുള്ള സാങ്കേതിക നുറുങ്ങുകൾ

മെഷീനിൽ ഇരിക്കുന്ന അമർത്തുക. “ഞാൻ ഇരിക്കുന്നത് എന്റെ പുറകിലല്ല, മറിച്ച് സിമുലേറ്ററിന് അഭിമുഖമായാണ്. ഇത് ഒരു ആഴത്തിലുള്ള സ്ഥാനം എടുക്കാൻ എന്നെ അനുവദിക്കുകയും എന്റെ കൈകൾ എന്റെ തലയ്ക്ക് പിന്നിലേക്ക് പോകാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അങ്ങനെ, ഊന്നൽ പിന്നിലേക്കും മധ്യ ഡെൽറ്റകളിലേക്കും മാറുന്നു, എനിക്ക് ഇതിനകം ശക്തമായ മുൻവശത്തെ ബീമിലെ ലോഡ് കുറയുന്നു. "

ചിൻ വലിക്കുക. “ഞാൻ എന്റെ കൈമുട്ടുകൾ കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുന്നു. മിക്കപ്പോഴും, ഓരോ ആവർത്തനത്തിലും ആളുകൾ അവരുടെ ചലന പരിധി കുറയ്ക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഫുൾ ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡ് ആവർത്തനങ്ങൾ മുകളിലെ കെണികൾ വികസിപ്പിക്കാനും എന്നെ സഹായിക്കുന്നുവെന്ന് ഞാൻ കണ്ടെത്തി. എന്റെ കൈമുട്ടുകൾ വളരെ ഉയരത്തിൽ വലിക്കാൻ ഞാൻ ശരിക്കും ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, കാരണം ഇത് കെണികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നതായി എനിക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്നു. സത്യം പറഞ്ഞാൽ, എന്റെ പരിശീലന പരിപാടിയിലെ ഏതാണ്ട് അപ്പർ ട്രപീസിയസ് വ്യായാമം ഇതാണ്. കഴുത്ത് ഇടുങ്ങിയതായി എടുക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, കാരണം ഫ്രണ്ട് ഡെൽറ്റകൾ ഈ കേസിൽ കൈകളുടെ വിശാലമായ നിലപാടിനേക്കാൾ അല്പം കൂടുതൽ ലോഡ് ചെയ്യുന്നു. "

ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിൽ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഡംബെൽസ് ഉയർത്തുന്നു. “ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിൽ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങിയപ്പോൾ ഞാൻ കൂടുതൽ വ്യക്തമായ ഫ്രണ്ട് ഹെഡ് ഡ്രോയിംഗ് നേടി, എന്റെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ കൈകൾ ഉയർത്തി, ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി വർദ്ധിപ്പിച്ചു. പലപ്പോഴും ഞാൻ കണ്ണാടിയിൽ കാണുന്നത് എങ്ങനെ സ്ട്രൈഷൻ വർദ്ധിക്കുന്നു, ഒപ്പം ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തിയുടെ വികാസത്തോടെ പേശികൾ കൂടുതൽ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നു. ഫ്രണ്ട് ഡെൽറ്റകൾക്കുള്ള എന്റെ പ്രധാന വ്യായാമമായി ഞാൻ ഇത് കരുതുന്നു. "

നിൽക്കുമ്പോൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് കൈകൾ ഉയർത്തുക. “എന്റെ തോളുകൾ കാഴ്ചയിൽ മാത്രമല്ല വലുതാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഞാൻ ശ്രമിക്കുന്നു; ഡെൽറ്റകളുടെ അളവ് വീതിയിലും ആഴത്തിലും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് മുകളിലെ കൈയുടെ പേശികളുടെ ആശ്വാസത്തിന് ഊന്നൽ നൽകുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിൽ, ഞാൻ എന്റെ കൈകൾ ഏകദേശം തോളിൽ ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുന്നു. ഒരു ബദലായി, എനിക്ക് മധ്യ ഡെൽറ്റകൾക്കായി ഒരു വേരിയന്റ് ചെയ്യാൻ കഴിയും, അതിൽ ഞാൻ ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിൽ എന്റെ വശത്ത് ചാരി എന്റെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഡംബെൽ ഉയർത്തി, പൂർണ്ണ വ്യാപ്തിയോടെ ഒരു ചലനം നടത്തുന്നു. "

ബാറിന്റെ വശത്തേക്ക് ഡംബെല്ലുകൾ അപഹരിക്കുന്നു. “ഇവ ഒന്നിന്റെ വിലയ്ക്കുള്ള രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളാണ്, കാരണം കാമ്പും ബാക്ക് ഡെൽറ്റകളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങൾ ആദ്യം ഒരു കൈയിൽ ബാറിൽ ശരീരം സ്ഥിരപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്, തുടർന്ന് ഡംബെൽ വശത്തേക്ക് ഉയർത്തുക. ഞാൻ ഒരു ന്യൂട്രൽ ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുന്നു, ഞാൻ കൈ ഉയർത്തുമ്പോൾ, എന്റെ തള്ളവിരൽ താഴേക്ക് ചൂണ്ടുന്ന തരത്തിൽ ഞാൻ കൈ തിരിക്കുന്നു. എന്റെ കൈ മുഴുവൻ ജനപ്രതിനിധികൾക്കും ഒരു ന്യൂട്രൽ പൊസിഷനിൽ തുടരുന്നതിനേക്കാൾ ശക്തമായി പിൻഭാഗത്തെ ഡെൽറ്റകൾ ചുരുങ്ങുന്നതായി എനിക്ക് തോന്നുന്നു. "

മാറ്റത്തിന്റെ "ഗ്രാഫ്-ഹിയർ"

ടോം ഗ്രാഫിന് ഈ വർക്ക്ഔട്ടിൽ നിന്ന് ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഇത് അദ്ദേഹത്തിന്റെ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കായിക ജീവിതത്തിലെ അവസാന വർക്കൗട്ട് പ്രോഗ്രാമാണെന്ന് കരുതരുത്. "മിക്ക ബോഡി ബിൽഡർമാരെയും പോലെ, പരിശീലന പരിപാടികൾക്ക് ഒരു മാറ്റം ആവശ്യമാണെന്ന് ഞാൻ കരുതുന്നു," അദ്ദേഹം പറയുന്നു. - ഡെൽറ്റകൾ ഒരു പ്രത്യേക ചലന പാറ്റേണുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നത് തടയാൻ വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റിക്കൊണ്ട് വൈവിധ്യങ്ങൾ ചേർക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. മിക്കവാറും എല്ലാ വർക്ക്ഔട്ടിലും ഞാൻ ചില വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു, ബാക്കിയുള്ളവ താരതമ്യേന പലപ്പോഴും മാറ്റുന്നു. "

ഓഫ് സീസണിൽ, വോളിയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് ചുമതല, പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കായി അവൻ കൂടുതൽ ത്യാഗങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു. “തുടക്കത്തിൽ, ഞാൻ കാർഡിയോ ചെയ്യാറില്ല. ഞാൻ എന്റെ വർക്കൗട്ടുകളുടെ വേഗത കുറയ്ക്കുകയും എന്റെ ഹൃദയമിടിപ്പ് 120-ൽ താഴെയാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, അദ്ദേഹം പറയുന്നു. – “ശുദ്ധമായ” ബഹുജന ശേഖരണത്തിന്റെ നിയമങ്ങൾ നിങ്ങൾ പാലിക്കുമ്പോൾ അത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, എനിക്ക് ഇഷ്ടമല്ലെങ്കിൽ പോലും ഞാൻ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ എന്നെ നിർബന്ധിക്കുന്നു. എനിക്ക് മുൻകൂട്ടി ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കണം, എല്ലാ ഞായറാഴ്ചയും ഞാൻ ഏകദേശം 2 മണിക്കൂർ ഇതിനായി നീക്കിവയ്ക്കുന്നു. ആഴ്‌ചയിലേക്കുള്ള നിരവധി ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഉണ്ട്, അവ ഫ്രിഡ്ജിൽ വയ്ക്കുന്നില്ല. "

വലിയ തോളുകൾ നിർമ്മിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? ഇതിനാവശ്യമായ മനോഭാവമാണിത്. പേശികളുടെ വളർച്ചയിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്രമങ്ങൾ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് തീർച്ചയായും ഫലം ലഭിക്കും!

കൂടുതല് വായിക്കുക: