ലിൻഡ വൂൾഡ്രിഡ്ജിൽ നിന്ന് ലങ്കുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ജമ്പിംഗ് എന്നിവയില്ലാതെ നിതംബത്തിനും തുടകൾക്കുമായി 14 വർക്ക് outs ട്ടുകൾ

ഉള്ളടക്കം

ജമ്പിംഗ്, ലങ്കുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ എന്നിവ ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്ത് ഗുരുതരമായ ഭാരം വഹിക്കുന്നു. അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ സന്ധികളിലെ പ്രശ്നങ്ങളിൽ മാത്രമല്ല, വെരിക്കോസ് സിരകൾക്കും വിരുദ്ധമാണ്. തുടകൾക്കും നിതംബങ്ങൾക്കുമായി ലിൻഡ വൂൾ‌ഡ്രിഡ്ജിൽ നിന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കലിന്റെ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്റ്റ് വ്യായാമം ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു ലങ്കുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ജമ്പുകൾ എന്നിവ ഇല്ലാതെ.

ലിൻഡ വൂൾഡ്രിഡ്ജ് (ലിൻഡ വൂൾഡ്രിഡ്ജ്) ശൈലിയിൽ ഒരു പ്രോഗ്രാം വികസിപ്പിക്കുന്നു ബാർലേറ്റുകൾ: ബാർണി പരിശീലനം + പൈലേറ്റ്സ്. അവളുടെ യൂട്യൂബ് ചാനലിൽ ബാർലേറ്റ്സ് ബോഡി ബ്ലിറ്റ്സ് വീട്ടിലെ പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി വീഡിയോയുടെ കുറഞ്ഞ സ്വാധീനം കണ്ടെത്താൻ കഴിയും. വിജയകരമായ പ്രോഗ്രാമുകളായ ലിൻഡ, നിങ്ങൾക്ക് തുടയിലും നിതംബത്തിലും പ്രവർത്തിക്കാനും ആഘാതകരമായ വ്യായാമത്തിന്റെ ഭീഷണി കൂടാതെ താഴത്തെ ശരീരത്തെ രൂപാന്തരപ്പെടുത്താനും കഴിയും.

തറയിൽ നിർദ്ദേശിച്ച പരിശീലനങ്ങളെല്ലാം, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് അവ നഗ്നപാദമായി നിർവഹിക്കാൻ കഴിയും. ക്ലാസുകൾക്കായി നിങ്ങൾ സാധനങ്ങളുടെ ആവശ്യമില്ല, രണ്ട് വീഡിയോ മാത്രമാണ് ലിൻഡയും ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. തുടയുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ വളരെ നല്ലതാക്കുന്ന വശങ്ങളിലെ സ്ഥാനത്തുനിന്നും നാലിലും പിന്നിലും ലെഗ് ഉയർത്തുന്നതിന്റെ വ്യത്യസ്ത പതിപ്പുകളാണ് പ്രധാനമായും വ്യായാമങ്ങൾ. ഈ വ്യായാമങ്ങളുടെ ബുദ്ധിമുട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും കണങ്കാൽ ഭാരം ഉപയോഗിക്കാം.

പ്രോഗ്രാമുകൾ 10 മുതൽ 40 മിനിറ്റ് വരെ നീണ്ടുനിൽക്കും, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വീഡിയോ തിരഞ്ഞെടുക്കാനോ ഒരേസമയം നിരവധി വർക്ക് outs ട്ടുകൾ സംയോജിപ്പിക്കാനോ കഴിയും. തുടകളും നിതംബവും നിങ്ങളുടെ പ്രശ്ന മേഖലയാണെങ്കിൽ, ഈ പ്രോഗ്രാമുകൾക്കായി ഏർപ്പെടുക ആഴ്ചയിൽ 30-45 മിനിറ്റ് 3-4 തവണ. താഴത്തെ ശരീരത്തിനായുള്ള പ്രോഗ്രാമുകൾ കാർഡിയോ വ്യായാമവുമായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ പാദങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നതിന് പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ. ഇതും വായിക്കുക: ജിംറയിൽ നിന്ന് ചാടാതെ തുടകൾക്കും നിതംബത്തിനുമുള്ള ടോപ്പ് 14 ന്റെ കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യായാമങ്ങൾ.

10-15 മിനുട്ട് കാൽമുട്ടുകളിൽ ലോഡ് ചെയ്യാതെ തുടകൾക്കും നിതംബത്തിനും വ്യായാമം ചെയ്യുക

1. ലോവർ ബോഡി മാറ്റ് ചലഞ്ച്: ലോവർ ബോഡി (10 മിനിറ്റ്)

താഴത്തെ ശരീരത്തിന് 10 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരു ഹ്രസ്വ വ്യായാമമാണിത്, അതിൽ തുടയുടെ പുറകുവശത്തും പുറകിലുമായി നാല് ഫോറുകളിലും ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകളും വശത്തെ ആന്തരിക തുടയുടെ ചില വ്യായാമങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു.

സ Bar ജന്യ ബാരെ സ്റ്റൈൽ മാറ്റ് വർക്ക് out ട്ട് - ലോവർ ബോഡി മാറ്റ് ചലഞ്ച് ബാർലറ്റ്സ് ബോഡി ബ്ലിറ്റ്സ്

2. തുടയുടെ വ്യായാമം: തുടയുടെ പുറം (16 മിനിറ്റ്)

തുടയുടെ പുറം ഭാഗം (ഏരിയ ബ്രീച്ചുകൾ) പ്രവർത്തിക്കാൻ ഈ സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. പ്രോഗ്രാമിൽ വിശാലമായ പാദങ്ങളുള്ള ഒരു പാലം, സിറ്റിംഗ് പൊസിഷനിൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ, നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുന്ന ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

3. ആന്തരിക തുടയുടെ വ്യായാമം: അകത്തെ തുട (13 മിനിറ്റ്)

ആന്തരിക തുടകൾക്ക് ഹ്രസ്വവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ മറ്റൊരു വ്യായാമം. 3 തരം വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു: പുറകിൽ ലെഗ് സ്വിംഗ്സ്, ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുന്നു, കാലുകൾ അതിന്റെ വശത്ത് കിടക്കുന്നു.

4. പൈലേറ്റ്സ് ബട്ട് വർക്ക് out ട്ട്: ഗ്ലൂട്ടുകൾ (13 മിനിറ്റ്)

തെരുവിൽ ലിൻഡയ്‌ക്കൊപ്പം വരുന്ന പരിശീലനത്തിൽ നിന്നുള്ള മറ്റൊരു ഹ്രസ്വ വീഡിയോ - ഇപ്പോൾ മാത്രമേ നിങ്ങൾ നിതംബത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കൂ. പ്രോഗ്രാമിൽ 2 തരം വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു: ഗ്ലൂറ്റിയൽ ബ്രിഡ്ജ്, കാലുകൾ നാല് ഫോറുകളിലും ഉയർത്തുക.

ബാരെ വർക്ക് out ട്ട് പൈലേറ്റ്സ് ബട്ട് വർക്ക് out ട്ട് - 5 മാറ്റ് ഗ്ലൂട്ടുകളിൽ ബാർലറ്റ്സ് ബോഡി ബ്ലിറ്റ്സ് ഫിറ്റ്

5. ബട്ട്, തുടയുടെ വ്യായാമം എക്സ്പ്രസ് ചെയ്യുക: ഗ്ലൂട്ടുകളും തുടകളും (17 മിനിറ്റ്)

നിതംബം, പുറം, ആന്തരിക തുടകൾ എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഇത് കുറഞ്ഞ ഇംപാക്റ്റ് വ്യായാമം പ്രത്യേകിച്ചും കാര്യക്ഷമമാണ്. അടിസ്ഥാനപരമായി പ്രോഗ്രാമിൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ, നാല് ഫോറുകളിലും, വയറ്റിൽ കിടക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുന്നതും ഉൾപ്പെടുന്നു.

6. നിതംബവും തുടയും വ്യായാമം: ഗ്ലൂട്ടുകളും തുടകളും (17 മിനിറ്റ്)

തുടകൾക്കും നിതംബത്തിനുമുള്ള ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്നാണ് നടത്തുന്നത്: പ്രധാനമായും ലെഗ് പിന്നിലേക്കും വശത്തേക്കും ഉയർത്തുന്നു. തുടകളുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും പേശികൾ മാത്രമല്ല, അരക്കെട്ടും ചരിഞ്ഞ പേശികളും നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കും.

7. പുറം തുടകൾ മാറ്റ് വർക്ക് out ട്ട്: പുറം തുട (17 മിനിറ്റ്)

ലിൻഡ വൂൾഡ്രിഡ്ജിൽ നിന്നുള്ള തുടയുടെ മറ്റൊരു വീഡിയോ. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും വശത്ത് കിടക്കുന്നു: നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ലളിതമായ ചില വ്യായാമങ്ങൾ കാണാം, പക്ഷേ ആവർത്തന പ്രഭാവം കാരണം മികച്ചതാണ്.

8. ആന്തരിക തുടയുടെ വ്യായാമം: അകത്തെ തുട (17 മിനിറ്റ്)

ആന്തരിക തുടയ്ക്കുള്ള ഈ വ്യായാമത്തിൽ ലിൻഡ നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് കിടക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. വൈവിധ്യമാർന്ന പരിഷ്‌ക്കരണങ്ങൾ‌ കാരണം നിങ്ങൾ‌ ഈ ശ്രദ്ധാപൂർ‌വ്വമായ പ്രശ്‌നമേഖലയിൽ‌ വളരെ ശ്രദ്ധാപൂർ‌വ്വം പ്രവർ‌ത്തിക്കുന്നു. പേശികൾ കത്തും!

തുടകൾക്കും നിതംബത്തിനുമുള്ള വ്യായാമം 20-40 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിന് ലോഡ് ഇല്ല

1. 100 റെപ്പ് ചലഞ്ചുകൾ ഗ്ലൂട്ടുകൾ: ഗ്ലൂട്ടുകൾ (20 മിനിറ്റ്)

ഞങ്ങളുടെ ശേഖരത്തിൽ 3 ​​റെപ്പ് ചലഞ്ചിൽ നിന്ന് 100 പരിശീലനം നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും (വ്യായാമത്തിന്റെ 100 ആവർത്തനങ്ങൾ). നിതംബത്തിന്റെ ഗ്ലൂട്ടുകൾക്കായുള്ള പ്രോഗ്രാമിൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകളും നാലിലും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും അവളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുന്നതും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇലാസ്റ്റിക് നിതംബത്തിൽ വളരെ കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാണെങ്കിൽ, ഈ വീഡിയോ നിങ്ങൾക്കായി മാത്രമാണ്.

2. 100 റിപ് ചലഞ്ച് uter ട്ടർ തുടകൾ: തുടയുടെ പുറം ഭാഗം (23 മിനിറ്റ്)

തുടയുടെ പുറം ഭാഗത്തുള്ള ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഡിസ്ചാർജ് മാത്രമല്ല, കാലുകളുടെ അഡക്റ്റർ പേശികളും ഉൾപ്പെടുന്നു. അവന്റെ വശത്ത് സാധ്യതയുള്ള ഒരു ലെഗ് ലിഫ്റ്റാണ് വ്യായാമങ്ങൾ, പക്ഷേ വൈവിധ്യമാർന്ന പരിഷ്കാരങ്ങളിൽ.

3. 100 റിപ് ചലഞ്ച് ഇന്നർ തുടകൾ: ആന്തരിക തുട (22 മിനിറ്റ്)

ആന്തരിക തുടയ്ക്കുള്ള ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ആദ്യ പകുതി പിന്നിൽ കിടക്കുന്നു: നിങ്ങൾ പ്രജനനം നടത്തുകയും കാലുകൾ കടക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് കിടക്കുന്ന വൃത്താകൃതിയിലുള്ള പൾസേറ്റിംഗ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾക്കായി നിങ്ങൾ കാത്തിരിക്കുന്നു. പുറകിൽ കിടക്കുമ്പോൾ കാലുകൾ ഉയർത്തി വീണ്ടും വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുന്നു.

4. പൈലേറ്റ്സ് ലോവർ ബോഡി വർക്ക് out ട്ട്: ലോവർ ബോഡി (39 മിനിറ്റ്)

ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ മിക്കവാറും എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും തുടയുടെ ബാഹ്യവും ആന്തരികവുമായ ഉപരിതലത്തിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. ബാക്കിയുള്ളവരിൽ നിന്നുള്ള ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രധാന വ്യത്യാസം - എല്ലാ പ്രതിരോധങ്ങളും അധിക പ്രതിരോധത്തിനായി ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ചാണ് നടത്തുന്നത്.

5. പൈലേറ്റ്സ്, ലെഗ് ബാക്ക്: ഹാംസ്ട്രിംഗ് (40 മിനിറ്റ്)

40 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ഈ വ്യായാമത്തിലൂടെ നിങ്ങൾ പുറകിലും പുറത്തും തുടകളും ഗ്ലൂട്ടുകളും പ്രവർത്തിക്കും. പിന്നിലേക്കും വശത്തേക്കും ലിൻഡ പലതരം ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

6. പൈലേറ്റ്സ് അബ്സും ബട്ട് വ്യായാമവും: എബിസും നിതംബവും (42 മിനിറ്റ്)

ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിതംബം കൂടാതെ കോർ പേശികളിൽ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കും. നിതംബം പ്രധാനമായും ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ എല്ലാ നാലിലും വയറിലേക്ക് - വളച്ചൊടിക്കുന്നതും മടക്കിക്കളയുന്നു. ബാക്ക് പ്രശ്‌നങ്ങളോ താഴ്ന്ന പുറകിലോ ഉള്ളവർക്ക്, ഈ വീഡിയോ പ്രകടനം നടത്താതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽസ് ആവശ്യമാണ്.

ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്ത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നോക്കുക:

പേശികൾ, കാലുകൾ, നിതംബം എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും

നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തുക