പുറകിലേക്ക് തിരിയുന്നു: ഇവാൻ സെന്റോപാനിയുടെ വ്യായാമം

ഒരു ലളിതമായ ട്രിക്ക് ഉപയോഗിച്ച്, ഒരു സാധാരണ ബാർബെൽ വർക്ക്outട്ട് നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ സുരക്ഷിതവും നിങ്ങളുടെ പുറം പേശികൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. നിങ്ങൾ ഇത് അറിഞ്ഞിരിക്കണം!

രചയിതാവ്: ഇവാൻ സെന്റോപാനി

മിക്കപ്പോഴും, ആളുകൾ ഒരു പ്രത്യേക പേശി ഗ്രൂപ്പിന് അനുയോജ്യമായ ഒന്നായി ആളുകൾ പരിശീലനത്തെ കാണുന്നത് ഞാൻ ശ്രദ്ധിക്കുന്നു. ഈ സമീപനത്തിലൂടെ, ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിലും വിച്ഛേദിക്കപ്പെട്ട പേശികൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, അവ ഓരോന്നും വ്യക്തിഗതമായി പ്രവർത്തിക്കണം.

ഒരിക്കൽ ഞാൻ സ്വയം അങ്ങനെ ചിന്തിച്ചിരുന്നു. വർഷങ്ങളായി, പരിശീലനത്തോടുള്ള എന്റെ മനോഭാവം കൂടുതൽ വ്യവസ്ഥാപിതവും സങ്കീർണ്ണവുമായിത്തീർന്നിരിക്കുന്നു. ഓരോ തവണയും ഞങ്ങൾ ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോൾ, ഞങ്ങൾ മുഴുവൻ ശരീരവും ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഒരു പേശിയല്ലെന്ന് ഇപ്പോൾ എനിക്ക് മനസ്സിലായി. ഏതെങ്കിലും തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ ഈ ഫലം അനുഭവപ്പെടും.

ഈ വികാരം എന്താണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം: നിങ്ങൾ ശ്വാസം മുട്ടുന്നു, ക്ഷീണിതനാണ്, ഇരിക്കാൻ തോന്നുന്നു, ശരീരത്തിലുടനീളം അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുന്നു. ബാർബെല്ലുകളും സ weജന്യ ഭാരങ്ങളും വ്യായാമ യന്ത്രങ്ങളേക്കാൾ വളരെ വേഗത്തിൽ ഈ അവസ്ഥയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം രൂപപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുമ്പോൾ ഈ സംസ്ഥാനം നിങ്ങളുടെ കൈവശമുള്ള മികച്ച ഉപകരണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. എന്റെ പിൻ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഞാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന സമീപനമാണിത്.

ഒരുപക്ഷേ "ശരിയായി ചെയ്യാനും" വലിയ ലാഭവിഹിതം നേടാനുമുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച അവസരങ്ങളിലൊന്ന് തിരികെ പരിശീലനം നൽകുന്നു. ശരിയായ സമീപനത്തിലൂടെ, ബാക്ക് പരിശീലനം വളരെ energyർജ്ജസ്വലമായിത്തീരുന്നു. ഇവിടെ നിങ്ങൾ ഒന്നാമതായി ഏഴാമത്തെ വിയർപ്പ് വരെ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സാധ്യതകൾ തിരിച്ചറിയുന്നതിൽ നിന്ന് ഒരു പടി അകലെ നിർത്തുക. തീരുമാനം നിന്റേതാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളതെല്ലാം, കൂടുതലൊന്നും ഇല്ല

എന്നെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം ഇത് അടിസ്ഥാനപരവും എന്നാൽ വളരെ ഫലപ്രദവുമായ പരിശീലനമാണ്. ഒരു ബെന്റ്-ഓവർ ബാർബെൽ വരി, ഒരു ടി-ബാർ വരി, ഒരു അപ്പർ ലാറ്റ് വരി, ഒരു ഡംബെൽ വരി എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ആഴ്ചയിലെ മറ്റ് ദിവസങ്ങളിലെ പരിശീലന ഷെഡ്യൂളിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, എന്റെ ബാക്ക് വർക്കൗട്ടിൽ ഒരു ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റും ഉൾപ്പെടുത്താം.

ഞങ്ങൾ ഈ വീഡിയോ ഷൂട്ട് ചെയ്ത ദിവസം, ലോഡ് കുറയ്ക്കാൻ ഞാൻ തീരുമാനിച്ചു. കൂടാതെ, ബാർബെൽ / ഡംബെൽ / ടി-റോ കോമ്പിനേഷൻ ഇതിനകം തന്നെ ഭാരമുള്ളതാണ്, എനിക്ക് മറ്റെന്തെങ്കിലും ചേർക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന് തോന്നുന്നില്ല (കൂടാതെ ലെഗ് വർക്ക്outട്ടിൽ ഞാൻ രണ്ട് ദിവസം മുമ്പ് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ചെയ്തു).

പുറകിലേക്ക് തിരിയുന്നു: ഇവാൻ സെന്റോപാനിയുടെ വ്യായാമം

ഇവാൻ സെന്റോപാനിയിൽ നിന്നുള്ള സാങ്കേതിക നുറുങ്ങുകൾ

സിമുലേറ്ററിൽ ലെഗ് ചുരുളുകൾ. തിരഞ്ഞെടുപ്പ് വിചിത്രമായി തോന്നാമെങ്കിലും എന്നെ വിശ്വസിക്കൂ. ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് മുമ്പ് കുറച്ച് സെറ്റ് ലെഗ് അദ്യായം ഹാംസ്ട്രിംഗ് ഓണാക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഞാൻ അടുത്തിടെ കണ്ടെത്തി. ചരിവിലെ കനത്ത ബാർബെല്ലിന്റെ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റിലും ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റിനിടെയും എനിക്ക് അവ രണ്ടും അനുഭവിക്കാൻ കഴിയും, ഇത് എന്റെ താഴത്തെ പുറകിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കുന്നു. ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ ആശയം എന്റെ മനസ്സിൽ വന്നു, ഞാൻ ചിലപ്പോൾ ലെഗ് ചുരുളുകളുമായി ഒരു സൂപ്പർസെറ്റായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. ഈ സൂപ്പർസെറ്റിൽ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ എന്റെ താഴത്തെ പുറം എന്നെ ശല്യപ്പെടുത്തുന്നില്ലെന്ന് ഞാൻ ശ്രദ്ധിച്ചു.

സുരക്ഷയ്ക്കും ഉൽപാദനക്ഷമതയ്ക്കും വേണ്ടി, ഈ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളും ടെൻഷൻ തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തേക്ക് മാറ്റണം, താഴത്തെ പുറകിലേക്കല്ല. നിങ്ങൾക്ക് പുറകിൽ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമം പരീക്ഷിക്കുക.

ബെന്റ്-ഓവർ ബാർബെൽ വരി. അല്ല . നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചെറുതായി ബന്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് - ആവശ്യമുണ്ട്. എന്തുകൊണ്ട്? നിങ്ങളുടെ പുറം 100% നിശ്ചലമായി നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഓരോ ശരീരഭാരത്തിലും നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിലെ ലോഡ് വർദ്ധിക്കും. നെഗറ്റീവ് ആവർത്തനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ “ഷോക്ക് അബ്സോർബറുകൾ” ആയി ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ, ലോഡിന്റെ സിംഹഭാഗവും ഏറ്റെടുക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിനെയല്ല, താഴത്തെ പുറകിലേക്കാണ് നിങ്ങൾ അനുവദിക്കുന്നത്.

വളച്ചുകെട്ടിയ ബാർബെൽ വരി

എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ പുറം കഴിയുന്നത്ര തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി സൂക്ഷിക്കണം. "സമാന്തരമായി" ഞാൻ അർത്ഥമാക്കുന്നത് ഏകദേശം 45 ഡിഗ്രിയോ അതിൽ കൂടുതലോ ഉള്ള ചരിവാണ്. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ധാരാളം വട്ടമിട്ടാൽ, വളഞ്ഞ വരികൾ പരിഷ്കരിച്ചവ പോലെ കാണപ്പെടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ സമപ്രായക്കാരുടെ ബഹുമാനം നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടപ്പെടും, അതോടൊപ്പം പ്രതീക്ഷിച്ച പരിശീലന ഫലവും. ഈ തെറ്റ് ചെയ്യരുത്.

ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി പ്രധാനമായും നിർണ്ണയിക്കുന്നത് ശുദ്ധമായ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എത്രത്തോളം ഭാരം കൈകാര്യം ചെയ്യാനാകുമെന്നതാണ്. ബാർബെല്ലിന്റെ ഭാരം കൂടുന്തോറും നിങ്ങളുടെ പുറം കട്ടിയുള്ളതായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം ലോഡിനെ നേരിടാൻ കഴിയുന്നിടത്തോളം, ഒരു വളഞ്ഞ ബാർബെൽ വരി ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പിൻ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നത് ഈ വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങളുടെ എല്ലാ andർജ്ജവും ശക്തിയും നൽകാൻ അനുവദിക്കുന്നു. പരമാവധി ആവർത്തനങ്ങളുടെ പരമാവധി ഭാരം നിങ്ങൾ വലിക്കും.

ഹെവി ബാർബെൽ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകളുടെ നല്ല പാർശ്വഫലങ്ങൾ താഴത്തെ പുറം, ഗ്ലൂറ്റുകൾ, ഹാംസ്‌ട്രിംഗുകൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഒരു വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം നേടുന്നുവെങ്കിൽ, അത് ഒരു നല്ല സൂചനയാണ്!

ടി-വടി (ടി-വടി വടി). വ്യക്തിപരമായി, ടി-റോയേക്കാൾ ബെന്റ്-ഓവർ വരി മികച്ചതാണെന്ന് ഞാൻ കരുതുന്നു, ആദ്യത്തേത് രണ്ടാമത്തേതിന് ഞാൻ ഒരിക്കലും ട്രേഡ് ചെയ്യില്ല. എന്നാൽ അതേ സമയം, രണ്ട് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകളും ഒരു വ്യായാമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിൽ അർത്ഥമുണ്ടെന്ന് എനിക്ക് ഉറപ്പുണ്ട്.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് എനിക്ക് ഒരു നല്ല ആശയമായി തോന്നുന്നത്? സ്വയം തീരുമാനിക്കുക: നിങ്ങൾ ഒരു ബാർബെൽ വരിയിൽ ആരംഭിച്ച് നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികളിൽ പലതും തളർത്തുക. തുടർന്ന് ടി-ബാറിലേക്ക് നീങ്ങുകയും ചലനത്തിൽ നിന്ന് അല്പം വ്യത്യസ്തമായ പ്രഭാവം നേടാൻ ഒരു ബുള്ളറ്റ് ചേർക്കുക. കൂടാതെ, ഇത്തരത്തിലുള്ള ട്രാക്ഷൻ താഴത്തെ പുറകിൽ നിന്നുള്ള ചില ലോഡ് ഒഴിവാക്കുന്നു.

ടി-ബാർ പൂട്ടിയിട്ടും ഒരു ലിവർ ആയി പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, നെഗറ്റീവ് ആവർത്തന ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ കാൽ കുഷ്യനിംഗ് ഉപയോഗിക്കണം.

വി-ഹാൻഡിൽ ഉപയോഗിച്ച് അപ്പർ ബ്ലോക്ക് വലിക്കുക. ഈ പ്രസ്ഥാനം വിവിധ രീതികളിൽ നടപ്പിലാക്കാൻ കഴിയും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ ആളുകൾ കഴിയുന്നത്ര ബോൾസ്റ്ററുകൾക്ക് കീഴിൽ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് പലപ്പോഴും കാണാം. ഈ ഓപ്‌ഷൻ ചലനത്തെ ഒരു ഹമ്മറിൽ ലംബമായി തള്ളുന്നതായി കാണുന്നു; ഇത് ട്രപീസിയസ്, റോംബോയ്ഡ് പേശികളെ വലിയ അളവിൽ റിക്രൂട്ട് ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ ഒരു പരിധിവരെ ലാറ്റുകളെ.

പുറകിലെ നടുവിലുള്ള എന്റെ പേശികൾക്ക് (ട്രപസോയിഡും ഡയമണ്ട് ആകൃതിയിലുള്ളതും) ഇതിനകം തന്നെ ഈ വ്യായാമത്തിൽ ലഭിച്ചതിനാൽ, ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം ലാറ്റുകളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്. പരമാവധി ഒറ്റപ്പെടലിനായി എനിക്കറിയാവുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച നീക്കമാണിത്!

വി-ഹാൻഡിൽ ഉപയോഗിച്ച് അപ്പർ ബ്ലോക്ക് വലിക്കുക

വ്യായാമം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ബോൾസ്റ്ററുകൾക്ക് കീഴിൽ നേരിട്ട് വയ്ക്കുക, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് അവ സുരക്ഷിതമാക്കാൻ കഴിയും, പക്ഷേ ഇനിയില്ല. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലല്ല, കയർ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ മുകളിലേക്ക് കേബിൾ വലിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ വയ്ക്കുക, അവയെ വേർപെടുത്താൻ അനുവദിക്കരുത്. നെഞ്ച് എല്ലായ്പ്പോഴും ഉയർന്ന സ്ഥാനത്താണ്, ശരീരം ചലനരഹിതമാണ്.

നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മാത്രം നീങ്ങണം. മുകൾ ഭാഗത്ത് നീട്ടാനും താഴേക്ക് ഞെക്കാനും ഓർമ്മിക്കുക; തുടക്കം മുതൽ അവസാനം വരെ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്താൻ പരമാവധി ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ ഇവിടെ ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ഒരു വ്യക്തിഗത റെക്കോർഡ് സ്ഥാപിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നില്ല, അതിനാൽ ഓരോ പ്രതിനിധിയെയും കഴിയുന്നത്ര ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

ഡംബെൽ വരികൾ. വർഷങ്ങളായി ഞാൻ ഈ പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ പല വ്യതിയാനങ്ങളും പരീക്ഷിച്ചു: തറയിൽ രണ്ട് കാലുകളും ഡംബെല്ലുകളുടെ അലമാരയിൽ ഒരു കൈയും, ഒരു കാൽ തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിൽ, ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിന് പ്രാധാന്യം നൽകി. ആത്യന്തികമായി, എനിക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച ഡംബെൽ വരി ഒരു കാലിൽ ഒരു തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിലാണെന്ന നിഗമനത്തിലെത്തി.

ഈ ഓപ്ഷൻ "കഴിയുന്നത്ര ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും" "കഴിയുന്നത്ര എളുപ്പവും" തമ്മിലുള്ള ഒരു മധ്യനിര വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിൽ withന്നൽ നൽകിക്കൊണ്ട്, ജോലി ചെയ്യുന്നത് വളരെ അസൗകര്യമാണ്, കൂടാതെ കാര്യമായ ഭാരം എടുക്കാൻ യാതൊരു സാധ്യതയുമില്ല. മറുവശത്ത്, നിങ്ങൾ ഡംബെൽ ഷെൽഫിൽ നിന്ന് നേരിട്ട് എടുത്താൽ, നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ഭാരമുള്ള ഒരു പ്രൊജക്റ്റൈൽ വലിക്കാൻ കഴിയും; ഇത് ആത്മാഭിമാനത്തെ അമിതമായി വിലയിരുത്തുന്നു, പക്ഷേ പുറകിലെ പേശികളെ കാര്യമായി ബാധിക്കുന്നില്ല. ഞാൻ 45 കിലോഗ്രാം ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, ചലനം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന് പതുക്കെ നിയന്ത്രിത നെഗറ്റീവ് ചെയ്യുന്നു.

ഞാൻ ചിലതരം സൂപ്പർസെറ്റുകളും ഉപയോഗിക്കുന്നു. ആദ്യം, നിങ്ങൾ പരാജയത്തോട് ഒരു കൈകൊണ്ട് സമീപിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങൾ കൈകൾ മാറ്റുകയും വിശ്രമിക്കാതെ അതേ കാര്യം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക. അതിനുശേഷം, വീണ്ടും താൽക്കാലികമായി നിർത്താതെ, ആദ്യ കൈയിൽ ഷെൽ എടുത്ത് വീണ്ടും പരാജയത്തിലേക്ക് പ്രവർത്തിക്കുക. ആദ്യ ഓട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾ ഓരോ കൈയിലും 10-12 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, രണ്ടാമത്തെ റൗണ്ടിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഷ്ടിച്ച് 5-7 നേടാൻ കഴിയും. രണ്ട് സെഗ്മെന്റുകൾ ഒരു സെറ്റായി കണക്കാക്കുന്നു. ഇവയിൽ മൂന്നെണ്ണം നിങ്ങൾ നിർമ്മിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

സെറ്റുകളും ആവർത്തനങ്ങളും വിശദാംശങ്ങൾ മാത്രമാണ്.

ഇപ്പോൾ എല്ലാം അലമാരയിൽ വെച്ചിരിക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രധാന കാര്യം ഓർക്കാനാകും - നിങ്ങളുടെ പരിശീലന "തത്ത്വചിന്ത" ഏത് പരിശീലന പരിപാടികളേക്കാളും വളരെ പ്രധാനമാണ്. സെറ്റുകൾ, ആവർത്തനങ്ങൾ, വ്യായാമങ്ങൾ, അവയുടെ ക്രമം എന്നിവ എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും മാറ്റാവുന്നതാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം വ്യായാമമാണ് എന്ന് ഞങ്ങൾ മറക്കരുത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഏറ്റവും വെല്ലുവിളി നേരിടാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറായിരിക്കണം. ഇത് നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ഈ രീതിയിൽ പരിശീലനത്തെ സമീപിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പരിശീലനം സ്വയം അണിനിരക്കും. എന്നെ വിശ്വസിക്കൂ, എപ്പോൾ നിർത്തണമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. ശരീരം അതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളോട് പറയും, നിങ്ങൾ ഏകപക്ഷീയമായ ചില ഫിനിഷിംഗ് ലൈനുകളെ ആശ്രയിക്കേണ്ടതില്ല.

ഓർക്കുക, വർക്ക്outട്ട് പ്രോഗ്രാമുകൾ മാത്രം ഒന്നും സംസാരിക്കുന്നില്ല. പരിശീലനത്തോടുള്ള മനോഭാവം, അതിരുകൾ മറികടക്കുന്നതിനും തടസ്സങ്ങൾ തകർക്കുന്നതിനുമുള്ള സന്നദ്ധത, ആശ്വാസമേഖലയെ വളരെ പിന്നിലാക്കി - അതാണ് ശരിക്കും പ്രധാനം. കഠിനമായി പരിശീലിപ്പിക്കുക, പതിവായി ചെയ്യുക, ഫലം ആസ്വദിക്കൂ!

കൂടുതല് വായിക്കുക: