8 മിനിറ്റ് ടബാറ്റ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള വ്യായാമം: സ്ക്വാറ്റുകളും പുഷ്അപ്പുകളും

രചയിതാവ്: ബ്രാഡ് ബോർലാൻഡ്

സ്ക്വാറ്റുകളുടെയും പുഷ്‌അപ്പുകളുടെയും 8 മിനിറ്റ് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ടബാറ്റ വർക്ക്ഔട്ട് ഉപയോഗിച്ച് കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുക, പേശി വളർത്തുക, ഒപ്പം ബമ്പ് നേടുക!

പ്രോഗ്രാം വിവരണം

പരിശീലനത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് 8 മിനിറ്റ് കണ്ടെത്താൻ കഴിയുമോ? ഈ 8 മിനിറ്റ് പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ?

ഈ ഘട്ടത്തിൽ, Tabata-പരിശീലനം എന്ന പദം നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം പരിചിതമായിരിക്കും. ക്ലാസിക് Tabata ശൈലിയിലുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് 4 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ പൂർത്തിയാക്കുന്നു, ഇത് വളരെ നിർദ്ദിഷ്ട സവിശേഷതകളുള്ള ഒരു വ്യതിയാനമാണ്.

ശാസ്ത്രീയ പശ്ചാത്തലം

ടോക്കിയോയിലെ നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഫിസിക്കൽ എജ്യുക്കേഷൻ ആൻഡ് സ്‌പോർട്‌സിൽ ഗവേഷണം നടത്തുന്നതിനിടെയാണ് ഡോ. ഇസുമി തബാറ്റ ഇത്തരത്തിലുള്ള എച്ച്‌ഐഐടി വികസിപ്പിച്ചെടുത്തത്. വ്യത്യസ്ത പരിശീലന പ്രോട്ടോക്കോളുകളിൽ ഏർപ്പെട്ടിരുന്ന രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകളായി അദ്ദേഹം പരീക്ഷണത്തിൽ പങ്കെടുത്തവരെ വിഭജിച്ചു. ആദ്യത്തെ ഗ്രൂപ്പ് മിതമായ തീവ്രതയോടെ ആഴ്ചയിൽ 5 തവണ 6 ആഴ്ചത്തേക്ക് ഒരു മണിക്കൂർ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നടത്തി. രണ്ടാമത്തെ ഗ്രൂപ്പ് 4 ആഴ്ചത്തേക്ക് ആഴ്ചയിൽ 4 തവണ 6 മിനിറ്റ്, വളരെ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് നടത്തി.

രണ്ടാമത്തെ ഗ്രൂപ്പ് ഇന്ന് തബാറ്റ രീതി എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു പ്രോട്ടോക്കോൾ ഉപയോഗിച്ചു: പരമാവധി തീവ്രതയിലുള്ള 20-സെക്കൻഡ് സെറ്റ്, തുടർന്ന് 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം. ഈ 8 റൗണ്ട് ജോലിയും വിശ്രമവും 4 മിനിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് വരെ ചേർക്കും.

ഫലമായി? 6 ആഴ്ചകൾക്കുശേഷം, ആദ്യ ഗ്രൂപ്പ് എയ്റോബിക് സഹിഷ്ണുതയിൽ വർദ്ധനവ് കാണിച്ചു (ഹൃദയസംവിധാനത്തിന്റെ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ), എന്നാൽ വായുരഹിത ഘടകത്തിൽ (പേശിയിലെ മാറ്റങ്ങൾ) മാറ്റങ്ങളൊന്നും ഉണ്ടായില്ല. അതേ സമയം, രണ്ടാമത്തെ ഗ്രൂപ്പ് വായുരഹിത സംവിധാനങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനൊപ്പം എയറോബിക് സഹിഷ്ണുതയിൽ കൂടുതൽ പ്രകടമായ വർദ്ധനവ് കാണിച്ചു.

Tabata നിങ്ങളെ എങ്ങനെ സഹായിക്കും?

അപ്പോൾ എങ്ങനെയാണ് നിങ്ങൾക്കായി Tabata പരിശീലനം പ്രവർത്തിക്കുന്നത്? ഒരു മികച്ച വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോട്ടോക്കോളിൽ നിന്ന് പേശികൾ കെട്ടിപ്പടുക്കുമ്പോൾ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ നിങ്ങൾ എങ്ങനെ പരമാവധിയാക്കും?

പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത സ്ക്വാറ്റുകളും പുഷ്-അപ്പുകളും ചേർന്ന ഒരു ടബാറ്റ വർക്കൗട്ടിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണം ചുവടെയുണ്ട്.

ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഒരു സ്റ്റേഷണറി ബൈക്കിലോ ട്രെഡ്മില്ലിലോ ചൂടാക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് കുറച്ച് പുഷ്-അപ്പുകളും സ്ക്വാറ്റുകളും ചെയ്യുക, അതിനുശേഷം മാത്രമേ HIIT പരിശീലനം ആരംഭിക്കൂ. ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള പരിശീലനത്തിന് ശരിയായ വ്യായാമം ആവശ്യമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക - ഒരു നിമിഷം സാങ്കേതികതയെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്!

ക്ലാസിക് ടബാറ്റ പരിശീലനം

20 സെക്കൻഡ് വിശ്രമത്തോടെ 10 സെക്കൻഡ് മീഡിയം വെയ്റ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ ഇതരയാക്കുക. 8 റൗണ്ടുകൾ ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക, 4 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ പൂർത്തിയാക്കുക. ആദ്യ ഭാഗം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, 2 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക, പുഷ്-അപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഇത് ചെയ്യുക.

ക്ലാസിക് ടബാറ്റ പരിശീലനം "സ്ക്വാറ്റുകളും പുഷ്-അപ്പുകളും"

വളരെ എളുപ്പമാണ്?

ബുദ്ധിമുട്ട് നില വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, സ്ക്വാറ്റുകളും പുഷ്-അപ്പുകളും ഒന്നിടവിട്ട് പരീക്ഷിക്കുക. അതായത്, നിങ്ങൾ 20 സെക്കൻഡ് സെറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുക, 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് 20 സെക്കൻഡ് പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുക, വിശ്രമിക്കുക, സ്ക്വാറ്റുകളിലേക്ക് മടങ്ങുക. നിങ്ങൾക്ക് 8 റൗണ്ടുകൾ (4 മിനിറ്റ്) ആകുന്നതുവരെ ഇതര വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. ആദ്യ പ്രവൃത്തി പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, 2-3 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക, തുടർന്ന് 4 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ മറ്റൊരു സർക്കിൾ ചെയ്ത് വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുക.

ടബാറ്റ സ്റ്റൈൽ വർക്കൗട്ടുകളെ കുറിച്ച് ഇപ്പോഴും ചോദ്യങ്ങളുണ്ടോ? ലേഖനത്തിലെ അഭിപ്രായങ്ങളിൽ അവരോട് ചോദിക്കുക.

കൂടുതല് വായിക്കുക: